Kako lahko dovolj spim?
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Spanje je pomembno za zdravje. Približno tretjino življenja preživimo v spanju. Pomanjkanje spanja je povezano s številnimi zdravstvenimi težavami, vključno z debelostjo. Lahko povzroči tudi nesreče.
Spanje, krajše od 7 ur v 24 urah, je razvrščeno kot kratkotrajno spanje.
V Združenih državah Amerike skrbi, da veliko ljudi ne spi dovolj. To je povezano z dejavniki, kot so izmensko delo, več zaposlitev in preživljanje časa ob gledanju televizije in uporabi interneta.
Hitra dejstva o spanju
- Koliko spanja potrebujemo, je odvisno od individualnih zahtev, vključno s starostjo.
- Spanje vpliva na našo uspešnost, razpoloženje in splošno zdravje.
- Pomanjkanje spanja je povezano z dolgoročnimi škodljivimi učinki na zdravje in večjim tveganjem prezgodnje smrti.
- Večina nasvetov za dober spanec temelji na dobrih rutinah.
- Številne motnje spanja povzročajo čezmerno zaspanost podnevi, težave pri zaspanosti ali zadrževanju spanja ali neobičajne dogodke med spanjem.
Spanje pri odraslih
Naslednje količine spanja se priporočajo vsakih 24 ur, odvisno od starostne skupine:
- Od 18 do 60 let: 7 ur ali več
- Od 61 do 64 let: 7 do 9 ur
- Od 65 let: 7-8 ur
Vendar pa bo količina spanja, ki jo človek potrebuje, odvisna od tega, kako se počuti in od svoje produktivnosti.
Zaspanost ali odvisno od kofeina čez dan, na primer, lahko kaže na nezadosten ali nekvaliteten spanec.
Ko se staramo, se struktura vzorca spanja, imenovana »arhitektura spanja«, precej spremeni.
Te spremembe vplivajo na:
- kako zaspimo in ostanemo zaspani
- koliko časa preživimo v posamezni fazi spanja
- kako dobro začnemo spati in spimo
Celotna količina spanja in učinkovitost spanja s starostjo običajno upadata. S staranjem se ponavadi zbujamo prej in gremo prej spat.
Na primer, ljudje, stari od 65 do 75 let, se običajno zbudijo 1,33 ure prej in gredo spat 1,07 ure prej kot tisti, stari od 20 do 30 let.
Melatonin
Zmanjšanje sinteze melatonina pri starejših odraslih je povezano z motnjami spanja in vrsto neugodnih zdravstvenih razmer.
Melatonin je nevrohormon, ki nastaja kot odgovor na zmanjševanje ravni svetlobe v mraku. Ravni padejo zgodaj zjutraj, preden se zbudimo.
Izmensko delo, potovanja v tujino, staranje in druga dejstva lahko vplivajo na sintezo melatonina. To lahko nato moti vzorce spanja in kakovost spanja.
Če vas zanima več informacij o fascinantnem svetu spanja, ki temeljijo na dokazih, obiščite naše namensko središče.
Spi pri otrocih
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) predlagajo, da dojenčki, otroci in najstniki vsakih 24 ur potrebujejo naslednji spanec:
- Do 3. meseca starosti: od 14 do 17 ur
- Od 4 do 12 mesecev: 12 do 16 ur
- Od 1 do 2 let: 11 do 14 ur
- Od 3 do 5 let: 10 do 13 ur
- Od 6 do 12 let: 9 do 12 ur
- Od 13 do 18 let: 8 do 10 ur
Novorojenčki nimajo ustaljenega cirkadianega ritma. Cirkadiani ritem in potreba po večjem spanju ponoči in ne podnevi se kot del 24-urnega cikla razvijeta v starosti od 2 do 3 mesecev.
Mladi dojenčki nimajo dolgih, neprekinjenih epizod spanja. Namesto tega spijo od 16 do 18 ur na dan za kratek čas med 2,5 in 4 urami.
Do 12. meseca starosti se razvijejo vzorci spanja, ki vključujejo manj spanja in so bolj koncentrirani okoli noči.
Dojenček izgubi tudi lastnost otroškega spanca, znanega kot aktivni spanec, v katerem se veliko giblje telesa. Namesto tega med REM spanjem pride do paralize mišic z atonijo.
Fiziološke potrebe, kulturno okolje in družbene spremembe, kot so manjše dnevne dremeže in šolske rutine, pomenijo, da se količina spanja otrok postopoma zmanjšuje v adolescenci.
Raziskave o budnosti, ciklih spanja in budnosti, hormonih in cirkadianih ritmih kažejo, da mladostniki, kot jih določa puberteta in ne le starost v letih, potrebujejo do 10 ur spanja vsako noč.
Več kot dve tretjini srednješolcev pa pravi, da imajo ob šolskih nočeh manj kot 8 ur.
Med nosečnostjo
Nosečnost povečuje potrebo po spanju, zlasti v prvem trimesečju. Lahko je tudi več zaspanosti čez dan, ki se lahko nadaljuje v prvih nekaj mesecih po porodu.
To naj bi bilo deloma posledica učinkov hormona progesterona, ki se med nosečnostjo povečuje.
Sindrom nemirnih nog (RLS) se pogosteje pojavi med nosečnostjo, smrčanje, čudne sanje in nespečnost. Ti lahko vplivajo na kakovost spanja.
Naslednji nasveti lahko pomagajo spodbujati spanje med nosečnostjo:
- Spite, kadar koli in kjer je le mogoče.
- Po potrebi vzemite dnevni dremež.
- Spite na levi strani, da izboljšate pretok krvi in hranil do ploda.
- Pred spanjem pijte manj tekočine in če se prebudite, pojdite ponoči na stranišče.
- Zmanjšajte motnje spanja, tako da se izognete prižiganju močnih luči.
Zakaj spimo
Spanje potrebujemo, da se počutimo spočiti in delujemo v vsakdanjem življenju. Vemo, da ima lahko izguba spanja resne posledice, vendar natančno, zakaj spimo, ni popolnoma razumljeno.
Študije učinkov pomanjkanja spanja kažejo, da lahko pomanjkanje spanja vpliva na naše:
- izvedba
- razpoloženje
- splošno zdravje
Spanje prispeva k pravilnemu delovanju živčnega sistema, vključno s kognitivnimi sposobnostmi in čustvenim zdravjem.
Pomanjkanje spanja lahko zmanjša budnost in zmanjša odzivni čas. Eden od načinov razmišljanja o tem bi bil občutek pijanosti, ko bi se spremenila vaša sposobnost vožnje ali upravljanja s težkimi stroji, kar se zgodi, ko 24 ur naravnost ne boste spali.
Slikanje možganov je pokazalo, da so poti za spomin in učenje aktivne v določenih fazah spanja. Spanje potrebujemo za jasno razmišljanje, normalne reakcije in ustvarjanje spominov.
Čustveno in socialno delovanje je lahko odvisno od dobrega spanca, na razpoloženje pa vpliva pomanjkanje. Če premalo spite, se lahko poveča tveganje za depresijo.
Spanje telesu omogoča, da proizvaja hormone, ki so bistveni za rast in razvoj otroštva ter vzdrževanje zdravja pri odraslih.
Ti hormoni pomagajo telesu, da:
- zgraditi mišice
- boj proti boleznim
- popraviti škodo
Povišan krvni tlak, bolezni srca in druge neugodne zdravstvene razmere so lahko bolj verjetne, če je spanje količinsko ali kakovostno slabo.
Zdi se, da spanec spodbuja tudi presnovo in porabo energije. Slab spanec je povezan s povečanjem telesne mase, debelostjo, diabetesom mellitusom in slabšimi prehranskimi odločitvami.
Debelost in prekomerna telesna teža prav tako povečata tveganje za obstruktivno apnejo v spanju. To moti spanje in lahko oteži izgubo teže.
Kaj se zgodi med spanjem
Znanstveniki spanja so ločili spanje na dve vrsti, skozi katere izmenično kolesarimo:
- spanje s hitrim gibanjem oči (REM), ki predstavlja 20 do 25 odstotkov spanja
- spanje s hitrim gibanjem oči (NREM), ki predstavlja 75 do 80 odstotkov spanja
Te lahko razdelimo tudi na manjše stopnje.
Eden od načinov opisa faz spanja je naslednji:
Faza 1, NREM spanje: Ta stopnja traja nekaj minut in vključuje spremembo od budnosti do spanja. Spanje je lahko in možganski valovi, utrip srca, dihanje in gibi oči se upočasnijo. Mišice se sprostijo, vendar se včasih lahko trzajo.
Faza 2, NREM spanje: V tej fazi se porabi več ponovljenih ciklov spanja kot v kateri koli drugi fazi. To je čas lahkega spanca, preden vstopite v globlji spanec. Utrip srca in dihanje se upočasni, mišice se še bolj sprostijo, oči se nehajo premikati in telesna temperatura pade. Možganska aktivnost se upočasni, vendar z občasnimi izbruhi aktivnosti.
Faza 3, NREM spanje: Ta čas globokega spanja je potreben, da se čez dan počutite osveženi. Daljša obdobja globokega spanca se običajno pojavijo v prvi polovici noči. Srčni utrip in hitrost dihanja so tukaj najpočasnejši med spanjem, možganska aktivnost se upočasni in mišice so sproščene.
REM spanje: prvi cikel REM spanja je približno 90 minut po spanju. Oči so zaprte, zenice pa se hitro premikajo iz ene strani v drugo. Dihanje in srčni utrip se pospešita, krvni tlak naraste in možganska aktivnost je mešana. Mišice rok in nog lahko ohromijo.
To lahko prepreči odvajanje sanj, čeprav je bilo predlagano, da bi to lahko pomagalo tudi pri dekompresiji medvretenčnih ploščic s sprostitvijo mišic in podpornih struktur, ki običajno ohranjajo togost hrbtenice.
Druge fiziološke spremembe vplivajo na:
- srčno-žilni sistem
- aktivnost simpatičnega živca
- hitrost dihanja
- pretok krvi v možgane
- pretok urina zaradi sprememb v delovanju ledvic
- ravni hormonov, vključno s ščitničnimi hormoni, melatoninom in rastnimi hormoni
Tudi telesna temperatura je ponoči ponavadi nižja.
Zakaj sanjamo?
Vsako noč lahko sanjamo več kot 2 uri, čeprav se svojih sanj morda ne spomnimo.
Sanje ali vsaj REM spanec nam lahko pomagajo pri obdelavi čustev.
Preiskave so pokazale, da se učenje in spomin izboljšujeta z ustreznim spanjem NREM in REM.
Sanje se večinoma pojavljajo med REM spanjem, lahko pa se zgodi tudi v zgodnjih fazah spanja NREM. Utrjevanje spomina se verjetno zgodi pri obeh vrstah spanja.
Pomanjkanje spanja
Šteje se, da imajo odrasli pomanjkanje spanja, ko dobijo manj od povprečne potrebe po 7-9 urnem spanju na noč.
Nezadostno spanje v ZDA velja za javnozdravstveni problem.
Menijo, da ima med 50 in 70 milijoni Američanov nekakšno motnjo spanja.
Dolgoročni učinki kumulativne izgube spanja vključujejo povečano tveganje za:
- hipertenzija ali visok krvni tlak
- sladkorna bolezen
- debelost
- depresija
- srčni napad
- možganska kap
Ljudje lahko zdržijo, da ne spijo več dni, vendar negativno vplivajo na delovanje, vključno z:
- zmanjšana koncentracija
- motnje vida
- počasnejše reakcije
- težave s spominom
- čustvene motnje
- agresivnost
- nejasen govor in težave pri komunikaciji
- povečana občutljivost na bolečino
Slaba presoja zaradi izgube spanja lahko privede do slabega odločanja in prometnih nesreč.
Motnje spanja
Specialisti za medicino spanja so odkrili več kot 100 različnih motenj spanja.
Večina ima eno od naslednjih lastnosti:
- čezmerna dnevna zaspanost
- težave s spanjem ali spanjem
- nenormalni gibi, vedenje ali občutki med spanjem
Ločene zdravstvene razmere lahko negativno vplivajo tudi na spanje, kot so bolečina, okužba, kronična obstruktivna pljučna bolezen, obstruktivna apneja v spanju in peptična ulkusna bolezen.
Motnje spanja cirkadianskega ritma vključujejo učinke zaostajanja v curku in izmensko delo.
Parazomnije so neprijetno ali nezaželeno vedenje ali izkušnje spanja, vključno z motnjami vzburjenja, ki lahko vključujejo dezorientirano hojo v spanju, krik ali mahanje okončin.
Nasveti za dober spanec
Higiena spanja se nanaša na rutino, ki spodbuja dober spanec.
Tu je nekaj nasvetov:
- Upoštevajte enak čas spanja in budnosti, tudi ob vikendih.
- Določite si čas za spanje, ko se boste počutili zaspane in vam bo ostalo vsaj 7 ur za spanje.
- Izogibajte se dnevnim dremanjem, ki zmanjšujejo zaspanost pred spanjem.
- Izogibajte se alkoholu, kofeinu, kajenju tobaka in težkim obrokom pred spanjem.
- Vzpostavite reden obred likvidacije, ki lahko vključuje kopel, branje ali meditacijo.
- Poskusite se izogniti napetosti pred spanjem, na primer vročih razprav.
- Pred spanjem se izogibajte gledanju televizije, brskanju po internetu itd. In ne opravljajte teh dejavnosti v postelji.
- Spalnica naj bo tiha, temna in hladna z udobno posteljnino.
- Posteljo uporabljajte samo za spanje in seks.
- Če po 20 minutah poskusov ne morete spati, zmanjšajte povezavo z nezmožnostjo spanja, tako da greste v drugo sobo in berete na stolu, dokler ne boste zaspani.
- Vadba je lahko koristna za spanje. Pred spanjem se intenzivno gibajte čez dan in sprostite, kot je joga.
Veliko teh higienskih praks spanja lahko telesu pomaga, da pravilno uravna sintezo melatonina.
Ko raven naravne svetlobe pada v mraku, epifiza proizvaja in izloča melatonin, zaradi česar se telo pripravi na spanje.
Uporaba umetne svetlobe, vključno s svetlobo, ki jo oddajajo televizorji, telefoni in računalniki, lahko zvabi možgane, da mislijo, da je še vedno dnevna svetloba. To lahko zavira sintezo melatonina in upočasni spanje.
Ljudem, ki po mraku ne morejo popolnoma odrezati časa zaslona, je morda koristno, če zvečer filtrirajo modro svetlobo s posebno programsko opremo na zaslonih.
Druge možnosti
Drugi nasveti za pomoč ljudem, da zaspijo, vključujejo:
- poslušanje sproščujoče glasbe ali meditacij med spanjem
- z uporabo eteričnih olj, kot je sivka
- z uporabo nosnih trakov za zmanjšanje smrčanja
- pitje kamiličnega čaja
Številne izdelke lahko kupite prek spleta. Mnoge od teh raziskave niso potrdile kot učinkovite, vendar jih je morda vredno poskusiti.
Dodatki, ki vsebujejo kamilico, baldrijan in melatonin, se prodajajo za pomoč pri spanju, vendar je za njihovo uporabo potrebnih več dokazov. Ne smete jih jemati, ne da bi prej vprašali zdravnika, če so varni za uporabo, saj lahko vplivajo na druga zdravila.
Novo v spanju od MNT
Neustrezen spanec, povezan z zgodnjimi znaki bolezni srca
Suboptimalno spanje - bodisi premalo, preveč ali slabo kakovost - povzroči zvišanje ravni kalcija v koronarnih arterijah in togost arterij, kaže študija, objavljena v reviji Arterioskleroza, tromboza in vaskularna biologija.
Slab spanec lahko poveča tveganje za srčni napad, možgansko kap
Študija, objavljena leta 2015, je slabo spanje povezala s srčnimi boleznimi in predlaga, da jo je treba v smernicah za preprečevanje obravnavati kot dejavnik tveganja za bolezni srca in ožilja.
Pomanjkanje spanja lahko poveča tveganje za prehlad
Študija, objavljena v reviji Spi predlagal, da manj kot 5 ur spanja vsak večer en teden poveča tveganje za prehlad za 4,5-krat.
Bi lahko bilo 6,5 ur spanja vse, kar potrebujemo?
Dokazi iz skupnosti lovcev in nabiralcev, objavljeni v reviji Cell Press, kaže, da bomo morda potrebovali le 6,5 ur spanja.
Globok spanec krepi imunološki spomin
Študija, objavljena leta Trendi v nevroznanosti ugotovili, da počasno valovanje spanja (globok spanec) pomaga pri shranjevanju informacij o patogenih organizmih.
Dodatna ura spanja "poveča verjetnost seksa za ženske"
Raziskava, objavljena v Časopis za spolno medicino marca 2015 zaključil, da vsaka dodatna ura spanja, ki jo ima ženska, poveča verjetnost seksa za 14 odstotkov.
