Vaje in položaji za ankilozirajoči spondilitis
Vaja in nadzor drže sta dva najpomembnejša vidika zdravljenja ljudi z ankilozirajočim spondilitisom.
Ankilozirajoči spondilitis (AS) je vrsta vnetnega artritisa, ki je boleč in progresiven. Vpliva predvsem na hrbtenico, lahko pa tudi na sklepe, kite, vezi, oči in črevesje. Stanje je nepredvidljivo in na ljudi vpliva na različne načine.
Skupine za podporo spondilitisu pravijo, da samo zdravljenje ni dovolj za zdravljenje AS. Verjamejo, da je vadba bistveni del zdravljenja stanja in bi morala biti glavna prednostna naloga.
Dva simptoma, ki jih ima večina ljudi z AS, sta togost in bolečina, zato ohranjanje kondicije in prilagodljivosti pomaga pri obvladovanju stanja.
Prednosti izvajanja programa vadbe vključujejo razvijanje in vzdrževanje dobre drže, izboljšanje prožnosti in zmanjšanje bolečine.
Priporočene vaje
Ameriško združenje spondilitisov (SAA) priporoča štiri vrste vadbe, češ da bo idealen program vadbe vseboval vse:
- Raztezanje: Te vaje izboljšajo prožnost in zmanjšajo okorelost mišic, otekanje in bolečino. Zmanjšujejo tudi tveganje za zlitje sklepov.
- Kardiovaskularne vaje: vaje, ki dlje časa povečajo srčni utrip, na primer plavanje ali hoja, izboljšajo delovanje pljuč in srca ter povišajo razpoloženje. Zmanjšujejo tudi bolečino in utrujenost.
- Krepitev mišic: Močne mišice jedra in hrbta pomagajo podpirati hrbtenico, izboljšujejo gibanje in držo ter zmanjšujejo bolečino.
- Ravnotežje: Vaje za ravnotežje izboljšajo stabilnost pri miru in gibanju ter zmanjšajo verjetnost padca. Še posebej so uporabni za ljudi z nižjo kostno gostoto.
Naslednje vaje lahko pomagajo lajšati simptome AS:
1. Most
Ta vaja krepi osnovne mišice in zadnjične mišice.
- Ležite na hrbtu, upognite kolena in stopala položite na tla.
- Dvignite medenico in spodnji del hrbta od tal.
- Zadržite 5 sekund, nato počasi spustite navzdol.
2. Vrtenje kolka in medenice
Ta vaja pomaga raztegniti spodnji del hrbta.
- Lezite na hrbet z rokami nad glavo.
- Upognite kolena in jih počasi zavrtite na stran.
- Zadržite 5 sekund in nato vrnite kolena.
- Ponovite 5-krat na vsaki strani.
3. Superman
Ta vaja bo pomagala okrepiti zgornji in spodnji del hrbta ter boke, kar bo pomagalo pri drži. Pazite, da se izognete zvijanju telesa ali prekomernemu raztegovanju vratu.
- Pokleknite na tla na vse štiri.
- Dvignite desno roko in levo nogo, dokler nista vzporedni s tlemi.
- Iztegnite in zadržite 5 sekund.
- Spustite in ponovite z drugo roko in nogo.
- Ponovite 5-krat na vsaki strani.
4. Dihalne vaje
Te vaje premikajo rebra, kar pomaga pri dihanju.
- Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla.
- Roke položite na stranice telesa ob rebra.
- Petkrat globoko vdihnite skozi nos in ven skozi usta. Z vsakim vdihom potisnite rebra ob roke.
- Nato položite roke na zgornji del prsnega koša in petkrat globoko vdihnite, kot prej.
5. Kardiovaskularni
SAA priporoča izvajanje aerobnih vaj med tri in petkrat na teden, skupaj 75–150 minut na teden.
Kardiovaskularne vaje lahko vključujejo:
- plavanje
- hoditi
- kolesarjenje
- joga ali tai chi
Plavanje je ena najboljših oblik vadbe za AS, saj vključuje vse mišice in sklepe, ne da bi jih poškodoval.
Preden se odločite za kardiovaskularno vadbo, je najbolje, da se pogovorite z zdravstvenim delavcem, ker lahko nekatere vrste, na primer tek, povzročijo prekomerni pritisk na sklepe.
6. Druge vaje
SAA priporoča tudi naslednje vaje za spondiloartrozo, slike pa ponujajo v svojem spletnem letaku:
- trening zadnjega dela hrbta, kvadricepsa in kolka
- drugi odseki hrbta
- upogibni stranski raztežaji
- rotacije telesa
- vrtenja in raztezanja vratu
Kdaj telovaditi
Vajo najlažje vključite v zasedeno življenje, če jo izvajate vsak dan ob istem času. Nekateri morda raje zjutraj izvajajo določene vaje, na primer raztezanje, da premagajo okorelost. Kasneje čez dan ali zvečer pa bodo drugi bolj ustrezali.
Drža
Bolečine v hrbtu zaradi AS lahko privedejo do tega, da ljudje spremenijo držo in skušajo olajšati bolečino. Sčasoma lahko spremembe drže povzročijo otrdelost, šibkost in bolečine v mišicah in sklepih.
Vaje, ki krepijo jedro - to pomeni hrbtne in trebušne mišice - lahko olajšajo bolečine v hrbtu in izboljšajo držo telesa.
Ljudje lahko dosežejo in ohranijo dobro držo:
- redno vadbo
- dodajanje posebnih vaj za krepitev jedra v svojo rutino in izvajanje teh dva do štirikrat na teden
- se zavedajo in poskušajo poravnati svojo držo med vsakodnevnimi aktivnostmi, vključno s sedenjem za mizo, hojo in gledanjem televizije
- preizkušanje vaj za držo
Nekatere vaje lahko pomagajo pri drži, ko ima nekdo AS, vključno s spodnjima.
Vaja drže telesa 1
- Stojte ob steni tako, da se hrbet, pete, dno in ramena čim bolj dotikajo.
- Potisnite, vendar ne nagibajte, glavo nazaj v steno.
- Držite 5 sekund.
- Ponovite 10-krat.
Vaja drže 2
- Lezite na trebuh in glejte naravnost.
- Roke položite na stranice telesa.
- Dvignite eno nogo s tal in držite koleno naravnost. Če pomaga, dvignite nasprotno roko spredaj.
Pridobite več nasvetov, kako izboljšati držo in spoznajte druge vaje za držo.
Prednosti vadbe
Vadba je lahko pomemben način za lajšanje simptomov AS in ohranjanje moči in prožnosti. SAA navaja, da je vadba "sestavni del" zdravljenja.
Vadba lahko deluje proti nekaterim vplivom AS na telo.
Ljudem lahko sčasoma pomaga ohranjati več gibljivosti in prožnosti ter preprečuje zlivanje hrbtenice. Ljudje tudi običajno ugotovijo, da je vadba učinkovita za nadzor bolečine.
Poleg tega SAA pravi, da vadba lahko pomaga pri AS tako, da:
- izboljšanje drže
- povečanje moči, ravnotežja in prilagodljivosti
- izboljšanje zdravja srca in ožilja
- izboljšanje dihalne sposobnosti
- zmanjšanje visokega krvnega tlaka
- maksimiranje kostne gostote
- pomoč pri uravnavanju telesne teže
- izboljšanje človekovega odziva na zdravila
Čemu se je treba izogniti
Vadba je pomemben del zdravljenja AS. Vendar pa je pomembno, da pri odločanju o vadbenem programu sodelujete z zdravstvenim delavcem.
Nekateri športi, vključno z aktivnostmi z velikim vplivom, kot je tek, lahko povzročajo težave. Kontaktni športi lahko škodujejo ljudem z napredovalim AS, ker lahko te dejavnosti povečajo tveganje za poškodbe sklepov ali hrbtenice.
Nizke posledice, a tekmovalni športi, kot sta odbojka in badminton, so lahko dobra izbira. Pilates, joga in tai chi so tudi dobra izbira za ljudi z AS.
Nasveti za začetek
Vprašajte zdravnika: Kdor razmišlja o začetku programa vadbe AS, se mora najprej posvetovati z zdravnikom ali fizioterapevtom. Ti strokovnjaki lahko svetujejo, katere vaje so primerne in kako naj jih oseba izvaja. Oseba z AS lahko dobi pomoč tudi pri oblikovanju individualnega programa vadbe.
Najprej se ogrejte: Kot pri vseh vajah se je treba najprej ogreti. Ljudje lahko začnejo z raztezanjem, da sprostijo sklepe in mišice, preden začnejo izvajati vaje za moč ali kardio. S tem zmanjšate tveganje za poškodbe.
Vadite na udobni površini: Najbolje je, da vaje izvajate v prijetnem prostoru, na primer na preprogih ali preprogi. Ljudje, ki imajo težave z dvigovanjem in spuščanjem s tal, lahko telovadijo na postelji, ki ima trdno vzmetnico.
Gradite počasi: pri zagonu vadbe bodo ljudje verjetno imeli nelagodje, zato je pomembno, da ne pretiravamo. Boljši pristop je začeti počasi in postopoma graditi.
Povzetek
Vadba ima široko paleto prednosti za ljudi z AS. Pomaga izboljšati prožnost, moč, držo in zdravje srca in ožilja. Redna vadba lahko pomaga tudi izboljšati gibljivost in zmanjša tveganje za fuzijo.
Uradne organizacije priporočajo, da ljudje uporabljajo štiri glavne vrste vadbe: raztezanje, trening moči, kardio vaje in vaje za ravnotežje.
Ljudje se lahko pogovorijo z zdravstvenim delavcem in pripravijo osebni načrt, ki ustreza njihovim željam, življenjskemu slogu in potrebam.
