Kakšne koristi ima korenje za zdravje?
Nekateri ljudje mislijo, da je korenje vrhunska zdrava hrana, medtem ko so generacije staršev otrokom govorile, da jim bo uživanje korenja pomagalo videti v temi. Je to res? Kakšne koristi ima lahko korenje?
Ljudje so korenček verjetno prvič gojili pred tisočletji na območju današnjega Afganistana. Prvotna majhna, razcepljena, vijolična ali rumena korenina je imela grenak, lesen okus in se je precej razlikovala od korenja, ki ga poznamo danes.
Kmetje so gojili vijolično, rdeče, rumeno in belo korenje že veliko pred pojavom sladke, hrustljave in aromatične pomarančne sorte, ki je zdaj priljubljena. Nizozemski pridelovalci so to vrsto morda razvili v 16. stoletju.
V tem članku preberite več o hranilih v korenju in njihovih koristih za zdravje. Preučimo tudi nasvete za dodajanje korenja v prehrano in previdnostne ukrepe. In seveda starodavno vprašanje: Ali vam resnično pomagajo videti v temi?
Prednosti
Korenje je bogato z vitamini, minerali in vlakninami. So tudi dober vir antioksidantov.
Antioksidanti so hranila, prisotna v rastlinski hrani. Telesu pomagajo odstraniti proste radikale, nestabilne molekule, ki lahko povzročijo poškodbe celic, če se jih v telesu nabere preveč.
Prosti radikali so posledica naravnih procesov in okoljskih pritiskov. Telo lahko naravno izloči številne proste radikale, vendar lahko pomagajo prehranski antioksidanti, zlasti kadar je obremenitev z oksidanti velika.
Spodaj je nekaj načinov, na katere lahko korenje podpira zdravje.
Vizija
Ali vam lahko korenje pomaga videti v temi? Da, na nek način.
Korenje vsebuje vitamin A, pomanjkanje vitamina A pa lahko povzroči kseroftalmijo, progresivno očesno bolezen. Kseroftalmija lahko povzroči nočno slepoto ali težave z vidom, kadar je raven svetlobe nizka.
Po navedbah Urada za prehranska dopolnila je pomanjkanje vitamina A eden glavnih vzrokov slepote pri otrocih, ki jih je mogoče preprečiti.
Torej vam lahko na nek način korenje pomaga videti v temi.
Vendar se verjetno večina ljudi ne bo izboljšala zaradi uživanja korenja, razen če imajo pomanjkanje vitamina A.
Korenje vsebuje tudi antioksidante lutein in zeaksantin, kombinacija obeh pa lahko pomaga pri preprečevanju starostne degeneracije rumene pege, ki je vrsta izgube vida.
Spoznajte 10 živil, ki lahko pomagajo ohranjati zdravje oči.
Rak
Po mnenju Nacionalnega inštituta za rak preveč prostih radikalov v telesu lahko poveča tveganje za različne vrste raka.
Antioksidativni učinki prehranskih karotenoidov - rumeni, oranžni in rdeči organski pigmenti, ki so prisotni v korenju in drugi zelenjavi - lahko to tveganje zmanjšajo. Lutein in zeaksantin sta dva primera teh karotenoidov.
En srednje velik surovi korenček, težak 61 gramov (g), vsebuje 509 mikrogramov (mcg) RAE vitamina A.
Zagotavlja tudi 5.050 mcg beta karotena in 2.120 mcg alfa karotena [YB2], dva antioksidanta provitamina A, ki jih telo lahko po potrebi pretvori v več vitamina A.
Glede na 2015–2020 Prehranske smernice za Američane, odrasle ženske morajo vsak dan zaužiti vsaj 700 mcg RAE vitamina A, odrasle ženske pa vsaj 900 mcg RAE.
Rak prostate: Pregled študij iz leta 2015 je nakazal povezavo med prehrano, bogato s karotenoidi, in manjšim tveganjem za nastanek raka na prostati. Vendar pa bi potrditev povezave in nato določitev njenega vzroka zahtevala več raziskav.
Levkemija: Leta 2011 so raziskovalci našli dokaze, da lahko hranila v ekstraktu korenčkovega soka uničijo celice levkemije in upočasnijo ali ustavijo njihovo napredovanje.
Pljučni rak: Tudi leta 2011 so raziskovalci ugotovili, da pitje korenčkovega soka lahko pomaga preprečiti vrsto škode, ki pri kadilcih povzroči pljučni rak.
Pred tem je metaanaliza iz leta 2008 pokazala, da imajo udeleženci z velikim vnosom različnih karotenoidov po prilagoditvi na kajenje za 21% nižje tveganje za pljučni rak kot udeleženci v kontrolnih skupinah.
Kakšna je povezava med rakom in prehrano? Odkrijte tukaj.
Zdravje prebavil
Po raziskavah iz leta 2014, ki so vključevale podatke 893 ljudi, lahko uživanje več hrane, bogate s karotenoidi, zmanjša tveganje za nastanek raka debelega črevesa.
Ugotovitve študije, objavljene naslednje leto, kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo hrano z veliko vlakninami, manjše tveganje za raka debelega črevesa in danke kot tisti, ki uživajo malo vlaknin.
Srednji korenček vsebuje 1,7 g vlaknin ali med 5% in 7,6% dnevnih potreb osebe, odvisno od starosti in spola. Medtem 1 skodelica sesekljanega korenja vsebuje 3,58 g vlaknin.
Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin lahko izboljša zdravje črevesja, toda katere hrane se moramo izogibati?
Nadzor diabetesa
Korenje je sladkega okusa in vsebuje naravne sladkorje. Kaj to pomeni za ljudi s sladkorno boleznijo?
Ogljikovi hidrati predstavljajo približno 10% korenja, skoraj polovica tega pa je sladkor. Še 30% te vsebnosti ogljikovih hidratov je vlaknin. Srednji korenček zagotavlja 25 kalorij.
Na splošno zaradi tega korenček postane nizkokalorična hrana z visoko vsebnostjo vlaknin, ki ima razmeroma malo sladkorja. Iz tega razloga ima nizko vrednost glikemičnega indeksa (GI). Ta indeks lahko ljudem s sladkorno boleznijo pomaga razumeti, katera hrana bo verjetno zvišala raven sladkorja v krvi.
Kuhano korenje ima oceno GI približno 39. To pomeni, da verjetno ne bo sprožilo skokov v krvnem sladkorju in je varno za ljudi s sladkorno boleznijo.
Medtem so avtorji pregleda iz leta 2018 ugotovili, da uživanje diete z visoko vsebnostjo vlaknin lahko pomaga preprečiti razvoj diabetesa tipa 2. Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin lahko ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2 pomaga tudi pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi.
Kakšen je 7-dnevni načrt prehrane za diabetes? Odkrijte tukaj.
Krvni tlak in zdravje srca in ožilja
Vlaknine in kalij v korenju lahko pomagajo uravnavati krvni tlak.
Ameriško združenje za srce (AHA) spodbuja ljudi, naj obrokom dodajo manj soli ali natrija, medtem ko jedo več živil, ki vsebujejo kalij, na primer korenje. Kalij pomaga sprostiti krvne žile, kar zmanjšuje tveganje za visok krvni tlak in druge kardiovaskularne težave.
En srednji korenček zagotavlja približno 4% dnevne potrebe človeka po kaliju.
Medtem je pregled iz leta 2017 ugotovil, da ljudje z velikim vnosom vlaknin redkeje razvijejo bolezni srca in ožilja kot ljudje, ki jedo malo vlaknin. Uživanje veliko vlaknin lahko pomaga tudi pri zniževanju ravni lipoproteina z nizko gostoto ali "slabega" holesterola v krvi.
Katera hrana lahko pomaga pri zniževanju krvnega tlaka? Odkrijte tukaj.
Imunska funkcija in zdravljenje
Drugi antioksidant, ki ga zagotavlja korenje, je vitamin C.
Vitamin C prispeva k proizvodnji kolagena. Kolagen je ključna sestavina vezivnega tkiva in je bistvenega pomena za celjenje ran in ohranjanje zdravja telesa.
Vitamin je prisoten tudi v imunskih celicah, ki pomagajo telesu v boju proti boleznim. Glede na študijo iz leta 2017 lahko zdrav imunski sistem prepreči vrsto bolezni, vključno z rakom.
Če se človek ne počuti dobro, mora imunski sistem delovati bolj, kar lahko ogrozi raven vitamina C.
Nekateri strokovnjaki menijo, da lahko jemanje dodatnega vitamina C okrepi delovanje imunskega sistema, kadar je pod stresom. Uživanje vitamina C lahko na primer nekoliko zmanjša resnost in trajanje prehlada.
Spoznajte 15 živil, ki lahko okrepijo vaš imunski sistem.
Zdravje kosti
Korenje vsebuje vitamin K ter majhne količine kalcija in fosforja. Vse to prispeva k zdravju kosti in lahko pomaga pri preprečevanju osteoporoze.
Uravnotežena prehrana lahko pomaga ohranjati kosti zdrave. Ali obstajajo drugi naravni načini za to? Odkrijte tukaj.
Prehrana
Spodnja tabela prikazuje količino vsakega hranila v srednje velikem, surovem korenčku, ki tehta približno 61 g.
Prav tako prikazuje, koliko vsake hranilne snovi mora zaužiti odrasla oseba na dan, glede na 2015–2020 Prehranske smernice za Američane. Potrebe pa se razlikujejo glede na spol in starost.
Korenje vsebuje tudi različne vitamine skupine B ter sledi železa in drugih mineralov.
Spoznajte druga živila, bogata z antioksidanti.
Antioksidanti in barva korenja
Antioksidanti alfa in beta karoten dajejo korenju živo oranžno barvo. Telo absorbira beta karoten skozi črevesje in ga med prebavo pretvori v vitamin A. Zato ljudje menijo, da so karotenoidi provitamini.
Kmečke tržnice in nekatere specializirane trgovine ponujajo korenje v različnih barvah, vključno z vijolično, rumeno in rdečo. Te sorte vsebujejo različne spojine z antioksidativnimi lastnostmi: vijolično korenje vsebuje antocianin, rumeno korenje vsebuje lutein, rdeče korenje pa je bogato z likopenom.
Kaj so antioksidanti in kako delujejo? Odkrijte tukaj.
Korenje v prehrani
Za korenje obstajata dve sezoni - pomlad in jesen - v supermarketih pa so običajno na voljo vse leto. Ljudje jih lahko kupijo sveže, zamrznjene, konzervirane, vložene ali kot sok.
Korenje je najbolje shraniti v hladilniku v zaprti plastični vrečki. Pred shranjevanjem odstranite vso zelenico z vrhov, da preprečite vlečenje vlage in hranil iz korenin.
Nasveti za pripravo korenja
Korenje je vsestranska zelenjava. Ljudje jih lahko jedo surove, kuhane na pari, kuhane, pražene ali kot sestavine juh in enolončnic.
Najprej olupite in operite korenje, nato:
- Narezano korenje uporabite v solatah, solatah ali zavitkih.
- Narezano korenje dodajte pekačem, kot so pecivo in kolački.
- Za prigrizek imejte korenčkove palčke ali otroško korenje, morda s potopom, na primer humusom.
- Korencu dodajte sokove in napitke za naravno sladek, blag okus.
Vrenje zelenjave lahko zmanjša ali odpravi del vsebnosti vitaminov. Surovo ali parjeno korenje zagotavlja največjo hranilno vrednost.
Karotenoidi in vitamin A se lahko ob prisotnosti maščob bolje absorbirajo. Iz tega razloga bi morali ljudje jesti korenje z zdravim virom maščobe, kot so avokado, oreški ali semena.
Tveganja
Prekomerna poraba vitamina A je lahko strupena. Prav tako lahko povzroči rahlo oranžen odtenek kože, čeprav to ne škoduje zdravju.
Preveliko odmerjanje vitamina A se verjetno ne bo zgodilo samo zaradi prehrane, lahko pa je posledica uporabe dodatkov.
Nekatera zdravila izvirajo tudi iz vitamina A, na primer izotretinoin (Accutane), zdravljenje aken ali acitretin (Soriatane), zdravljenje psoriaze. Ljudje, ki uporabljajo ta zdravila, naj korenje jedo zmerno, da se izognejo prevelikemu odmerjanju vitamina A.
Vsakdo, ki uvaja novo zdravilo, se mora posvetovati s svojim zdravnikom o priporočenih prehranskih spremembah.
Nekateri ljudje so alergični na spojine v korenju. Kdor razvije koprivnico, oteklino in težko diha po zaužitju korenja, potrebuje nujno zdravniško pomoč.
Če simptomi postanejo hudi, lahko oseba doživi anafilaksijo, potencialno smrtno nevarno reakcijo, ki se lahko hitro razvije.
Če človek ve, da je alergičen na korenje, mora skrbno preveriti sestavine smutijev, zelenjavnih juh in vrsto drugih izdelkov.
Kaj je alergija na korenček in kako pogosta je? Izvedi več.
V:
Ali naj kupim ekološko korenje, ali je neorgansko korenje enako dobro?
A:
Korenje ima tanko lupino in tako lahko pod zemljo zlahka absorbira kemikalije.
Kljub temu korenja navadno ne najdemo na umazanem ducatu sadja in zelenjave, ki je najbolj dovzetna za izpostavljenost pesticidom.
Tudi če živila ni na seznamu umazanih ducatov, če ga jeste vsak dan ali zelo pogosto, priporočam, da po možnosti izberete ekološko.
Natalie Butler, R.D., L.D. Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
