16 strategij in zdravljenj za boj proti depresiji
Depresija je ena najpogostejših motenj razpoloženja v ZDA. Povzroča vztrajno žalost in omejuje človekovo sposobnost, da se ukvarja s svojimi dnevnimi aktivnostmi.
Vendar je depresija ozdravljiva in ljudje si jo lahko opomorejo. Tako spremembe življenjskega sloga kot zdravljenja lahko posameznikom pomagajo, da se počutijo bolje. Običajno je obvladovanje depresije stalen proces.
V tem članku navajamo 16 strategij in načinov zdravljenja, ki lahko pomagajo v boju proti depresiji.
1. Spoznajte depresijo
Bolj ko človek ve o depresiji, bolj bo pooblaščen za iskanje zdravljenja, ki mu ustreza.
Koristno je spoznati depresijo na splošno, vključno z njenimi vzroki in simptomi.
Pomembno je tudi, da ljudje spoznajo lastne simptome in opozorilne znake, da lahko, če se počutijo slabše, to prepoznajo.
Če vemo, kaj spodbuja depresivne epizode, lahko ljudem pomagamo, da se izognejo ali upravljajo sprožilce, kar lahko zmanjša prihodnje epizode depresije.
Pomaga lahko tudi izobraževanje prijateljev in družinskih članov, saj so najdražji pozorni na opozorilne znake in v podporo, kadar ima človek težko čas.
2. Pogovorite se z nekom
Če se obrnete na bližnje, lahko ljudem pomagate prebroditi težke trenutke. Preprost pogovor o dogajanju lahko pomaga. Tudi povezovanje z drugimi pomaga zmanjšati občutek osamljenosti in izoliranosti.
Če se pogovoru s prijateljem ali družinskim članom ne zdi mogoče, se bodo ljudje morda želeli pridružiti skupini za podporo ali obiskati terapevta.
3. Vodite dnevnik
Vodenje dnevnika je močna strategija za boj proti depresiji. Zapisovanje misli, občutkov in težav lahko posameznikom omogoči prepoznavanje vzorcev, sprožilcev in opozorilnih znakov, povezanih z njihovo depresijo.
Ljudem lahko daje tudi pogled na določena vprašanja in jim pomaga pri iskanju rešitev.
Zapisovanje stvari je lahko še posebej koristno pred spanjem, še posebej, če moteče misli ovirajo spanec.
Če se ljudje zaradi skrbi glede zasebnosti ne želijo voditi dnevnika, lahko papir nato uničijo. Nekaterim se zdi samo dejanje pisanja katarzično.
Druga možnost dnevnika je sestaviti seznam stvari, za katere je oseba hvaležna. Raziskovalci so ugotovili pozitivne učinke na možgane pri ljudeh, ki so vodili tak seznam. Ljudje včasih to imenujejo vodenje dnevnika hvaležnosti.
4. Obiščite zdravnika
Obisk zdravnika za diagnozo in zdravljenje je pomemben del zdravljenja depresije. Zdravnik lahko nudi podporo, usmerjanje in možnosti zdravljenja.
Glede na posameznikove simptome in njihove želje lahko zdravnik predpiše zdravila ali priporoči psihoterapijo.
Vsakdo, ki ima hudo depresijo, mora čim prej obiskati zdravnika, medtem ko naj bi misli na samomor osebo spodbudile, da pokliče 911 ali se obrne na nacionalno linijo za preprečevanje samomorov na 800-273-8266.
Preprečevanje samomorov
- Če poznate nekoga, ki mu grozi samopoškodovanje, samomor ali poškodovanje druge osebe:
- Pokličite 911 ali lokalno številko za klic v sili.
- Ostanite z osebo, dokler ne pride strokovna pomoč.
- Odstranite orožje, zdravila ali druge potencialno škodljive predmete.
- Poslušajte osebo brez presoje.
- Če vi ali nekdo, ki ga poznate, razmišljate o samomoru, vam lahko pomaga preventivna telefonska linija. Nacionalna linija za preprečevanje samomorov je na voljo 24 ur na dan na številki 1-800-273-8255.
5. Poskusite s psihoterapijo
Psihoterapija ali pogovorna terapija je lahko zelo učinkovita pri depresiji.
Odvisno od vrste terapije lahko ljudem pomaga:
- prepoznajte negativne misli in jih nadomestite s pozitivnimi ali konstruktivnimi
- poiščite strategije spoprijemanja
- se naučijo tehnik reševanja problemov
- zastavi si cilje
- razumeti učinke svojih življenjskih izkušenj in odnosov
- prepoznati težave, ki prispevajo k depresiji
- spoprijeti s krizo
Zdravniki običajno priporočajo kognitivno vedenjsko terapijo (CBT) za depresijo. Raziskave kažejo, da lahko CBT pomaga pri zdravljenju depresije in je v nekaterih primerih lahko učinkovita alternativa zdravilom.
Druge vrste terapije, vključno z medosebno terapijo in psihodinamično terapijo, lahko pomagajo ljudem z depresijo.
6. Vadite pozornost
Čuječnost vključuje osredotočenost na sedanji trenutek. Ljudem preprečuje, da bi se osredotočili na preteklost ali skrbeli za prihodnost.
Vsakdo lahko kadar koli vadi čuječnost, toda nekaterim lahko pomaga, če začnete z aplikacijo ali obiskujete tečaj.
Najnovejše raziskave iz leta 2019 prakse čuječnosti povezujejo z nižjo stopnjo depresije in tesnobe.
Združevanje pozornosti s CBT v kognitivni terapiji, ki temelji na pozornosti, lahko prepreči ponovitev depresivnih epizod enako učinkovito kot vzdrževalna antidepresivna zdravila.
7. Povežite telo in um
Ljudje, ki duh in telo obravnavajo kot ločeni entiteti, imajo lahko bolj nepreviden odnos do zdravja in dobrega počutja kot tisti, ki to dvoje povezujejo.
Mnogi alternativni zdravniki verjamejo, da je povezovanje duha in telesa bistvenega pomena za splošno fizično in duševno zdravje.
Naslednje prakse povezujejo um in telo, kar bi ljudem lahko pomagalo, da se počutijo bolje in vadijo bolj zdravo vedenje:
- akupunktura
- sporočilo
- meditacija
- čuječnost
- glasbena terapija
- tai chi
8. Vadba
Telesna aktivnost lahko sprošča endorfine, ki izboljšujejo razpoloženje, raziskave pa kažejo, da je vadba učinkovita pri zdravljenju simptomov hude depresije.
Čeprav je vadba morda zadnja stvar, ki jo marsikdo počuti, ko preživlja depresivno epizodo, je pogosto lahko v pomoč. Oseba lahko začne počasi, na primer s kratkim sprehodom ali enkrat ali dvakrat na teden.
Študija iz leta 2018 je proučevala, ali lahko vadba pomaga zmanjšati simptome depresije, ko so ljudje že prejemali terapijo in antidepresive.
Rezultati so pokazali, da je 75% udeležencev, ki so tudi telovadili, doživelo manj ali popolnoma odpravilo simptomov v primerjavi s 25% udeležencev, ki niso vadili.
Rezultati so tudi pokazali, da je vadba izboljšala biomarkerje depresije in zmanjšala s tem povezane težave s spanjem.
9. Jejte uravnoteženo
Hrana pomembno vpliva na razpoloženje in duševno zdravje. Pomanjkanje nekaterih hranil, vključno z omega-3 in železom, je povezano z depresijo.
Uživanje uravnotežene, hranljive prehrane lahko pomaga pri preprečevanju pomanjkljivosti in ohranja telesno dobro počutje, kar lahko podpira duševno zdravje.
Večina kalorij osebe mora izvirati iz:
- sadje in zelenjava
- puste beljakovine, kot so ribe, stročnice, pusto meso, jajca in tofu
- polnozrnata žita, vključno z rjavim rižem, rjavimi testeninami, proso, ovesom in polnozrnatim kruhom
- viri zdravih maščob, kot so mastne ribe, avokado, oljke, oljčno olje, oreški in semena
10. Izogibajte se alkoholu in drogam za rekreacijo
Alkohol in zdravila za rekreacijo močno poslabšajo simptome depresije. Lahko tudi otežijo zdravljenje.
Ljudje, ki se trudijo, da bi se izognili tem snovem, bi morda želeli razmisliti o pogovoru z zdravnikom ali terapevtom.
11. Pogovorite se o dodatkih z zdravnikom
Nekateri dodatki so lahko koristni, če jih ljudje z depresijo jemljejo kot del načrta zdravljenja.
Vendar je nujno, da se pred jemanjem dodatkov pogovorite z zdravnikom. Nekateri lahko medsebojno delujejo z antidepresivi ali drugimi zdravili ali pa so neprimerni za noseče osebe ali že obstoječe zdravstveno stanje.
Primeri dodatkov, ki jih ljudje včasih jemljejo zaradi depresije, so:
- Šentjanževka
- ginseng
- kamilice
- Enako
- omega-3 maščobne kisline
- 5-HTP
V tem članku preberite več o dodatkih in zeliščih za depresijo.
12. Preživite čas sproščujoče
Občutek stresa in preobremenjenosti prispeva k občutkom depresije. Če si vzamete čas za sprostitev, lahko ublažite nekatere učinke stresa in pomagate obnoviti človekovo energijo.
Vsak dan poskusite razporediti vsaj nekaj minut sprostitvenega časa. Sproščanje za različne ljudi pomeni različne stvari. Nekatere možnosti vključujejo:
- kopanje
- gledanje televizije
- vrtnarjenje
- na prostem
- branje knjige
- rekel ne nepotrebnim obveznostim
13. Zastavite si cilje
Določanje ciljev lahko včasih pomaga, kadar se oseba počuti demotivirano.
Vendar je pomembno zagotoviti, da so cilji dosegljivi, specifični in realni. Ljudje bodo morda želeli določiti tudi časovni okvir za dosego vsakega cilja.
Na primer, namesto da bi rekel: »Začel bom telovaditi več«, si lahko oseba zastavi konkretne cilje, na primer: »Jutri zjutraj pred službo grem na 15-minutni sprehod.«
Razčlenitev večjih ciljev na manjše korake z uporabo istih načel lahko pomaga tudi, kadar oseba preživi depresijo.
Na primer, namesto da načrtujete čiščenje kuhinje, se odločite, da izpraznite smeti in napolnite pomivalni stroj. Ko so te naloge dokončane, se lahko človek odloči, da jih bo določil več, če se jim bo zdelo.
14. Prostovoljec
Prostovoljstvo za vreden namen ima lahko nešteto koristi za duševno zdravje.
Raziskave kažejo, da lahko ljudje, ki se prostovoljno javijo, uživajo boljše duševno in fizično zdravje, manj simptomov depresije in manj psiholoških stisk.
Lahko imajo tudi večje zadovoljstvo z življenjem, samopodobo in srečo.
Da bi našli prostovoljno priložnost, se ljudje lahko obrnejo na lokalne organizacije ali poiščejo spletna mesta, kot je Volunteer Match.
15. Privoščite si dovolj spanca
Reden, kakovosten spanec je bistvenega pomena za duševno zdravje. Preveč ali premalo spanja je lahko simptom depresije, kadar se pojavi skupaj z drugimi simptomi, kot so dolgotrajni občutki žalosti.
Vsako noč si prizadevajte spati 7–9 ur in vsak dan iti spat in vstajati ob istem času.
Poskusite se sprostiti pred spanjem z določeno rutino, na primer s toplo kopeljo, pitjem kamiličnega čaja ali branjem.
16. Preživite čas na prostem
Rezultati študije iz leta 2013 kažejo, da lahko izhod v naravo pomembno spodbudi duševno zdravje.
Del tega učinka je lahko posledica dejstva, da čas na prostem poveča izpostavljenost človeka sončni svetlobi, kar poveča raven serotonina in vitamina D.
Študija je pokazala, da so ljudje, ki so hodili v naravi, imeli povišana razpoloženja v primerjavi s tistimi, ki so hodili v mestnem okolju.
V urbanem okolju se ljudje spopadajo s povečanim hrupom, oglaševanjem in prometom, kar je lahko stres. Bivanje v naravi je zato lahko bolj obnavljajoče.
Preživite več časa na prostem na naslednje načine:
- na piknik v parku ali na vrtu
- načrtovanje ure na prostem vsak teden
- vadite na prostem in ne v telovadnici
- druženje zunaj - raje raziščite park ali sprehajalno pot s prijateljem, kot pa da se sestanete na sedeči kavi ali pijači
- nekaj vrtnarjenja
- gredo na pohodništvo
Povzetek
Depresija je ozdravljiva motnja razpoloženja. Ljudje si lahko opomorejo od depresivnih epizod s spremembami življenjskega sloga, obvladovanjem strategij, pogovorno terapijo ali zdravili. Za večino ljudi je potrebna kombinacija teh metod.
Nujno je obiskati zdravnika, če simptomi depresije trajajo 2 tedna ali več. Zdravnik lahko postavi diagnozo in priporoči načrt zdravljenja.
Da bi ohranili okrevanje po depresiji, je bistvenega pomena, da duševno zdravje zdravimo na enak način kot fizično zdravje, in sicer tako, da redno delamo na njem.
