Kako določiti trebušne mišice

Vsak ima trebušne mišice ali »trebuh«. Za natančno opredeljene trebušne mišice bo večina ljudi morala izgubiti nekaj telesne maščobe okoli želodca in nato zgraditi mišice.

Tako moški kot ženske lahko dosežejo natančno opredeljene trebušne mišice, toda genetski in hormonski dejavniki lahko ženskam postanejo bolj zahtevni.

V tem članku opisujemo, kaj so abs in kako povečati njihovo definicijo.

Kaj pravzaprav so abs?

Ženske lahko težje kot moški dobijo natančno opredeljene trebuhe.

Naslednje štiri glavne mišične skupine sestavljajo trebuh:

Zunanje poševnice

To so mišice na straneh zgornjega dela trebuha. Podpirajo trup, da se zasuka iz ene strani v drugo.

Notranja poševna

Notranje poševnice so na spodnjem, zunanjem delu želodca. Delajo z zunanjimi poševnicami, da podpirajo sukanje in obračanje.

Rectus abdominis

Rectus abdominis je sestavljen iz dveh pasov mišic, ki se spuščata okoli prsnice. Med seboj imajo pasove vezivnega tkiva, ki dajejo trebuhu njihov poseben videz v obliki šestih ali osmih paketov.

Mišica rektus abdominis je pomembna za vzdrževanje drže telesa in dihanja.

Prečni trebuh

Prečne trebušne mišice so globoke mišice, ki gredo od ene strani do druge. Te mišice je sicer težje videti, toda trupu zagotavljajo stabilnost in moč.

Za natančno definirane trebušne mišice je potrebna kombinacija prehrane in gibanja, čeprav genetika vpliva tudi na to, kako trebušni mišice rastejo in izgledajo. Razlike so tudi med samci in samicami.

Nekateri genetski dejavniki pomenijo, da lahko samice težje kot moški dobijo natančno opredeljene trebušne mišice. Na primer, moški imajo običajno več mišične mase kot ženske.

Ženske

Samice imajo manj testosterona kot moški in več estrogena. Testosteron podpira rast mišic, estrogen pa lahko oteži izgorevanje telesne maščobe.

Še vedno imajo samice natančno opredeljene trebuhe. Vendar pa jih je lahko bolj zahtevno doseči in lahko zahtevajo nižji odstotek telesne maščobe.

Za ženske je pomembno, da se izogibajo temu, da bi njihova telesna maščoba padla prenizko. Članek v reviji Človeška reprodukcija kaže, da lahko to vpliva na redno menstruacijo. Prav tako lahko poveča verjetnost utrujenosti.

Moški

Moški imajo na splošno več mišične mase kot ženske. Posledično jim je lažje zgraditi vidnejše trebuhe. Moški tudi niso izpostavljeni težavam z menstruacijo.

Vendar se moški in ženske še vedno soočajo z istim izzivom, da se držijo prehrane in telesnih navad, ki so potrebne za natančno opredeljene trebušne mišice.

Vaje

Gradnja abs bo zahtevala vaje, ki ciljajo na več mišic v trebuhu.

Nekaj ​​nasvetov vključuje:

Delajte pametneje, ne težje

Študija, ki jo je financiral Ameriški svet za vadbo, je pokazala, da so bile tri najučinkovitejše vaje za krepitev rektusa trebuha in poševnih mišic manevriranje s kolesom, kapitanski stol in drobljenje z žogo.

Redno izvajanje teh vaj je učinkovit način za izgradnjo trebuha.

Kolesarski manever

Če želite izvesti kolesarski manever:

• Lezite na tleh na hrbtu.
• Prepletite prste za glavo in kolena približajte prsnim košem, tako da spodnji del hrbta pritisnete v tla.
• Telo zasukajte proti desni strani, tako da približate levi komolec in desno koleno. Istočasno iztegnite levo nogo.
• Zavijte gibanje, tako da zavrtite levo stran, medtem ko si desni komolec in levo koleno približate drug drugemu in iztegnete desno nogo.
• To vajo ponovite 20-krat, počivajte in nato izvedite dva dodatna niza.

Kapitanov stol

Ljudje to vajo običajno izvajajo na delu telovadne opreme, ki jo trenerji imenujejo postaja za dvig kolen.

• Začnite tako, da hrbet naslonite na naslon za hrbet na postaji.
• Nežno naslonite podlakti na nasloni za roke in primite za ročaje. Pustite, da noge prosto visijo s postaje.
• Noge upognite proti prsnemu košu.
• V tem položaju zadržite 1–3 sekunde, nato spustite noge.
• Ponovite 10 do 15-krat, počivajte in nato izvedite dva dodatna niza.

Druga različica je dvigovanje ravnih nog, dokler niso vzporedne s tlemi.

Vadite drobljenje z žogo

Za to vajo je potrebna vaja ali švicarska žoga.

• Začnite v sedečem položaju na vrhu žoge, nato počasi stopite ven in potisnite telo rahlo navzdol, dokler spodnji del hrbta ne bo naslonjen na žogo.
• Roke položite za glavo, stopala naj ostanejo ravno na tleh.
• Vključite trebušne mišice in dvignite ramena in prsni koš, da "stisnete" želodčne mišice.
• Spustite se v začetni položaj in ponovite 15 do 20 krat.
• Pred izvedbo dveh dodatnih sklopov počivajte.

Izvajajte osnovne vaje za trebuh na kroglici

Študija v Journal of Strength and Conditioning Research predlaga, da vadba na nestabilni površini bolj aktivira trebuh kot vadba na stabilni.

Posledično je izvajanje vaj, kot so škrtanje na žogi, dober način za ciljanje na trebuh.

Vaje za izgorevanje maščob

Bistveno je, da pokurite dovolj telesne maščobe, da postanejo mišice vidne.

Kardiovaskularne ali kardio vaje so odlične za kurjenje maščob. Kardio vaje vključujejo vrsto dejavnosti in športov, kot so teki, kolesarjenje in tečaji aerobike.

Dietni nasveti

Da bi dobili natančno opredeljene abs, bodo nekateri ljudje morda morali spremeniti svojo prehrano. V pomoč so jim lahko naslednji nasveti:

Dobite veliko beljakovin

Beljakovine so eden glavnih gradnikov mišic. Po podatkih Ameriškega koledža za športno medicino večina ljudi vsak dan za splošno zdravje potrebuje približno 0,35 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Držite se vitkih beljakovin

Puste beljakovine vsebujejo malo maščob. Primeri vključujejo:

• piščanec
• puran
• fižol
• grah
• tofu
• jajca
• semena
• sojini izdelki

Vsak dan pojejte več superživil

Superhrana je živila z gosto hrano, ki ljudem lahko pomagajo ohranjati splošno splošno zdravje, kar je pomembno tako za izgubo maščobe kot za izgradnjo mišic. Živila, ki jih ljudje pogosto označujejo kot superživila, vključujejo:

• mandlji
• fižol
• jagode
• jajca
• olivno olje
• arašidovo maslo
• špinača
• puran
• sirotkine beljakovine v prahu
• polnozrnat kruh

Vsak dan pijte veliko vode

Voda pomaga zmanjšati napihnjenost v želodcu in naredi trebušne mišice bolj natančne.

Večina ljudi naj popije približno osem kozarcev vode na dan. Ljudje lahko ugotovijo, ali pijejo dovolj vode, tako da preverijo barvo urina, ki naj bo svetlo rumene barve.

Kako dolgo traja?

Čas, potreben za natančno definirane trebušne mišice, se med posamezniki razlikuje. Na primer, ljudje z visoko vsebnostjo trebušne maščobe bodo potrebovali več časa kot ljudje z manj telesne maščobe, ki sledijo isti rutini.

Genetski dejavniki lahko vplivajo tudi na izgubo maščobe ter na rast in strukturo mišic.

Zato bodo nekateri ljudje v nekaj tednih lahko razvili vidne trebuhe. Drugi bodo morda potrebovali mesece strogega gibanja in diete, da bi dosegli enake rezultate.

Povzetek

Za doseganje natančno definiranih trebuhov bo potrebna dosledna prehrana in gibanje. Vsakdo ima trebušne mišice, vendar so vidne šele, ko je telesna maščoba dovolj nizka.

Pomembno je vedeti, da genetika vpliva na videz trebuha in kako rastejo. Nekateri ljudje bodo vedno težje kot drugi dobili natančno opredeljene trebuhe, ne glede na njihovo gibanje in prehrano.