Ali so chia semena učinkovita pri hujšanju?
Semena chia so semena cvetoče rastline Salvia hispanica, ki je član družine kovnic. V zadnjih letih so ta semena postala priljubljena tako imenovana superhrana.
Nekateri trdijo, da uživanje semen chia pomaga pri hujšanju.
V tem članku opisujemo znanost, ki stoji za to trditvijo. Ponujamo tudi informacije o hranilni vrednosti semen chia in predlagamo načine, kako jih vključiti v prehrano.
Ali lahko chia semena pomagajo nekomu shujšati?
Chia semena so bogata z vlakninami in se ponašajo z 9,75 grama (g) na 1 unčo (oz). Vsebujejo tudi 4,69 g beljakovin na porcijo.
Tako vlaknine kot beljakovine lahko začasno zatrejo apetit, tako da se človek dlje počuti bolj polnega. Poleg tega vsaka porcija chia semen vsebuje le 138 kalorij, zaradi česar so nizkokalorični, hranljivi gost prigrizek.
Znanstveniki so šele pred kratkim začeli preučevati potencialne koristi chia semen za hujšanje. Nekatere od teh študij so pokazale obetavne rezultate, vendar podatki še zdaleč niso prepričljivi.
Majhna študija iz leta 2014 je primerjala izgubo teže pri ljudeh, ki so zaužili 35 g chia moke na dan, in izgubo teže pri ljudeh, ki so jedli placebo. V raziskavi je sodelovalo 26 udeležencev.
Po 12 tednih ni bilo razlike v izgubi teže med obema skupinama. Vendar pa so raziskovalci opazili znatno izgubo teže med tistimi v skupini chia. Udeleženci, ki so imeli debelost na začetku študije, so izgubili več teže kot tisti, ki so bili na začetku manj prekomerni.
Poleg tega so ljudje v skupini chia, ki so imeli na začetku študije nenormalne ravni holesterola, na koncu pokazali znatno izboljšane ravni. Chia moka je privedla do zmanjšanja celotnega holesterola in povečanja lipoproteina visoke gostote ("dobrega") holesterola.
Druga študija je raziskala, ali chia semena spodbujajo hujšanje pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. Študija je vključevala 77 udeležencev s prekomerno telesno težo ali debelostjo.
Vsi udeleženci so 6 mesecev sledili kalorično omejeni dieti. Ena skupina je vsak dan jedla Salba chia, druga skupina pa je jedla kontrolno hrano na osnovi ovsenih otrobov.
Udeleženci, ki niso uživali chia-je, so v povprečju izgubili 0,3 kilograma (0,66 funtov). Tisti, ki so jedli chio, so v povprečju izgubili 1,9 kg ali 4,19 lb. Skupina chia je pokazala tudi znatno povprečno zmanjšanje obsega pasu v primerjavi s kontrolno skupino.
Te ugotovitve skupaj kažejo, da malo verjetno, da semena chia sami povzročijo znatno izgubo teže. Lahko spodbujajo hujšanje pri ljudeh, ki se prehranjujejo z nizko kalorično prehrano, čeprav dokazi za to trditev niso prepričljivi.
Potrebne so obsežnejše in bolje zasnovane študije za preizkušanje učinkov chia semen na izgubo teže in splošno zdravje.
Koristi chia semen za zdravje
Chia semena vsebujejo veliko zdravih hranil. Porcija 1 oz vsebuje naslednje količine mineralov:
- 179 miligramov (mg) kalcija
- 95 mg magnezija
- 2,19 mg železa
- 115 mg kalija
Chia semena vsebujejo tudi več antioksidantov in so bogat vir omega-3 maščobnih kislin. Nekatere raziskave povezujejo vnos omega-3 z zmanjšanim tveganjem za depresijo, vnetne črevesne bolezni in otroške alergije. Omega-3 maščobne kisline lahko tudi zmanjšajo tveganje za bolezni srca.
Raziskave potencialnih koristi čia semen za zdravje so šele v povojih. Potrebnih je več kakovostnih kliničnih preskušanj.
Trenutne raziskave pa kažejo, da lahko chia semena prinašajo nekatere od naslednjih koristi za zdravje:
- zmanjšanje vnetja, verjetno zaradi vsebnosti antioksidantov
- boljši nadzor krvnega sladkorja, kar lahko pomaga pri obvladovanju diabetesa
- bolj redne črevesne navade, vključno z oprostitvijo zaprtja
- nižji krvni tlak
- redkejša kri zaradi vsebnosti omega-3, ki lahko prepreči nastanek krvnih strdkov
- izboljšana raven holesterola
Kako dodati chia semena v prehrano
Lepo je prigrizniti surova semena chia in nekaterim je okus všeč. Številne študije semen chia so uporabile razmeroma visoke odmerke, ki znašajo veliko več kot ena porcija.
Za ljudi, ki se trudijo jesti večje količine chia semen, jih lahko na več načinov dodate v prehrano. Poskusite nekaj od tega:
- V jutranji smuti dodajte žlico chia semen.
- Na solato potresemo chia semena.
- Kuhamo s chia moko.
- Naredite chia vodo tako, da enodelna chia semena 20–30 minut namakate v 16-delni vodi. Popijte ga samostojno ali vmešajte med, limonin ali sadni sok, da dodate okus.
- V mešanico sledi dodajte chia semena.
- Naredite puding iz chia semen, tako da semena zmešate v mleko ali jogurt in pustite čez noč, da se zgostijo. Če dodate med ali sveže ali suho sadje, lahko postane okusen zajtrk.
Tveganja in premisleki
Chia semena so varna za večino ljudi in običajno ne povzročajo neželenih učinkov. Vendar lahko visoka vsebnost vlaknin v chia semenih povzroči prebavne težave pri ljudeh, ki so občutljivi na vlaknine.
Omeniti je treba tudi, da lahko večji odmerki omega-3, na primer tisti, ki jih zagotavljajo dodatki, kri redčijo.
Čeprav to lahko pomaga znižati krvni tlak in izboljša zdravje srca, povečuje tudi tveganje za krvavitev. Zato se morajo ljudje, ki jemljejo redčila v krvi ali imajo motnje krvavitve, izogibati semenom chia. Pred vključitvijo chia semen v prehrano bi se morali vsaj pogovoriti z zdravnikom.
Nekateri lahko ugotovijo, da so alergični na chia semena, čeprav je to občasno. Ljudje naj prenehajo jesti chia semena, če opazijo kakršne koli znake alergijske reakcije.
Povzetek
Raziskave semen chia niso sledile zanimanju javnosti za chio kot superhrano.
Med nadaljevanjem raziskave bodo znanstveniki morda odkrili bolj prepričljive dokaze, ki semena chia povezujejo s hujšanjem. Za zdaj ni malo razlogov, da bi verjeli, da lahko chia semena sama pomagajo pri hujšanju. Jasno je tudi, da chia semena niso nadomestilo za zdravo prehrano in gibanje.
Ljudje, ki jih zanima hujšanje, pa bi morali razmisliti o dodajanju semen chia v svojo prehrano. So hranljivo in zdravo nadomestilo za kalorično hrano in odličen vir vlaknin. Osebi lahko pomagajo tudi pri obvladovanju hrepenenja po hrani, medtem ko zasledujejo cilje glede izgube teže.
