Vadbe in raztezki za bolečine v kolku

Vzrokov za bolečine v kolku je veliko, od sevov mišic in poškodb do artritisa in vnetnih motenj. Vendar lahko nežno gibanje bokov pogosto pomaga pri lajšanju bolečin in obnovi gibljivosti.

V tem članku opisujemo 14 vaj, ki lahko pomagajo okrepiti boke, izboljšajo gibljivost sklepov in lajšajo bolečine v kolku.

Premisleki pred začetkom

Vaje za gibčnost in moč so ključne za lajšanje bolečin v kolku. Čeprav lahko te vaje povzročijo začasno nelagodje, ne smejo povzročiti ali poslabšati bolečine. Če vaja povzroča bolečino, prenehajte z izvajanjem ali poskusite hoditi počasneje ali nežneje.

Posamezniki, ki so pred kratkim zamenjali kolk, se morajo pred izvajanjem katere koli od spodnjih vaj posvetovati z zdravnikom ali fizioterapevtom.

Vaje 1–4

Prve štiri vaje raztegnejo mišice okoli kolčnega sklepa, kar lahko pomaga zmanjšati okorelost in izboljšati gibljivost sklepov.

Osebe naj izvajajo te vaje takrat, ko občutijo najmanj bolečine in okorelosti. Dober čas za njihovo izvajanje je po toplem tuširanju ali kopeli, ko so mišice najbolj sproščene.

Začnite z eno ali dvema vajama na dan, trikrat na teden. Če se vam to zdi prijetno, poskusite narediti več vaj enkrat na dan.

Vaje 5–14

Cilj teh vaj je okrepiti kolčne mišice za boljšo podporo kolčnega sklepa, kar lahko pomaga pri lajšanju bolečin.

Trening upora je oblika vadbe za razvijanje mišične moči. Pri treningu odpornosti oseba uporablja bodisi majhno težo bodisi svojo telesno maso, da ustvari odpornost mišic proti delu.

Ljudje, ki imajo po teh vajah bolečine v kolku ali nelagodje več kot eno uro, bi morali ustrezno zmanjšati število ponovitev.

Če želite odkriti več na dokazih temelječih informacij in virov za zdravo staranje, obiščite naše namensko središče.

1. Dvig kolena

Za izvedbo dvigov kolena:

1. Lezite na hrbet, obe nogi iztegnite ravno vzdolž tal.
2. Levo nogo držite naravnost, potegnite desno koleno navzgor proti prsnemu košu.
3. Postavite obe roki na vrh kolena, da ga lažje povlečete proti prsnemu košu.
4. Zadržite raztezanje 10 sekund.
5. Spustite koleno in nogo nežno spustite nazaj proti tlom.

To vajo ponovite 5–10 krat na vsakem kolenu.

2. Zunanja rotacija kolka

Za izvedbo zunanjih rotacij bokov:

1. Sedite na tleh z obema nogama spredaj.
2. Noge upognite v kolenih in podplate stisnite skupaj.
3. Na vsako koleno položite roko in jih nežno potisnite navzdol proti tlom. Pritiskajte na kolena, dokler ne pride do raztezanja, vendar jih ne potiskajte dlje, kot je udobno.
4. Zadržite raztezanje 10 sekund in se nato sprostite.

Raztezanje ponovite 5–10 krat.

3. Dvojna rotacija kolka

Za izvedbo dvojnih rotacij bokov:

1. Lezite na hrbet. Nato upognite kolena in jih približajte telesu, dokler stopala ne stojijo ravno na tleh.
2. Kolena nežno zavrtite v levo in jih spustite proti tlom. Zavrtite glavo tako, da bo obrnjena v desno, ramena pa naj bodo ob tleh.
3. V tem položaju zadržite 20–30 sekund.
4. Počasi vrnite glavo in kolena v začetni položaj.
5. Ponovite na nasprotni strani.

4. Raztezanje bokov in križa

Za izvedbo raztezanja kolka in križa:

1. Ležite ravno na hrbtu, upognite kolena in jih približajte telesu, dokler stopala ne stojijo ravno na tleh.
2. Z rokami potegnite obe koleni proti prsnemu košu.
3. Globoko dihajte, pri vsakem izdihu potegnite kolena bližje ramenom.
4. Pojdite kolikor je udobno, nato pa položaj držite 20–30 sekund. Dihajte normalno.

5. Upogib kolka

Za izvedbo upogibanja kolka:

1. Stojte pokonci.
2. Iztegnite eno roko vstran in se za oporo držite na trdni površini, kot je stena, miza ali stol.
3. Počasi dvignite desno koleno na nivo kolka ali kolikor je udobno, medtem ko držite levo nogo naravnost.
4. Zadržite ta položaj le sekundo, preden levo nogo postavite nazaj na tla.
5. Ponovite z levim kolenom.

Naredite 5–10 ponovitev te vaje.

6. Podaljšanje kolka

Za izvedbo podaljškov kolka:

1. Stojte pokonci z nogami naravnost in stopala v širini ramen.
2. Iztegnite obe roki spredaj in se za oporo držite na stolu, mizi ali steni.
3. Desno nogo držite naravnost, dvignite levo nogo nazaj, ne da bi upognili koleno.
4. Nogo dvignite čim dlje, ne da bi povzročali nelagodje, nato trdno stisnite zadnjico in zadržite položaj 5 sekund.

Ta odsek ponovite 5–10 krat na vsaki nogi. Če želite povečati upor, poskusite na noge pritrditi majhne uteži.

7. Umik kolka

Za izvajanje vaj za ugrabitev kolka:

1. Stojte pokonci.
2. Levo roko iztegnite vstran in se primite za nekaj trdnega, na primer za stol, mizo ali steno.
3. Začenši s stopali skupaj, dvignite desno nogo na desno stran. Levo nogo držite naravnost in se izogibajte vrtenju bokov.
4. Zadržite položaj 5 sekund in nato nogo počasi vrnite v začetni položaj.

To vajo izvedite 5–10 krat na eni nogi, nato jo ponovite na drugi strani.

8. Vaja od pete do zadka

Za izvajanje vaj od pete do zadka:

1. Stojte pokonci z nogami naravnost in stopala v širini ramen. Za podporo se držite stola, mize ali stene.
2. Upognite levo koleno, dvignite peto proti levi zadnjici z zgornjim delom stopala proti tlom. Desno nogo držite naravnost in poravnajte kolena.
3. Počasi spustite nogo in se vrnite v začetni položaj.
4. Ponovite vajo na nasprotni strani.

Naredite 5-10 ponovitev na vsaki nogi.

9. Mini počep

Za izvajanje mini počepov:

1. Stojte pokonci z nogami v širini ramen.
2. Če je potrebno, se za podporo držite stola, mize ali stene.
3. Držite hrbet raven, nežno spustite telo tako, da upogibate kolena, dokler niso nad prsti. Stopala naj ostanejo ravna na tleh.
4. Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato pa počasi poravnajte noge, da se vrnete v začetni položaj.

Te mini počepe ponovite 5–10 krat.

10. Vadba kvadricepsa s kratkim lokom

Za izvajanje vaj kvadricepsa s kratkim lokom:

1. Lezite na hrbet z blazino ali zvito brisačo pod desnim kolenom.
2. Levo nogo potisnite nazaj proti zadnjici in upognite koleno.
3. Počasi dvignite desno nogo s tal, zadržujte zadnji del desnega kolena ob blazini ali brisači.
4. Zadržite položaj 5 sekund in nato nežno spustite desno nogo nazaj v začetni položaj.

Naredite 5–10 dvigov na eni nogi in nato preklopite na nasprotno nogo.

11. Vadba za kvadriceps

Za izvajanje vaj za kvadriceps:

1. Lezite ravno na hrbtu, noge pa ves čas vaje držite naravnost.
2. Potisnite hrbet obeh kolen proti tlom in upognite obe nogi tako, da prste potegnete proti telesu.
3. Zadržite položaj 5 sekund, nato se sprostite.

Naredite 5–10 ponovitev.

12. Premostitev

Če želite izvesti most:

1. Lezite na hrbet, upognite obe nogi v kolenu in stopala položite na tla. Roke držite ob straneh telesa, dlani naj bodo obrnjene navzdol. Če je potrebno, pod vrat in glavo položite majhno blazino za oporo.
2. Počasi dvignite medenico in spustite hrbet navzgor. Pazite, da ramena in zgornji del telesa držite na tleh.
3. Zadržite položaj 5 sekund.
4. Postopoma spuščajte hrbet in medenico proti tlom, začenši z vrha hrbtenice. Skoz hrbtenico se spustite navzdol, dokler se ves hrbet spet ne položi ob tla.

To vajo ponovite 5–10 krat.

13. Stojalo za stole

Za izvedbo stojala za stol:

1. Stol postavite tako, da hrbet nasloni na steno.
2. Če sedite na sprednjem delu sedeža, upognite kolena in stopala položite na tla. Prekrižajte roke, tako da vsako roko položite na nasprotno ramo.
3. Zavrtite se v bokih, naslonite se nazaj na stol.
4. Zgornji del telesa spet nagnite naprej in nato počasi vstanite. Pri tem držite hrbet, ramena in glavo naravnost.
5. Počasi se usedite nazaj in se vrnite v prvotni položaj.

Za začetek ponovite to vajo 4–6 krat, preden postopoma sestavite do 12 ponovitev.

14. Vadba v trebuhu

Za izvajanje vaj za trebuh:

1. Lezite na hrbet, upognite noge v kolenih in stopala položite na tla.
2. Potisnite obe roki pod spodnji del hrbta.
3. Osredotočite se na mišice v spodnjem delu trebuha in potegnite trebuh navzdol.
4. Držite to 20 sekund in se nato sprostite.

To vajo ponovite 5–10 krat.

Povzetek

Nežno raztezanje in vadba bokov lahko pomagata pri lajšanju bolečin, povečanju gibljivosti in krepitvi mišic. Izbirate lahko med številnimi vajami, vendar lahko ljudje z eksperimentiranjem najdejo tiste, ki jim najbolj ustrezajo, nato pa te vaje vključijo v rutino.

Oseba lahko skupaj s fizioterapevtom oblikuje individualiziran načrt vadbe, ki ustreza njihovim potrebam.

Ljudje s hudimi, trajnimi ali poslabšajočimi se bolečinami v kolku morajo obiskati zdravnika. Pomembno je ustaviti ali zmanjšati vaje, ki povzročajo ali poslabšajo bolečine v kolku.