Hujšanje po porodu: diete in načrti
Nekatere ženske želijo shujšati po nosečnosti. Hujšanje po porodu je mogoče varno doseči z dojenjem, zdravo prehrano in gibanjem.
Po mnenju avtorjev študije iz leta 2019 lahko spremembe teže med nosečnostjo in po njej pri mnogih ženskah pomembno vplivajo na zdravje. Izguba teže po porodu lahko zmanjša tveganje za dolgoročno povečanje telesne mase in debelost.
Ženske bi se morale skrbno lotevati poporodnega hujšanja, saj si telo po porodu vzame čas, da si opomore. Morda bodo morali počakati nekaj tednov po porodu, preden bodo lahko varno shujšali.
Preberite nasvete o varnem hujšanju po porodu, vključno z najboljšimi dietami in časovnimi okviri za hujšanje.
Nasveti za poporodno hujšanje
Ženske lahko uporabijo naslednje nasvete za hujšanje po nosečnosti:
Če je mogoče, dojite
Dojenje lahko pomaga ženskam pri hujšanju po porodu. V študiji iz leta 2014 so raziskovalci preučili učinke dojenja na poporodno izgubo teže.
Ženske, ki so dojile izključno 3 mesece, so izgubile 3,2 kilograma več kot ženske, ki niso dojile ali kombinirale dojenja s hranjenjem po formuli.
Po mnenju Urada za žensko zdravje lahko dojenje prinaša številne zdravstvene koristi tako za žensko kot za dojenčka.
Prednosti dojenja za dojenčke vključujejo:
- spodbuja imunsko funkcijo
- zagotavlja vitalna hranila
- zmanjšuje tveganje za sindrom nenadne smrti dojenčkov, debelost pri otrocih in diabetes tipa 2
- Zgodnji stik kože s kožo lahko na otroka pomirja
Prednosti dojenja za ženske vključujejo:
- spodbuja hujšanje
- pomaga maternici pri krčenju
- zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, rak jajčnikov in nekatere vrste raka dojke
Več o prednostih dojenja preberite tukaj.
Ne izpuščajte obrokov
Ljudje morajo imeti kalorični primanjkljaj, da izgubijo težo, kar pomeni, da morajo zaužiti manj kalorij, kot jih porabijo.
Ljudje lahko dosežejo kalorični primanjkljaj s povečanjem telesne aktivnosti in zmanjšanjem števila kalorij, ki jih zaužijejo.
Vendar naj se ljudje izogibajo preskakovanju obrokov ali hudemu omejevanju vnosa kalorij, medtem ko poskušajo izgubiti težo.
Ljudje morda ne bodo dobili vitalnih hranil, ki jih potrebujejo, če preskočijo obroke, kar lahko po porodu škoduje tako ženskam kot dojenčkom.
Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) ženske med dojenjem potrebujejo dodatnih 450–500 kalorij na dan.
Izogibajte se zelo predelani hrani
Glede na študijo iz leta 2017, v kateri je sodelovalo 1.035 žensk z gestacijskim diabetesom, je pri tistih, ki so po rojstvu pojedle dve ali več porcij ocvrte hrane na teden, med dva in trikrat večja verjetnost, da bodo obdržale vsaj 5 kilogramov (11 lb) poporodna telesna teža.
Uživanje dveh ali več porcij sode na teden je povečalo tudi tveganje za ohranitev odvečne telesne teže po porodu.
Predelana hrana in pijača, ki se ji je treba izogniti, vključuje:
- mikrovalovni obroki
- hitra hrana
- že pripravljene torte
- krompirjev čips
- soda
Jejte hrano, bogato z beljakovinami
Uživanje zdravih beljakovin lahko zmanjša občutek lakote, kar lahko zmanjša vnos kalorij in spodbudi izgubo teže.
Telo porabi več energije za prebavo beljakovin kot za prebavo drugih vrst hrane. Glede na članek v American Journal of Clinical Nutrition, telo med prebavo samodejno porabi 20–30% kalorij v beljakovinah. Za primerjavo med prebavo porabi le 5–10% kalorij v ogljikovih hidratih in 0–3% kalorij v maščobah.
Tukaj spoznajte hrano z visoko vsebnostjo beljakovin, ki lahko pomaga pri izgubi teže.
Jejte hrano z visoko vsebnostjo vlaknin
Hrana, bogata z vlakninami, lahko spodbuja izgubo maščobe, zlasti okoli želodca. Prehranske vlaknine se nanašajo na dele rastlin, ki jih telo ne more zlahka prebaviti. Ko vlakna potujejo skozi prebavni sistem, absorbirajo vodo, kar lahko spodbuja zdravje črevesja.
Ker telo ne more razgraditi vlaknin, lahko zaradi tega ogljikovi hidrati ljudje dlje časa počutijo siti, ne da bi dodali odvečne kalorije.
V študiji iz leta 2019 so raziskovalci opazili povezavo med večjim vnosom sadja in zelenjave ter zmanjšano maščobo v želodcu med moškimi in ženskami med 45. in 65. letom starosti.
V tem članku obravnavamo različna živila z visoko vsebnostjo vlaknin.
Vadba
Glede na sistematični pregled iz leta 2017 lahko telesna aktivnost poleg uravnotežene prehrane pomaga pri spodbujanju zdrave izgube teže po porodu.
Ameriški kolegij za porodništvo in ginekologijo (ACOG) priporoča telesno aktivnost v vseh življenjskih obdobjih, tudi med nosečnostjo in po njej.
Ženske se lahko po nosečnosti postopoma vrnejo "takoj, ko se počutijo sposobne za takšne dejavnosti", če nimajo zdravstvenih zapletov. Če je ženska opravila porod s carskim rezom, ji bo zdravnik svetoval, kdaj in kako naj nadaljuje s telesno aktivnostjo.
Najboljši prehranski načrti
Na splošno oblasti priporočajo, da ljudje jedo zdravo in raznoliko prehrano.
Glede na ugotovitve pilotske študije iz leta 2019 so ženske po dieti DASH ohranile manj poporodne teže in imele nižji indeks telesne mase (ITM) in manjši obseg pasu.
Dieta DASH (prehranski pristop k zaustavitvi hipertenzije) se osredotoča na zdravo in postopno hujšanje za dolgoročne rezultate. Dieta DASH ne prepoveduje nobene hrane. Namesto tega načrt vključuje naslednja priporočila, ki spodbujajo izbiro zdrave prehrane:
- uživanje hrane, bogate z vlakninami, kot so sadje, zelenjava in cela zrna
- uživanje mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob ali maščob
- uživanje pustih beljakovin, kot je perutnina
- izbira zdravih virov maščob, kot so fižol, oreški in rastlinska olja
- omejevanje živil z veliko nasičenih maščob, kot so rdeče meso, kokosovo olje in palmovo olje
- omejevanje živil in pijač, ki vsebujejo dodan sladkor
Ljudje naj se izogibajo dietam, ki obljubljajo hitro hujšanje ali spodbujajo načrt obrokov, v katerem primanjkuje vitalnih hranil. Ta nasvet je še posebej pomemben za ženske med ali po nosečnosti in dojenju.
Zdravnik lahko svetuje o varnosti različnih prehranskih načrtov za poporodno hujšanje.
Časovni načrt za hujšanje
Ženske po porodu rabijo čas, da si opomorejo, zato ne smejo pričakovati, da bodo takoj shujšale.Na splošno bi morale ženske počakati, da na poporodni pregled, ki se zgodi v 12 tednih po porodu, začnejo skušati izgubiti težo.
Med poporodnim pregledom bo zdravnik ocenil, kako dobro mati in otrok okrevata po porodu. Preverili bodo morebitne znake okužbe, krvnih strdkov ali poporodne depresije.
Ženske se lahko med zdravljenjem po porodu pogovorijo s svojim zdravnikom o možnostih uravnavanja telesne teže.
Po podatkih Urada za zdravje žensk ženske izgubijo v povprečju 10 kg takoj po porodu. Postopno izgubljanje telesne teže se običajno nadaljuje več mesecev. Združitev zdrave prehrane z redno telesno aktivnostjo lahko spodbudi zdravo hujšanje.
Varnost
Na splošno večina zdravstvenih delavcev in združenj priporoča postopno hujšanje. ACOG zdravo hujšanje opredeljuje kot izgubo 1-2 kg na teden.
Glede izbire živil bodo ženske med dojenjem morda želele omejiti vnos nekaterih vrst morskih sadežev. Čeprav ribe in morski sadeži vsebujejo bistvene vitamine, minerale in beljakovine, lahko nekatere vrste rib vsebujejo sledove živega srebra. To živo srebro lahko prehaja od ženske do otroka skozi materino mleko.
Ribe, ki lahko vsebujejo velike količine živega srebra, vključujejo:
- skuša
- tuna
- mečarica
- marlin
- ribe
- morski pes
- oranžna hrapava
Za več priporočil o varnih, zdravih možnostih za ribe in morske sadeže glejte ta informativni list uprave za hrano in zdravila (FDA).
Ženske, ki dojijo, bodo morda želele tudi omejiti vnos kofeina, ker lahko kofein dojenčkom prehaja skozi materino mleko. CDC priporoča, da doječe matere zaužijejo največ 300 miligramov kofeina na dan.
Velike količine kofeina lahko pri ženskah in dojenčkih povzročijo neželene stranske učinke, kot so:
- nespečnost
- živčnost
- razdražljivost
- glavoboli
Ženska se mora o morebitnih dodatkih, ki jih bo morda želela jemati za hujšanje, pogovoriti z zdravnikom.
Med izogibanjem potencialno škodljivi hrani in pijači je pomembno, da jemo raznoliko in hranljivo prehrano.
Telo po nosečnosti
Ženske lahko po nosečnosti doživijo naslednje telesne spremembe:
- otekanje nog in stopal
- lochia, ki je izcedek iz nožnice, ki vsebuje tkivo in kri iz maternice
- mleko uhaja iz bradavic
- otekle ali nežne dojke
- krči
- zaprtje
- pogosto uriniranje ali izguba nadzora nad mehurjem
- strije
Telo si po porodu traja nekaj časa, da si opomore in večina teh sprememb se bo sčasoma umirila.
Vendar je pomembno sprejeti, da se lahko nekateri vidiki telesa po nosečnosti trajno spremenijo. Če ima ženska posebne pomisleke glede svojega videza po nosečnosti, se lahko posvetuje z zdravnikom.
Povzetek
Pridobivanje kilogramov je naravni del zdrave nosečnosti. Nekatere ženske pa se težko vrnejo v svojo težo pred nosečnostjo.
Vzdrževanje zdrave telesne teže pred nosečnostjo, med njo in po njej lahko znatno zmanjša tveganje za neželene zdravstvene zaplete, kot so debelost, diabetes tipa 2 in bolezni srca in ožilja.
Uživanje zdrave prehrane, redno gibanje in dojenje lahko spodbujajo trajnostno poporodno izgubo teže.
