Najboljših 10 živil za pospešitev metabolizma

Nekatera živila vsebujejo specifična hranila, ki povečujejo telesni metabolizem. Presnova je hitrost, s katero telo pokuri kalorije in izvede druge procese.

S povečanjem hitrosti presnove lahko ljudje izgubijo odvečno težo in zmanjšajo tveganje za debelost in s tem povezane zdravstvene težave.

Preberite, kako odkriti 10 najboljših živil, ki spodbujajo presnovo, skupaj z nekaterimi drugimi načini za povečanje presnovne funkcije.

1. Jajca

Jajca so bogata z beljakovinami in so odlična možnost za pospeševanje metabolizma.

Hrana, bogata z beljakovinami, je ena izmed najboljših možnosti za pospeševanje metabolizma.

Jajca so bogata z beljakovinami, vsako veliko trdo kuhano jajce vsebuje 6,29 grama (g), zato so idealna izbira za ljudi, ki želijo pospešiti svoj metabolizem.

Beljakovine so eno najučinkovitejših hranil za povečanje presnove, ker mora telo za prebavo porabiti več energije kot za maščobe ali ogljikove hidrate. Znanstveniki tej porabi energije pravijo termični učinek hrane (TEF) ali termogeneza, ki jo povzroča prehrana (DIT).

Po nekaterih raziskavah so ljudje, ki so zaužili 29% skupnih dnevnih kalorij kot beljakovine, imeli višjo stopnjo presnove kot tisti, ki so zaužili 11% vseh kalorij iz beljakovin.

2. Lanena semena

Lanena semena so semena, ki vsebujejo beljakovine, vitamine in druga ključna hranila. Nekateri ljudje imajo laneno seme za "funkcionalno hrano", kar pomeni, da ga ljudje jedo zaradi svojih koristi za zdravje.

Uživanje lanenih semen bi lahko pomagalo spodbuditi presnovo in izboljšati presnovni sindrom, ki je skupina stanj, ki prispevajo k diabetesu, debelosti in kardiovaskularnim boleznim.

Trenutno Nacionalni center za komplementarno in integrativno zdravje (NCCIH) financira raziskave o vlogi lanenih semen pri metaboličnem sindromu.

Študija na miših iz leta 2019 kaže, da lahko lanena semena pospešijo presnovo. Verjetno je to zato, ker vsebujejo dobre količine vlaknin in beljakovin, skupaj z bistvenimi maščobami omega-3, antioksidanti in drugimi bistvenimi hranili.

Vlakna v lanenih semeh fermentirajo v črevesju, da izboljšajo bakterijski profil črevesja. Ta postopek pomaga presnovnemu zdravju in lahko ščiti pred debelostjo.

Študije kažejo, da lahko lanena semena in njihova hranila pomagajo pri zdravljenju ali zaščiti pred:

• artritis
• avtoimunske bolezni
• raka
• bolezni srca in ožilja
• diabetes
• nevrološke motnje
• osteoporozo

3. Leča

Leča je drugo funkcionalno živilo, ki lahko zmanjša učinke presnovnega sindroma.

Pregled 41 študij na živalih iz leta 2016 poroča, da lahko uživanje leče in drugih stročnic, kot sta fižol in grah, igra osrednjo vlogo pri preprečevanju in zdravljenju metaboličnega sindroma.

Leča lahko tudi poveča presnovo, ker je bogata z beljakovinami. Vsebujejo tudi dobre količine vlaknin za prehrano koristnih bakterij v črevesju.

4. Čili paprika

Študije kažejo, da kapsaicin lahko poveča presnovo.

Začinjeni obroki, ki vsebujejo svežo ali posušeno čili papriko, lahko povečajo metabolizem in občutek sitosti. Spojina v papriki, imenovana kapsaicin, je odgovorna za te koristi za zdravje in še več.

Študija iz leta 2015 poroča, da uživanje kapsaicina zmerno poveča hitrost presnove.

Raziskava tudi kaže, da lahko spojina na druge načine prispeva k uravnavanju telesne teže s povečanjem hitrosti, s katero telo kuri maščobe, in zmanjšanjem apetita.

To temelji na obstoječih raziskavah, objavljenih leta 2012, ki kažejo, da kapsaicin pomaga telesu, da dnevno porabi približno 50 dodatnih kalorij.

Kapsaicin lahko tudi zmanjša bolečino in vnetje, deluje kot sredstvo proti raku in zagotavlja antioksidativne koristi. Posledično nekateri raziskovalci menijo, da lahko spojina pomaga pri zdravljenju bolezni, kot sta revmatoidni artritis in Alzheimerjeva bolezen.

5. Ingver

Dodajanje ingverja obrokom lahko poveča telesno temperaturo in hitrost presnove ter pomaga nadzorovati apetit.

Pregled študij iz leta 2018 je ocenil učinke ingverja na izgubo teže in presnovne profile pri ljudeh s prekomerno telesno težo. Ugotovili so, da lahko začimba pomaga zmanjšati telesno težo in raven glukoze na tešče, hkrati pa poveča lipoprotein visoke gostote (HDL) ali "dober" holesterol.

Ingver ima tudi protivnetne lastnosti in lahko pomaga zmanjšati slabost med nosečnostjo in po kemoterapiji.

6. Zeleni čaj

Zeleni čaj je bil v zadnjih letih deležen veliko pozornosti, saj so raziskovalci osvetlili njegove potencialne koristi za zdravje.

Številne študije kažejo, da lahko ekstrakt zelenega čaja (GTE) poveča presnovo maščob v mirovanju in med vadbo. Vendar druge raziskave ne poročajo o pomembnih učinkih. Poleg tega znanstveniki ne morejo zagotoviti, da bi uživanje zelenega čaja imelo enake rezultate kot uživanje GTE.

Majhna študija iz leta 2013, v kateri je sodelovalo 63 oseb s sladkorno boleznijo tipa 2, kaže, da lahko pitje 4 skodelic zelenega čaja na dan znatno zmanjša telesno težo, indeks telesne mase (BMI), velikost pasu in sistolični krvni tlak.

Druge predlagane zdravstvene koristi zelenega čaja vključujejo:

• protivnetni učinki
• antioksidativne lastnosti
• protimikrobno delovanje
• učinki proti raku
• koristi za zdravje srca in ustne votline

7. Kava

Kava lahko zaradi vsebnosti kofeina spodbudi presnovo.

Raziskave poročajo, da uživanje kofeina stimulativno vpliva na porabo energije in lahko vodi do povečane presnove. Ključnega pomena pa je biti pozoren na skupno porabo. Tukaj preberite, koliko kofeina je preveč.

Kava brez kofeina nima enakih koristi za povečanje metabolizma. Poleg tega bo dodajanje smetane ali sladkorja povečalo vsebnost kalorij, kar lahko deluje proti blagodejnim učinkom kofeina na presnovo.

8. Brazilski oreški

Brazilski oreški so eden najbogatejših virov selena, minerala, ki je bistvenega pomena za presnovo, razmnoževanje in imunsko funkcijo. Vsebujejo tudi beljakovine in zdrave maščobe, da se ljudje počutijo bolj siti.

Selen je še posebej pomemben za ščitnico, žlezo, ki uravnava presnovno funkcijo in proizvaja več vitalnih hormonov.

Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) vsak brazilski orešček vsebuje od 68 do 91 mikrogramov (mcg) selena, kar je več od priporočenega prehranskega dodatka (RDA) 55 mcg na dan.

Ljudje naj se izogibajo uživanju preveč oreščkov, saj lahko to povzroči toksičnost selena. NIH je določil zgornje meje vnosa selena pri 400 mcg.

Raziskave tudi kažejo, da lahko brazilski oreški izboljšajo raven holesterola pri zdravih ljudeh. Nenormalne ravni holesterola so znak presnovnega sindroma.

9. Brokoli

Brokoli lahko koristi metabolizmu, ker vsebuje snov, imenovano glukorafanin.

Glucoraphanin pomaga "preurediti" metabolizem, znižati raven maščob v krvi in ​​zmanjšati tveganje za številne starostne bolezni. Brokoli in druga križnata zelenjava lahko tudi preprečijo ali upočasnijo več oblik raka.

Za pomembnejše učinke na povečanje metabolizma poiščite brokoli Beneforte, ki vsebuje visoko raven glukorafanina.

10. Temna, listnata zelena zelenjava

Ohrovt vsebuje veliko železa, ki je bistvenega pomena za presnovo.

Špinača, ohrovt in druga listnata zelena zelenjava lahko zaradi vsebnosti železa pospešijo presnovo. Železo je bistveni mineral za presnovo, rast in razvoj.

Listnate zelenice so vir nehemskega ali neživalskega železa. Poskusite seznaniti listnate zelenice z virom vitamina C - kot so limona, paradižnik ali zimska buča -, da povečate absorpcijo te vrste železa v telesu.

Številne listnate zelenice zagotavljajo tudi dobre količine magnezija, še enega minerala, ki podpira presnovno funkcijo in ima vlogo v več kot 300 procesih v telesu.

Drugi nasveti za povečanje metabolizma

Uživanje zdrave prehrane je bistvenega pomena za uravnavanje metabolizma. Drugi načini za povečanje presnovne funkcije vključujejo:

Pitna voda

V skladu z eno manjšo študijo dnevno pitje dodatnih 1500 mililitrov (ml) vode lahko pri nekaterih s prekomerno telesno težo zmanjša telesno težo in ITM. Udeleženci so pili 500 ml pred vsakim obrokom.

Raziskovalci trdijo, da je to posledica termogeneze, ki jo povzroča voda, kjer voda poveča presnovo.

Spi

Dovolj spanja je bistvenega pomena za presnovo in splošno zdravje.

Raziskave kažejo, da pomanjkanje spanja morda prispeva k trendu naraščanja debelosti in diabetesa, ki sta posledica metaboličnega sindroma.

Po CDC naj bi si odrasli prizadevali spati 7 do 9 ur na noč. Če želite izboljšati vzorce spanja, poskusite iti spat in vstajati vsak dan ob istem času.

Trening moči in odpornosti

Dviganje uteži ljudem redno omogoča pridobivanje in zadrževanje mišične mase ter kurjenje maščob. Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo, da odrasli izvajajo krepilne vaje 2 ali več dni vsak teden.

Študija iz leta 2018 na sedečih ženskah je pokazala, da je trening z odpornostjo do 48 ur povečal splošno hitrost bazalnega metabolizma (BMR). BMR se nanaša na število kalorij, ki jih telo pokori med počitkom.

Povzetek

Številna živila, vključno z zeleno zelenjavo, čili papriko in viri beljakovin, lahko okrepijo metabolizem in ljudem pomagajo doseči ali ohraniti zdravo težo.

Za optimalne rezultate jejte to hrano kot del uravnotežene prehrane.

Druge spremembe življenjskega sloga, ki izboljšujejo presnovno zdravje, vključujejo pitje dovolj vode, zadostno spanje in vadbene aktivnosti.