Katera hrana je dobra za zaprtje?

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Zaprtje je pogosta pritožba, ki je pogosto posledica prehrane in življenjskega sloga. Uživanje določenih živil lahko pomaga izboljšati pogostost odvajanja črevesja.

Medicinska skupnost zaprtje opredeljuje kot zmanjšanje odvajanja ali težave pri odvajanju blata.

Ljudje, ki imajo zaprtje, imajo lahko:

• trde, suhe ali grudaste blato
• blato, ki je videti kot majhni kamni ali frnikole
• bolečina in nelagodje med iztrebljanjem
• občutek, da črevesja ne morete popolnoma izprazniti
• izguba apetita zaradi stalnega občutka polnosti
• rahlo otekel trebuh

Oseba lahko po brisanju opazi tudi majhne proge živo rdeče krvi na blatu ali na toaletnem papirju.

Navade pri črevesju so različne, vendar imajo ljudje z zaprtjem običajno manj kot tri odvajanja na teden.

Zaprtje je zelo pogosto. V Združenih državah ima približno 16 od vsakih 100 odraslih simptome zaprtja.

Tveganje za zaprtje se s starostjo povečuje. Približno 33 od vsakih 100 odraslih v ZDA, starejših od 60 let, ima simptome zaprtja.

V tem članku preučujemo 14 živil, ki lahko spodbujajo odvajanje blata. Raziskujemo tudi vzroke in zdravljenje zaprtja.

Štirinajst živil, ki lahko olajšajo zaprtje

Črevesje se na živila odziva različno, a naslednja zdrava, naravna hrana lahko pomaga pri lajšanju zaprtja:

1. Voda

Dehidracija je pogost vzrok za zaprtje, pitje veliko vode pa lahko pogosto pomaga olajšati ali razrešiti simptome.

Ko človek postane dehidriran, črevesje ne more dodati dovolj vode v blato. Posledica tega je trdo, suho in grudasto blato in lahko povzroči zaprtje.

2. Jogurt in kefir

Probiotiki lahko pomagajo izboljšati zdravje črevesja.

Številni mlečni izdelki, vključno z jogurtom in kefirjem, vsebujejo mikroorganizme, znane kot probiotiki.

Probiotike pogosto imenujemo "dobre" bakterije in lahko pomagajo izboljšati zdravje črevesja in zmehčajo blato.

V študiji iz leta 2014 so raziskovalci raziskali uporabo nearomatiziranega probiotičnega jogurta, ki vsebuje polidekstrozo, Lactobacillus acidophilus, in Bifidobacterium lactis za zdravljenje zaprtja.

Raziskovalci so ugotovili, da je uživanje 180 mililitrov tega jogurta vsako jutro dva tedna skrajšalo čas, ko so se odpadki pri kroničnem zaprtju gibali po črevesju.

3. Utripi

Večina fižola, leče, čičerike in graha je zelo bogata z vlakninami, ki so hranilo, ki spodbuja dobro prebavo in zmanjšuje zaprtje.

Študija iz leta 2017 je pokazala, da 100 gramov (g) kuhanih stročnic zagotavlja približno 26 odstotkov dnevnega vnosa vlaknin, priporočenega v ZDA.

100 g porcije stročnic vsebuje tudi precejšnje količine drugih hranil, ki pomagajo olajšati zaprtje, kot so kalij, folati, cink in vitamin B6.

4. Bistre juhe

Bistre juhe so hranljive in lahko prebavljive. Vlago dodajo tudi trdim, gostim blatu, ki jih lahko zmehčajo in lažje prehajajo.

Tudi tople tekočine in živila so na splošno lažje prebavljivi.

5. Suhe slive

Suhe slive in suhi sliv so v mnogih delih sveta preizkušeno domače zdravilo za zaprtje.

Suhe slive vsebujejo veliko vlaknin, hranil, za katere je znano, da olajšajo in pospešijo odvajanje blata. Suhe slive vsebujejo tudi sorbitol in fenolne spojine, ki imajo lahko prebavne koristi.

V pregledu iz leta 2014 je bilo ugotovljeno, da uživanje suhih sliv lahko poveča pogostost odvajanja blata in izboljša konsistenco blata pri ljudeh z zaprtjem.

V večini študij, vključenih v pregled, so udeleženci dnevno pojedli 100 g suhih sliv ali približno 10 sliv.

6. Pšenični otrobi

Pšenični otrobi so še eno priljubljeno domače zdravilo za zaprtje. Je bogata z netopnimi vlakninami, ki lahko pospešijo pretok materialov skozi črevesje.

Študija iz leta 2013 je pokazala, da je uživanje žit za zajtrk, ki vsebuje pšenične otrobe vsak dan 2 tedna, izboljšalo delovanje črevesja in zmanjšalo zaprtje pri zdravih ženskah, ki običajno niso uživale veliko vlaknin.

7. Brokoli

Brokoli vsebuje sulforafan, snov, ki lahko ščiti črevesje in olajša prebavo.

Sulforafan lahko pomaga tudi pri preprečevanju prekomerne rasti nekaterih črevesnih mikroorganizmov, ki lahko motijo ​​zdravo prebavo.

V študiji iz leta 2017 so zdravi ljudje 4 tedne vsak dan jedli bodisi 20 g surovih kalčkov brokolija ali 20 g kalčkov lucerne. Raziskovalci so ugotovili, da so ljudje, ki so jedli kalčke brokolija, imeli manj simptomov zaprtja in hitrejše odvajanje blata.

8. Jabolka in hruške

Jabolka in hruške vsebujejo več spojin, ki izboljšujejo prebavo, vključno z vlakninami, sorbitolom in fruktozo.

To sadje vsebuje tudi visoko vsebnost vode, ki lahko olajša prebavo in prepreči zaprtje.

Če želite kar najbolje izkoristiti jabolka in hruške, jih jejte surove in cele, s kožo nedotaknjeno.

9. Grozdje

Grozdje ima visoko razmerje med kožo in mesom, kar pomeni, da je bogato z vlakninami, vsebuje pa tudi veliko vode.

Za lažje zaprtje poskusite pojesti nekaj pesti surovega, opranega grozdja.

10. kivi

V povprečju 100 g kivija vsebuje približno 2-3 g vlaknin, ki lahko blatu dodajo večjo količino in pospešijo črevesni pretok.

Kivi vsebuje tudi aktinidin, encim, ki spodbuja gibanje v zgornjem delu prebavil, in več fitokemikalij, ki lahko igrajo vlogo pri izboljšanju prebave.

11. Robide in maline

Robide in maline so bogate z vlakninami in vodo, kar lahko olajša zaprtje.

Poskusite na dan pojesti pest ali dve surovih, opranih robid ali malin.

12. Polnozrnat kruh, žita in testenine

Izdelki iz polnozrnate pšenice so odličen vir netopnih vlaknin, ki blatu dodajo težo in pospešijo pretok materialov skozi črevesje.

Če želite iz polnozrnatih izdelkov pridobiti največ hranil, jih jejte surove ali rahlo kuhane.

Polnozrnat kruh in žita, ki vsebujejo tudi oreščke in semena, v vsako porcijo vnesejo še več vlaknin.

13. Oljčna in lanena olja

Oljčno olje lahko olajša pretok materialov skozi črevesje.

Oljčna in lanena olja delujejo blago odvajalno, kar lahko olajša pretok materialov skozi črevesje in lajša zaprtje.

Ta olja vsebujejo tudi spojine, ki izboljšujejo prebavo in imajo antioksidativne, antibakterijske in protivnetne lastnosti.

Študija iz leta 2015 je pokazala, da oljčna in lanena olja pomagajo lajšati zaprtje pri ljudeh na hemodializi.

14. Kislo zelje

Kislo zelje vsebuje probiotične bakterije, ki lahko pomagajo izboljšati prebavo in zmanjšati zaprtje.

Te bakterije lahko okrepijo tudi imunsko funkcijo in prebavo laktoze.

Študija iz leta 2016 je pokazala, da 2 žlici domačega kislega zelja vsebujeta približno enako količino bakterij kot probiotični dodatki.

Vzroki

Široko paleto zdravstvenih stanj in dejavnikov življenjskega sloga lahko povzroči zaprtje.

Slaba prehrana, kakršna vključuje preveč bogate in mastne hrane in premalo vlaknin, človeka ogroža zaradi zaprtja.

Druga pogosta vprašanja, ki lahko povečajo tveganje za zaprtje, so:

• stres
• dehidrirana
• premalo hoditi v kopalnico ali poskušati držati blata
• potovanja
• prehranske spremembe
• premalo gibanja

Nekatera zdravila in dodatki lahko povzročijo tudi zaprtje, vključno z:

• opioidi
• protivnetna sredstva
• antihistaminiki
• antacidi
• zaviralci kalcijevih kanalov
• antipsihotiki
• dodatki kalcija
• dodatki železa
• antikonvulzivi
• diuretiki

Zaprtje lahko traja nekaj dni ali tednov ali pa je kronično in traja mesece.

Kratkoročno zaprtje je običajno posledica dejavnikov življenjskega sloga ali uporabe zdravil. Kronični zaprtje je na splošno povezano s prebavili, presnovo ali nevrološkimi stanji.

Zdravstvena stanja, ki lahko povzročijo zaprtje, vključujejo:

• sindrom razdražljivega črevesja ali IBS
• nosečnost in porod
• Celiakija
• diabetes
• hiperkalciemija in hipokalcemija
• hiperparatiroidizem
• črevesni tumorji ali izrastki
• rektalni prolaps
• analne razpoke
• tesnoba in depresija
• Chagasova bolezen
• Parkinsonova bolezen
• demenca
• multipla skleroza
• možganska kap
• poškodbe ali bolezni hrbtenjače

Zdravljenje

Ricinusovo olje je naravno odvajalo.

Če spremembe prehrane ali življenjskega sloga ne olajšajo simptomov, lahko zdravnik ali farmacevt priporoči odvajala.

Na voljo je več vrst odvajal, med drugim:

• odvajala za zadrževanje vode, kot sta magnezijev hidroksid (magnezijevo mleko) in polietilen glikol (Miralax)
• odvajala v razsutem stanju, kot sta metil celuloza (Citrucel) in kalcijev polikarbofil (FiberCon)
• maziva, kot je mineralno olje
• mehčalci za blato, kot je natrijev dokusat (Docusate in Colace)
• poživila, kot je bisakodil (Correctol in Dulcolax)

Nekatera naravna odvajala vključujejo:

• ricinusovo olje
• čaj sena
• aloe vera
• dodatki magnezijevega citrata

Če zdravila brez recepta ali domača zdravila ne lajšajo zaprtja ali če zaprtje postane kronično, obiščite zdravnika ali dietetika, da se pogovorite o drugih možnostih zdravljenja in prehranskih spremembah.

TRGOVINA ZA ŽIVILO

Živila, navedena v tem članku, so na voljo v večini trgovin z živili ali zdrave hrane in na spletu:

• Kefir
• Suhe slive
• Pšenični otrobi
• Polnozrnat
• Olivno olje
• Laneno olje
• Kislo zelje