Kakšne zdravstvene koristi ima solata romaine?

Solata Romaine je hrustljava solata zelene barve z visoko hranilno vrednostjo. Vsebnost vitaminov in mineralov ponuja vrsto koristi za zdravje, na veliko pa je preprostih načinov dodajanja rimske solate v prehrano.

V tem članku preučujemo prehransko vsebnost rimske solate, koristi za zdravje, ki jo ponuja, in kako jo vključiti v obroke.

Kaj je solata romaine?

Solata Romaine ima visoko hranilno vrednost.

Solata Romaine je vrsta solatne solate. Prihaja iz iste rastlinske družine kot druge vrste solate.

Ime "romaine" nakazuje, da je solata morda izvirala iz Rima. Dobro uspeva tudi v sredozemskem podnebju.

Listi solate Romaine so dolgi in se zožijo proti korenu solate. Zgornji del listov je globlje zelene barve in bolj trden kot spodnji listi.

Proti dnu solate so listi močnejši in imajo debela bela rebra, ki vsebujejo rahlo grenko tekočino. To daje rimski solati značilen okus.

Količina te grenke tekočine narašča dlje po peclju. Nekateri ljudje zavržejo najdebelejši del listov, da bi se izognili tej grenkobi.

Prehranske informacije

Solata Romaine je več kot le okusen list, ki solati doda barvo in hrustljavost. Prav tako vsebuje vitamine, minerale in vlaknine.

Na primer, ena 70-gramska (g) solata porcije solate vsebuje:

• 65,4 g vode
• 13,3 kilokalorij
• 1 g beljakovin
• 2,7 g ogljikovih hidratov
• 2,2 g vlaknin
• 43,4 miligrama (mg) kalcija
• 0,6 mg železa
• 14 mg magnezija
• 24,5 mg fosforja
• 229 mg kalija
• 17,5 mg natrija
• 90,3 mikrogramov (mcg) folata
• 194 mcg vitamina A
• 8,1 mg vitamina C
• 2.320 mcg beta-karotena
• 147 mcg vitamina K

Možne koristi za zdravje

Solata Romaine je zaradi visoke gostote hranil in nizke vsebnosti kalorij primerna za ljudi, ki želijo shujšati.

Vendar pa je lahko okusen in zdrav dodatek k vsakemu načrtu obrokov in prehranjevanja. Hranila in minerali, ki jih vsebuje, lahko koristijo vsem, ki jih redno jedo.

V spodnjih oddelkih pokrivamo nekatere možne koristi za solato rimske solate.

Antioksidanti

Solata Romaine je odličen vir antioksidantov.

Solata Romaine je dober vir vitaminov C in A, ki sta antioksidanta. Ti igrajo ključno vlogo pri uravnoteženju in vzdrževanju številnih sistemov v telesu.

Telo med presnovo naravno proizvaja nestabilne molekule, imenovane prosti radikali. Izpostavljenost okolja povzroči tudi, da telo vnese proste radikale.

Če pa se v telesu nabere preveč prostih radikalov, lahko to povzroči stanje, znano kot oksidativni stres. Lahko pride do poškodbe celic, kar lahko privede do zdravstvenih težav.

Telo lahko proste radikale izloči naravno, lahko pa jih težko izloči. Zdi se, da antioksidanti v živilih povečajo sposobnost telesa za to.

Primeri pogojev, v katerih imajo lahko vlogo prosti radikali, so:

• raka
• bolezni srca in ožilja
• Alzheimerjeva bolezen
• Parkinsonova bolezen
• sive mrene
• starostna degeneracija rumene pege

Vsebnost antioksidantov v rimski solati lahko pomaga podpirati človekov imunski sistem in zaščititi pred različnimi zdravstvenimi težavami.

Več o koristih in virih antioksidantov preberite tukaj.

Zdravje srca in obtočil

Visoka raven kalija v solati rimske solate lahko pomaga ohranjati zdravje srca in ožilja.

Poleg tega lahko antioksidant vitamina A in C v solati preprečujeta kopičenje holesterola in tvorjenje oblog v arterijah.

Folat v rimski solati lahko pomaga tudi pri preprečevanju resnih zapletov pri srcu. To naredi tako, da razgradi kemikalijo homocistein, da jo telo lahko odstrani.

Pregled iz leta 2015 kaže, da imajo ljudje s pomanjkanjem folata večje tveganje, da bi imeli v krvi preveč homocisteina. Homocistein lahko prispeva k boleznim srca.

Solata Romaine je dober vir folata, ki lahko pomaga pri ohranjanju te kemikalije.

Vsebuje tudi nekaj vlaknin, ki imajo ključno vlogo pri vzdrževanju zdrave ravni holesterola.

Katera druga živila zagotavljajo antioksidante? Odkrijte tukaj.

Kalij, natrij in kardiovaskularni sistem

Solata Romaine je bogata tudi s srcem zdravim mineralom kalijem.

Kalij redno pomaga mišicam, kot je srce. En pregled v BMJ ugotavlja, da lahko višje ravni kalija pomagajo znižati krvni tlak in zmanjšati tveganje za možgansko kap.

Natrij in kalij sta elektrolita. Telo potrebuje tako natrij kot kalij, da ohrani zdravo raven telesne tekočine in krvi v obtoku. Strokovnjaki priporočajo uživanje več kalija kot natrija, saj lahko preveč natrija povzroči težave s srcem.

The Prehranske smernice za Američane 2015–2020 priporočamo, da odrasli vsak dan zaužijejo približno 4700 mg kalija in največ 2300 mg natrija.

Solata Romaine vsebuje tako natrij kot kalij v zdravih razmerjih.

Koliko soli naj pojemo? Odkrijte tukaj.

Zdravje oči

Vitamin A pomaga varovati zdravje oči. Vitamin A v rimski solati lahko pomaga pri preprečevanju očesnih stanj, kot je sive mrene, ko se ljudje starajo.

Po navedbah Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) lahko beta-karoten pomaga pri preprečevanju stanja, imenovanega makularna degeneracija. To je eden glavnih vzrokov za izgubo vida zaradi staranja.

Številne rastline, vključno z rimsko solato, vsebujejo betakaroten. To je lahko dobra izbira za ljudi, ki želijo okrepiti zdravje oči.

Več o starostni degeneraciji rumene pege najdete tukaj.

Preprečevanje raka

Antioksidanti in folati znotraj rimske solate lahko pomagajo zaščititi telo pred rakom.

NIH navaja, da lahko folat, ki se naravno pojavlja v hrani, zmanjša tveganje za več oblik raka.

Več o folatih preberite tukaj.

Možna zdravstvena tveganja

Solata Romaine je lahko zdrav del raznolike prehrane, vendar so nekateri izrazili zaskrbljenost, da solata iz zelenice lahko vsebuje toksine.

Na primer, lahko pride do kontaminacije, če kmetje pridelujejo svoje pridelke v onesnaženi zemlji ali jih namakajo z onesnaženo vodo.

Bakterije

Nekateri menijo, da lahko neprimerne kmetijske prakse povečajo tveganje, da bi bila solata rimska kontaminirana z bakterijami, kot je npr Salmonela ali Escherichia coli.

Po E. coli leta 2012 je uprava za prehrano in zdravila (FDA) ugotovila, da je bil ključni razlog za to zalivanje rastlin z onesnaženo vodo.

Težke kovine

Druga skrb za zdravje je absorpcija težkih kovin iz tal. Ena študija iz leta 2013 je pokazala, da lahko solata rimska vleče težke kovine iz tal.

Te težke kovine se lahko nato prenesejo v telo osebe, ki jih poje, kar lahko predstavlja tveganje za zdravje.

Študija iz leta 2016 je izmerila tudi vsebnost težkih kovin - vključno s svincem, kadmijem, kromom in živim srebrom - v 5.785 zelenjavi, pridelani na Kitajskem.

Skupina je med drugo zelenjavo v romski solati našla največ količine kadmija in svinca. Izrazili so zaskrbljenost, da bi to lahko vplivalo na zdravje ljudi.

Uporaba samo ekološke ali domače solate lahko človeku pomaga zmanjšati to tveganje. Semena solate Romaine so na voljo za nakup prek spleta.

Uporaba rimske solate

Solata Romaine je živa zelenica, ki jo je treba pojesti v nekaj dneh po nakupu. Čim bolj sveži so listi, tem več hranil bodo zagotovili. Ko izbirate solato z rimsko solato v trgovini ali na trgu kmetov, vedno bodite pozorni na zdrave, sveže liste.

Pred uporabo temeljito operite solato romin, tako da povlečete vsak list in splaknete umazanijo ali umazanijo s površine.

Druga možnost je, da solato na kratko namočite v vodo in liste rahlo vmasirate, da odstranite umazanijo, nato pa posušite s prtom ali v solatni omaki.

Ljudje lahko sesekljajo liste ali jih uporabijo cele, odvisno od osebnih želja ali recepta.

Ideje za recepte

Solata Romaine je ključna sestavina cezarjeve solate, lahko pa igra vlogo pri vsaki solati, ki potrebuje zelene liste.

Celi, oprani listi so lahko tudi okusna in osvežilna stran pikantnih in mastnih jedi.

cesarska solata

Ljudje lahko solato romaine uporabljajo v različnih solatah, vključno s solato Cezar.

Cezarjeva solata je sama po sebi okusen obrok ali pa lahko služi kot polnilo.

Za pripravo solate Cezar:

1. Sesekljajte romaine liste na 1-palčne koščke.
2. Dodajte jih v veliko posodo za mešanje s peščico krutonov.
3. V skledo zmeljemo ali naribamo parmezan in črni poper.
4. Dodajte želeno količino preliva.
5. Zmešajte vse sestavine, dokler preliv ne prevleče solate.
6. Na vrh dodajte beljakovinsko možnost, na primer piščanca ali kozico.

Ljudje, ki sledijo dieti za uravnavanje telesne teže, se bodo morda želeli izogniti ali zmanjšati krutone in sir v svoji solati. Izberejo lahko tudi preliv z nizko vsebnostjo maščob.

Preprosta solata

Za preprostejšo, nižje kalorično različico:

1. V skledo dajte 1-palčne koščke romainea.
2. Prelijte jih z olivnim oljem, soljo, črnim poprom in limoninim sokom.
3. Dodajte porcijo pustega piščanca ali pečenega tofuja.

Za teksturo in dodatno barvo dodajte pest opečenih pinjol, nekaj granatnih semen ali oboje.

V hamburgerjih

Pri pripravi burgerjev ali oblog lahko ljudje namesto solate ledena gora dodajo solato romaine ali pa jo lahko uporabijo kot oblogo.

Povzetek

Solata Romaine je lahko zdrav del uravnotežene prehrane in lahko nudi še več koristi za zdravje, če jo človek redno uživa.

Kombinacija nizke vsebnosti kalorij in visoke hranilne vrednosti naredi to listnato zeleno odlično, zdravo osnovo.

V:

Ker romin vsebuje folate, je dobra izbira med nosečnostjo? Ali naj se temu izognem v primeru kontaminacije?

A:

Nosečnicam se ni treba izogibati pripravi živil z rimsko solato, če pravilno upoštevajo smernice o varnosti hrane in dobre higienske prakse. Na primer:

ï Roke temeljito umijte pred rokovanjem in po njem.

ï Temeljito sperite in podrgnite solato pod tekočo vodo (tudi če piše predpranje).

ï Sanirajte površine pred in po stiku s hrano.

ï Uporabljajte saniran pribor.

ï Solato pokrijte in shranite na primerni temperaturi in ločite od živil, pripravljenih za uživanje.

Za ljudi, ki jih skrbi nosečnostna solata med nosečnostjo, zelenjava, kot sta brokoli in špinača, vsebuje tudi veliko folata. Možno je tudi kuhati to hrano, ki bo uničila vse bakterije.

Katherine Marengo LDN, RD Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.