Možni razlogi za izgubo teže ne delujejo
Kadar si človek želi shujšati, je pogosta napaka preizkus neprimerne prehrane in vadbe. Te metode lahko preprečijo izgubo teže ali celo povečajo težo.
Kalorije so merska enota, ki prikazuje količino energije v hrani in pijači. Telo za delovanje potrebuje določeno število kalorij.
Vse odvečne kalorije bo pretvoril v maščobo in tako povečal skupno težo. Telo lahko shujša le, če porabi več kalorij, kot jih vnese.
Oseba lahko shujša s prehrano z omejeno kalorijo in redno telesno aktivnostjo. Vendar pa lahko številni dejavniki preprečijo izgubo teže.
1. Zanašanje na vadbo brez obravnave prehrane
Telo mora porabiti več kalorij, kot jih porabi, da človek izgubi težo.
Za hujšanje je nujno, da primanjkuje kalorij. To vključuje, da telo porabi več kalorij, kot jih prejme s prehrano.
Vadba je učinkovit način za porabo kalorij. Da pa človek občutno izgubi težo, mora vadbo kombinirati z manj kalorijami.
Raziskave kažejo, da brez zadostnih sprememb prehrane samo gibanje verjetno ne bo pri večini ljudi bistveno zmanjšalo telesno težo.
Oseba bo morda lahko shujšala z izjemno visoko stopnjo gibanja, vendar tudi v teh primerih izguba teže več kot 2 kilograma ni verjetna.
Telo porabi večino svojih kalorij s svojo osnovno presnovo. To se nanaša na vse procese, ki ohranjajo življenje, na primer prebavo hrane in dihanje. Tudi možganska aktivnost kuri kalorije.
Telesna aktivnost, ki se nanaša na vsa gibanja telesa, zavzame veliko manjšo količino energije. Gospodinjska opravila in hoja po stopnicah se štejejo za telesno aktivnost. Strukturirana telesna vadba pokuri še manjši delež kalorij.
Brez zadostnega zmanjšanja števila kalorij, ki jih človek zaužije, je zelo težko shujšati z vadbo.
Raziskave tudi kažejo, da ljudje običajno redno vadijo več hrane. To lahko oteži vzdrževanje kaloričnega primanjkljaja in izgubo teže.
Najboljši način za hujšanje je kombiniranje gibanja s kalorično omejeno prehrano.
2. Po modni dieti
Številne modne diete temeljijo na znanstvenih dokazih in so lahko kontraproduktivne pri hujšanju.
Zaradi velike količine denarja, ki ga ljudje zaslužijo z oblikovanjem diet za hujšanje, je prišlo do ogromne raznolikosti. Mnoge od teh diet so zelo restriktivne in lahko povzročajo zdravstvene težave.
Nekatere modne diete, kot je Atkinsova dieta, lahko povzročijo izgubo teže. Toda v večini primerov je to posledica izgube vode in mišic in ne maščob.
Tudi te diete je težko vzdrževati in večina ljudi povrne izgubljeno težo kmalu po prenehanju diete.
Najučinkovitejša in najbolj zdrava prehrana ima veliko raznolikosti in je uravnotežena. Pomembno je, da zaužijete manj kalorij, vendar to ne bi smelo biti posledica postavljanja skrajnih omejitev za katere koli večje skupine živil.
Vendar je koristno zmanjšati sladkor in nezdrave maščobe, na primer transmaščobe.
3. Dovolj gibanja
Nekateri raziskovalci priporočajo vadbo 225–420 minut na teden za učinkovito hujšanje.
Redno gibanje je bistvenega pomena za hujšanje.
Študija v reviji Medicina in znanost v športu in vadbi predlaga vsaj 225 do 420 minut telesne aktivnosti na teden za učinkovito hujšanje. Pomembno je, da to raven vzdržujete dlje časa.
Vključevanje v različne vrste vadbe lahko vpliva tudi na izgubo teže.
Dve glavni vrsti vadbe sta aerobna in anaerobna. Aerobne ali vzdržljivostne vaje vključujejo stalno in ponavljajočo se uporabo velikih mišičnih skupin, kot so roke in noge. Primeri aerobnih vaj vključujejo tek in kolesarjenje.
Anaerobne vaje vključujejo kratke, intenzivne izbruhe aktivnosti. Primeri anaerobne vadbe so trening z velikimi utežmi ali sprint.
Medtem ko se aerobne vaje zanašajo na nenehno dovajanje kisika za energijo, anaerobne vaje vso svojo energijo dobivajo iz glukoze, shranjene v mišicah.
Obe obliki vadbe imata več prednosti za splošno zdravje, vendar se razpravlja o tem, katera je najbolj koristna pri hujšanju.
Po podatkih Ameriškega koledža za športno medicino ima aerobna vadba neposreden učinek na hujšanje, samo anaerobna vadba pa ne. Anaerobna vadba lahko gradi mišice in kuri maščobe, ker pa mišice tehtajo več kot maščobe, teže ne bo.
Vendar pa lahko anaerobna vadba pretvori telesno maščobo v mišično maso. Ker mišice tehtajo več kot maščobe, to verjetno pojasnjuje pomanjkanje izgube teže zaradi anaerobne vadbe.
Anaerobne vaje, kot je vadba z utežmi, lahko tudi povečajo telesno bazalno hitrost presnove. To pomeni, da imajo lahko trajnejši učinek.
Kombinacija aerobne in anaerobne vadbe je verjetno najboljši način vadbe za hujšanje.
4. Sladke pijače
Uživanje preveč sladkih pijač lahko prepreči izgubo teže.
Raziskave kažejo, da količina sladkorja v prehrani vpliva na povečanje telesne mase. Toda veliko tega bi lahko bilo posebej povezano z uživanjem sladkih pijač.
Kot del prehrane je enostavno spregledati pijače. Toda številne sladke pijače imajo veliko kalorij.
Za razliko od različnih visokokaloričnih živil te pijače ne potešijo lakote in telesu zagotavljajo nezadostno količino energije. Tako je lažje zaužiti preveč sladkih pijač, ne da bi to opazili.
Raziskave kažejo, da bi lahko sladke pijače igrale vlogo pri debelosti, diabetesu tipa 2 in srčnih boleznih.
Omejitev ali odprava uživanja sladkih pijač lahko pripomore k večji izgubi teže.
5. Spi
Slaba kakovost ali nezadosten spanec lahko vpliva na izgubo teže.
Študije kažejo, da lahko slab spanec poveča tveganje za debelost in diabetes. Možno je tudi, da lahko pomanjkanje spanja moti sposobnost telesa za uravnavanje lakote.
V študiji, v kateri je sodelovalo 472 odraslih debelih oseb, je bil čas, preživet v spanju, pomemben napovednik uspeha intenzivnega programa hujšanja. Stres je bil drugi pomemben napovednik.
Po podatkih Nacionalne fundacije za spanje naj si odrasli, stari od 18 do 65 let, prizadevajo za 7–9 ur spanja na noč. Starejši odrasli naj si prizadevajo 7-8 ur.
6. Alkohol
Pitje preveč alkohola lahko prepreči izgubo teže.
Alkohol je visokokalorična pijača. Na primer, 12-unčno pivo vsebuje približno 153 kalorij, kozarec rdečega vina pa v povprečju 125 kalorij. Če spijete štiri piva zvečer, lahko dnevni vnos kalorij v telo povečate za 612 kalorij.
Dokazi kažejo, da majhna količina pitja verjetno ne bo povzročila povečanja telesne maščobe, toda močnejše pitje bo.
V večini primerov se za hujšanje ni treba popolnoma izogibati alkoholu; še vedno je mogoče shujšati ob približno dveh ali treh alkoholnih pijačah na teden. Morda vam bo pomagalo, da se držite alkohola z manj kalorijami, na primer vodke ali viskija.
Odvoz
Izguba teže je lahko težavna. Pravih bližnjic ni, za doseganje rezultatov pa je potrebno trdo delo in potrpljenje.
Ključno pri hujšanju je vzdrževanje kaloričnega primanjkljaja z zdravo prehrano, mešanico aerobne in anaerobne vadbe ter dobrim vzorcem spanja.
Ljudem, ki pijejo alkohol ali sladke pijače, bo pomagalo zmanjšati.
