11 nasvetov za opustitev kajenja
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Mnogi ljudje, ki kadijo tobak, se zaradi povezanih zdravstvenih tveganj želijo ustaviti. Kajenje pa je lahko izziv.
Znanstveniki so ugotovili povezave med kajenjem in številnimi zdravstvenimi težavami, vključno z rakom, boleznimi srca, možgansko kapjo in pljučnimi boleznimi. Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) kadilci v povprečju umrejo 10 let prej kot nekadilci.
Leta 2020 je znanstveni povzetek Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) ugotovil, da obstaja večje tveganje za hude simptome in smrt med bolniki s COVID-19, ki kadijo v primerjavi z nekadilci.
Kljub tveganjem v ZDA kadi skoraj 14% odraslih. Glavni razlogi za to so, da nikotin povzroča zasvojenost in je odprava navade težka. Vendar je na voljo veliko podpore in pomoči.
Raziskave kažejo, da je s pravilnim pristopom mogoče to nezdravo rutino prekiniti in to navado enkrat za vselej odpraviti.
Tukaj je 11 najučinkovitejših metod za opustitev kajenja.
Zakaj je kajenje slabo za vas?
1. vareniklin
Zdravniki običajno predpisujejo vareniklin (Champix ali Chantix) ljudem, ki želijo prenehati kaditi.
Vareniklin sproži sproščanje dopamina, kemikalije v možganih, zaradi katere se ljudje dobro počutijo. Kajenje nikotina povzroča enak učinek, vendar vključuje večje količine dopamina - vendar ti zadovoljivi učinki ne trajajo dolgo, kar povzroči, da oseba hrepeni po drugi cigareti.
Ko ljudje poskušajo nehati, pogosto doživljajo tudi depresijo in tesnobo.
Vareniklin deluje tako, da blokira nikotinske receptorje v možganih, zmanjšuje hrepenenje in učinke odtegnitve nikotina. Zdravniki pogosto priporočajo ali predpisujejo nikotinske obliže ali antidepresive z vareniklinom, da preprečijo zmanjšanje razpoloženja.
Trenutne smernice Ameriškega torakalnega društva priporočajo uporabo tega zdravila vsaj 12 tednov kot prvovrstno zdravljenje za prenehanje kajenja.
Ta način zdravljenja je bolj zaželen kot začetek z nikotinskimi obliži, elektronskimi cigaretami in drugimi zdravili. Vendar lahko zdravnik predlaga uporabo nikotinskih obližev poleg tega zdravila.
Ali Medicare pokriva zdravilo Chantix in druga zdravila proti kajenju? Odkrijte tukaj.
2. Nikotinsko nadomestno zdravljenje
Nikotin v cigaretah lahko privede do odvisnosti, zato ljudje ob poskusu nehanja doživijo neprijetne odtegnitvene simptome. Nadomestna terapija z nikotinom (NRT) zagotavlja nizko raven nikotina brez drugih strupenih kemikalij v tobačnem dimu.
Pomaga lahko pri olajšanju nekaterih simptomov odtegnitve nikotina, ki vključujejo:
- intenzivne želje
- slabost
- mravljinčenje rok in nog
- nespečnost
- Nihanje v razpoloženju
- težave s koncentracijo.
NRT je na voljo kot:
- dlesni
- obliži
- razpršila
- inhalatorji
- pastile
Obliži so na voljo v lekarni brez recepta. Počasi sproščajo nikotin, ki ga telo absorbira skozi kožo. V nekaj tednih se količina nikotina postopoma zmanjšuje, ko oseba preide na obliže z manjšimi odmerki. Sčasoma ne bodo več hrepeneli po snovi.
Nekateri obliži neprestano nosijo in imajo enakomeren odmerek nikotina v 24 urah, drugi pa jih ponoči odstranijo. Zdravnik lahko svetuje glede najboljše možnosti.
Inhalatorji, gumi, pastile in razpršila delujejo hitro, vendar njihovi učinki trajajo le kratek čas. Pomagajo lajšati močno hrepenenje, medtem ko obliži zagotavljajo dnevni odmerek.
Trenutne smernice priporočajo uporabo vareniklina kot prve izbire za opustitev kajenja, vendar navajajo, da lahko poleg zdravljenja pomaga tudi nikotinski obliž.
3. Bupropion
Bupropion (Zyban) je antidepresiv, ki lahko ljudem pomaga prenehati kaditi. Podobno kot vareniklin zmanjšuje primanjkljaj dopamina, povezan z učinki odtegnitve nikotina. Posledično lahko zmanjša razdražljivost in težave z ostrenjem, ki jih ljudje pogosto doživijo, ko nehajo kaditi.
Smernice iz leta 2020 priporočajo uporabo vareniklina namesto bupropiona, saj se zdi učinkovitejši. Čeprav je bupropion lahko cenejši, je lahko tudi stroškovno manj učinkovit.
4. E-cigarete
E-cigareta je elektronska naprava, ki ljudem omogoča vdihavanje nikotina v hlapih brez drugih škodljivih stranskih produktov tobaka, kot sta katran in ogljikov monoksid.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko e-cigarete pomagajo pri opuščanju kajenja, ker lahko ljudje postopoma zmanjšujejo vsebnost nikotina v e-tekočini na podoben način kot NRT.
Elektronske cigarete pa imajo lahko druga tveganja. Zaradi tega sedanje smernice pozivajo zdravnike, naj priporočajo vareniklin ali NRT nad e-cigaretami.
Mnogi zdravstveni delavci so upali, da bodo e-cigarete pomagale kadilcem prenehati, vendar trenutno obstajajo omejene raziskave, ki to nakazujejo.
Preberite več o učinkih e-cigaret v primerjavi s kajenjem.
5. Kognitivno vedenjska terapija
Kognitivno vedenjska terapija (CBT) je metoda svetovanja ali govorne terapije, ki ljudem pomaga spremeniti navade, ki niso koristne.
Študija iz leta 2008 je proučevala 304 odraslih kadilcev, ki so bili podvrženi 20 tednom CBT, z zdravljenjem, osredotočenim na strategije, ki jim pomagajo izogniti se kajenju. Rezultati kažejo, da lahko ta pristop pomaga spodbuditi dolgoročno abstinenco.
Leta 2016 je skupina raziskovalcev začela klinično preskušanje, da bi ugotovila, kako kognitivno vedenjske intervencije vplivajo na odrasle, starejše od 18 let, ki kadijo vsaj osem cigaret na dan in želijo prenehati.
Raziskovalci pričakujejo, da bo zdravljenje, znano kot kognitivno vedenjsko zdravljenje opuščanja kajenja s komponentami vedenjske aktivacije (SCBSCT-BA), pomagalo povečati abstinenco, zmanjšati tveganje za ponovitev bolezni in obvladati spremembe razpoloženja, ki se lahko pojavijo, ko ljudje prenehajo kaditi .
Leta 2019 je ekipa poročala o pozitivnih kratkoročnih in srednjeročnih rezultatih. Ljudje, ki so bili podvrženi SCBSCT-BA, so po prenehanju kajenja doživeli nižjo stopnjo depresije in pogosteje se bodo vzdržali kajenja po 3, 6 in 12 mesecih.
6. Hipnoterapija in akupunktura
Nekateri poskusijo s hipnoterapijo ali akupunkturo, da jim pomagajo prenehati kaditi. Nacionalni center za komplementarno in integrativno zdravje (NCCIH) sicer lahko pomaga, vendar obstajajo omejeni raziskovalni dokazi, ki podpirajo te metode.
Vsaj en pregled kaže, da lahko povečajo abstinenco, vendar morajo raziskovalci opraviti več študij, da to potrdijo.
NCCIH priporoča, da ljudje, ki želijo prenehati s kajenjem, poiščejo usposobljenega strokovnjaka za izvajanje teh postopkov.
7. Lobelija
Nepričakovani dokazi kažejo, da lahko lobelija - imenovana tudi indijski tobak - ljudem pomaga prenehati kaditi.
Strokovnjaki menijo, da lobelin, aktivna sestavina rastline lobelija, deluje tako, da se veže na enaka receptorska mesta v možganih kot nikotin. Sproži sproščanje dopamina in pomaga pri nihanjih razpoloženja in hrepenenju, ki se pojavijo ob prenehanju kajenja.
Lobelia lahko pomaga tudi pri čiščenju odvečne sluzi iz dihalnih poti, vključno z grlom, pljuči in bronhialnimi cevmi, ki jih kadilci pogosto nehajo kaditi. Vendar je za to dokončno določitev potrebnih več študij.
8. Vitamina B in C
Različne študije kažejo, da imajo kadilci nižje koncentracije vitaminov B v obtoku in nižjo raven vitamina C v primerjavi z nekadilci.
Kadilci pogosto poročajo o stresu kot enem od sprožilcev, ki povečajo željo po cigareti. Vitamini skupine B so znani kot "protistresni" vitamini, ki lahko pomagajo uravnotežiti razpoloženje.
Vitamin C je močan antioksidant, ki lahko pomaga zaščititi pljuča pred oksidativnim stresom, ki ga lahko povzroči cigaretni dim. Zato jemanje teh vitaminov lahko pomaga pri prenehanju kajenja.
Čeprav lahko dodatki vitamina B in C pomagajo podpirati zdravje ljudi med opuščanjem, jim ne bodo pomagali prenehati kaditi.
9. Uporabite aplikacijo za sledenje navadam
Navade, kot je kajenje, se sprožijo kot odziv na nekatere znake. Raziskave kažejo, da lahko ponavljanje preprostega dejanja v enem okolju spodbudi ljudi, da to dejanje izvajajo v podobnih okoljih. Na primer, oseba, ki kadi z jutranjo kavo, se lahko občasno kadi s kavo.
Ljudje pa lahko na enak način oblikujejo tudi zdrave navade. Različne brezplačne spletne aplikacije lahko ljudem pomagajo spremljati njihov napredek.
Te aplikacije lahko pomagajo slediti porabi kajenja in znakom po želji po nikotinu. Ljudje lahko s temi informacijami načrtujejo, kdaj in kje bodo utrdili novo zdravo navado namesto starega nezdravega vedenja.
Raziščite več aplikacij za opustitev kajenja.
10. Naredite seznam
Tistim, ki nameravajo zapustiti "hladnega purana", jim bo morda pomagalo, če bodo imeli težave, če bodo ostali motivirani. Ti razlogi lahko vključujejo:
- izboljšanje splošnega zdravja
- prihraniti denar
- dajejo dober zgled otrokom
- videti in dišati bolje
- prevzem nadzora in osvoboditev od odvisnosti
Z nenehnim pregledovanjem seznama, zlasti v težkih trenutkih, lahko človek usmeri svoj um, da se osredotoči na pozitivne vidike svojih ciljev in okrepi svojo voljo, da neha.
11. Vadite tai chi
Študija iz leta 2014 kaže, da je trikrat na teden vadba tai chija učinkovita metoda, ki ljudem pomaga prenehati kaditi ali zmanjšati navado. Tai chi lahko pomaga tudi pri izboljšanju krvnega tlaka in zmanjšanju stresa.
Druge raziskave kažejo, da lahko umske in telesne prakse, kot sta joga in meditacija, pomagajo tudi tistim, ki poskušajo prenehati.
Tukaj raziščite nasvete o različnih vrstah meditacije.
Povzetek
Opustitev kajenja je koristna za človekovo zdravje in lahko pomagajo različne strategije.
Zdravnik lahko priporoči zdravila za zmanjšanje hrepenenja, medtem ko lahko aplikacije in spremembe življenjskega sloga povečajo motivacijo.
Nikotinski nadomestni obliži in drugi pripomočki za opustitev kajenja so na voljo na spletu. Morda pa je najbolje, da najprej začnete z nasvetom pri zdravniku.
