Kaj vedeti o pomanjkanju spanja
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Mnogi ljudje ne dobijo dovolj kakovostnega spanca, kar lahko vpliva na njihovo zdravje, počutje in sposobnost opravljanja vsakdanjih dejavnosti.
Prava količina spanja se lahko razlikuje od osebe do osebe, vendar Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporočajo, da imajo odrasli vsaj 7 ur na noč. Ocenjujejo tudi, da 1 od 3 odraslih ne spi dovolj.
Občasne prekinitve spanja so lahko moteče, medtem ko nenehno pomanjkanje kakovostnega spanca lahko vpliva na človekovo uspešnost v službi ali šoli, na njegovo vsakodnevno delovanje, kakovost življenja in zdravje.
Ta članek preučuje učinke pomanjkanja spanja ter kako jih zdraviti in preprečevati.
Koliko spanja potrebujejo ljudje?
CDC priporoča naslednje količine spanja v vsakem 24-urnem obdobju:
Več o tem z našim kalkulatorjem spanja.
Pomembno je upoštevati kakovost in količino spanja. Če ima človek nekvaliteten spanec, se naslednji dan počuti utrujen, ne glede na to, koliko ur je spal.
Nekakovosten spanec lahko vključuje:
- prebujanje pogosto ponoči
- težave z dihanjem, kot je apneja v spanju
- okolje, ki je pretoplo, hladno ali hrupno
- neudobno posteljo
Katera so domača zdravila za apnejo med spanjem?
Simptomi pomanjkanja spanja
Oseba, ki spi premalo kakovostnega spanca, ima lahko vrsto simptomov, med drugim:
- utrujenost
- razdražljivost
- spremembe razpoloženja
- težave s fokusiranjem in spominjanjem
- zmanjšan spolni nagon
Če vas zanima več informacij o fascinantnem svetu spanja, ki temeljijo na dokazih, obiščite naše namensko središče.
Učinki na telo
Pomanjkanje spanja lahko vpliva na različne vidike zdravja, vključno z:
- Imunski sistem: Zaradi pomanjkanja spanja je lahko oseba bolj nagnjena k okužbam, ki lahko trajajo dlje, in bolezni dihal.
- Teža: spanje lahko vpliva na hormone, ki nadzorujejo občutek lakote in polnosti. Lahko sproži tudi sproščanje insulina. Spremembe spanja lahko povzročijo večje skladiščenje maščob, spremembe telesne teže in večje tveganje za diabetes tipa 2.
- Kardiovaskularni sistem: Spanje pomaga zacelitvi in obnovi srčnih žil in vpliva na procese, ki vzdržujejo krvni tlak, raven sladkorja in nadzor vnetja. Premalo spanja lahko poveča tveganje za bolezni srca in ožilja.
- Raven hormonov: nezadostno spanje lahko vpliva na proizvodnjo hormonov, vključno s proizvodnjo rastnih hormonov in testosterona. Prav tako povzroči, da telo sprosti dodatne stresne hormone, kot sta noradrenalin in kortizol.
- Možgani: Pomanjkanje spanja vpliva na prefrontalno skorjo, ki se ukvarja z sklepanjem, in amigdalo, ki se ukvarja s čustvi. Pomanjkanje spanja lahko človeku tudi oteži oblikovanje novih spominov, kar lahko vpliva na učenje.
- Plodnost: slab spanec lahko vpliva na proizvodnjo hormonov, ki spodbujajo plodnost.
Povečano tveganje za nesreče
Pomanjkanje spanja lahko omeji sposobnost:
- bodite pozorni
- hitro reagirajte
- sprejeti odločitve
Oseba, ki premalo spi, ima lahko večje tveganje za zaspano vožnjo, kar lahko privede do nesreč. V eni raziskavi je 1 od 25 odraslih v ZDA dejal, da so v zadnjem mesecu zaspali za volanom.
Ljudje ne bi smeli voziti ali upravljati strojev, če se počutijo zaspani.
Dolgoročni učinki in zapleti
Dolgoročno premalo spanja lahko poveča tveganje za:
- hipertenzija
- diabetes ali odpornost na inzulin
- apneja v spanju
- debelost
- srčni napad
- možganska kap
- depresija in tesnoba
- psihoza
Vzroki
Obstaja veliko razlogov, zakaj oseba morda ne spi dovolj. Primeri vključujejo:
- izmensko delo
- spoštovanje rokov
- spalno okolje, ki je hrupno ali ni prave temperature
- uporaba elektronskih naprav pred spanjem ali shranjevanje v spalnici
- zdravstvene težave, kot so depresija, apneja v spanju ali kronične bolečine
- skrb za drugo osebo ponoči
Zdravstvene težave, ki pogosto motijo spanec, vključujejo:
- sindrom kronične utrujenosti
- kronične bolečine
- zloraba snovi
- depresija
- anksioznost
- bipolarna motnja
- shizofrenija
- debelost
- apneja v spanju
- bruksizem ali škrtanje z zobmi
- narkolepsija
Kakšna je povezava med depresijo in spanjem?
Zdravljenja
Obstaja veliko načinov za podporo kakovostnemu spanju, vključno s svetovanjem, prilagoditvami življenjskega sloga in okolja, zdravili in alternativnimi terapijami.
Včasih oseba potrebuje tudi zdravljenje osnovnega zdravstvenega stanja.
Vedenjske in kognitivne obravnave
Nekateri pristopi, ki ne vključujejo drog, vključujejo:
- Tehnike sproščanja: meditacija, trening čuječnosti, dihalne vaje in vodene slike lahko pomagajo zmanjšati napetost. Pomagajo lahko tudi zvočni posnetki in aplikacije za spanje.
- Kognitivno vedenjska terapija: znana kot CBT, lahko osebi pomaga prepoznati miselne vzorce, ki prispevajo k omejenemu spancu.
Zdravila
Nekateri menijo, da pomagajo pomirjevalno-hipnotična zdravila. Nekatere možnosti, ki so na voljo v lekarnah, vključujejo:
- difenhidramin (benadril)
- doksilamin (Unisom)
Te je mogoče kupiti tudi prek spleta.
Če zdravila brez recepta niso učinkovita, lahko zdravnik predpiše:
- zolpidem (Ambien)
- butabarbital (butisol)
- temazepam (Restoril)
Prav tako lahko priporočijo zdravljenje osnovnega stanja, kot je tesnoba.
Nujno je treba upoštevati zdravnikova navodila, saj lahko nekatera od teh zdravil povzročajo škodljive učinke ali ustvarjajo navade.
Več o tabletah za spanje preberite tukaj.
Strategije oskrbe na domu
Spreminjanje spalnih navad in okolja spanja lahko pogosto pomaga. Oseba lahko:
- Poskusite iti spat in se zbuditi vsak dan ob istem času, tudi ob vikendih, s ciljem vzpostaviti rutino.
- Izogibajte se jedi 2-3 ure pred spanjem.
- Ko poskušate 20 minut zaspati, vstanite in preberite, nato poskusite znova pozneje.
- Čez dan redno telovadite.
- Spalnica naj bo tiha, temna in hladna.
- Izklopite elektronske naprave in jih držite stran od prostora za spanje.
- Omejite uživanje kofeina in alkohola, zlasti pred spanjem.
- Izogibajte se uporabi tobaka.
- Za obvladovanje bruksizma uporabite ščitnik za usta.
Če ti ukrepi ne pomagajo, mora oseba obiskati zdravstvenega delavca, zlasti če premalo spanja vpliva na kakovost življenja.
Nekateri menijo, da pomagajo naprave, vključno s ščitniki za ustnice, napravami za beli hrup, napravami proti smrčanju, sledilci spanja, klinastimi blazinami in drugimi izdelki. Na voljo so za nakup prek spleta.
Vendar ni nobenega zagotovila, da bo kaj od tega delovalo.
Tu najdete več nasvetov za boljši spanec.
Alternativne terapije
Primeri vključujejo:
- akupunktura
- sporočilo
- melatonin
- baldrijan
- meditacija
- joga
- akupresura
- tai chi
- Ajurveda
Ni dovolj dokazov, ki bi potrjevali, da katera koli od teh terapij deluje, čeprav se melatonin obeta pri starejših odraslih.
Več o učinkih melatonina preberite tukaj.
Vedno se posvetujte z zdravnikom, preden poskusite katero koli novo zdravilo. Obstajajo lahko škodljivi učinki ali interakcije z zdravili.
Številne možnosti so na voljo na spletu.
Diagnoza
Zdravnik, po možnosti specialist za spanje, se najprej vpraša o:
- koliko spanja ima oseba
- njihove spalne navade
- vzroki motenj, kot je izmensko delo
- obstoječa zdravstvena stanja in zdravila
Vodenje dnevnika spanja lahko človeku pomaga zagotoviti podrobne informacije, ki lahko pomagajo zdravniku, da prepozna celoten obseg težave.
Koristne informacije lahko vključujejo:
- ko se oseba vsak dan zbudi in gre spat
- koliko spanja dobijo
- ali dremajo in, če da, kako dolgo
- opis spalnega okolja
- dejavnosti pred spanjem, na primer gledanje televizije
Partner lahko med spanjem prepozna smrčanje, zadihanost ali trzanje okončin, kar lahko kaže na apnejo v spanju ali sindrom nemirnih nog.
Zdravnik lahko zahteva študijo spanja ali polisomnogram. To vključuje spanje v laboratoriju, medtem ko stroj meri dihanje, pulz, srčni utrip in ritem, mišično aktivnost ter gibanje možganov in oči.
Odvoz
Pomanjkanje spanja lahko škoduje človekovemu duševnemu in fizičnemu zdravju, uspešnosti v šoli ali na delovnem mestu in splošni kakovosti življenja.
Vztrajno pomanjkanje spanja lahko vodi tudi do zapletov ali kaže na osnovno zdravstveno težavo, na primer apnejo v spanju ali tesnobo.
Kdor je zaskrbljen zaradi pomanjkanja spanja, se mora obrniti na zdravstvenega delavca.
Tu najdete več načinov za izboljšanje kakovosti spanja.
