Je rdeče meso slabo za vaše zdravje?
Nutricionisti in zdravstveni strokovnjaki že leta razpravljajo o koristih in tveganjih uživanja rdečega mesa, da bi ugotovili, ali je to dobro ali slabo za zdravje. Doslej so bili rezultati mešani.
Raziskovalci pravijo, da rdeče meso vsebuje pomembna hranila, vključno z beljakovinami, vitaminom B-12 in železom. Vendar obstajajo dokazi, da lahko uživanje veliko rdečega mesa poveča tveganje za nekatere vrste raka, bolezni srca in druge zdravstvene težave.
Ta članek preučuje, kaj pravi raziskava, uradna prehranska priporočila in kakšna količina rdečega mesa je lahko zdrava.
Poudarek tega članka je na vplivih rdečega mesa na zdravje. Ne obravnava etičnih in okoljskih argumentov glede uživanja rdečega mesa.
Kako rdeče meso vpliva na zdravje?
Uživanje rdečega mesa lahko poveča tveganje za razvoj bolezni srca ali raka.
Strokovnjaki običajno rdeče meso uvrščajo med mišično meso govedine, svinjine, jagnjetine, koz ali drugih kopenskih sesalcev.
Po eni strani je rdeče meso dober vir nekaterih hranil, zlasti vitamina B-12 in železa. Človeško telo potrebuje ta hranila za proizvodnjo novih rdečih krvnih celic.
Rdeče meso vsebuje tudi veliko beljakovin, ki so potrebne za izgradnjo mišic, kosti, drugih tkiv in encimov.
Vendar pa nekatere raziskave redno uživanje rdečega mesa povezujejo s številnimi zdravstvenimi težavami, kot so bolezni srca, nekateri raki, težave z ledvicami, prebavne težave in smrtnost.
Nekatere študije še dodatno zapletejo vprašanje, ki kaže, da je vrsta rdečega mesa, ki jo uživa človek, največja.
Bolj drobni kosi nepredelanega rdečega mesa, kot so zrezki iz pečenice ali svinjska rezina, so lahko bolj zdravi kot druge vrste. To je zato, ker so nepredelani in ne vsebujejo odvečne soli, maščob ali konzervansov.
Zdi se, da predelano rdeče meso - vključno s slanino, hrenovkami, klobasami, bologno, salamo in podobnim mesom - predstavlja največje tveganje za zdravstvene težave.
Je rdeče meso hranljivo?
Rdeče meso vsebuje hranila, ki so koristna za zdravje, vključno z železom, vitaminom B-12 in cinkom.
Živila živalskega izvora, kot sta meso in mlečni izdelki, so glavni prehranski viri vitamina B-12. Iz tega razloga bodo ljudje, ki se držijo vegetarijanske ali veganske prehrane, morda morali jemati dodatek B-12, da preprečijo anemijo zaradi pomanjkanja B-12.
Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo ena 3,5-unča (oz) ali 100 gramov (g) porcije nekuhane goveje govedine vsebuje:
- 247 kalorij
- 19,07 g maščobe
- 17,44 g beljakovin
- 1,97 miligrama (mg) železa
- 274 mg kalija
- 4,23 mg cinka
- 2,15 mikrograma vitamina B-12
Številni dejavniki lahko vplivajo na hranilno vrednost določenega kosa mesa. Na primer, kosi iz različnih delov živali se razlikujejo po vsebnosti kalorij in maščob. Tudi način prehranjevanja živali, prehrana živali in celo starost in spol živali lahko vplivajo na hranilno vrednost mesa.
Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) nekatere vrste rdečega mesa navaja kot dobre vire hem železa. Heme železo je prisotno samo v mesu, perutnini in morski hrani. Nehemsko železo se pojavlja v rastlinah in živilih, obogatenih z železom, kot so žita in rastlinsko mleko.
NIH navaja, da je hem železo bolj biološko uporabno, kar pomeni, da ga telo lahko lažje uporablja. Čeprav mnogi dobijo dovolj železa s svojo prehrano, NIH pravi, da nekaterim ljudem grozi pomanjkanje železa, med drugim:
- dojenčki
- mladi otroci
- ljudje s težkimi obdobji
- nosečnica
Srčne bolezni in nasičene maščobe
Mnogo različnih študij kaže, da lahko redno uživanje rdečega mesa povzroči večje tveganje za bolezni srca. Strokovnjaki že leta verjamejo, da je povezava med uživanjem rdečega mesa in boleznimi srca posledica nasičenih maščob, ki so prisotne v rdečem mesu.
Ameriško združenje za srce (AHA) trdi, da ima rdeče meso navadno več nasičenih maščob kot drugi viri beljakovin, kot so piščanec, ribe ali stročnice.
Predlagajo, da uživanje velikih količin nasičenih maščob in kakršne koli količine maščob lahko zviša raven holesterola in poveča tveganje za srčne bolezni. Zato ljudem priporočajo, naj omejijo količino rdečega mesa, ki ga zaužijejo, in spodbujajo ljudi, da se odločijo za puste kose mesa.
Kot rečeno, rdeče meso ni glavni vir transmaščob v zahodni prehrani. Pakirana, predelana in ocvrta hrana ponavadi vsebuje največ.
AHA pojasnjuje tudi, da so fižol in stročnice alternativni vir beljakovin, ki so zdravi za srce. Primeri vključujejo:
- pinto fižol
- fižol v zrnju
- garbanzo fižol ali čičerika
- soje
- leča, grah in črnooki grah
Metaanaliza v reviji Obtok preučil 36 različnih študij. Ugotovil je, da je zamenjava rdečega mesa z visokokakovostnimi rastlinskimi viri beljakovin - vendar ne z nizkokakovostnimi ogljikovimi hidrati - povzročila "ugodnejše" koncentracije maščob v krvi.
Metaanaliza je tudi pokazala, da ni prišlo do pomembnih izboljšav skupnega holesterola, lipoproteinskega holesterola nizke gostote, lipoproteinskega holesterola visoke gostote ali krvnega tlaka med skupinami prehranjevanja z rdečim mesom in živalskimi beljakovinami.
Druge študije so podvomile, da so nasičene maščobe povezane s srčnimi boleznimi. Avtorji pregleda tveganja za srčne bolezni trdijo, da so raziskovalci pretirano poudarili vlogo nasičenih maščob pri razvoju bolezni srca.
Tudi skupina kardiologov je napisala članek, v katerem je navedla, da uživanje nasičenih maščob ne zamaši arterij ali poveča tveganja za srčne bolezni. V drugem članku piše, da številne analize in pregledi ne podpirajo ideje, da je uživanje nasičenih maščob povezano s srčnimi boleznimi.
Glede na vse to obstajajo dokazi za in proti nasičenim maščobam, ki igrajo vlogo pri srčnih boleznih. Raziskave so v teku.
Srčne bolezni in trimetilamin N-oksid
Nekatere študije so pokazale, da ima rdeče meso poleg razprave o nasičenih maščobah še druga tveganja za srčne bolezni.
Nedavna študija je pokazala, da imajo ljudje, ki redno jedo rdeče meso, višjo vsebnost presnovka, imenovanega trimetilamin N-oksid (TMAO). Bakterije v črevesju med prebavo proizvajajo TMAO. To je toksin, ki so ga raziskovalci povezali z večjim tveganjem za smrt srčnih bolezni.
Ta študija kaže, da so ljudje, ki so jedli rdeče meso, imeli trikrat več TMAO kot tisti, ki so jedli belo meso ali beljakovine na rastlinski osnovi. Vendar se je njihova raven TMAO normalizirala približno 4 tedne po prenehanju uživanja rdečega mesa.
Rak in umrljivost
Nekatere nedavne raziskave kažejo, da bi lahko redno uživanje rdečega mesa povečalo tveganje za raka ali smrt. Ugotovitve posebnih študij pa se razlikujejo.
V enem članku iz leta 2015 piše, da je rdeče meso "verjetno rakotvorno za ljudi" in da je predelano meso za ljudi "rakotvorno". To je v skladu s klasifikacijami Svetovne zdravstvene organizacije (WHO).
Članek natančneje navaja, da je na podlagi več obsežnih študij pri ljudeh, ki so jedli več rdečega mesa, večja verjetnost, da bodo razvili kolorektalni rak. Tveganje je bilo večje tako za rdeče kot za predelano meso, čeprav se je zdelo, da predelano meso tveganje povečuje.
Raziskava je ugotovila tudi večje tveganje za raka trebušne slinavke in prostate pri tistih, ki so jedli rdeče meso. Končno so tudi tisti, ki so jedli več predelanega mesa, imeli večje tveganje za raka na želodcu.
Avtorji pravijo, da lahko metode predelave mesa, kot sta sušenje in kajenje, ustvarijo kemikalije, ki povzročajo raka. Morda so zato raziskovalci predelano meso povezali z večjimi tveganji za zdravje kot nepredelano meso.
Druge raziskave so pokazale tudi povezave med rdečim mesom in rakom. Na primer:
- Ena študija je 7 let spremljala več kot 42.000 žensk in ugotovila, da je večje uživanje rdečega mesa povezano z večjim tveganjem za invazivni rak dojke. Nasprotno pa so imele ženske, ki so jedle perutnino namesto rdečega mesa, manjše tveganje.
- Druga študija, ki je spremljala 53.000 žensk in 27.000 moških, je pokazala, da so imeli tisti, ki so jedli rdeče meso, zlasti predelano meso, v 8 letih višjo stopnjo umrljivosti. Udeleženci ob začetku študije niso imeli bolezni srca ali raka. Povečanje "vsaj pol porcije" rdečega mesa na dan je imelo 10% večje smrtno tveganje.
- Velika študija, ki je deset let spremljala več kot 120.000 moških in žensk, je pokazala, da je le predelano rdeče meso, ne pa tudi nepredelane vrste, povezano z večjim tveganjem za smrt.
Metode kuhanja in rak
Ko človek meso kuha na visoki temperaturi, na primer tako, da ga popeče ali popeče na žaru na odprtem ognju, v mesu nastanejo določene kemikalije. Te kemikalije, imenovane heterociklični amini in policiklični aromatski ogljikovodiki, lahko povzročijo spremembe v DNA, ki vodijo do raka.
Izpostavljenost tem kemikalijam lahko pri živalih povzroči raka, vendar strokovnjaki zagotovo ne vedo, da se to dogaja tudi pri ljudeh.
Nacionalni inštitut za raka pravi, da lahko ljudje zmanjšajo izpostavljenost tem kemikalijam tako, da:
- ne kuhajte mesa, vključno z belim, na odprtem ognju ali na zelo vroči kovinski površini
- predkuhanje mesa v mikrovalovni pečici, da skrajša čas, ki ga potrebuje oseba za kuhanje na močnem ognju
- med kuhanjem redno obračajte in obračajte meso
- ne jesti zoglenelih delov mesa
Postrežba zelenjave, bogate z antioksidanti, kot je temno listnata zelenjava, s kuhanim mesom je še en dober način za podporo telesu.
Koliko rdečega mesa je preveč?
Smernice za to, koliko je rdeče meso zdravo, se od organizacije do organizacije razlikujejo.
Svetovni sklad za raziskave raka in Ameriški inštitut za raziskave raka (AICR) pravijo, da mora oseba, ki jedo rdeče meso, vnos omejiti na 3 obroke na teden. To bi ustrezalo približno 12–18 oz na teden. Pravijo tudi, da jemo malo, "če sploh", predelanega mesa.
Pojasnjujejo, da je meso lahko dragocen vir hranil, da pa ljudem ni treba jesti mesa - rdečega ali drugačnega -, da bi bili zdravi. Pravzaprav pravijo, da "lahko ljudje dobijo ustrezne beljakovine iz mešanice stročnic (stročnice) in žit (zrna)."
AHA so v svojih mesnih priporočilih manj natančni. Pravijo, da bi morali ljudje zmanjšati meso in ga jesti le "od časa do časa", pri čemer se držijo pustih kosov in porcij, ki ne presegajo 6 oz.
Vendar se vsi ne strinjajo, da bi se ljudje morali izogibati ali omejevati rdeče meso.
V enem članku piše, da lahko "pretirano osredotočanje" na omejevanje rdečega mesa povzroči, da ljudje jedo manj hranljivo hrano, na primer zelo predelano neželeno hrano. Ker raziskovalci močno predelano hrano povezujejo s številnimi zdravstvenimi težavami, to morda ni pozitiven kompromis.
Članek tudi navaja, da je "nepredelano rdeče meso eden najboljših virov visokokakovostnih beljakovin in pomembno prispeva k vnosu hranil." Lahko tudi ohranjajo nižje ravni trigliceridov kot diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Povzetek
Eno hrano ali skupino živil je težko povezati z zdravstvenimi težavami. Razlog za to je, da lahko vrsta drugih dejavnikov - vključno z genetiko, okoljem, zdravstveno anamnezo, stopnjo stresa, kakovostjo spanja, življenjskim slogom in drugimi prehranskimi dejavniki - vpliva na to, ali se pri osebi razvije določeno stanje ali bolezen ali ne.
Kljub temu pa se povečuje število dokazov, da bi uživanje velikih količin rdečega mesa, zlasti predelanega, lahko povzročilo zdravstvene težave.
Glavne zdravstvene organizacije, kot sta AICR in AHA, predlagajo uživanje več rastlin in manj mesa za pomoč pri boju proti boleznim.
Iz tega razloga bodo ljudje morda želeli zmanjšati količino rdečega in predelanega mesa ter se osredotočiti na živila, ki vsebujejo antioksidante in hranila - kot sta sadje in zelenjava -, ki lahko pomagajo preprečiti zdravstvene težave.
Pomembno je vedeti, da zamenjava rdečega mesa s predelanimi, nizkokakovostnimi ogljikovimi hidrati lahko poslabša občutljivost na inzulin, raven trigliceridov in splošno zdravje.
