8 načinov za umiritev tesnobnih misli

Anksiozne motnje so med najpogostejšimi duševnimi boleznimi v ZDA. Tudi ljudje brez diagnoze anksiozne motnje se včasih počutijo tesnobno. Pomagajo vam lahko številni nasveti in triki, vključno z vadbo, jogo in glasbeno terapijo.

Ameriško združenje za tesnobo in depresijo pravi, da anksiozne motnje zdaj vsako leto prizadenejo približno 40 milijonov ameriških državljanov.

Ta članek opisuje nasvete in tehnike za razvoj mirnejšega, manj zaskrbljenega stanja duha. Ponujamo tudi informacije o zdravilih in terapijah za pogovor za zdravljenje hude ali trajne tesnobe.

Naslednji nasveti in triki lahko ljudem pomagajo obvladovati raven stresa in umiriti tesnobo.

1. Pijte manj kofeina

Zamenjava kofeinskih pijač z drugimi tekočinami lahko pomaga pomiriti tesnobne misli.

Adrenalin je hormon, ki sodeluje v odzivu telesa na boj ali beg.

Kofein povzroča povečanje ravni adrenalina, zaradi česar se nekateri ljudje počutijo zaskrbljeni ali na robu.

Kava je eden izmed najbolj priljubljenih virov kofeina. Tudi kava brez kofeina vsebuje približno 2–12 miligramov kofeina.

Drugi priljubljeni viri kofeina vključujejo:

• čokolada, še posebej temna
• sladice z okusom čokolade in žitarice za zajtrk
• nekatera zdravila proti bolečinam, ki se prodajajo brez recepta

Ljudje, ki opazijo povezavo med uživanjem kofeina in tesnobo, bi morali poskusiti kofein izključiti iz prehrane.

Ljudje naj to počnejo počasi, da se izognejo odvzemu kofeina. Umik lahko povzroči fizične simptome, podobne simptomom tesnobe.

2. Vadba

Vadba lahko pomirja tesnobo na dva načina. Prvič, znižuje raven stresnih hormonov v telesu. Drugič, ljudje se osredotočijo na nalogo vadbe, kar jih lahko odvrne od prežetih misli.

Pregled iz leta 2013 je raziskal učinke vadbe na tesnobo. Vključevalo je osem randomiziranih kontroliranih preskušanj, ki so primerjala vadbo s standardnimi načini zdravljenja tesnobe.

Telovadba je bila sama po sebi manj učinkovita od običajnega zdravljenja tesnobe, kot sta zdravljenje z zdravili ali govorna terapija. Vendar se je vadba v kombinaciji s temi zdravljenji izkazala za učinkovitejšo kot samo tretmaji.

Potrebne so nadaljnje študije, da se ugotovi vrsta, trajanje in pogostost vadbe, ki lahko vodi do največjih izboljšav tesnobe.

3. Vadite jogo

Joga je lahko še posebej koristna oblika vadbe za tesnobo.

En pregled iz leta 2015 je raziskal učinke joge na delovanje in razpoloženje živčnega sistema.

V 25 študijah, ki jih je pregled vključeval, je joga zmanjšala srčni utrip, krvni tlak in raven kortizola. Kortizol je hormon, ki sodeluje pri odzivu na boj ali beg. Če imate preveč kortizola v krvnem obtoku, lahko poslabša tesnobo.

Joga vodi tudi do zmanjšanja simptomov depresije in tesnobe. Zmanjšuje tudi raven molekul, imenovanih citokini v krvi. Imunski sistem sprošča citokine kot odgovor na stres.

Kronično visoke ravni citokinov lahko povzročijo dolgotrajna vnetja in druge negativne učinke na zdravje.

4. Poslušajte glasbo

Poslušanje glasbe lahko zmanjša stres in tesnobo.

Glasba lahko v možganih aktivira sisteme nagrajevanja, ki povečajo občutek užitka in ublažijo stres in tesnobo.

Pregled iz leta 2013 je raziskal učinke glasbe na duševno in fizično zdravje in počutje. Majhno število študij je nakazovalo, da lahko poslušanje glasbe zmanjša stres in okrepi delovanje imunskega sistema.

Kasnejša študija je pokazala, da je glasbena naklonjenost najpomembnejši dejavnik pri zmanjševanju stresa. To nakazuje, da je poslušanje najljubše pesmi ali glasbene zvrsti lahko učinkovito kratkotrajno zdravilo za stres.

5. Vadite meditacijo pozornosti

Čuječnost je priljubljena oblika meditacije.

Čuječnost spodbuja človeka, da se osredotoči na občutke, misli ali telesne občutke, ki se dogajajo v tem trenutku. To lahko pomaga odvrniti ljudi od pretiravalnih misli in drugih negativnih miselnih vzorcev.

6. Uporabite tehnike vizualizacije

Vodene podobe (GI) so še ena vrsta meditacije. GI vključuje mentalno vizualizacijo mirnih prizorov za spodbujanje stanja sproščenosti.

Ena študija iz leta 2015 je raziskovala kombinirane učinke GI in glasbe (GIM) na anksioznost, povezano z delom. Za to študijo so raziskovalci razdelili 20 udeležencev v dve skupini. Ena skupina je opravila 9-tedenski program GIM. Druga skupina ni bila zdravljena.

V primerjavi s skupino brez zdravljenja je skupina GIM pokazala pomembne izboljšave pri obvladovanju stresa in počutju. Rezultati so pokazali tudi večje znižanje ravni kortizola v krvi za skupino GIM.

Potrebne so nadaljnje študije, da bi ugotovili, ali je GIM koristen za zdravljenje drugih oblik tesnobe.

7. Vadite diafragmatsko dihanje

Diafragmatično dihanje (DB) je vrsta tehnike globokega dihanja. Študija iz leta 2017 je pokazala, da DB pri zdravih odraslih znižuje raven kortizola.

Za lajšanje tesnobe lahko ljudje nekaj minut na dan 10 minut vadijo naslednjo tehniko DB:

1. Lezite ravno na hrbtu s pokrčenimi koleni in podplati na tleh.
2. Položite eno roko na zgornji del prsnega koša, drugo pa na trebuh, pod rebro.
3. Počasi in globoko vdihnite skozi nos. Dih narišite navzdol proti trebuhu, tako da se roka na trebuhu dvigne navzgor. Pazite, da roka na prsih ostane mirna.
4. Počasi izdihnite skozi stisnjene ustnice in popek potegnite navzdol proti tlom. Roka na želodcu naj se vrne v prvotni položaj. Roka na prsih naj ostane mirna.

8. Izogibajte se odlašanju

Ljudje z anksioznostjo so lahko nagnjeni k odlaganju pomembnih nalog ali projektov, da bi se začasno izognili stresu.

Vendar zavlačevanje pogosto povzroči hitenje v zadnjem trenutku, da bi opravili naloge pred rokom. To povzroča še večji stres in tesnobo.

Dejansko raziskave kažejo, da lahko ta vrsta stresa sproži vrsto zdravstvenih težav, povezanih s stresom.

Ljudem, ki so nagnjeni k zavlačevanju, lahko koristijo govorilne terapije, ki se osredotočajo na obvladovanje stresa in čustveno regulacijo.

Zdravljenja

Mnogi ljudje občasno doživljajo tesnobo. Vendar je pomembno, da obiščete zdravnika, če ti občutki postanejo hudi, vztrajni ali motijo ​​vsakdanje življenje. To so lahko znaki anksiozne motnje.

Obstajajo različne vrste anksiozne motnje in pristop zdravljenja se lahko razlikuje.

Nekatere možne možnosti zdravljenja so navedene spodaj.

Govorne terapije

Govorna terapija vključuje pogovor s strokovnjakom za duševno zdravje v individualni vlogi ali kot del širših skupinskih sej. Nekatere običajne govorilne terapije tesnobe vključujejo:

Svetovanje

Svetovanje je možnost kratkotrajne terapije, ki običajno traja več tednov. Cilj svetovalca je pomagati ljudem razviti strategije za obvladovanje stresnih situacij.

Nekateri ljudje izraze svetovanje in psihoterapija uporabljajo zamenljivo, vendar obstajajo nekatere subtilne razlike.

Psihoterapija

Tako kot svetovanje je tudi psihoterapija namenjena ljudem pomagati uravnavati svoja čustva in izboljšati svoje sposobnosti obvladovanja stresa.

Vendar je psihoterapija navadno sorazmerno dolgotrajna terapija, ki lahko zajema širok spekter težav z duševnim zdravjem. V nekaterih primerih je lahko psihoterapija krajši čas.

Kognitivno vedenjska terapija

Kognitivno vedenjska terapija (CBT) pomaga ljudem prepoznati, kako negativni miselni vzorci lahko vplivajo na njihovo razpoloženje in vedenje.

Na primer, oseba, ki je zaskrbljena zaradi obiska nekega družabnega dogodka, ima lahko misli, kot da "nihče ne bo govoril z mano." Že sama misel lahko poveča tesnobo in rezultat je lahko ta, da se oseba dogodku povsem izogne.

CBT ljudem pomaga, da te negativne misli in navade nadomestijo s pozitivnimi in konstruktivnimi. Sčasoma lahko to privede do zmanjšane tesnobe.

Zdravila

Nekaterim ljudem se lahko zdijo zdravila proti tesnobi učinkovita skupaj z drugimi terapijami.

Včasih lahko zdravnik poleg govorilnih terapij predpiše tudi zdravila proti tesnobi. Nekatera pogosta zdravila proti tesnobi vključujejo:

Buspiron

Čeprav natančen mehanizem njegovega delovanja ostaja neznan, mnogi verjamejo, da Buspiron deluje tako, da se veže na določene serotoninske receptorje in tako poveča aktivnost tega nevrotransmiterja. To lahko človeku dvigne razpoloženje in zmanjša morebitne občutke tesnobe.

Benzodiazepini

Benzodiazepini so pomirjevala, kar pomeni, da upočasnjujejo delovanje možganov in telesa. Pomagajo lajšati simptome tesnobe, pomagajo spanju in spodbujajo okrevanje po stresu.

Leta 2020 je uprava za prehrano in zdravila (FDA) okrepila opozorilo o benzodiazepinih. Uporaba teh zdravil lahko privede do fizične odvisnosti in umik je lahko življenjsko ogrožen. Njihova kombinacija z alkoholom, opioidi in drugimi snovmi lahko povzroči smrt. Pri uporabi teh zdravil je nujno upoštevati zdravnikova navodila.

Beta-blokatorji

Zaviralci adrenergičnih receptorjev beta delujejo tako, da blokirajo delovanje adrenalina in zmanjšajo učinke, kot je hiter srčni utrip, ki ga ljudje pogosto občutijo, ko so zaskrbljeni.

Povzetek

Mnogi ljudje včasih čutijo tesnobo. Številni nasveti in tehnike pa lahko ljudem pomagajo zmanjšati raven stresa in spodbujajo umirjenost.

Ljudje se morajo pogovoriti z zdravnikom, če imajo hudo ali trajno tesnobo.Priporočajo lahko zdravila, govorno terapijo ali kombinacijo teh načinov zdravljenja.