Kdaj uživati beljakovine: dejstva
Vsi potrebujemo beljakovine kot del uravnotežene prehrane in za ohranjanje zdravja. Nekateri ljudje uživajo beljakovine iz posebnih razlogov, na primer za pomoč pri hujšanju ali pridobivanju mišične mase. Vendar še ni jasno, kdaj je najboljši čas, da imamo te beljakovine.
Obstaja nekaj dokazov, da uživanje beljakovin lahko človeku pomaga pri hujšanju, in obstajajo jasni dokazi, da lahko ljudem pomaga pri izgradnji mišične mase, če tudi telovadijo.
Vendar pa raziskave še vedno ne pojasnijo, kdaj je najboljši čas za uživanje beljakovin. Prav tako ni jasno, ali sploh obstaja kakšen najboljši čas, zakaj je temu tako ali je to velja za vse.
Večina ljudi v ZDA v prehrani dobi dovolj beljakovin. Kljub temu Ministrstvo za kmetijstvo ZDA (USDA) pravi, da bi morali mnogi ljudje spreminjati vrste hrane, ki vsebuje beljakovine.
Če oseba poskuša zgraditi mišično maso, lahko po vadbi zaužije tudi beljakovine v obliki dodatkov, ki jim pomagajo pri izgradnji mišičnega tkiva.
Ko poskušate shujšati
Obstaja nekaj dokazov, da uživanje beljakovin lahko človeku pomaga pri hujšanju.
Dokazi kažejo, da beljakovine to počnejo deloma s povečanjem sitosti. Sitost je občutek sitosti.
Trenutno je malo trdnih dokazov o tem, kdaj je najboljši čas za uživanje beljakovin spodbujanje hujšanja.
Na primer, raziskovalci so v reviji objavili študijo Napredek v prehrani kar kaže na to, da lahko uživanje prigrizkov, ki vsebujejo beljakovine, zmanjša število kalorij, ki jih oseba zaužije ob naslednjem obroku.
Vendar pa raziskovalna naloga tudi poudarja, da so študije, ki to dokazujejo, redke in včasih nasprotujoče si. Predlagajo, da je za potrditev njihovih ugotovitev potrebnih več študij. To je bil tudi zaključek študije v Časopis Akademije za prehrano in dietetiko.
V nasprotju s tem pa študija v American Journal of Clinical Nutrition nakazuje, da lahko prehrana z večjo vsebnostjo beljakovin izboljša upravljanje telesne teže. Razvrstitev višjih beljakovin v študiji je bila 1,2 do 1,6 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan.
Raziskave se še vedno razvijajo o razmerju med beljakovinami in izgubo teže, vključno s tem, kdaj je najboljši čas za uživanje beljakovin v ta namen.
Ko poskušate zgraditi mišice
Različne študije so preučevale, ali obstaja povezava med časom, ko človek zaužije beljakovine, in hipertrofijo, to je, koliko mišic človek gradi po vadbi. Rezultati pa niso jasni.
Dve študiji v Mednarodni časopis za športno prehrano in vadbeni metabolizem in Časopis Mednarodnega združenja za športno prehranokažejo, da ni povezave med izgradnjo mišic in časom uživanja beljakovin.
Potrebno je več raziskav, da bi ugotovili, ali obstaja povezava med časom vnosa beljakovin in količino mišic, ki jih človek gradi.
Majhna, starejša študija v Ljubljani Časopis za fiziologijougotovili, da so skeletne mišice rasle pri starejših odraslih moških, ki so kmalu po vadbi zaužili beljakovinski dodatek.
Nedavna metaanaliza v Časopis Mednarodnega združenja za športno prehrano nakazuje, da čeprav so dokazi nasprotujoči si, kdaj najprimernejši čas za uživanje beljakovin po vadbi, če športniki zaužijejo beljakovine kmalu po vadbi, je verjetneje, da bodo v enem dnevu zaužili dovolj beljakovin za izgradnjo mišic.
Raziskovalci ugotavljajo, da ni nobenih znanih slabosti uživanja beljakovin pred ali po vadbi. Tudi če to športniku pomaga, da dobi dovolj hranil, da si telo opomore, potem ni nobenega problema.
Najizrazitejše sporočilo sedanjih raziskav je, da če si človek želi zgraditi mišice, je uživanje dovolj beljakovin bolj pomembno kot čas, ko beljakovine zaužije.
Pomembno je, da mnoge od teh študij domnevajo, da je oseba, ki uživa beljakovine, športnica, ki tedensko izvaja veliko ur intenzivne vadbe. Za povprečnega človeka je potrebno, da uživa uravnoteženo prehrano in jo dopolni z več beljakovinami kot običajno, če svojo vajo osredotoča na gradnjo mišic.
Povzetek
Raziskave kažejo, da je povečanje količine beljakovin v človekovi prehrani dobro za boljše uravnavanje telesne teže in je pomembno za izgradnjo mišične mase po vadbi. Vendar pa raziskave še niso uspele ugotoviti, kdaj je morda najboljši čas za uživanje beljakovin ali kdaj je najboljši čas.
Za profesionalne športnike, pri katerih lahko obrobne razlike v razvoju mišic privedejo do majhnih, a pomembnih izboljšav zmogljivosti, je za dosego njihovih ciljev vredno poskusiti z različnimi časi, da bi imeli beljakovine.
Za večino ljudi pa je bistvenega pomena, da človek zaužije dovolj beljakovin, da je v svojem vsakdanjem, uravnoteženem prehranjevanju v dobrem zdravstvenem stanju.
