Kako preprečiti poškodbe rotatorne manšete

Rame je kroglasti sklep, ki povezuje nadlaktno kost z lopatico. Štiri mišice se pritrdijo na kosti ramenskega sklepa in te tvorijo rotatorno manšeto. Izvajanje nekaterih vaj z rotatorno manšeto lahko pomaga preprečiti poškodbe tega dela telesa.

Rotacijska manšeta ima veliko funkcij. Mišice naredijo naslednje:

• nadlaktno kost centrirajte v vdolbino ramenskega sklepa in jo tam zadržite
• močni gibi rok in ramen

Rama je najbolj gibljiv sklep v telesu. Možno je zlorabo ali prekomerno uporabo sklepa, zaradi česar je zelo enostavno poškodovati rotatorno manšeto in druge dele rame.

Ljudje lahko pomagajo preprečiti poškodbe z izvajanjem vaj, s katerimi ohranijo mišice rotatorne manšete močne in prožne.

Poškodbe rotacijske manšete

Nekateri športi, kot sta tenis ali baseball, lahko povzročijo poškodbe rotatorne manšete.

Večina poškodb rotatorne manšete je prekomerna poškodba zaradi ponavljajočih se gibov nad glavo.

Ljudje, ki so nagnjeni k poškodbam rotatorne manšete, vključujejo športnike, ki igrajo baseball ali tenis, in ljudi z delovnimi mesti, na primer s poslikavo hiš ali gradnjo, ki zahtevajo ponavljajoče se premike nad glavo.

Prekomerna uporaba rotacijske manšete pogosto privede do udarca rotatorne manšete, to je stiskanje ene od tetiv rotatorne manšete ali drugega mehkega tkiva, ki poteka skozi prostor med kosti nadlahti ali nadlahtnico in lopatico ali lopatico.

Do zastoja lahko pride, kadar mišična obremenitev in druge poškodbe zaradi prekomerne uporabe povzročijo otekanje ramenskega sklepa, kar zmanjša prostor med temi kostmi.

Ljudje lahko včasih pretrgajo eno od kit ali mišic na rotacijski manšeti, čeprav je to manj pogosto kot poškodbe zaradi prekomerne uporabe. Solze rotacijske manšete so lahko zelo boleče, vendar se bodo večinoma zacelile s počitkom in krepilnimi vajami.

Po navedbah Ameriške akademije ortopedskih kirurgov oseba po programu kondicioniranja pomaga osebi, da se vrne k vsakodnevnim aktivnostim, poleg športnih in drugih rekreativnih dejavnosti, v katerih je bila udeležena pred poškodbo.

Vaje rotacijske manšete

Naslednje vaje rotacijske manšete in raztezanje lahko pomagajo povečati moč in prožnost.

Doseg roke

Če želite doseči roko, mora oseba narediti naslednje:

1. Lezite ravno na hrbtu, iztegnite roke in noge ter vključite trebušne mišice.
2. Dvignite eno roko proti stropu in jo dvignite, dokler se lopatica ne spusti s tal.
3. Držite 5 sekund.
4. Vrnite roko na tla.
5. Ponovite na drugi strani.

Ležanje zunanje rotacije

Oseba lahko za izvajanje te vaje sledi tem korakom:

1. Lezite ob strani telesa na trdni površini in v zgornjem delu držite majhno težo.
2. Zgornji komolec upognite na 90 stopinj, nadlaket držite ob telesu, obtežena roka naj počiva proti tlom pred telesom.
3. Držite komolec ob strani telesa, zavrtite roko ob rami in težo približajte stropu.
4. Počasi spustite uteženo roko nazaj v začetni položaj.
5. Ponovite na drugi strani telesa.
6. Med izvajanjem te vaje v pazduho položite majhen zvitek brisač, da zmanjšate stres na ramenskem sklepu.

Nihalo

Vadba z nihalom vključuje spodnje korake:

1. Nagnite se naprej z eno roko, ki prosto visi. Z drugo roko se opirajte na stol za oporo.
2. Nežno zavihajte visečo roko s strani na stran, naprej in nazaj ter s krožnimi gibi.
3. Počasi se vrnite v stoječi položaj.
4. Ponovite na drugi strani.

Raztezanje križne roke

Raztezanje roke križa vključuje spodnje korake:

1. Dvignite eno roko tako, da je pravokotna na tla, in jo iztegnite naravnost, ne da bi jo zaklenili.
2. Z nasprotno roko vzemite zapestje iztegnjene, dvignjene roke.
3. Nežno potegnite roko čez sprednji del telesa in poskušajte z roko objeti prsni koš.
4. Držite raztežaj 5 sekund, preden ga počasi spustite.
5. Ponovite na drugi strani.

Kosilnica

Za vleko kosilnice mora oseba:

1. Postavite eno nogo nekoliko naprej, tako da bodo stopala v širini ramen in v eni roki držite majhno težo.
2. Držite roko, ki ne drži uteži na boku, nagnite se nekoliko naprej in se upognite v kolenih, tako da je utež vzporedna z nasprotnim kolenom.
3. Kot pri zagonu kosilnice potegnite komolec roke z utežjo nazaj po telesu.
4. Počasi se vrnite v začetni položaj.
5. Ponovite, tako da izdelate do 2–3 serije po 8–10 ponovitev.
6. Ponovite na drugi strani.

Odsek vrat

Za to raztezanje sledite spodnjim korakom:

1. Stojte v vratih in držite obe strani okvirja na višini ramen ali tik pod njimi.
2. Nežno se nagnite naprej, hrbet pa držite naravnost, dokler se rahlo ne raztegne spredaj.
3. Nagnite se naprej, da po potrebi okrepite odsek. Počutiti se ne sme prav nič boleče.
4. Vrnite se v stoječi položaj.

Raztezanje stene z dvema rokama

Ljudje lahko to raztezanje izvedejo tako:

1. Vstanite naravnost s hrbtom ob steno.
2. Dvignite vsako roko vstran v obliki črke L, tako da je nadlaket vzporeden s tlemi, pri čemer naj bodo roke čim bolj poravnane s steno.
3. Če ohranite upogib komolca, premaknite roki navzgor po steni, da se roke približata, nato pa jih premaknite nazaj navzdol.
4. Vrnite se v počitek.

Kdaj k zdravniku

Oseba, ki ima stalno bolečino ali otekanje rame, se mora pogovoriti z zdravnikom.

Ljudje, ki imajo katerega od naslednjih simptomov v rami, se morajo dogovoriti za sestanek pri zdravniku, ker imajo lahko poškodbo rotatorne manšete:

• bolečina, zlasti bolečina, ki se s počitkom ne izboljša
• oteklina
• pordelost ali občutljivost okoli sklepa

Za hujše poškodbe rotatorne manšete bo oseba morda potrebovala nujno zdravniško pomoč.

Nujno je takoj poiskati zdravniško pomoč, če se pojavi kateri od naslednjih simptomov:

• nenadna, huda bolečina
• vidna deformacija sklepa
• nezmožnost uporabe ramenskega sklepa
• nenadna oteklina

Odvoz

Rotacijska manšeta je skupina štirih mišic v rami. Ker je ramenski sklep tako mobilen in ga ljudje uporabljajo tako pogosto, je rotatorsko manšeto zelo enostavno poškodovati.

Ljudje, ki se znajo poškodovati ali bolečino vrtijo, bodo morda želeli z zgoraj navedenimi preprostimi vajami okrepiti ta del telesa in povečati njegovo prožnost.