Folat proti folni kislini: Kaj vedeti
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Čeprav sta si zelo podobni, obstaja nekaj ključnih razlik med folno kislino in folati. Oboje se nanaša na vitamin B-9, ki ima ključno vlogo pri preprečevanju nepravilnosti pri rojstvu in pomaga pri proizvodnji zdravih rdečih krvnih celic.
Folat se nanaša na številne oblike vitamina B-9. Sem spadajo folna kislina, dihidrofolat (DHF), tetrahidrofolat (THF) in drugi. Telo uporablja vitamine B za ustvarjanje novih celic.
Folna kislina je sintetična oblika folata. Proizvajalci hrane ga dodajajo številnim izdelkom, ker se ne pojavlja naravno. Kruh, testenine, riž in žita za zajtrk ponavadi vsebujejo dodano folno kislino.
Razlike
Folati in folna kislina so na voljo v različnih živilih.
Folati in folna kislina imajo zelo podobne učinke. Oba pomagata telesu ustvariti nove celice, na primer rdeče krvne celice.
Folat gre skozi prebavni sistem in skozi črevesje vstopi v krvni obtok. Od tam folat preide v jetra za predelavo. Vsak presežek preide v ledvice, iz ledvic pa telo zapusti z urinom.
Če zaužijete preveč maščob topnega vitamina, lahko to povzroči zdravstvene težave. Telo shranjuje vitamina A in D v maščobnih zalogah, zato se lahko sčasoma kopičijo.
Vendar je zelo težko imeti preveč folata, saj se ta raztopi v vodi. To pomeni, da se telo zlahka znebi presežkov. Čeprav ima lahko kri nekaj presežka folata, to ne predstavlja nobenega znanega tveganja za zdravje.
Naslednja tabela primerja folno kislino s folati:
- telo zlahka absorbira
- pomaga preprečevati nekatere nepravilnosti pri rojstvu
- naravno se pojavlja v številnih živilih, kar zmanjšuje potrebo po dodatkih
- lahko prikrije pomanjkanje vitamina B-12
- lahko sodeluje z nekaterimi zdravili
- lahko prikrije pomanjkanje vitamina B-12
- lahko sodeluje z nekaterimi zdravili
Neželeni učinki so zelo redki, vendar lahko vključujejo:
- napihnjenost
- izguba apetita
- slabost
Folat zajema naslednje oblike vitamina B-9:
- folna kislina
- DHF
- THF
- 5
- 10-metilenetetrahidrofolat
- 5-metiltetrahidrofolat
Folat se naravno pojavlja v različnih živilih.
Viri
Proizvajalci živila obogatijo s folno kislino in ne s folati. To je zato, ker se folat med kuhanjem ali pečenjem izgubi, saj ga lahko toplota in svetloba razgradita. Folna kislina je bolj stabilna.
V spodnjih oddelkih so navedeni nekateri viri folne kisline in folata.
Folna kislina
Folna kislina je prisotna v številnih obogatenih živilih, pa tudi v obliki dodatkov. Viri folne kisline vključujejo:
- utrjene testenine, riž in moka iz koruzne mase
- utrjene žitarice za zajtrk
- utrjen kruh
- vitaminski dodatki
Dodatki običajno vsebujejo 400–1000 mikrogramov (mcg) folne kisline. V povprečju bo odrasla oseba v ZDA iz obogatenih živil dnevno dobila 140 mcg folne kisline.
Folat
Priporočeni prehranski dodatek folata je 400 mcg na dan za odraslo osebo in 600 mcg za nosečnico.
Folat se naravno pojavlja v številnih živilih. Nekatera živila vsebujejo več folata kot druga. Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) je pet živil z najvišjo vsebnostjo folatov:
- goveja jetra
- špinača
- črnooki grah
- utrjene žitarice za zajtrk
- šparglji
Temno zelena, listnata zelenjava, sadje, oreški, morski sadeži, jajca, mlečni izdelki, perutnina, pomarančni sok in zrna vsebujejo folate. Uživanje raznolike prehrane z različnimi viri folata bo človeku pomagalo ohranjati dobro ravnovesje hranil.
Meso in mlečni izdelki so dober vir folata, lahko pa vsebujejo tudi veliko nezdravih maščob. Izberite pusto meso in mlečne izdelke z manj maščobami ali pa namesto tega iz oreščkov in fižola pridobite beljakovine in folate.
Kaj je najbolje pred in med nosečnostjo?
Folna kislina in folat sta pomembna za ženske pred zanositvijo in v zgodnji nosečnosti. Če imate dovolj visoko vsebnost folata v krvi, lahko preprečite nepravilnosti pri rojstvu.
Natančneje, nizka koncentracija folatov v krvi lahko poveča tveganje za nepravilnosti nevralne cevi. Te prirojene spremembe vplivajo na hrbtenjačo in možgane. Dva pogosta primera sta:
- spina bifida, stanje, pri katerem se hrbtenica ne oblikuje pravilno in lahko poškoduje živce
- anencefalija, ki preprečuje normalno oblikovanje delov možganov in lobanje
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporočajo, da ženske začnejo jemati dodatek folne kisline vsaj 1 mesec pred spočetjem.
Priporočilo je 400 mcg folne kisline na dan ter raznolika prehrana z hrano, bogato s folati.
Pomanjkanje
Ker veliko vsakdanje hrane vsebuje folno kislino, je pomanjkanje redko.
Nizka koncentracija folata v krvi lahko povzroči anemijo zaradi pomanjkanja folata. Ko se to razvije, telo naredi večje rdeče krvne celice, ki ne delujejo pravilno. Pogosti simptomi vključujejo:
- utrujenost
- nizka raven energije
- občutek mravljinčenja v rokah, rokah, nogah ali stopalih
- razjede v ustih
- težave z vidom
- izguba spomina
Folna kislina deluje z drugimi vitamini skupine B za nadzor ravni aminokisline, imenovane homocistein. Visoke ravni homocisteina v telesu lahko povečajo tveganje za srčne bolezni in možgansko kap. Vključitev dovolj folata v prehrano ali jemanje dodatkov lahko pomaga zmanjšati tveganje za možgansko kap.
Tudi prebavne razmere, kot je celiakija, lahko telesu preprečijo pravilno absorpcijo hranil. To bi lahko povečalo možnost pomanjkanja folata. Odvisnost od alkohola lahko to tveganje tudi poveča.
Povzetek
Telo potrebuje folate za normalno delovanje. Večina otrok in odraslih s hrano dobi dovolj folata. Izberite najrazličnejša živila, da dobite najboljši nabor hranil.
Ženske, ki nameravajo zanositi ali so v zgodnji fazi nosečnosti, naj jemljejo dodatek folne kisline. To lahko pomaga preprečiti nepravilnosti pri rojstvu.
Folna kislina je vedno vključena v prenatalne vitamine, posamezni dodatki folne kisline pa so na voljo v zdravilih, lekarnah in na spletu.
