Vse, kar morate vedeti o špargljih

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Šparglji so priljubljena zelenjava v mnogih delih sveta. Odvisno od vrste špargljev jih ljudje jedo surove ali kuhane ter v jedeh, kot so juhe, enolončnice, solate ali samostojno.

Hranila v beluših lahko podpirajo zdravje srca in kosti, medtem ko so folati in železo, ki jih vsebujejo, lahko še posebej koristni med nosečnostjo.

Tukaj boste izvedeli več o hranilni vsebnosti zelenjave, možnih koristih za zdravje in o tem, kako jo vključiti v prehrano.

Prednosti

Hranila v špargljih lahko nudijo vrsto koristi za zdravje.

Podpora razvoju ploda

Šparglji so zelenjava, ki je bogata s hranili in enostavna za pripravo.

Šparglji so bogati s folati, znanimi tudi kot vitamin B-9. To hranilo igra bistveno vlogo pri razvoju celic.

Folat je bistveno hranilo in je še posebej pomemben v času hitre rasti, na primer med nosečnostjo, dojenčkom in mladostjo.

Zdi se, da jemanje dodatkov folne kisline med nosečnostjo pomaga preprečevati izgubo nosečnosti in ščiti rastoči plod pred nepravilnostmi nevralne cevi.

Tudi ljudje, ki s prehrano ne dobijo dovolj folata, lahko zaradi anemije zaradi pomanjkanja folata občutijo šibkost in utrujenost.

Ena skodelica belušev, ki tehtajo 134 gramov (g), lahko zagotovi približno 17% dnevne potrebe odrasle osebe v folatah.

Katera živila morate jesti ali se jim izogibati med nosečnostjo? Odkrijte tukaj.

Manjše tveganje za depresijo

Folat lahko tudi zmanjša tveganje za depresijo, v skladu z znanstvenim člankom, objavljenim leta 2008.

To lahko stori tako, da prepreči, da bi v telesu nastalo preveč homocisteina. Homocistein je aminokislina, ki lahko blokira kri in hranila, da ne pridejo v možgane.

Če je prisotnega preveč homocisteina, lahko vpliva tudi na proizvodnjo hormonov, ki se počutijo dobro, serotonina, dopamina in noradrenalina. Ti hormoni uravnavajo razpoloženje, spanje in apetit.

Ali lahko prehrana vpliva na občutek osebe z depresijo? Odkrijte tukaj.

Kap

Glede na raziskave, ki jih je pregledal Urad za prehranske dodatke (ODS), lahko uporaba folata za obvladovanje ravni homocisteina zmanjša tveganje za možgansko kap.

Dokazi izhajajo iz študij, v katerih so ljudje jemali dodatke folata. Vendar pa so lahko koristni tudi prehranski viri folata.

Kardiovaskularno zdravje

Šparglji vsebujejo vlaknine, kalij in antioksidante, ki lahko spodbujajo zdravje srca.

Vlakno

Avtorji pregleda iz leta 2017 so ugotovili, da imajo ljudje, ki uživajo hrano z visoko vsebnostjo vlaknin, nižji krvni tlak in manj lipoproteina z nizko gostoto ali "slabega" holesterola v krvi.

Skodelica belušev lahko zagotovi približno 10% dnevnih potreb odraslih v vlakninah.

Kalij

Ameriško združenje za srce (AHA) poziva ljudi, naj zmanjšajo uživanje dodane soli ali natrija, hkrati pa povečajo vnos kalija, saj lahko to pomaga uravnavati krvni tlak in zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja.

Antioksidanti

Telo naravno proizvaja strupene molekule, znane kot prosti radikali, in če se jih kopiči preveč, lahko povzročijo škodo. Rezultat tega so lahko bolezni srca in ožilja.

Antioksidanti v beluših - vključno z beta karotenom, tokoferolom in selenom - lahko prispevajo k zdravju srca in ožilja, ker se antioksidanti lahko borijo proti prostim radikalom.

Več informacij o hrani, bogati z antioksidanti, najdete tukaj.

Preprečevanje osteoporoze

Šparglji vsebujejo fosfor, železo, vitamin K in nekaj kalcija, kar vse prispeva k zdravju kosti.

Skodelica špargljev lahko zagotovi skoraj polovico dnevne potrebe odrasle osebe po vitaminu K, pregled iz leta 2018 pa na primer ugotavlja, da vitamin K na različne načine podpira zdravje kosti in lahko pomaga pri preprečevanju osteoporoze.

Medtem so med minerali, ki podpirajo zdravje kosti, železo, kalij, fosfor, cink in magnezij, šparglji pa vse to vsebujejo.

Ena skodelica belušev zagotavlja skoraj 10% dnevne potrebe človeka po fosforju in med šestino in tretjino potrebe po železu.

Preberite več o tem, kako naravno ohraniti trdnost kosti.

Preprečevanje raka

Visoka raven prostih radikalov v telesu lahko privede do poškodb celic, kar lahko povzroči raka. Šparglji ponujajo vrsto antioksidantov, ki lahko pomagajo telesu, da izloči te neželene snovi.

Po podatkih ODS so znanstveniki našli povezave med nizko koncentracijo folatov in različnimi oblikami raka. Ugotavljajo pa, da so potrebne dodatne raziskave, da bi ugotovili, kakšno vlogo lahko igra prehranski folat.

Vlaknine lahko pomagajo pri preprečevanju raka debelega črevesa in danke, kažejo rezultati populacijskega presejalnega preskušanja, objavljenega leta 2015. Preiskovalci so ugotovili, da je pri ljudeh z visoko vsebnostjo vlaknin veliko manj verjetnosti, da bodo razvili kolorektalni rak kot pri tistih, ki uživajo majhno količino vlaknin.

Ali obstaja povezava med prehrano osebe in tveganjem za raka?

Prebava

Šparglji so bogati z vlakninami in vodo. Oboje pomaga pri preprečevanju zaprtja in ohranjanju zdravega prebavnega trakta.

Preberite več o hrani z visoko vsebnostjo vlaknin.

Prehrana

Šparglji so na voljo v različnih oblikah - lahko so zamrznjeni, surovi, predkuhani ali konzervirani. Hranilna vsebnost se temu primerno spreminja.

Spodnja tabela prikazuje količino vsakega hranila v 1 skodelici ali 134 gramov (g) surovih špargljev, poroča Ministrstvo za kmetijstvo ZDA (USDA).

Prav tako prikazuje, koliko vsakega hranila potrebuje odrasla oseba, glede na 2015–2020 Prehranske smernice za Američane. Zahteve pa se razlikujejo glede na spol in starost.

HraniloKoličina v 1 skodeliciDnevna zahteva za odrasleEnergija (kalorije)26.81,600–3,000Ogljikovi hidrati (g)5,2, vključno z 2,5 g sladkorja130Vlaknine (g)2.822.4–33.6Beljakovine (g)3.046–56Kalcij (milgrami [mg])32.21,000–1,300Železo (mg)2.98–18Magnezij (mg)18.8310–420Fosfor (mg)69.7700–1,250Kalij (mg)2714,700Cink (mg)0.78–11Mangan (mg)0.21.6–2.3Holin (mg)21.4400–550Selen (mikrogrami [mcg])3.055Vitamin C (mg)7.565–90Folat (mcg, DFE)69.7400Betain (mg)0.8Ni podatkovBeta karoten (mcg)602Ni podatkovLutein in zeaksantin (mcg)951Ni podatkovVitamin E (mg)1.515Vitamin K (mcg)55.775–120Vitamin A (mcg) RAE50.9700–900

Šparglji vsebujejo tudi vitamine skupine B in vrsto antioksidantov.

Izvedite več o potencialnih koristih različne zelenjave za zdravje.

Prehrana

Šparglji so lahko zeleni, beli ali vijolični. Ljudje naj ga kupujejo, ko so peclji suhi in tesni, ne mehki, mlitavi ali uveli. Oseba ga lahko jedo surovo ali kuhano.

Da ostanejo šparglji sveži, konce stebel zavijte v mokro papirnato brisačo, šparglje pa shranite v plastično vrečko v hladilniku.

Oseba lahko mlade šparglje jedo cele. Morda pa je dobro odstraniti dna starejših, večjih, debelejših stebel, saj so ta lahko žilava in olesenela.

Nasveti za pripravo in postrežbo

Nekaj ​​nasvetov za vključitev belušev v prehrano:

• Parite cele beluše 5 minut, nato dodajte mleti česen in kapljico oljčnega olja.
• V omleto ali premešamo pest svežih belušev.
• Na malo oljčnega olja in mletega česna popražite šparglje. Začinimo ga s sveže mletim črnim poprom in potresemo s sveže naribanim parmezanom.
• Sesekljane šparglje dodajte v solato ali zavitek.
• Šparglje položite na velik kos aluminijaste folije. Dodajte limonin sok in kapljico olivnega olja, zelenjavo zavijte v folijo in jo pecite 20 minut pri 400 ° F ali dokler šparglji ne dosežejo želene mehkobe.

Recepti

Registrirani dietetiki so razvili večino naslednjih okusnih receptov:

• Hitro pokrovače iz pokrovače in špargljev
• Zdrave testenine primavera s šparglji
• Biserna ječmenova rižota s svežimi šparglji in gobami
• Balzamični praženi šparglji
• Preprost pomladanski quiche brez skorje s skuto

Tveganja

Ljudje z določenimi zdravstvenimi težavami ne smejo jesti preveč belušev.

Vitamin K igra vlogo pri strjevanju krvi. Kdor jemlje redčilo v krvi, na primer varfarin (Coumadin), ne sme nenadoma povečati ali zmanjšati uživanja vitamina K. Pomembno je, da se o večjih prehranskih spremembah najprej pogovorite z zdravnikom.

Tudi dodatki izvlečka špargljev so na voljo za nakup, vendar se pred poskusom teh ali katerih koli drugih dodatkov posvetujte z zdravnikom.

Dodatki lahko motijo ​​zdravljenje ali so za nekatere ljudi drugače neprimerni.

Povzetek

Kot številna zelenjava lahko tudi šparglji postanejo okusen in zdrav dodatek k prehrani.

Po oceni delovne skupine za okolje za leto 2019 so tudi šparglji med 15 vrstami pridelkov, za katere je verjetno, da vsebujejo večje količine pesticidov.

Pri razmisleku o poročanih koristih katere koli hrane za zdravje velja omeniti, da raziskovalci običajno delajo z višjimi koncentracijami hranil, kot so tiste, ki so na voljo v hrani.

Pomembneje je uživati ​​uravnoteženo in zdravo prehrano, kot pa povečati vnos katerega koli sadja ali zelenjave, na primer.

Različni izdelki iz špargljev so na voljo za nakup prek spleta.

V:

Ali je dobro jemati dodatke špargljev za svoje zdravje? Ali jih lahko jemljem med nosečnostjo?

A:

Šparglji so lahko iz več razlogov zelo koristni za vaše zdravje, vendar je najbolje, da te koristi uživate v hrani namesto v dodatku.

Če pa razmišljate o jemanju dodatka za beluše, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom, da bo varno in primerno za vas, zlasti če ste noseči, če imate katero koli vrsto zdravil ali imate zdravstveno stanje.

Katherine Marengo LDN, R.D. Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.