Kakšne zdravstvene koristi ima ječmen?
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Ječmen je žitno žito, ki ga ljudje lahko uporabljajo v kruhu, pijačah, enolončnicah in drugih jedeh. Kot celotno zrno ječmen vsebuje vlaknine, vitamine in minerale. Ti ponujajo različne koristi za zdravje.
Uživanje prehrane, bogate s polnozrnatimi žitaricami, lahko pomaga zmanjšati tveganje za debelost, sladkorno bolezen, bolezni srca, nekatere vrste raka in druge kronične zdravstvene težave.
Ta članek obravnava prehransko vsebnost in koristi ječmena ter navaja nekaj razlogov, zaradi katerih se bodo nekateri ljudje morda morali izogibati uživanju. Ponuja tudi nekaj nasvetov za njegovo uporabo in pripravo ter nekaj receptov.
Prehrana
Vitamini in minerali v ječmenu lahko pomagajo pri podpori srčno-žilnih funkcij.
Trgovine običajno prodajajo ječmen v dveh oblikah: oluščeni in biserni.
Oluščen ječmen je minimalno predelan, da se odstrani samo neužitna zunanja lupina, pri čemer ostanejo otrobi in kalčki nedotaknjeni.
Biserni ječmen nima niti lupine niti otrobov.
Spodnja preglednica prikazuje hranila na 100 gramov (g) nekuhanega oluščenega in bisernega ječmena.
Pomembno je omeniti, da se bo ječmen pri kuhanju običajno razširil na trikrat in pol večjo prostornino. Običajno bo oseba pojedla pol skodelice kuhanega ječmena, ki tehta približno 78,5 g.
Tabela prikazuje tudi dnevni priporočeni vnos hranil za odrasle, stare 19 let ali več, glede na 2015–2020 Prehranske smernice za Američane. Posamezna priporočila se razlikujejo glede na starost, spol, stopnjo aktivnosti, splošno zdravstveno stanje in druge dejavnike.
Ječmen je tudi bogat vir vitaminov skupine B, vključno z niacinom, tiaminom in piridoksinom (vitamin B-6). Vsebuje tudi beta-glukane, vrsto vlaknin, ki so jih znanstveniki povezali z različnimi koristmi za zdravje.
Zakaj dietetiki priporočajo uživanje več celih zrn? Odkrijte tukaj.
Spodnja poglavja podrobneje obravnavajo različne koristi ječmena za zdravje.
Zdravje srca in krvni tlak
Različna hranila v ječmenu podpirajo kardiovaskularni sistem. Tej vključujejo:
Vitamini in minerali
Vsebnost ječmenovega kalija, folata, železa in vitamina B-6 skupaj s pomanjkanjem holesterola podpira delovanje srca in ožilja.
Raziskave na primer kažejo, da uživanje prehrane, bogate z vitaminom B-6 in folati, lahko pomaga zmanjšati raven spojine, imenovane homocistein. Visoke ravni homocisteina lahko povečajo tveganje za bolezni srca.
Druge študije so pokazale, da prehrana, bogata s temi hranili, lahko pomaga zmanjšati dejavnike tveganja za bolezni srca, kot je visok krvni tlak.
Folat in železo sta še posebej pomembna za tvorbo rdečih krvnih celic in oksigenacijo krvi, kar je pomembno za splošno zdravje srca.
Niacin, riboflavin, tiamin, folati, železo, magnezij in selen krepijo procese tvorbe celic, na primer prenašanje kisika po krvi in delovanje imunskega sistema. Ječmen je dober vir vseh teh hranil.
Natrij in kalij
Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča, da se izogibate hrani, ki vsebuje veliko natrija, kot je hitra hrana. Namesto tega lahko uživanje zelenjave, sadja, žitaric in druge hrane, bogate s kalijem, pomaga ohranjati zdrav krvni tlak.
Vlakno
Zdi se, da vlaknine krepijo zdravje srca, saj pomagajo pri uravnavanju krvnega tlaka in nadzoru ravni holesterola.
Natančneje, vlakna beta-glukana, prisotna v ječmenu, zmanjšujejo lipoprotein z nizko gostoto ali "slab" holesterol, tako da se vežejo na žolčne kisline in jih izločijo iz telesa z izločanjem. V skladu z eno študijo iz leta 2008 lahko uživanje 3 g beta-glukanov na dan iz nekaterih izdelkov iz ječmena zmanjša skupni holesterol za 5–8%.
Leta 2008 so raziskovalci ugotovili, da je uživanje veliko visokega beta-glukana bisernega ječmena bistveno zmanjšalo visoko raven holesterola v serumu in znižalo visceralno maščobo pri japonskih moških. Oba sta dejavnika tveganja za bolezni srca in ožilja.
Zdravje kosti
Fosfor, kalcij, baker, magnezij in cink v ječmenu prispevajo k izboljšani strukturi in trdnosti kosti.
Na primer, cink ima vlogo pri mineralizaciji in razvoju kosti. Kalcij, baker, magnezij in fosfor medtem prispevajo k zdravju kosti in so ključnega pomena za vzdrževanje močnega skeletnega sistema.
Rak
Ječmen vsebuje selen. Glede na študijo iz leta 2012 pridobivanje selena iz prehrane lahko pomaga preprečiti vnetja.
Po podatkih Nacionalnega inštituta za raka imajo ljudje z nekaterimi vrstami kroničnih vnetij - na primer s Crohnovo boleznijo - večje tveganje za raka. To pa zato, ker lahko trajno vnetje včasih sproži spremembe DNK, zaradi katerih se celice nenadzorovano delijo.
Selen deluje tudi kot antioksidant in ščiti celice pred poškodbami, ki jih povzročajo molekule, imenovane prosti radikali. Ta vrsta škode lahko poveča tveganje za raka.
Visok vnos vlaknin iz rastlinske hrane, kot je ječmen, lahko prav tako pomaga zmanjšati tveganje za nastanek raka debelega črevesa in danke.
Nekateri dokazi tudi kažejo, da lahko vlakna beta-glukana koristijo imunskemu sistemu in delujejo proti raku. Nekateri ga jemljejo kot dodatek, raziskovalci pa preučujejo načine, kako ga vključiti v zdravljenje imunoterapije raka.
Iz tega razloga nekateri verjamejo, da uživanje živil, ki vsebujejo beta-glukane, lahko pomaga pri preprečevanju raka. Za potrditev te potencialne koristi za zdravje pa so potrebne dodatne raziskave.
Kako lahko prehrana vpliva na raka? Odkrijte tukaj.
Vnetje
Holin je drugo hranilo, ki lahko pomaga zmanjšati vnetje. Ječmen vsebuje betain, ki ga telo lahko pretvori v holin.
Holin pomaga pri spanju, gibanju mišic, učenju in spominu. Prav tako pomaga vzdrževati strukturo celičnih membran, pomaga pri prenosu živčnih impulzov in pomaga pri absorpciji maščobe.
Kaj je protivnetna prehrana in kako lahko pomaga? Več o tem lahko preberete tukaj.
Prebava, uravnavanje telesne teže in sitosti
Vsebnost ječmenovih vlaknin pomaga preprečevati zaprtje in spodbuja pravilnost zdravega prebavnega trakta.
Uživanje hrane, bogate z vlakninami, kot je ječmen, lahko prispeva tudi k izgubi teže. To je zato, ker deluje kot sredstvo za povečanje prostornine v prebavnem sistemu, zaradi česar se človek dlje počuti bolj polnega. To lahko zmanjša porabo kalorij in spodbudi izgubo teže.
Učinkovito uravnavanje telesne teže lahko pomaga tudi pri zmanjševanju debelosti in z njo povezanih zapletov, kot so diabetes tipa 2, bolezni srca in ožilja ter druge zdravstvene težave.
Prehranski nasveti
Ječmen je vsestransko zrno z oreščkim okusom in žvečilno, testeninam podobno teksturo. Ljudje ga lahko pripravijo na različne načine.
V spodnjih oddelkih navajamo nekaj načinov priprave za različne vrste ječmena.
Oluščen ječmen
Oluščen ječmen ima žvečljivo konsistenco kot biserni ječmen. Zaradi zunanje plasti otrobov potrebuje daljši čas namakanja in kuhanja.
Namakanje bo skrajšalo čas kuhanja in doseglo optimalen okus in teksturo.
Za pripravo oluščenega ječmena:
- Daj ječmen v ponev z dvakratno količino vode.
- Pustite, da se namaka nekaj ur.
- Pred kuhanjem odcedite in sperite.
- Dodajte 1 skodelico žita v 3 skodelice vode ali juhe.
- Zavremo.
- Zmanjšajte ogenj in pustite, da vre približno 45 minut.
Biserni ječmen
Za pripravo bisernega ječmena sledite enakemu postopku kot za oluščen ječmen, vendar brez namakanja. Kuhana iz suhega, za skodelico ječmena potrebujete 3 skodelice tekočine.
Hitri nasveti
Tu je nekaj nasvetov za uporabo ječmena:
- Po kuhanju ga dodajte kateremu koli loncu juhe ali enolončnice, da dobi telo in okus.
- Skuhamo ga v juhi in dodamo zelenjavo, da dobimo okusen pilaf ali rižoto.
- Ohlajen, kuhan ječmen prelijte z zelenjavo na kocke in domačim prelivom za hitro hladno solato.
- Združite ječmen s čebulo, zeleno, gobami, korenčkom in zelenim poprom. Zmesi dodajte juho, jo zavrite in nato pecite približno 45 minut za enostavno in zdravo ječmenovo enolončnico.
Ali ima ječmenova voda kakšne koristi? Odkrijte tukaj.
Recepti
Preizkusite te zdrave recepte za ječmen:
- Ječmenova enolončnica s porom, gobami in česnom
- Ječmenova solata s feto in pinjolami
- Ječmenova kaša z borovnicami
Tveganja
Ječmen vsebuje gluten, zato ni primeren za ljudi s celiakijo, alergijo na pšenico ali občutljivostjo na gluten na nonceliak. Slad, sladni napitki, kot je pivo, in več arom uporabljajo ječmen kot osnovo. Posledično tudi oni vsebujejo gluten.
Pomembno je tudi, da ljudje, ki želijo povečati vnos vlaknin, to počnejo postopoma. To je zato, ker lahko nenadno dodajanje veliko vlaknin prehrani povzroči začasne prebavne težave, na primer napihnjenost, ko se telo prilagaja spremembi.
Uživanje veliko tekočine ob večjem vnosu vlaknin lahko pomaga preprečiti zaprtje.
Nabor izdelkov iz ječmena je na voljo za spletni nakup.
V:
Slišal sem, da lahko ječmen izboljša kožo in lase. Je to res?
A:
Trenutno ni znanstvenih dokazov, ki bi neposredno povezovali vnos ječmena z izboljšanim zdravjem kože ali las. Ječmen pa lahko izboljša zdravje kože in las, ker vsebuje veliko hranil, pomembnih za te lastnosti.
Na primer, ječmen vsebuje aminokislino, imenovano lizin. To je potrebno za tvorbo kolagena, najbolj razširjene beljakovine v telesu. Kolagen daje koži strukturo in elastičnost. Ječmen vsebuje tudi selen, mineral, ki je hkrati močan antioksidant, ki pomaga zaščititi kožne celice pred poškodbami prostih radikalov. Vsebuje tudi cink, vitamine B in železo, ki so vsi bistveni za spodbujanje zdravja kože in las.
Jillian Kubala, MS, RD Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
