Katera so najbolj zdrava živila?

V tem članku je naštetih 15 živil, za katere se viri in študije po ZDA in Zahodni Evropi zdijo najbolj zdrava.

Bistvenega pomena je ozaveščanje o najbolj zdravih živilih, da zagotovimo široko paleto hranil v prehrani.

Uravnotežena prehrana je skrivnost zdravega prehranjevanja. Ta članek bo zajemal 15 najbolj zdravih živil in njihove koristi.

Oreški, stročnice in zrna

Zdrava prehrana lahko pomaga, da telo dobi vsa potrebna hranila.

Oreški, stročnice in zrna so zelo hranljivi. Sledi nekaj najbolj zdravih:

1. Mandlji

Mandlji zagotavljajo veliko hranil, med drugim:

• magnezija
• vitamin E
• železo
• kalcija
• vlakno
• riboflavin

Ena metaanaliza iz leta 2019 je pokazala, da uživanje mandljev znatno zmanjša raven celotnega holesterola.

2. Brazilski oreški

Brazilski oreški (Bertholletia excelsa) je nekaj najbolj zdravih oreščkov, ki so na voljo.

So odličen vir beljakovin in ogljikovih hidratov, zagotavljajo pa tudi dobre količine vitamina B-1, vitamina E, magnezija in cinka.

Brazilski oreški vsebujejo tudi več selena kot mnoga druga živila. Selen je pomemben mineral za vzdrževanje delovanja ščitnice in je odličen antioksidant za človeško telo.

Ti oreščki so v trdi lupini in so običajno na voljo pripravljeni za uživanje, zaradi česar postanejo hiter, hranljiv prigrizek.

Več o brazilskih oreščkih preberite tukaj.

3. Leča

Leča je utrip, ki je vidno viden v mnogih prehrambenih kulturah po vsem svetu, vključno s pakistanskimi, nepalskimi, bangladeškimi, indijskimi, Butanom in Šrilanko.

Leča zagotavlja dobre količine vlaknin, magnezija in kalija.

Običajno zahtevajo dolgo kuhanje. Vendar pa lahko proizvajalci vzklijejo semena, tako da postanejo okusen, zdrav, pripravljen prigrizek.

Če v posodo za kosilo ali košaro za piknik dodate posodo z vzrejeno lečo, morda s čilijem v prahu ali poprom za aromatiziranje, dobite okusen in zdrav prigrizek.

Več o zdravstvenih koristih leče preberite tukaj.

4. Ovsena kaša

Zanimanje za ovseno kašo se je v zadnjih 20 letih zaradi njenih koristi za zdravje močno povečalo.

Leta 1997 se je Uprava za prehrano in zdravila (FDA) strinjala, da lahko hrana z visoko vsebnostjo valjanega ovsa ali ovsenih otrobov na etiketi vsebuje podatke o njihovih koristih za zdravje srca in ožilja kot del prehrane z nizko vsebnostjo maščob. To je privedlo do velikega povečanja priljubljenosti ovsene kaše.

Raziskave so pokazale, da vsebnost topnih vlaknin v žitih pomaga zniževati raven holesterola in zmanjšati dejavnike tveganja za srčno-žilne bolezni.

Oves vsebuje zapletene ogljikove hidrate in v vodi topne vlaknine. Ti upočasnijo prebavo in pomagajo stabilizirati raven glukoze v krvi. Ovsena kaša je tudi dober vir folata in kalija.

Ljudje lahko ovsene kosmiče pripravijo iz valjanega ali mletega ovsa. Grobi ali jekleno rezani oves vsebuje več vlaknin kot instant sorte.

5. Pšenični kalčki

Pšenični kalčki so del pšenice, ki zraste v rastlino. V bistvu je zarodek semena. Kalčki so skupaj z otrobi stranski produkt mletja. Rafiniranje žit pogosto odstrani vsebnost kalčkov in otrobov.

Polnozrnati izdelki pa vseeno vsebujejo kalčke in otrobe. Zaradi tega so bolj zdrava izbira.

Pšenični kalčki vsebujejo veliko vitalnih hranil, med drugim:

• vlakno
• vitamin E
• folna kislina
• tiamin
• cink
• magnezija
• fosfor
• maščobni alkoholi
• esencialne maščobne kisline

Sadje, zelenjava in jagodičevje

Sadje, zelenjavo in jagodičevje je enostavno vključiti v prehrano. Sledi nekaj najbolj zdravih:

6. Brokoli

Brokoli vsebuje dobre količine vlaknin, kalcija, kalija, folatov in fitohranil. Fitohranila so spojine, ki zmanjšujejo tveganje za razvoj bolezni srca, diabetesa in nekaterih vrst raka.

Brokoli vsebuje tudi bistvene antioksidante, kot sta vitamin C in beta-karoten. Dejansko lahko ena pol skodelica brokolija zagotovi približno 85% človekove dnevne vrednosti vitamina C.

Druga študija v brokoliju, imenovana sulforafan, ima lahko protirakave in protivnetne lastnosti.

Vendar pa lahko prekuhavanje brokolija uniči številne ključne hranilne snovi. Iz tega razloga je najbolje, da ga uživate surovega ali rahlo kuhanega na pari.

Tukaj več o prehranskem vplivu brokolija.

7. Jabolka

Jabolka so odličen vir antioksidantov, ki se borijo proti prostim radikalom. Prosti radikali so škodljive snovi, ki jih telo tvori. Povzročajo neželene spremembe v telesu in lahko prispevajo k kroničnim stanjem, pa tudi k procesu staranja.

Vendar nekatere študije kažejo, da lahko antioksidant v jabolkih podaljša življenjsko dobo osebe in zmanjša tveganje za kronične bolezni.

Več o jabolkih preberite tukaj.

8. Kale

Kale je listnata zelena zelenjava, ki ponuja široko paleto različnih hranil. Na primer, ta močno hranljiva rastlina je odličen vir vitaminov C in K.

Ljudje lahko kuhajo ali kuhajo ohrovt. Lahko ga tudi zmešate v napitke ali sokove za prehranski udarec.

Tukaj preberite več o vključevanju ohrovta v prehrano.

9. Borovnice

Borovnice vsebujejo velike količine vlaknin, antioksidantov in fitohranil. Za razliko od mineralov in vitaminov fitohranila niso nujna za preživetje. Lahko pa pomagajo preprečevati bolezni in ohranjati vitalne telesne funkcije.

V pregledu 16 študij iz leta 2019 avtorji predlagajo, da uživanje borovnic pomaga zaščititi pred upadom kognitivnih sposobnosti, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za Alzheimerjevo bolezen. Ugotovili so tudi, da lahko borovnice pomagajo preprečevati bolezni srca in ožilja.

Druga študija iz leta 2019, tokrat na miših, je pokazala, da polifenoli borovnic zmanjšujejo debelost in nekatere dejavnike metaboličnega tveganja. Izboljšali so tudi sestavo črevesnih bakterij.

Po kliničnem preskušanju iz leta 2015 je uživanje 22 gramov liofiliziranih borovnic vsak dan 8 tednov povzročilo znatno znižanje krvnega tlaka pri ženskah s hipertenzijo 1. stopnje.

Odkrijte prehransko moč borovnic.

10. Avokado

Nekateri se izogibajo uživanju avokada zaradi visoke vsebnosti maščob. Avokado pa vsebuje zdrave maščobe, pa tudi vitamine B, vitamin K in vitamin E. Avokado je tudi dober vir vlaknin.

V enem pregledu študij iz leta 2018 je avokado zvišal raven lipoproteina visoke gostote ali "dobrega" holesterola. Ta vrsta holesterola odstrani bolj škodljiv holesterol iz krvnega obtoka.

Avokado ima lahko tudi protitumorske lastnosti. Študija avokada iz epruvete iz leta 2019 je pokazala, da barvni ekstrakt semen avokada zmanjša preživetje celic raka dojke, debelega črevesa in prostate. Vendar pa študija ni pokazala, ali bi bili učinki enaki pri ljudeh.

Po eni študiji iz leta 2013 lahko avokado povezuje tudi izboljšano absorpcijo hranil, boljšo splošno prehrano in manj dejavnikov metabolizma.

Avokado je zelo hranljiv in zelo nasiten. Več o njih preberite tukaj.

11. Listnata zelena zelenjava

Ena študija iz leta 2019 na podganah je pokazala, da je uživanje listnate zelenice 6 tednov znatno zmanjšalo dejavnike tveganja za srčno-žilne bolezni.

Špinača je primer listnate zelenice z vsebnostjo antioksidantov, zlasti kadar je surova, kuhana na pari ali zelo rahlo kuhana. Je dober vir naslednjih hranil:

• vitamini A, B-6, C, E in K
• selen
• niacin
• cink
• fosfor
• baker
• kalij
• kalcija
• mangan
• betain
• železo

Tukaj spoznajte številne prednosti špinače.

12. Sladki krompir

Sladki krompir vsebuje prehranske vlaknine, vitamin A, vitamin C, vitamin B-6 in kalij.

Center za znanost v javnem interesu je hranilno vrednost sladkega krompirja primerjal s hrano nekaterih drugih zelenjadnic.

Sladki krompir je bil na prvem mestu po vsebnosti vitamina A, vitamina C, železa, kalcija, beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov.

Ribe, meso in jajca

Ko gre za ribe, meso in jajca, je na voljo veliko zdravih možnosti. Na primer:

13. Mastne ribe

Nekateri primeri mastnih rib vključujejo losos, postrv, skušo, sled, sardele in sardone. Te vrste rib imajo olje v tkivih in okoli črevesja.

Njihovi pusti fileti vsebujejo visoko vsebnost maščobnih kislin omega-3. Po navedbah Urada za prehranska dopolnila (ODS) lahko ta olja prinašajo koristi za srce in živčni sistem.

ODS tudi kažejo, da lahko omega-3 maščobne kisline pomagajo pri vnetnih stanjih, kot je artritis. Veliko jih je tudi v vitaminih A in D.

Ena študija iz leta 2014 je pokazala, da lahko maščobne kisline znatno zmanjšajo tveganje za revmatoidni artritis.

14. Piščanec

Piščanec je stroškovno učinkovito in zdravo meso. Piščanec proste reje je odličen vir beljakovin.

Vendar si je treba zapomniti, da načini priprave in kuhanja vplivajo na to, kako zdrav je piščanec. To pomeni, da bi morali ljudje omejiti vnos ocvrtega piščanca in pred zaužitjem vedno odstraniti kožo. Piščančja koža ima visoko vsebnost nasičenih maščob.

15. Jajca

Jajca so še en vir beljakovin, ki jih ljudje zlahka vključijo v uravnoteženo prehrano, saj so zelo vsestranska.

Jajca vsebujejo vitamine, vključno z B-2 in B-12, ki sta pomembna za ohranjanje energije in ustvarjanje rdečih krvnih celic. Jajca so tudi dober vir esencialne aminokisline levcina, ki ima pomembno vlogo pri spodbujanju sinteze mišičnih beljakovin. Jajca zagotavljajo tudi dobro količino holina, ki je pomemben za celične membrane.

Rumenjak vsebuje večino jajčnih vitaminov in mineralov ter maščobe in holesterola. Vendar je en pregled iz leta 2017 ugotovil, da uživanje do sedem jajc na teden ne poveča tveganja za bolezni srca.Kljub temu avtorji omenjajo, da bi morali ljudje z boleznimi srca in ožilja ali sladkorno boleznijo poiskati zdravniško pomoč glede vključitve jajc v prehrano.

Dejansko je ena študija ugotovila večjo stopnjo bolezni srca in ožilja pri ljudeh, ki so uživali več holesterola iz jajc.

Uživanje maščob v zmernih količinah je zdravo kot del uravnotežene, hranljive prehrane.

Več o jajcih preberite tukaj.

Ravnotežje in zmernost

Vključitev teh 15 živil v prehrano lahko prinese opazne koristi za zdravje. Vendar je za ljudi pomembno, da imajo uravnoteženo prehrano, ki se ne osredotoča na določeno vrsto hrane.

Ljudje se morajo zavedati, da občasno uživanje ne bo škodovalo splošnemu zdravju, če zagotavlja reden in raznolik vnos hranil.

V:

Želim upoštevati vegansko prehrano. Ali lahko še vedno dobim vse zdrave beljakovine, ki jih potrebujem?

A:

Ljudje, ki se držijo veganske prehrane, lahko dobijo zdrave beljakovine iz rastlinskih virov, vendar vsi rastlinski viri ne vsebujejo vseh bistvenih aminokislin, ki jih vsebujejo živalski viri beljakovin.

Zato je seznanjanje nekaterih rastlinskih živil pomembno za zagotovitev, da oseba zaužije vse bistvene aminokisline, ki jih potrebuje. Kvinoja in tofu vsebujeta vse esencialne aminokisline.

Fižol in riž, humus in pita ter polnozrnati kruh z arašidovim maslom so primeri parov rastlinskih živil, ki vsebujejo vse bistvene aminokisline.

Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.