Naravni načini za zniževanje holesterola

Holesterol je voščena, maščobam podobna snov, ki jo proizvajajo jetra. Prisoten je tudi v živilih na osnovi živali. Holesterol podpira številne bistvene telesne funkcije, vendar visoke ravni lahko vodijo do zdravstvenih težav.

Po podatkih Nacionalnega inštituta za srce, pljuča in kri (NHLBI) so nezdrav način življenja glavni vzrok za povišan holesterol. K visokemu holesterolu pa lahko prispevajo tudi genetika, nekatera zdravstvena stanja in zdravila.

Povišan holesterol ne povzroča simptomov, lahko pa poveča tveganje za srčne bolezni in možgansko kap. Zdravniki lahko predpišejo statine, da pomagajo znižati raven holesterola pri človeku, vendar ta zdravila lahko povzročijo neželene učinke, kot so glavobol, mišični krči in slabost.

V tem članku raziskujemo nekaj naravnih načinov zniževanja holesterola brez zdravil. Razpravljamo tudi o tem, kaj je holesterol in zakaj so visoke ravni lahko škodljive.

Izogibajte se transmaščobam

Uživanje ocvrte hrane lahko človeku zviša LDL holesterol.

Transnenasičene maščobne kisline, ki jih ljudje pogosto imenujejo transmaščobe, so nenasičene rastlinske maščobe, ki so bile v industrijskem postopku, imenovanem hidrogeniranje, zaradi česar so trdne pri sobni temperaturi. Proizvajalci hrane uporabljajo transmaščobe, ker so razmeroma poceni in dolgo obstojne.

Viri transmaščob vključujejo:

• margarina
• zelenjavno skrajšanje
• delno hidrogenirana rastlinska olja
• ocvrta hrana
• nekatera predelana in predpakirana živila

Bakterije v želodcu krav, ovac in koz proizvajajo naravne transmaščobe. Sir, mleko in drugi mlečni izdelki lahko vsebujejo skromne količine naravnih transmaščob.

Po mnenju Ameriškega združenja za srce (AHA) lahko uživanje transmaščob negativno vpliva na človekovo zdravje na dva različna načina:

• lahko zvišajo raven holesterola lipoproteina (LDL) v krvi ali "slabega holesterola"
• lahko zmanjšajo koncentracijo holesterola lipoproteinov visoke gostote (HDL) v krvi ali "dobrega holesterola"

LDL holesterol se lahko kopiči v arterijah in poveča tveganje za srčne bolezni, srčni napad in možgansko kap. HDL holesterol pomaga odstraniti LDL holesterol iz krvnega obtoka.

Glede na pregled iz leta 2019 so nizke ravni holesterola HDL pogoste pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2, kar poveča tveganje za srčne bolezni. Avtorji predlagajo, da bi se moralo zdravljenje osredotočiti na zniževanje ravni LDL holesterola, da bi zmanjšali to tveganje.

V študiji iz leta 2017 so raziskovalci s pomočjo celičnih kultur pokazali, da ima transmaščoba, imenovana elaidna kislina, toksične učinke na nevronom podobne celice. Elaidna kislina je privedla do celične smrti in povečala oznake oksidativnega stresa.

Uživajte manj nasičenih maščob

Nasičene maščobe običajno ostanejo trdne pri sobni temperaturi, medtem ko so nenasičene maščobe običajno tekoče.

Prehranski viri nasičenih maščob vključujejo:

• rdeče meso
• svinjina
• piščanec s kožo
• maslo
• sir in drugi mlečni izdelki
• olja za kuhanje, kot sta palmovo in kokosovo olje

AHA priporoča, da naj nasičene maščobe predstavljajo le približno 5–6% dnevnega vnosa kalorij.

Prehrana z veliko nasičenimi maščobami lahko zviša raven holesterola LDL. Presežek holesterola LDL se lahko kopiči in tvori trde obloge v arterijah, kar lahko privede do stanja, imenovanega ateroskleroza.

Študija iz leta 2018 je preučevala, kako različne prehranske maščobe vplivajo na raven holesterola v krvi. V štiritedenski študiji je bilo vključenih 96 zdravih odraslih, ki so dnevno zaužili 50 gramov (g):

• ekstra deviško kokosovo olje
• maslo
• ekstra deviško olivno olje

Kokosovo olje in maslo vsebujeta pretežno nasičene maščobe, oljčno olje pa večinoma mononenasičene maščobe.

Glede na rezultate so udeleženci, ki so uživali maslo, imeli znatno višjo raven LDL holesterola kot tisti v skupinah kokosovega olja in oljčnega olja.

Študija je tudi pokazala, da se lahko različne vrste nasičenih maščob razlikujejo glede vpliva na raven holesterola. Na primer, kokosovo olje je udeležencem bistveno povečalo raven HDL holesterola, maslo pa znatno zvišalo raven LDL holesterola.

Vendar sistematični pregled iz leta 2015 ni odkril neposredne povezave med vnosom nasičenih maščob in tveganjem smrti, koronarne bolezni srca, bolezni srca in ožilja, kapi ali diabetesa tipa 2.

Uživajte več mononenasičenih maščob

Zelenjava, oreški in ribe so bogate z mononenasičenimi maščobami. Te maščobe imajo obliko tekočine pri sobni temperaturi.

Dobri viri mononenasičenih maščob vključujejo:

• avokado
• oreški, kot so mandlji, arašidi in brazilski oreški
• semena
• rastlinska olja, kot so olivno, arašidovo, sezamovo in sončnično olje

V študiji iz leta 2019, v kateri je sodelovalo 119 odraslih z visokim obsegom pasu, je uživanje prehrane z visoko vsebnostjo mononenasičenih maščob, imenovane oleinska kislina, povzročilo nižjo raven LDL in skupnega holesterola kot prehrana, ki je bila višja v nasičenih maščobah in nižja v mononenasičenih maščobah. Oleinska kislina ni imela vpliva na raven trigliceridov ali HDL holesterola v krvi udeležencev.

Jejte več polinenasičenih maščob

Uživanje hrane, bogate s polinenasičenimi maščobami, lahko zmanjša holesterol LDL.

Večkrat nenasičene maščobe vključujejo omega-3 in omega-6 maščobne kisline. Zmerno uživanje teh maščob lahko zmanjša holesterol LDL, ne da bi to vplivalo na raven holesterola HDL.

Prehranski viri večkrat nenasičenih maščob vključujejo:

• orehi
• ribe, kot so losos, tuna in postrv
• rastlinska olja, kot so sojino, koruzno in sončnično olje

Pregled iz leta 2017 je našel dokaze, ki kažejo, da prehrana, bogata s polinenasičenimi maščobami iz ribjega olja, lahko prepreči nekatere mehanizme aritmije, ki je nepravilen srčni utrip, in spodbuja splošno zdravje srca.

Pomembno je uravnotežiti vnos omega-6 maščobnih kislin z vnosom omega-3 maščobnih kislin. Uživanje preveč omega-6 maščobnih kislin lahko povzroči škodljive učinke na zdravje.

V študiji iz leta 2018 so miši, ki so uživale prehrano z veliko omega-6 maščobnih kislin, imele kronično vnetje nizkega razreda, ki je bilo posledica oksidativnega stresa.

Jejte več topnih vlaknin

Topne vlaknine absorbirajo vodo, da v prebavnem traktu osebe ustvarijo gosto, gelu podobno pasto. Topne vlaknine ne podpirajo le prebavnega zdravja, temveč tudi znižujejo raven LDL holesterola in spodbujajo splošno zdravje srca.

Študija iz leta 2017 je raziskala koristi prehrane z visoko vsebnostjo vlaknin pri 69 azijskih Indijancih z višjo raven holesterola od običajne. Udeleženci, ki so zaužili 70 g topnih vlaknin na dan, so imeli nižji skupni holesterol in LDL holesterol kot tisti, ki so jedli običajno.

Živila, bogata z topnimi vlakninami, vključujejo:

• zelenjavo
• sadje
• cela zrna, kot sta ovsena kaša in rjavi riž
• stročnice
• fižol

Topne vlaknine znižujejo raven holesterola LDL, vendar ne vplivajo na raven holesterola HDL ali trigliceridov. Uživanje preveč topnih vlaknin lahko povzroči zaprtje, napihnjenost in bolečine v želodcu. Ljudje naj poskušajo sčasoma postopoma povečevati vnos topnih vlaknin.

Redno telovadi

Redno gibanje lahko pomaga znižati slab holesterol.

Študije kažejo, da lahko redno gibanje pomaga znižati raven slabega holesterola in dvigniti raven dobrega holesterola.

Rezultati študije iz leta 2019, v kateri je sodelovalo 425 starejših odraslih, so na primer pokazali, da je zmerna in močna telesna aktivnost znižala krvni tlak, znižala raven sladkorja v krvi in ​​zvišala raven HDL holesterola.

V študiji iz leta 2015, v kateri je sodelovalo 40 odraslih žensk, so udeleženci, ki so sledili 12-tedenskemu programu treninga odpornosti, zmanjšali skupni holesterol in zvišali raven HDL holesterola v primerjavi s tistimi, ki tega programa niso upoštevale.

Ministrstvo za zdravje in socialne službe priporoča, da odrasli naredijo vsaj 150–300 minut zmerne intenzivnosti ali 75–150 minut močne aerobne telesne aktivnosti na teden za večje koristi za zdravje. Oseba lahko to dejavnost širi skozi cel teden.

Ljudje, ki se na novo ukvarjajo z vadbo, bodo morda želeli začeti z aktivnostmi z nižjo intenzivnostjo in postopoma graditi intenzivnost svojih treningov. Izvajanje visokointenzivnih vaj brez ustreznega treninga ali nadzora lahko privede do poškodb.

Ljudje lahko v svoje življenje vključijo redno vadbo s hojo, tekom, kolesarjenjem ali z vajami za odpor z majhnimi utežmi.

Ljudje s srčno-žilnimi boleznimi ali drugimi težavami s srcem se morajo pred intenzivnimi telesnimi aktivnostmi posvetovati z zdravnikom.

Kaj je holesterol?

Holesterol je maščobam podobna snov, ki je prisotna v vsaki celici telesa. Čeprav lahko preveč holesterola poveča tveganje za škodljive vplive na zdravje, telo potrebuje holesterol za izgradnjo celičnih membran in za proizvodnjo:

• spolna hormona estrogen in testosteron
• vitamin D
• žolčne kisline, ki telesu pomagajo pri prebavi maščob

Jetra naravno proizvajajo ves holesterol, ki ga telo potrebuje. Nekatera živila pa vsebujejo holesterol, druga živila pa lahko sprožijo jetra, da tvorijo več holesterola.

Visoka raven LDL holesterola lahko privede do nastanka maščobnih oblog na stenah arterij, kar poveča tveganje za srčne bolezni, srčni napad in možgansko kap.

HDL holesterol zbira LDL holesterol in druge maščobe iz arterij ter jih prenaša nazaj v jetra. Jetra odvečni holesterol odstranijo tako, da ga pretvorijo v prebavno tekočino, imenovano žolč.

Čeprav bi si ljudje morali prizadevati, da bi imeli več holesterola HDL kot holesterola LDL, NHLBI priporoča, da odrasli ohranjajo koncentracijo celotnega holesterola v krvi pod 200 miligramov na deciliter.

Povzetek

Holesterol podpira številne bistvene telesne funkcije, kot so tvorba celične membrane in tvorba hormonov. Vendar pa lahko visoka raven LDL holesterola poveča tveganje za srčne bolezni, srčni napad in možgansko kap.

Ljudje lahko naravno znižajo raven holesterola s spremembo prehrane in življenjskega sloga. Zamenjava transmaščob z enkrat nenasičenimi in večkrat nenasičenimi maščobami lahko pomaga znižati raven LDL holesterola in zvišati raven HDL holesterola.

Drugi načini za naravno zniževanje holesterola vključujejo uživanje topnejših vlaknin in redno gibanje.