Kako znižate srčni utrip v mirovanju?
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Srčni utrip se nanaša na število srčnih utripov, ki jih ima oseba na minuto. Pogosto se imenuje tudi pulz. Nižji srčni utrip v mirovanju je običajno znak dobrega zdravja.
V tem članku se naučite meriti srčni utrip v mirovanju. Razpravljamo tudi o idealnem območju in o tem, kako takoj in dolgoročno znižati srčni utrip.
Puls najlažje preverite tako, da kazalec in srednji prst postavite drug ob drugega na vrat, pod rob čeljustne kosti. Preštejte, koliko utripov se pojavi v 60 sekundah. Nekateri ljudje občutijo utrip tudi na notranji strani zapestja.
Morda je lažje prešteti število utripov srca, ki se pojavijo v 30 sekundah, nato rezultat pomnožite z 2.
Najbolje je izmeriti pulz po obdobjih daljšega počitka. Človek bi moral v idealnem primeru najprej šteti srčni utrip zjutraj, še vedno leži v postelji.
Kako znižati srčni utrip
Vadba meditacije ali joge lahko pomaga znižati srčni utrip.
Če je srčni utrip nenadoma hiter kot odziv na težave, kot so čustveni stres ali okoljski dejavniki, je odprava vzroka najboljši način za zmanjšanje srčnega utripa.
Načini za zmanjšanje nenadnih sprememb srčnega utripa vključujejo:
- vadite globoke ali vodene dihalne tehnike, kot je dihanje v boksu
- se sprostite in poskušate ostati mirni
- na sprehod, idealno stran od urbanega okolja
- s toplo, sproščujočo kopeljo ali prho
- vadite raztezne in sprostitvene vaje, kot je joga
Številne življenjske navade lahko dolgoročno prispevajo k znižanju srčnega utripa v mirovanju.
Prav tako lahko izboljšajo človekovo sposobnost vzdrževanja zdravega srčnega utripa med telesno aktivnostjo in stresom.
Naslednji nasveti lahko dolgoročno pomagajo znižati srčni utrip:
1. Vadba: najlažji in najučinkovitejši način za dosego trajno nižjega srčnega utripa je redna vadba.
2.Ostanite hidrirani: Ko je telo dehidrirano, mora srce bolj delati, da ustavi pretok krvi. Ves dan pijte veliko pijač brez sladkorja in kofeina, kot sta voda in zeliščni čaj.
3. Omejite vnos poživil, kot sta kofein in nikotin: Poživila lahko povzročijo dehidracijo in povečajo obremenitev srca.
4. Omejite vnos alkohola: večina oblik alkohola telo dehidrira. Alkohol je tudi toksin in telo si mora bolj prizadevati, da ga predela in odstrani.
5. Jejte zdravo, uravnoteženo prehrano: uživanje raznolike prehrane, bogate s sadjem, zelenjavo, vitkimi beljakovinami, oreščki in stročnicami, lahko pomaga izboljšati zdravje srca in splošno zdravje.
Hrana in dodatki, bogati z antioksidanti in zdravimi maščobami, lahko znižajo krvni tlak in olajšajo črpanje srca.
V srcu zdrava hranila vključujejo:
- omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v ribah, pustem mesu, oreščkih, žitih in stročnicah
- fenoli in tanini, ki jih najdemo v čaju, kavi in rdečem vinu (zmerno)
- vitamin A, ki ga najdemo v večini listnate zelene zelenjave
- prehranske vlaknine, ki jih najdemo v polnozrnatih žitaricah, oreščkih, stročnicah in večini sadja in zelenjave
- vitamin C, ki ga najdemo zlasti v agrumih, listnatih zelenicah in fižolovih kalčkih
Na spletu lahko kupite različne dodatke, vključno z multivitamini, dodatki omega-3 in vlakninami.
6. Spite dovolj: kronično pomanjkanje spanja obremenjuje celo telo, vključno s srcem. Večina odraslih naj spi med 7 in 9 urami na noč.
7. Ohranite zdravo telesno težo: dodatna teža povzroča tudi stres telesu in srcu.
8. Zmanjšajte ali odpravite vire močnega dolgotrajnega stresa: Stres, ki ga povzroča služba, skrb za ljubljeno osebo ali finančna bremena, povzroča, da srce in preostali del telesa bolj delata, da ohranjata normalen ritem in pretok.
9. Poiščite svetovalno ali psihološko službo: travmatične izkušnje, žalost in določena stanja duševnega zdravja poudarjajo telo in lahko vplivajo na možgansko kemijo, kar ljudem otežuje obvladovanje vsakodnevnih dejavnosti in stresorjev.
10. Pojdite na prosto: Raziskave kažejo, da so ljudje, ki preživijo več časa v naravi, tudi če se sprehodijo po gozdu ali parku, ponavadi srečnejši in manj obremenjeni kot ljudje, ki tega ne počnejo.
11. Vadite sprostitvene tehnike: Dejavnosti, ki povečujejo samozavedanje in pozornost, na primer meditacija in vodena vizualizacija, lahko pomagajo zmanjšati stres, kadar se redno vadijo.
Srčni utrip in zdravje v mirovanju
Sorazmerno nizek srčni utrip v mirovanju velja za zdravega, medtem ko visok srčni utrip v mirovanju lahko poveča tveganje za različne bolezni.
Nižji srčni utrip omogoča srcu, da ohranja zdrav ritem in se učinkovito odziva na rutinske stresorje. Sem lahko spadajo vadba, bolezen in vsakodnevne dejavnosti.
Sorazmerno nizek srčni utrip pomembno prispeva k splošnemu zdravju. Nenormalno visok srčni utrip lahko povzroči različna zdravstvena tveganja in stanja.
Zapleti, povezani z visokim srčnim utripom, vključujejo:
- nizka raven energije
- nizka telesna pripravljenost
- debelost
- bolečine v prsnem košu ali nelagodje
- težave ali nelagodje pri dihanju
- zmanjšan krvni obtok, zlasti v rokah in nogah
- nizek krvni tlak
- šibkost
- omotica, omotica in omedlevica
- krvni strdki
- srčno popuščanje, srčni napad ali možganska kap
Idealni srčni utripi
Srčni utrip se spreminja. Številni dejavniki prispevajo k spreminjanju srčnega utripa, med drugim:
- telesna aktivnost
- čas dneva
- starost
- vreme
- hormonske spremembe ali nihanja
- čustveni stres
Srčni utrip zdravega počitka se od osebe do osebe razlikuje. Za večino ljudi pa je ciljni srčni utrip v mirovanju med 60 in 100 utripov na minuto (bpm).
Oseba lahko izračuna svoj največji srčni utrip tako, da od 220 odšteje starost v letih. Zdravo območje srčnega utripa je med zmerno vadbo običajno 50–70 odstotkov tega maksimuma.
Med napornimi aktivnostmi bo zdravo območje 70–85 odstotkov največjega srčnega utripa.
Povprečna območja srčnega utripa so:
Vzroki za nezdrav srčni utrip
Stres lahko povzroči visok srčni utrip.
Vsak srčni utrip izvira iz specializiranih mišičnih celic, imenovanih miociti.
Ko te celice potrebujejo več kisika, tako kot med vadbo, možgani pošiljajo sporočila srcu, zaradi česar miociti dajejo močnejše, pogostejše impulze.
Vsakdo doživi nenadne, začasne spremembe srčnega utripa. Lahko so posledica:
- Čustveni stres: razburjeni ali preobremenjeni lahko povzročijo stresni odziv in zvišajo srčni utrip.
- Vreme: Visoka temperatura ali vlaga pomeni, da se mora telo bolj potruditi, da se ohladi.
- Hitro spreminjanje položaja telesa: to je lahko tako preprosto kot prehitro vstajanje.
- Vadba: Med telesno aktivnostjo srce pogosteje črpa, da hitreje dostavi kri in kisik v mišične celice. Povečanje srčnega utripa bo odvisno od tega, kako naporna je vadba.
- Zdravila za rekreacijo ali zdravila na recept: Mnoga zdravila za rekreacijo, kot sta kokain in ekstazi, lahko začasno zvišajo srčni utrip. Nekatera zdravila na recept lahko storijo enako.
- Strah ali groza: strah, skrajna oblika stresa, sproži adrenalinski odziv, ki poveča srčni utrip.
- Hormonske spremembe: Nihanja ravni hormonov, kakršna se pojavijo med nosečnostjo ali menopavzo, lahko začasno vplivajo na srčni utrip.
Kronično visok ali nenormalen srčni utrip je pogosto znak nezdravega življenjskega sloga ali osnovnega zdravstvenega stanja.
Pogosti dolgoročni vzroki za visok srčni utrip vključujejo:
- pomanjkanje gibanja
- slaba prehrana
- kajenje tobačnih izdelkov
- prekomerno uživanje alkohola
- hipertenzija ali visok krvni tlak
- dolgotrajna uporaba rekreacijskih zdravil ali zloraba zdravil na recept
Manj pogosti vzroki za visok srčni utrip vključujejo:
- anemija
- bolezen mitralne zaklopke
- nenormalno delovanje ščitnice ali hormonov
- poškodbe srca ali stanja
- huda krvavitev
- odpoved organov ali huda bolezen
Outlook
Povišan srčni utrip je pogosto naravni fizični odziv. To še posebej velja, če je konica začasna in jo povzroča telesna aktivnost ali čustveni stres.
Srčni utrip v mirovanju, ki je dlje časa nenormalno visok, lahko kaže na osnovno zdravstveno stanje.
Številne življenjske navade lahko pomagajo zmanjšati začasne skoke srčnega utripa in dolgoročno zmanjšajo.
Če je povprečni srčni utrip nenavadno visok, na primer zaradi osnovnega zdravstvenega stanja, lahko zdravnik predpiše zdravila, na primer zaviralce adrenergičnih receptorjev beta.
Preberite članek v španščini.
