6 najbolj zdravih fižolov
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Fižol je odličen vir vlaknin, beljakovin in vitaminov B. Spadajo v Fabaceae družina rastlin, kar jih ločuje od drugih sadežev in semen.
Fižol ponuja vrsto potencialnih koristi za zdravje zaradi visoke vsebnosti hranil. Nekatere možne koristi, ki jih zagotavljajo, vključujejo:
- zmanjšanje holesterola
- zniževanje ravni sladkorja v krvi
- zagotavljanje beljakovin za energijo
Spodaj razpravljamo o nekaterih najbolj zdravih fižolih in njihovih koristih. Pokrivamo tudi, kako vključiti več fižola v uravnoteženo prehrano.
1. Soja
Soja je hranljiv vir beljakovin.
Soja ali edamame je priljubljen fižol v mnogih delih Azije. Ljudje uživajo sojo surovo, kuhano ali v obliki tofuja.
Ta fižol vsebuje zelo veliko beljakovin. Ena skodelica kuhane soje vsebuje 31,32 grama (g) beljakovin, zaradi česar so odlična izbira za vegetarijance in vegane.
Ista količina soje vsebuje tudi:
- 8,84 miligrama (mg) železa
- 10,30 g vlaknin
- magnezij, kalij in cink
Obstaja nekaj znanstvenih dokazov v podporo trditvam, da lahko soja pomaga zmanjšati tveganje za nastanek raka. Raziskovalci verjamejo, da so za ta učinek odgovorni antioksidanti, imenovani izoflavoni.
Pregled študij iz leta 2017 je pokazal, da soja lahko pomaga zmanjšati tveganje za rak želodca in druge vrste prebavil. Vendar pa so avtorji ugotovili, da so le ženske, ki so uživale sojine izdelke, zmanjšale tveganje za te vrste raka - učinek pri moških ni bil enak.
2. Fižol
Fižol je priljubljena sestavina čilijev, solat in riževih jedi. Ena skodelica kuhanega fižola vključuje:
- 15,35 g beljakovin
- 13,10 g vlaknin
- 5,20 mg železa
Fižol je odličen vir vlaknin. Visoka vsebnost vlaknin lahko pomaga zmanjšati raven sladkorja v krvi.
Na primer, ena študija je pokazala, da je uživanje temno rdečega fižola in riža skupaj boljše za pomoč osebi pri nadzoru ravni sladkorja v krvi kot samo uživanje riža.
Avtorji so tudi navedli, da je kombinacija riža in fižola osnova številnih tradicionalnih jedi, zato se bodo ljudje morda relativno enostavno držali te vrste zdrave prehrane.
3. Čičerika
Čičerika je bogata z bistvenimi hranili, ena skodelica kuhane čičerike vsebuje:
- 14,53 g beljakovin
- 12,50 g vlaknin
- 4,74 mg železa
Drugo ime čičerike je garbanzo fižol. Čičerika je priljubljena v solatah, ljudje pa jo pogosto pražijo tudi kot prigrizek ali pa jo uporabljajo za pripravo humusa.
Čičerika je podobna drugim fižolom, saj lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in raka. Ljudem lahko pomagajo tudi pri vzdrževanju ravni sladkorja v krvi in ohranjanju zdrave teže.
Ena majhna študija je pokazala, da so udeleženci, ki so uživali humus, imeli nižjo raven sladkorja v krvi kot tisti, ki so namesto tega jedli bel kruh.
Druge raziskave iz leta 2016 so tudi pokazale, da lahko čičerika v humusu pomaga ljudem s sladkorno boleznijo pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi. Poleg tega so avtorji ugotovili, da uživanje humusa lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in pomaga ljudem, da dobijo dovolj stročnic vsak dan.
Upoštevati je treba, da sta obe študiji financirali proizvajalci humusa.
4. Mornarski fižol
Mornarski fižol, imenovan tudi haricot fižol, je odličen vir številnih hranil. Ena skodelica kuhanega mornarskega fižola vključuje:
- 19,10 g vlaknin
- 14,98 g beljakovin
- 4,30 mg železa
Mornarski fižol je svoje ime dobil po uporabi kot glavna hrana v kuhinjah ameriške mornarice. Vsebujejo tudi nekaj vitaminov skupine B.
Mornarski fižol lahko pomaga zmanjšati holesterol in tveganje za metabolični sindrom.
V majhni študiji 38 otrok so raziskovalci ugotovili, da so tisti, ki so povečali uživanje mornarskega fižola in riževih otrobov, izboljšali raven holesterola.
Avtorji študije so navedli, da so koristi teh živil za zdravje dobro uveljavljene pri odraslih z visokim holesterolom.
5. Črni fižol
Ljudje pogosto uporabljajo črni fižol v južnoameriški in srednjeameriški kuhinji. Črni fižol je pogosta sestavina jedi iz čilija, riža in fižola ter buritosa.
Skodelica kuhanega črnega fižola vsebuje:
- 15,24 g beljakovin
- 15,00 g vlaknin
- 3,61 mg železa
Tako kot drugi fižol s tega seznama tudi črni fižol pozitivno vpliva na raven sladkorja v krvi.
Na primer, majhna študija 17 moških in žensk s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da dodajanje črnega fižola rižu vodi do nižje ravni sladkorja v krvi v primerjavi z rižem samim.
6. Pinto fižol
Pinto fižol vsebuje veliko beljakovin in vlaknin, pogost pa je v mehiški in jugozahodni kuhinji v ZDA.
Ljudje jedo fižol, ocvrt, pretlačen ali cel.
Prejšnja študija iz leta 2007 je pokazala, da je vsakodnevno uživanje fižola pinto znižalo dejavnike tveganja za bolezni srca pri ljudeh, ki so bili blago odporni na inzulin.
Čeprav so ti rezultati obetavni, so za potrditev te potencialne koristi potrebne novejše študije.
Odvoz
Fižol je odličen vir vlaknin, beljakovin in železa. Študije so pokazale, da imajo številna hranila v fižolu potencialne koristi za zdravje, ki segajo od zniževanja holesterola do vzdrževanja nizkega krvnega sladkorja.
Ljudje lahko svojim najljubšim receptom dodajo fižol, meso nadomestijo s fižolom in poskusijo nove namaze na osnovi fižola.
Fižol v tem članku je na voljo za nakup prek spleta:
- Nakupujte sojo.
- Nakupujte fižol.
- Nakupujte čičeriko.
- Nakupujte mornarski fižol.
- Nakupujte črni fižol.
- Nakupujte fižol pinto.
