Kateri so znaki premajhne prehrane?
Značilni znaki, da ne jeste dovolj, so utrujenost, pogostejše zbolevanje, izpadanje las ali težave s kožo.
Medtem ko debelost in z njo povezani pogoji naraščajo, so nevarnosti podhranjenosti razmeroma prezrte. Prenehranjevanje ima lahko vrsto škodljivih učinkov na človekovo zdravje in počutje.
V tem članku preučujemo tveganja in razloge za premalo prehranjevanja. Prav tako izpostavljamo devet znakov in simptomov, na katere moramo biti pozorni in ki lahko kažejo, da se oseba premalo prehranjuje.
Tveganja premajhne prehrane
Primarno tveganje za premalo prehranjevanja postaja premajhna teža. To se običajno določi z uporabo indeksa telesne mase (ITM).
BMI uporablja telesno višino in težo, da približno prikaže, ali je oseba znotraj zdrave teže. Običajno se ITM pod 18,5 šteje za premalo.
BMI lahko določite z enim od naših kalkulatorjev ali grafikonov ITM.
Tveganja za zdravje, povezana s premajhno težo, vključujejo:
- osteoporoza in zlomi kosti
- neplodnost
- razvojne težave
- oslabljen imunski sistem
- podhranjenost
- povečano tveganje za kirurške zaplete
- anemija
- kronična utrujenost
Razlogi za premalo prehranjevanja
Nekateri se namerno premalo prehranjujejo, pogosto kot posledica upoštevanja omejevalne diete ali upoštevanja priljubljenih zdravstvenih trendov. Včasih so te diete in trendi napačno razlagani ali vsebujejo neprimerne prehranske nasvete, kar lahko privede do premajhne prehrane.
V drugih primerih se lahko oseba prehranjuje zaradi prehranjevalne motnje ali preprosto, ne da bi se zavedala, da to počne. Včasih ljudje, ki imajo nenormalno visoko presnovo ali visoko telesno aktivnost, ne jedo dovolj, da bi zadostili zahtevam svojega telesa.
Drugi se lahko zaradi stresa premalo prehranjujejo, še posebej po travmatičnih življenjskih dogodkih, kot je smrt sorodnika ali bližnjega prijatelja. Ljudje se lahko tudi premalo prehranjujejo zaradi depresije ali drugih stanj duševnega zdravja.
Nekaj manj kot 800 milijonov ljudi po vsem svetu nima dovolj hrane za vzdrževanje zdravega načina življenja, kar je posledica njihovega finančnega položaja. To je še posebej očitno v državah v razvoju, kjer je 12,9 odstotka prebivalstva podhranjenega.
Devet znakov in simptomov podhranjenosti
Znaki in simptomi, da oseba morda ne jedo dovolj, vključujejo:
1. Utrujenost
Eden najočitnejših in najbolj razširjenih simptomov, ki bi lahko nakazoval, da se človek morda ne prehranjuje, je nenehno utrujen.
Telo energijo dobiva iz kalorij v hrani in pijačah, ki jih človek zaužije. Telo potrebuje določeno količino energijskih kalorij za pravilno delovanje. Funkcije vključujejo osnovne in samodejne telesne procese, kot je dihanje, pa tudi bolj zapletene procese, kot je aktivno razmišljanje.
Število kalorij, potrebnih za vzdrževanje zdrave telesne teže, se od osebe do osebe razlikuje in je odvisno od različnih dejavnikov, kot so velikost telesa, metabolizem in telesna aktivnost.
Ko se nekdo premalo prehranjuje, zaužije manj kalorij, kot jih potrebuje njegovo telo za pravilno delovanje. To lahko močno vpliva na raven energije in povzroči občutke fizične utrujenosti in duševne utrujenosti, kar lahko poslabša človekovo vsakodnevno delovanje.
Nizka raven energije lahko negativno vpliva tudi na telesno aktivnost in kondicijo. V pregledu leta 2013 so raziskovalci ugotovili, da so ljudje z motnjami hranjenja zaužili premalo kalorij, kar je negativno vplivalo na telesno pripravljenost in športno uspešnost.
2. Pogosteje zbolevanje
Neužitje lahko vodi tudi do neuravnotežene prehrane. To lahko pomeni, da človekovo telo ne dobi dovolj določenih hranil, da bi ohranilo zdrav imunski sistem in se borilo proti boleznim. Pomeni lahko tudi, da bolezni, kot je prehlad, trajajo dlje, kot bi morale.
Vzdrževanje zdravega prehranjevalnega vnosa je še posebej pomembno za ljudi, ki že imajo oslabljen imunski sistem, kot so majhni otroci ali starejši odrasli.
V eni študiji so raziskovalci ugotovili, da je zagotavljanje prehranskih dopolnil ljudem, starejšim od 65 let, bistveno izboljšalo delovanje imunskega sistema.
3. Izpadanje las
Če se prehranjevalni vnos ne zadostuje, lahko premajhna prehrana povzroči izgubo las. V pregledu iz leta 2013 so strokovnjaki predlagali, da lahko pomanjkanje beljakovin, mineralov, esencialnih maščobnih kislin in vitaminov povzroči izpadanje las ali druge nepravilnosti, kot so spremembe barve ali strukture las.
4. Reproduktivne težave
Kadar se človekovo telo premalo prehranjuje, ima prednost, katere procese je treba osredotočiti na vzdrževanje, na primer procese dihanja in krvnega obtoka, ki podpirajo življenje. Posledično lahko pride do okvare proizvodnje spolnih hormonov, kar lahko zmanjša željo osebe po spolni aktivnosti in lahko prekine reproduktivne procese.
Raziskovalci so pokazali, da lahko prehrana, ki vsebuje premalo kalorij, škodljivo vpliva na reproduktivno delovanje moških in žensk. To lahko prepreči pojav nosečnosti.
5. Nenehno me zebe
Ljudje potrebujejo zadostno raven kalorij, da ohranijo zdravo telesno temperaturo. Poraba premalo kalorij lahko povzroči, da človekova telesna temperatura pade, kar lahko ustvari stalen občutek, da ga zebe.
V študiji iz leta 2011 so raziskovalci ugotovili, da so imeli ljudje, ki so zaužili omejeno število kalorij, bistveno nižjo telesno temperaturo kot tisti, ki so zaužili več kalorij.
6. Oslabljena rast mladih
Dobra prehrana je ključnega pomena za pravilen razvoj mladih. Če se premalo prehranite, lahko pride do prehranskih neravnovesij, ki poslabšajo nekatere vidike razvoja, na primer zdravo rast kosti.
V puberteti je pravilna prehrana bistvenega pomena za rast in krepitev kosti. Brez tega bi lahko človek ostal trajno manjši ali šibkejši od svojih vrstnikov.
7. Težave s kožo
Težave s kožo so še en znak, da se nekdo premalo prehranjuje. Če človekovo telo ne dobi zadostne količine hranil, kot je vitamin E, lahko to povzroči težave s kožo. Brez dovolj vitamina E lahko človekova koža lažje poškoduje vnetje ali izpostavljenost UV-žarkom.
Drugi vitamini, potrebni za ohranjanje zdrave kože, vključujejo vitamin B-3 in niacin.
8. Depresija
Depresija je zelo zapleteno duševno zdravstveno stanje, ki ima lahko vrsto medsebojno povezanih vzrokov. Ni vedno mogoče ugotoviti, kaj povzroča človekovo depresijo, in stanje ni nujno znak podhranjenosti. Vendar nedavni dokazi kažejo, da obstaja povezava med slabo prehrano in depresijo.
V študiji nosečih ljudi so raziskovalci ugotovili, da so simptomi depresije povezani z manjšim vnosom omega-3 maščobnih kislin. V drugi študiji, ki je uporabila podatke 31.424 odraslih, so avtorji ugotovili, da imajo tisti z depresijo nižjo raven vitamina D kot drugi.
9. Zaprtje
Uživanje premalo kalorij lahko povzroči tudi zaprtje. Ljudje z zaprtjem imajo manj odvajanja kot drugi ljudje. Lahko imajo tudi trše blato, ki ga je težko ali boleče izločiti.
Ko se človek premalo prehranjuje, ima njegovo telo manj hrane, ki se lahko pretvori v blato, kar lahko povzroči zaprtje. Zaprtje ponavadi pomeni manj kot tri odvajanja črevesja na teden.
Kako ravnati s premalo prehranjevanja
Kjer je mogoče, se najučinkovitejši način, kako se oseba spoprijeti s premalo prehranjevanja, poveča število kalorij, ki jih zaužije. Ključno pa je, da to počnemo zdravo.
Hrana z visoko vsebnostjo sladkorja ali nezdravih maščob, kot so transmaščobe in nasičene maščobe, vsebuje veliko število kalorij in je lahko skušnjava za povečanje celotnega vnosa kalorij. Vendar ta živila lahko prispevajo tudi k vrsti drugih zdravstvenih tveganj, kot so diabetes mellitus tipa 2 in bolezni srca in ožilja.
Nekaj nasvetov za zdravo povečanje vnosa kalorij vključuje:
- jesti obroke pogosteje čez dan
- uživanje obrokov z visoko vsebnostjo beljakovin
- uživanje bolj zapletenih ogljikovih hidratov, na primer riža ali testenin
- uživanje več enkrat nenasičenih ali večkrat nenasičenih maščob, kot so oreščki in avokado
- vključno z dobrim izborom zelenjave v prehrani
- zmanjšanje kardiovaskularne vadbe le, če vam tako svetuje zdravnik
Ljudje z motnjami hranjenja ali drugimi zdravstvenimi težavami, ki prispevajo k podhranjenosti ali podhranjenosti, bi morali poiskati nasvet zdravnika.
Outlook
Ljudje, ki jih skrbi, da se morda ne prehranjujejo ali imajo katerega od zgoraj omenjenih znakov in simptomov, bi morali razmisliti o obisku zdravnika ali dietetika. Zdravnik ali dietetik lahko osebi svetuje glede morebitnih simptomov in ji pomaga pri oblikovanju prehranskega načrta, ki bo zdravo povečal vnos kalorij ali povečal število hranil, ki jih zaužije.
