Top 5 živil za rast las
Prehrana igra pomembno vlogo pri ohranjanju zdrave kože in las. Hrana, ki jo ljudje jedo, vpliva na rast, moč in prostornino las.
Lasje rastejo iz korenin, zato je ključ do zdrave rasti las izboljšanje zdravja lasišča in lasnih mešičkov.
Ta članek obravnava najboljša živila in hranila za spodbujanje rasti las.
Kako prehrana vpliva na rast las?
Lasje neprestano rastejo in se nadomeščajo, folikli pa iz hranil v telesu nenehno ustvarjajo nove dlake.
Hrana, ki jo ljudje jedo, vpliva na rast las in njihovo kakovost. Nekateri proteini, maščobe, vitamini in minerali so še posebej pomembni za močne, zdrave lase.
Uživanje raznolike, hranljive prehrane lahko tudi izboljša zdravje nohtov in kože. Spremembe bodo najbolj opazne pri ljudeh, ki so prej imeli pomanjkanje vitaminov ali hranil. Kljub temu lahko traja nekaj časa, da vidimo pozitivne rezultate glede rasti las.
Ameriška akademija za dermatologijo ocenjuje, da ljudje vsak dan izgubijo 50–100 las. Kmalu zatem se iz istih foliklov ponovno porastejo nove dlake. Dlake na glavi običajno rastejo približno 6 centimetrov na leto.
Naslednja poglavja obravnavajo ključna hranila za rast las in katera živila jih vsebujejo.
1. Jajca
Jajca so dober vir biotina, minerala, ki lahko pomaga pospešiti rast las.
Redčenje las in izguba las na telesu sta dva simptoma pomanjkanja biotina. Drugi simptomi vključujejo izpuščaje okoli obraza in anusa, kožne okužbe in krhke nohte. Pomanjkanje biotina je redko.
Številna prehranska dopolnila za rast las vsebujejo biotin. Vendar je malo znanstvenih dokazov, da biotin izboljšuje zdravje las, kože ali nohtov.
Primeri drugih živil, ki vsebujejo biotin:
- meso, vključno z ribami
- oreški
- semena
- nekaj zelenjave, kot so sladki krompir, špinača in brokoli
Jajca vsebujejo tudi druge spojine, ki lahko spodbudijo rast las, vključno z L-lizinom, vitaminom D in nekaterimi minerali. Preberite več za več informacij.
Preberite več o biotinu za rast las.
2. Brazilski oreški
Brazilski oreški so odličen vir selena, minerala, ki lahko pomaga pospešiti rast las.
Avtorji znanstvenega pregleda ugotavljajo, da selen sodeluje pri ustvarjanju las. Poročajo, da novonastali lasje prevzamejo selen po prejemu elementov v sledovih iz krvi.
Vendar lahko preveč selena povzroči krhke lase in izpadanje las, skupaj s slabostjo, kožnimi izpuščaji in težavami z živčnim sistemom.
Priporočena zgornja meja selena pri odraslih je 400 mikrogramov (mcg). Brazilski oreški so zelo bogati s selenom - en brazilski oreh ponuja 68–91 mcg - zato bodo ljudje morda želeli svoj vnos omejiti na približno štiri brazilske oreščke na dan.
Koncentracije selena v rastlinskih živilih se razlikujejo glede na geografsko lego in vsebnost tal.
Druga živila, ki vsebujejo selen, vključujejo:
- meso, vključno z jetri in ribami
- jajca
- mleko in druge mlečne izdelke
- kruh in žita
3. Mastne ribe
Zdrave maščobe so pomemben del vsake prehrane, maščobne kisline omega-3 pa so dobre za srce, lase, kožo in oči.
Ribe so lahko dober vir omega-3 in tudi vitamina D, ki lahko izboljša zdravje las.
Poleg tega imajo ljudje, ki jedo ribe, manjše tveganje za nastanek različnih kroničnih bolezni, uživanje mastnih rib pa pomaga ohranjati zdravje srca in zmanjšuje tveganje za srčni infarkt in možgansko kap.
V študiji na živalih leta 2018 so raziskovalci ugotovili, da je ekstrakt ribjega olja, ki vsebuje dokozaheksaenojsko kislino, omega-3 maščobno kislino, pospešil rast las s povečanjem aktivnosti nekaterih beljakovin v telesu.
Majhna študija je tudi pokazala, da bi jemanje dodatkov omega-3 skupaj z morskimi beljakovinami lahko zmanjšalo izpadanje las, čeprav so raziskovalci ugotovili, da to posebej ne spodbuja rasti las.
Najbogatejši ribji viri omega-3 maščobnih kislin so:
- losos
- skuša
- tuna
- sleda
- sardele
Ljudje, ki se držijo vegetarijanske ali veganske prehrane, lahko omega-3 dobijo iz naslednjih rastlinskih virov:
- orehi
- semena, kot so lanena semena in chia semena
- laneno olje, sojino olje in olje oljne repice
- alge, kot je spirulina
- obogatena živila
4. Živila, obogatena z vitaminom D
Nekatere raziskave kažejo, da lahko vitamin D pomaga izboljšati rast las
Vitamin D je pomemben tudi za delovanje mišic, živcev in imunskega sistema.
V večini ameriških diet obogatena hrana vsebuje večino vitamina D. Nekatera živila, ki so navadno obogatena, vključujejo:
- žitarice za zajtrk
- pomarančni sok
- jogurt
- margarina
- sojine pijače
Druga živila, ki vsebujejo vitamin D, vključujejo:
- mastne ribe
- goveja jetra
- sir
- gobe
5. Viri L-lizina
Nekatere aminokisline v beljakovinsko bogatih živilih lahko pomagajo spodbujati rast las, en primer pa je L-lizin.
L-lizin je prisoten tudi v korenu las in je odgovoren za obliko in volumen las.
Pomanjkanje L-lizina lahko povzroči izgubo las, vendar pa lahko uživanje dovolj te aminokisline to težavo prepreči in spodbudi njihovo redno rast.
Ljudje lahko jemljejo dodatke L-lizina. Kot prehranska beljakovina obstaja tudi v naslednjih živilih:
- meso
- jajca
- fižol
- leča
- oreški
- spirulina
Druga hranila
Nekatere pomanjkljivosti lahko povzročijo izpadanje las, obnavljanje ravni teh hranil in mineralov pa lahko spodbudi njihovo rast:
- Železo. Tudi blagi primeri anemije s pomanjkanjem železa lahko povzročijo izpadanje las.
- Cink. Nezadostna količina cinka lahko vodi do suhih las in po možnosti do izpadanja las.
- Beljakovine. Pomanjkanje beljakovin lahko oslabi lase in postane videti dolgočasno.
Čeprav so znanstvene raziskave omejene, nekateri viri kažejo, da lahko naslednja hranila spodbujajo rast las:
- niacin, ki podpira zdrave lasne mešičke
- folna kislina, za spodbujanje rasti novih las
- vitamin A, za zaščito lasnih mešičkov
- vitamin C, antioksidant, za preprečevanje poškodb las in podporo ravni kolagena
Nekateri ljudje uporabljajo rastlinske dodatke za spodbujanje rasti las, čeprav raziskave niso potrdile, da ta zdravila delujejo.
Nekateri ugotavljajo, da dodatki žage palmetto pomagajo preprečiti in celo delno obrniti izpadanje las.
Drugi uporabljajo Ginko biloba, zeliščni dodatek, povezan s krepitvijo spomina, za spodbujanje rasti las, saj verjame, da izboljšuje dostavo hranil v lasišče.
Kateri dejavniki vplivajo na rast las?
Ko se ljudje starajo, lahko opazijo, da jim lasje ne rastejo tako hitro kot prej in da so manj gosti. Nekateri folikli lahko prenehajo proizvajati nove dlake, kar vodi v redčenje ali izgubo las.
To je posledica kombinacije genetike in naravnih procesov staranja. Tudi lasne dlake postanejo bolj fine in začnejo izgubljati barvo.
Porod, stres, bolezni ščitnice in zdravstvena težava, imenovana alopecija, lahko povzročijo bolj nenadno izgubo las. Uživanje zdrave prehrane, tudi tiste, ki je namenjena podpori rasti las, morda ne bo odpravilo genskih ali sistemskih težav.
Podhranjenost je poleg staranja, bolezni in genetike eden najpogostejših vzrokov za izpadanje las. Upoštevanje zdrave in uravnotežene prehrane lahko ljudem pomaga ohranjati tipične stopnje rasti in nadomeščanja las.
Hranljiva prehrana lahko pomaga tudi pri preprečevanju teh znakov nezdravih ali poškodovanih las:
- suhost
- krhka tekstura
- vidni prhljaj
- dolgočasen videz
- težnja k lahkem zlomu
Outlook
Dednost in naravni procesi staranja igrajo glavno vlogo pri izpadanju las. Kakovost, količina in rast las pa so tudi tesno povezani s prehrano.
Vzdrževanje hranljive prehrane je najboljši način za izboljšanje zdravja in rasti las.
Zdravniki priporočajo raznolikost prehrane. Vsejedi morajo vključevati zadostne količine beljakovin iz rib, fižola, jajc in pustega mesa ter veliko svežega sadja, zelenjave in celih zrn.
