Kateri je najboljši beljakovinski prašek za hujšanje?
Ljudje, ki želijo shujšati, pogosto uporabljajo beljakovinske napitke kot nadomestek obroka. Zmotno je mnenje, da samo bodybuilderji uporabljajo beljakovine v prahu.
Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin lahko človeku pomaga pri izgradnji mišične mase, zmanjšanju apetita in izgorevanju maščob, kar lahko privede do izgube teže.
Poleg tega hrana, bogata z beljakovinami, pomaga osebi, da ostane dlje sita v primerjavi z visoko vsebnostjo maščob ali visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Na voljo so različne vrste beljakovin v prahu, od katerih jih je veliko na mlečni ali rastlinski osnovi.
Spodaj primerjamo možnosti za različne beljakovinske praške, ki pomagajo pri hujšanju, vključno s praški, primernimi za vegetarijance ali vegane. Opisujemo tudi, kako te praške vključiti v prehrano.
Sirotkine beljakovine
Sirotkine beljakovine lahko telesu zagotovijo aminokisline.
Sirotkine beljakovine predstavljajo enega najbolj priljubljenih beljakovinskih dodatkov.
Sirotka je beljakovina na osnovi mleka. Vsebuje vse aminokisline, ki jih telo ne more proizvajati samo. Zato ga zdravniki imenujejo "popolna" beljakovina. Podpira lahko tudi hujšanje.
V randomiziranem kliničnem preskušanju, ki je vključevalo odrasle osebe s prekomerno telesno težo ali debelostjo, so udeleženci, ki so uživali napitke iz beljakovin iz sirotke - ne da bi spremenili prehrano - opazili zmanjšanje telesne teže in telesne maščobe v primerjavi z udeleženci, ki so namesto tega uživali dodatne ogljikove hidrate.
Raziskovalci so tudi odkrili, da so imeli udeleženci, ki so uživali beljakovine sirotke, na koncu 23-tedenskega obdobja študije nižjo raven hormona lakote grelin in manjši obseg pasu v primerjavi z drugimi udeleženci.
Poleg tega je en pregled študij ugotovil, da so udeleženci, ki so izvajali trening odpornosti in so uporabljali sirotkine beljakovine, bolj verjetno pridobili mišično maso ter moč zgornjih in spodnjih delov telesa kot tisti, ki so izvajali podoben trening, vendar niso prejemali dodatkov sirotke.
Kazein beljakovine
Kazein je še ena beljakovina na osnovi mleka. Je tudi popolna beljakovina.
Telo absorbira kazein počasneje kot sirotka. Ker telo prebavlja kazein počasneje, lahko pomaga, da je človek dlje sit. Ta dolgotrajni občutek sitosti lahko pomaga pri izgubi teže.
Vendar ena študija, ki je primerjala učinke beljakovin kazeina in beljakovin sirotke, ni ugotovila bistvenih razlik med njima v smislu porabe energije ali uravnavanja apetita.
Beljakovine iz beljakov
Za ljudi, ki ne prenašajo mleka, so beljakovine iz jajčnega beljaka dobra izbira.
Medtem ko rumenjak vsebuje večino jajčnih vitaminov in hranil, so beljaki skoraj v celoti izdelani iz beljakovin. V beljakovinah beljakovin je tudi malo maščob in ogljikovih hidratov.
Vendar pa je študija, objavljena v Nutrition Journalkaže, da so beljakovine jajčnega beljaka lahko manj učinkovite kot druge beljakovine pri zmanjševanju apetita in podpiranju izgube teže. Za potrditev tega bodo potrebne dodatne raziskave.
Kolagen
Kolagen postaja vse bolj priljubljen kot vir in dodatek beljakovin. Lahko ima več koristi za zdravje, vključno s podpiranjem zdravja kože in - pri miših - zmanjšanjem učinkov osteoartritisa.
Kolagenske beljakovine sestavljajo koža ali kosti živali. Hitro se lahko raztopi v tekočino, nekateri pa ga imajo v jutranji kavi.
Nekatere raziskave kažejo, da bi dodatki kolagena lahko pomagali povečati mišično maso.
Ena študija je pokazala, da so dodatki kolagena v povezavi z vadbo odpornosti pri moških v 60. ali 70. letih privedli do višjih ravni telesne mase in mišične moči brez maščob. Vsi ti udeleženci so imeli sarkopenijo, stanje, za katero je značilna degeneracija skeletnih mišic.
Sojine beljakovine
Sojine beljakovine so primerne za ljudi, ki se držijo veganske ali vegetarijanske diete in vsebujejo vse bistvene aminokisline, zaradi česar so popoln vir beljakovin.
Raziskave kažejo, da lahko soja prinaša skromne koristi za zdravje, ker vsebuje izoflavone. Izoflavoni so rastlinske spojine, ki posnemajo estrogen in delujejo antioksidativno. Soja je bogat vir izoflavonov, medtem ko sojini izdelki vsebujejo različne koncentracije.
Soja lahko pomaga pri lajšanju simptomov menopavze in nudi nekaj zaščite pred rakom dojke in srčnimi boleznimi. Tudi soja lahko podpira hujšanje in zmanjšanje telesne maščobe.
Ena študija pri ženskah v postmenopavzi je pokazala, da je imela skupina, ki je uživala dnevno sojino dopolnilo, na koncu trimesečnega preskušanja manj trebušne maščobe in celotne telesne maščobe v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo.
Beljakovine rjavega riža
Beljakovine rjavega riža so še ena možnost za ljudi, ki ne uživajo mlečnih izdelkov ali drugih živalskih izdelkov.
Vendar ni popoln vir, zato bi moral človek vnos beljakovin dopolnjevati z drugimi viri.
Nekatere raziskave kažejo, da so beljakovine rjavega riža lahko koristne za ljudi, ki želijo povečati mišično maso.
V majhni študiji, ki je vključevala 24 moških udeležencev šolanja v šoli, so riževe beljakovine pomagale izboljšati zaznano okrevanje po vadbi in zmanjšati bolečino v mišicah enako učinkovito kot beljakovine sirotke. Tudi skupine riža in beljakovin sirotke so podobno povečale moč, moč, mišično maso in pusto telesno maso.
Kako jih uporabiti
Beljakovinski praški so lahko priročen način za povečanje vnosa beljakovin.
Mednarodno združenje za športno prehrano večini zdravih ljudi, ki telovadijo, priporoča dnevni vnos 1,4–2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
Toliko beljakovin bo pomagalo pri gradnji in ohranjanju mišične mase, medtem ko bodo športniki in drugi, ki redno trenirajo, morda potrebovali več beljakovin.
Večina dosedanjih študij kaže, da ima človek največ koristi od beljakovin, ko jih zaužije tik pred ali takoj po vadbi. Vendar pa potrditev tega zahteva nadaljnje raziskave.
Obstaja veliko načinov za vključitev beljakovin v prahu v prehrano.
Za izgubo teže bi lahko oseba nadomestilo obroka uporabila beljakovinski dodatek. Cilj bi bil ustvariti kalorični primanjkljaj, pri katerem človek porabi več kalorij, kot jih vnese.
Pomembno pa je opozoriti, da zdravniki dolgoročno ne priporočajo zamenjave obrokov z beljakovinskimi napitki. Ti napitki ne zagotavljajo prehranskih koristi polnovrednih živil.
Najbolj koristen način hujšanja je zdrava, uravnotežena prehrana in redna telesna aktivnost.
Za beljakovinski napitek lahko človek prašek zmeša z vodo ali mlekom ali zmeša z ledom ali sadjem.
Drugi načini uporabe beljakovin v prahu vključujejo:
- dodajanje pečenim izdelkom, kot so kruh ali kolački
- dodamo jo mešanici za palačinke ali vaflje
- dodajanje jogurtu ali ovseni kaši
- kombiniranje z ovesom, orehovim maslom, sadjem ali kombinacijo za izdelavo energijskih ploščic ali kroglic
Odvoz
Raziskave kažejo, da lahko visok vnos beljakovin pomaga pri izgubi teže. Beljakovine lahko pomagajo nadzorovati apetit in zgraditi mišično maso.
Beljakovinski praški so lahko enostaven in priročen način za povečanje vnosa beljakovin, na voljo pa jih je veliko.
Vendar nekateri beljakovinski praški ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin, kar pomeni, da bi moral človek uživati tudi beljakovine iz drugih virov.
Zdravnik ali dietetik lahko pomaga zagotoviti, da oseba prejema pravo količino beljakovin, ki ustreza njihovim potrebam.
