Katera so najboljša živila za zdravje srca?
Srčne bolezni so še vedno številka ena v ZDA. V tem žarišču predstavljamo 16 živil, ki lahko, če jih uživamo kot del dobro zaokrožene prehrane, pomagajo ohranjati vaše srce zdravo.
Veliko stvari lahko storite, da boste ohranili svoje srce zdravo in brez bolezni.
Lahko se dogovorite za letni pregled, vsak dan telovadite, opustite kajenje ali sprejmete ukrepe za zmanjšanje stresa v življenju.
Vse te stvari lahko pozitivno vplivajo na zdravje srca. Toda ena najpreprostejših sprememb življenjskega sloga, ki bo koristila vašemu srcu, je opazovanje, kaj jeste.
Skoraj 6 milijonov ljudi trenutno živi s srčnim popuščanjem, približno polovica pa jih bo umrla v petih letih od diagnoze.
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) opozarjajo, da je uživanje hrane z veliko maščob, holesterola ali natrija lahko zelo škodljivo za srce. Torej, ko sprejemate ukrepe za zmanjšanje tveganja za bolezni srca, je dieta dober začetek.
V tem članku preučujemo nekaj najboljših živil, s katerimi zagotavljamo, da ohranjate trdno in zdravo srce.
1. Šparglji
Šparglji so naravni vir folata, ki pomaga preprečevati kopičenje aminokisline, imenovane homocistein, v telesu. Visoke ravni homocisteina so povezane z večjim tveganjem za srčna obolenja, kot sta bolezen koronarnih arterij in možganska kap.
2. Fižol, grah, čičerika in leča
Fižol, grah, čičerika in leča - sicer znani kot stročnice ali stročnice - lahko znatno zmanjšajo raven lipoproteina z nizko gostoto (LDL) ali "slabega holesterola". Vsebujejo tudi vlaknine, beljakovine in antioksidantne polifenole, ki blagodejno vplivajo na srce in splošno zdravje.
3. Jagode
Jagode so polne tudi antioksidantnih polifenolov, ki pomagajo zmanjšati tveganje za srčne bolezni. Jagode so odličen vir vlaknin, folatov, železa, kalcija, vitamina A in vitamina C in vsebujejo malo maščob.
4. Brokoli
Nekatere študije kažejo, da lahko redno uživanje parnega brokolija zniža raven holesterola in prepreči bolezni srca.
5. Chia semena in lanena semena
Ta semena so bogat rastlinski vir omega-3 maščobnih kislin, kot je alfa-linolenska kislina. Omega-3 imajo številne blagodejne učinke, na primer pomagajo znižati raven trigliceridov, LDL in celotnega holesterola. Prav tako znižujejo krvni tlak in zmanjšujejo kopičenje maščobnih oblog v arterijah.
Omega-3 zmanjšujejo tveganje za motnje, ki lahko vodijo do srčnega napada, kot so tromboza in aritmije.
6. Temna čokolada
Temna čokolada je redek primer hrane, ki ima neverjeten okus in je dobra za vas (zmerno).
Znanstveniki zdaj verjamejo, da ima temna čokolada zaščitne prednosti pred aterosklerozo, ko se v arterijah nabere obloga, kar povečuje tveganje za srčni in možganski kap.
Zdi se, da temna čokolada preprečuje dva mehanizma, povezana z aterosklerozo: togost arterij in adhezija belih krvnih celic, ko se bele krvne celice prilepijo na stene krvnih žil.
Še več, študije so pokazale, da naraščajoča vsebnost flavanola v temni čokoladi - zaradi katere je okusna in bolj okusna - ne zmanjšuje teh zaščitnih prednosti.
7. Kava
Tudi v kampu "skoraj preveč dobro, da bi bilo res" je kava. Ena nedavnih študij je pokazala, da je redno pitje kave povezano z zmanjšanim tveganjem za razvoj srčnega popuščanja in kapi.
Vendar je treba upoštevati, da lahko ta študija, ki je s pomočjo strojnega učenja ocenila podatke iz Framinghamove študije srca, opazi le povezavo med dejavniki in ne more dokončno prepoznati vzroka in posledic.
8. Ribe z veliko omega-3
Ribe so močan vir omega-3 maščobnih kislin in beljakovin, ki pomagajo srcu, vendar vsebujejo malo nasičenih maščob. Ljudem, ki imajo bolezni srca ali jim grozi njihov razvoj, se pogosto priporoča, naj povečajo vnos omega-3 z uživanjem rib; to pa zato, ker zmanjšujejo tveganje za nenormalne srčne utripe in upočasnijo rast oblog v arterijah.
Po podatkih Ameriškega združenja za srce (AHA) bi morali vsaj dvakrat na teden pojesti 3,5 unčo mastnih rib - na primer lososa, skuše, sleda, jezerske postrvi, sardel ali tune albacore.
9. Zeleni čaj
V sistematičnem pregledu iz leta 2011 je bilo ugotovljeno, da je pitje zelenega čaja povezano z majhnim zmanjšanjem holesterola, ki, kot vemo, močno prispeva k srčnim boleznim in kapi. Toda v pregledu ni bilo mogoče natančno določiti, koliko zelenega čaja bi moral kdo popiti, da bi prejel kakršne koli zdravstvene koristi.
Leta 2014 je drugi pregled preučeval učinke pitja zelenega čaja na ljudi z visokim krvnim tlakom. V poročilu je bilo ugotovljeno, da je zeleni čaj povezan z znižanjem krvnega tlaka. Vendar avtorji niso mogli ugotoviti, ali bi to skromno zmanjšanje lahko pomagalo preprečiti bolezni srca.
10. Oreški
Mandlji, lešniki, arašidi, pekani, pistacije in orehi so vse oreške, ki so zdrave za srce. Ti oreški so polni beljakovin, vlaknin, mineralov, vitaminov in antioksidantov. Tako kot ribe in lanena semena so tudi orehi zreli z maščobnimi kislinami omega-3, zaradi česar so prigrizek, ki je zdrav za srce, na poti.
11. Jetra
Jetra so med vsemi mesnimi organi najbolj hranilna. Jetra se zlasti izbočijo s folno kislino, železom, kromom, bakrom in cinkom, ki zvišujejo raven hemoglobina v krvi in pomagajo ohranjati zdravje našega srca.
12. Ovsena kaša
Ker je ovsena kaša bogata z topnimi vlakninami, lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca. Pregled dokazov iz leta 2008 je zaključil, da izdelki na osnovi ovsa znatno zmanjšajo LDL in skupni holesterol brez škodljivih učinkov.
13. Rdeče vino (nekako)
Številne študije so ugotovile potencialne koristi antioksidantov v rdečem vinu za zdravje. Vendar je malo verjetno, da bi koristi antioksidantov odtehtale nevarnosti alkohola.
V zadnjem času pa je nova študija predlagala, da bi ti isti antioksidanti lahko predstavljali osnovo novega stenta za uporabo med angioplastiko - postopka, pri katerem se ozke ali ovirane vene razširijo na zdravljenje ateroskleroze.
Raziskovalci, ki stojijo za to študijo, trenutno razvijajo novo vrsto stenta, ki v kri sprošča antioksidante, podobne rdečemu vinu, da bi pospešil zdravljenje, preprečil strjevanje krvi in zmanjšal vnetje med angioplastiko.
Omeniti velja, da pitje alkohola na splošno ni zdravo za vaše srce. Pravzaprav je za zdravje srca in ožilja zelo pomembno, da alkohol pijemo zmerno, če sploh.
14. Špinača
Vzdrževanje zdravega srčnega ritma lahko pomagate z rednim uživanjem dobrih virov magnezija. Špinača je eden najboljših virov prehranskega magnezija, uživanje papeževe priljubljene hrane pa je povezano s številnimi koristmi za zdravje.
15. Paradižnik
Paradižnik ima veliko hranilnih snovi, ki nam lahko pomagajo ohranjati zdravje srca. Majhni rdeči sadeži so polni vlaknin, kalija, vitamina C, folatov in holina, ki so vsi koristni za srce.
Kalij poleg tega, da pomaga pri ohranjanju srčnih bolezni, koristi mišicam in kostim ter preprečuje nastanek ledvičnih kamnov.
Znanstveniki trdijo, da je povečanje vnosa kalija ob zmanjšanju vnosa natrija najpomembnejša prehranska sprememba pri poskusu zmanjšanja tveganja za bolezni srca.
16. Zelenjava
AHA svetuje, da vsak dan pojemo osem ali več obrokov sadja in zelenjave. V zelenjavi je malo maščob in kalorij, bogata pa je z vlakninami, minerali in vitamini. Zdrava količina zelenjave v prehrani lahko pomaga zmerno težo in krvni tlak.
