Kaj pomaga pri nespečnosti v zgodnji nosečnosti?
Nespečnost v zgodnji nosečnosti je običajno posledica dejavnikov, kot so hormonske spremembe. Mnogi ljudje v določeni točki, med nosečnostjo, doživijo nespečnost. Pomagajo lahko boljša higiena spanja, sprostitvene tehnike in kognitivno vedenjska terapija.
Po študiji iz leta 2018, v kateri je bilo 486 nosečnosti, je 44,2 odstotka v prvem trimesečju vključevalo nespečnost. Študija ugotavlja, da se nespečnost pogosteje pojavlja pri tistih, ki imajo težave s spanjem, preden zanosijo. Vendar pa lahko v nosečnosti pride do motenj spanja.
Nespečnost se poglablja, ko nosečnost napreduje, vendar se lahko pojavi v kateri koli fazi. V prvem trimesečju so hormonski premiki najverjetnejši vzrok.
Kaj povzroča nespečnost v zgodnji nosečnosti?
Nespečnost je lahko posledica lakote, slabosti, tesnobe ali depresije.
V prvem trimesečju je raven hormona progesterona visoka, kar lahko povzroči zaspanost in dremanje čez dan.
Dejavniki, ki lahko poslabšajo nespečnost, poleg hormonskih sprememb vključujejo:
- lakota
- začinjena hrana, ki lahko povzroči težave s prebavo, zlasti če jo uživamo pred spanjem
- slabost
- tesnoba ali depresija
- fizično nelagodje
- pogosti izleti v kopalnico
- sindrom nemirnih nog (RLS)
Drugi manj očitni vzroki vključujejo težave z dihanjem, pri čemer te težave včasih vplivajo na dihanje osebe ponoči, ko je noseča. To lahko povzroči smrčanje in kratke premore v dihanju, imenovane apneja.
Težave z dihanjem med spanjem ob koncu drugega in v tretjem trimesečju so pogostejše.
Če vas zanima več informacij o fascinantnem svetu spanja, ki temeljijo na dokazih, obiščite naše namensko središče.
Preprosta domača zdravila
Glede na zgodnje študije je uporaba spanja med nosečnostjo potrebna previdnost. Ta omejitev je lahko moteča, vendar nekatera naravna zdravila lahko varno zdravijo nespečnost:
1. Vadite boljšo higieno spanja
Higiena spanja se nanaša na navade, ki lažje zaspijo. Dobra higiena spanja signalizira možganom, da se spustijo in začnejo spati.
Ljudje bodo morda želeli poskusiti naslednje:
- Spajte samo v postelji in ne kje drugje.
- Zbudite se in pojdite spat vsak dan ob istem času.
- Naj bo spalnica temna in hladna.
- Postelja naj bo čim bolj udobna in vabljiva.
- V postelji ne uporabljajte zaslonov, na primer telefonov ali televizije.
- Vstanite, če po 15 do 30 minutah ne morete spati.
- Omejite kofein pred spanjem ali pa ga izločite čez dan.
- Omejite tekočino v urah pred spanjem.
Druge navade za spodbujanje spanja vključujejo masažo za zmanjšanje stresa ali toplo kopel pred spanjem.
2. Poskusite s prehranskimi dopolnili
Noseče osebe ne smejo uporabljati prehranskih dopolnil, ne da bi se prej pogovorile z zdravnikom. Zeliščni in prehranski dodatki pa lahko pomagajo pri spanju.
Lahko pomagajo tudi dodatki naravnega hormona melatonina.
Omejeno število raziskav kaže, da lahko melatonin podpira tudi zdrav razvoj možganov pri dojenčku. Vendar Cochraneov pregled iz leta 2016 poudarja, da je za potrditev tega možnega učinka potrebnih več raziskav.
Ljudem z RLS lahko primanjkuje železa in folne kisline, zato, če RLS človeka ponoči drži budnega, naj prosijo svojega zdravnika, da jih preskusi na prehranske pomanjkljivosti.
3. Tehnike sproščanja
Sprostitvene vaje lahko pomagajo umiriti zaskrbljeni um.
Ljudje lahko poskusijo s postopno sprostitvijo, ki vključuje počasno in enakomerno sproščanje vsake mišice v telesu eno za drugo, začenši s prsti na nogah. Meditacija lahko tudi pomaga.
Študija iz leta 2015 v reviji Porodniška medicina ugotavlja, da lahko meditacija pomaga pri nespečnosti v nosečnosti. Študija pravi, da je meditacija nefarmakološki način obvladovanja nespečnosti in da lahko pomaga prenatalna hatha joga.
Potrebnih je več študij, da bi bilo to natančno priporočilo, vendar se lahko ljudem zdi koristno poskusiti jogo.
4. Kognitivno vedenjska terapija ali CBT
Model CBT terapije, znan kot CBT za nespečnost, lahko pomaga ljudem pri upravljanju svojih misli in občutkov o spanju in spanju, medtem ko spreminjajo svoje vedenje.
CBT za nespečnost lahko zdravi ljudi s hudo pomanjkanjem spanja, da bi dobili boljši spanec. Osebi lahko pomaga:
- razumeti njihovo nespečnost
- pogovarjajte se skozi čustva, ki igrajo pomembno vlogo pri nespečnosti
- naredite zdrave spremembe, ki zmanjšujejo nespečnost
CBT je lahko še posebej koristen za tiste, ki se soočajo z anksioznostjo ali depresijo.
5. Telesna aktivnost
Telesne potrebe nosečnosti poleg stalnega povečanja telesne mase lahko otežujejo ohranjanje aktivnosti.
Po navedbah Ameriškega kolidža za porodničarje in ginekologe ima vadba med nosečnostjo veliko koristi. Tej vključujejo:
- manjše tveganje za gestacijski diabetes
- manj bolečine v hrbtu
- izboljšano zdravje srca
Nežna vadba lahko pomaga tudi pri nespečnosti. Vsaka vadba med nosečnostjo mora priti s priporočilom zdravnika.
Študija iz leta 2016 Pakistan Journal of Medical Sciences predlaga približno 30 minut na dan vsaj 4 do 6 ur pred spanjem.
Zaradi nekaterih stanj je lahko vadba med nosečnostjo nevarna, zato se morajo ljudje pred začetkom novih vadb posvetovati z zdravnikom.
Odvoz
Nespečnost v zgodnji in pozni fazi nosečnosti je pogosta in običajno ne pomeni, da je kaj narobe.
Študija leta 486 nosečnosti iz leta 2018 je pokazala, da se nespečnost po nosečnosti pojavi v 33,2 odstotka primerov. Življenje z novorojenčkom je lahko deloma odgovor na številne izzive spanja, s katerimi se srečujejo ljudje po rojstvu otroka.
S pravilnim zdravljenjem in spremembami življenjskega sloga, kot sta vadba in terapija, lahko oseba med nosečnostjo premaga nespečnost. Zdravnik vam bo morda lahko pomagal prepoznati vzroke in ljudem pomagal najti rešitve.
