Kaj vedeti o trski
Trska je zdrava vrsta rib s številnimi prehranskimi koristmi. Vsebuje veliko beljakovin in malo maščob, zaradi česar je odličen vir beljakovin. Trska vsebuje tudi veliko vitaminov in mineralov, ki so bistvenega pomena za telesno delovanje.
Nekateri najboljši načini za uživanje trske so kuhani na pari, pečeni ali na žaru. Odlično se poda tudi k zelenjavi ali kariju.
Večina vrst rib, zlasti večjih vrst, vsebuje živo srebro. Živo srebro je v velikih količinah lahko strupeno, zato se je najbolje izogibati njegovemu prevelikemu uživanju. Vendar trska nima veliko živega srebra. To pomeni, da je za večino ljudi trsko mogoče uživati brez tega tveganja.
Ta članek bo obravnaval prednosti in tveganja uživanja trske.
Z visoko vsebnostjo beljakovin
Tako kot druge vrste rib ima tudi trska naravno veliko beljakovin. Natančneje, 100 gramov (g) kuhane trske vsebuje približno 20 g beljakovin.
Beljakovine so bistveni del vsake prehrane. Beljakovine podpirajo "strukturo, delovanje in regulacijo" celic, tkiv in organov v telesu.
Beljakovine vsebujejo aminokisline. Nekaj teh aminokislin je nujno pridobiti iz hrane, saj jih telo ne more ustvariti samo. Številni rastlinski viri beljakovin ne vsebujejo teh esencialnih aminokislin, ribe pa jih vsebujejo.
Trska je tudi zdrav vir beljakovin. V 100 g trske je približno 0,25 g maščobe in 84 kalorij.
Dokazi kažejo, da bi lahko pridobivanje beljakovin iz bolj zdravih virov imelo vrsto zdravstvenih koristi, na primer zmanjšanje tveganja za sladkorno bolezen in bolezni srca.
Manj zdravi viri beljakovin so živila, kot sta rdeče meso in sir.
Pomembno je, da beljakovine uživamo vsak dan, saj telo beljakovine shranjuje drugače kot druga makrohranila, kot so ogljikovi hidrati.
Nacionalne akademije za znanost, tehniko in medicino svetujejo, da si odrasli prizadevajo, da v svojo dnevno prehrano vključijo vsaj 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže.
Omega-3 maščobna kislina
Trsko z nizko vsebnostjo maščob v glavnem sestavljajo omega-3 maščobne kisline. Telo ne more proizvajati omega-3 maščobnih kislin, zato jih morajo ljudje dobiti s prehrano.
Omega-3 maščobne kisline so pomembne za delovanje celic in prispevajo k delovanju kardiovaskularnega, endokrinega in imunskega sistema.
Zdi se, da imajo te maščobne kisline številne koristi za zdravje, na primer zaščito pred boleznimi srca in ožilja.
Omega-3 maščobne kisline so manj pogoste kot druge maščobne kisline, na primer omega-6. Ribe, vključno s trsko, so bogat vir omega-3 maščobnih kislin.
Vitamini
Trska je dober vir več vitaminov, vključno z vitamini E, A, C. Prav tako je odličen vir več vitaminov B, zlasti B-6 in B-12.
Vitamini v telesu opravljajo vrsto pomembnih funkcij, pomanjkanje vitaminov pa ima lahko negativne posledice za zdravje.
Na primer, vitamin B-6 je pomemben za presnovne procese in razvoj možganov. Vitamin B-12 podpira živčne in krvne celice. Pomembno je tudi za preprečevanje zdravstvenih stanj, kot je slabokrvnost, in vzdrževanje ravni energije.
Vitamin B-12 je večinoma prisoten v živalskih proizvodih in ribah. Oseba lahko pridobi druge vitamine skupine B iz rastlinskih in živalskih virov. Trska vsebuje tako vitamina B-6 kot B-12.
Minerali
Trska vsebuje tudi več mineralov, vključno s fosforjem, kalijem in selenom.
Kalij podpira mišice in živčni sistem. Fosfor je pomemben za ohranjanje zdravih kosti, uravnavanje srčnega utripa in vzdrževanje delovanja ledvic. Selen je pomemben za delovanje ščitnice, razmnoževanje, tvorbo DNK in imunski sistem.
Telo za pravilno delovanje potrebuje vrsto mineralov. Tako kot pri vitaminih je tudi pri prehrani pomembno, da dobimo minerale.
Potencialna tveganja
Uživanje trske v zmernih količinah je varno in na splošno brez škodljivih učinkov.
Trska, tako kot večina vrst rib, vsebuje živo srebro. Prekomerna poraba živega srebra je lahko strupena in lahko povzroči nevrološke in vedenjske motnje. To je lahko še posebej problematično pri otrocih.
Ribe naravno vsebujejo živo srebro, deloma zaradi uživanja drugih rib. Morda bi bilo vredno omejiti uživanje velikih rib, kot so mečarice, ploščice in skuše. Pomembno je omeniti, da ima beljakovina tuna bistveno več živega srebra kot lahka tuna v konzervi.
Vendar trska ne vsebuje velikih količin živega srebra. Torej zmerno uživanje trske pri večini ljudi ne bi smelo povzročati težav.
Med nosečnostjo
Na splošno je trska varna za uživanje nosečnic v zmernih količinah.
Uprava za prehrano in zdravila (FDA) priporoča, da nosečnice zaužijejo 8–12 unč (oz) rib z nizko vsebnostjo živega srebra. Uživanje preveč živega srebra lahko škoduje plodu.
Trska ima manj živega srebra kot mnoge druge ribe. Uživanje med 8 in 12 oz trske na teden mora biti varno za nosečnice. Drugi primeri zelo malo živega srebra so sardele in sled.
Dodajanje prehrani
Obstaja veliko načinov, kako prehrani dodati več trske, na primer z uživanjem filejev trske.
Najboljši način, da bi jedli file trske, bi bil, da ga poparite, pečete na žaru ali spečete. Možno je tudi ocvrti file, vendar je to manj zdrav način kuhanja.
Trska se odlično poda k zelenjavi in v kariju. Prav tako je mogoče iz trske narediti trsko ali pa uporabiti drobtine, da ribe prevlečete za dodaten okus.
Vrsta pripravljenih izdelkov vsebuje tudi trsko, na primer ribje pecivo in ribje palčke. Vendar pa so ti izdelki na splošno manj zdravi.
Povzetek
Trska je zelo hranljiva hrana. Je bogat vir beljakovin, omega-3 maščobnih kislin, vitaminov in mineralov. Prav tako je malo kaloričen in vsebuje zelo majhne količine maščob.
Na splošno je varno jesti v zmernih količinah.
Nosečnice naj zaradi vsebnosti živega srebra na teden uživajo največ 8–12 oz trske.
Najbolj zdrav način za uživanje trske je, da ribe pečemo na žaru ali pečemo ter jih kombiniramo s stranjo mešane zelenjave.
