Enajst živil, bogatih z železom, za malčke
Malčki so sicer izbirčni jedci, vendar obstaja veliko živil, bogatih z železom, ki jih bodo pojedli tudi najbolj naporni malčki.
Znano je, da malčki zavračajo hrano iz vseh razlogov - morda je preveč rdeča, preveč kašasta ali se je dotaknila nečesa zelenega. Zaradi tega lahko skrbnike skrbi, da malčki ne bodo dobili prehrane, ki jo potrebujejo njihova odraščajoča telesa.
Pomanjkanje železa je pogosto pri otrocih in približno 8 odstotkov malčkov ima lahko pomanjkanje železa.
V tem članku preučujemo, koliko malčkov potrebujejo železo, naštejemo 11 z železom bogatih živil, primernih za malčke, in ponudimo ideje za recepte ali načine, kako ta živila vključiti v zdravo prehrano.
Koliko železa potrebujejo malčki?
Po navedbah Nacionalnega inštituta za zdravje bi morali otroci vnesti naslednji dnevni vnos železa v miligramih (mg):
- dojenčki 7–12 mesecev, 11 mg
- malčki, stari 1–3 leta, 7 mg
- otroci, stari od 4 do 8 let, 10 mg
Vendar se dnevna priporočila glede železa razlikujejo glede na hrano, ki jo malček zaužije.
Obstajata dve obliki železa: hem in nehem. Heme železo je na voljo samo iz živalskih proizvodov, kot so meso in morski sadeži. Nehemsko železo prihaja iz neživalskih virov in obogatenih živil.
Obe obliki železa lahko človeku pomagata izpolniti dnevne potrebe po železu. Vendar se telo s hem železom lažje razgradi. Iz tega razloga bi ljudje, ki železo dobivajo samo iz nemasnih virov - vključno z vegani, vegetarijanci in zelo izbirčnimi malčki - morali zaužiti 1,8-krat več železa, kot je priporočeno za njihovo starostno skupino.
Seznanjanje železa iz rastlinskih virov z vitaminom C, na primer limone ali pomaranče, lahko poveča, kako dobro telo absorbira železo.
11 živil, bogatih z železom, za malčke
Mnogi otroci so neverjetno sitni in bodo hrano večkrat zavrnili, preden bodo jedli in uživali, zato naj vas ne odvrača - še naprej ponujajte zdrave obroke.
Za uravnoteženo prehrano poskusite z vrtenjem virov železa in malčke spodbujajte k uživanju najrazličnejših živil.
Naslednja živila so odličen vir železa, ki ga bodo pojedli mnogi malčki:
1. Žitarice, obogatene z železom
Številna žita za zajtrk, vključno s tistimi za otroke, so obogatena z železom. Pogosto vsebujejo 100 odstotkov dnevnega vnosa železa, priporočljivega za odrasle. Preverite nalepko, da ugotovite določeno vsebnost železa.
Upoštevajte, da je v številnih žitaricah za zajtrk tudi veliko sladkorja in natrija. Razmislite o tem, da bi ta žita ponujali kot občasno poslastico ali v majhnih delih kot del bolj uravnoteženega obroka.
2. Ovseni kosmiči
Ovseni kosmiči so hranljiv prigrizek, ki ga imajo radi mnogi malčki. Po navedbah enega vira vsebuje ¾ skodelice ovsenih kosmičev 4,5 do 6,6 mg železa.
Ovsena kaša je bogata tudi z vlakninami, zato je odlična izbira za otroke z želodčnimi ali prebavnimi težavami, vključno z zaprtjem.
Poskusite po ovsenih kosmičih potrositi nekaj cimeta in ščepec rjavega sladkorja, da bo malčku bolj všeč. Dodajte pest rozin za dodaten zagon železa.
3. Meso
Vsi mesni izdelki so bogati z železom. Vendar pa mnogi malčki pogosto zavračajo meso, vendar bi jih te preproste strategije lahko prepričale, da je meso vredno poskusiti:
- Z rezalniki za piškote naredite rezine delikatesnega mesa v zabavne oblike. Vsebnost železa še povečajte tako, da meso položite na rezino utrjenega belega kruha, ki lahko ponudi približno 1 mg železa.
- Poskusite piščančje zrnce. Mnogi malčki, ki zavračajo drugo meso, bodo z veseljem pojedli piščančje kepice. Vendar bodite previdni, saj pogosto vsebujejo visoko vsebnost natrija in nasičenih maščob.
- Pred kuhanjem poskusite zmešati goveje ali puranje v kuhalniku z malo mleka. Ta ponuja bolj kremasto strukturo, ki je bolj privlačna mnogim malčkom.
4. Sendviči z arašidovim maslom
Količina železa v arašidovem maslu se med znamkami razlikuje, vendar običajno vsebuje približno 0,56 mg železa na žlico. Za dodatno železo naredite sendvič z rezino polnozrnatega kruha, ki lahko vsebuje približno 1 mg železa.
Arašidovo maslo ima tudi relativno veliko beljakovin, zato je odlična možnost za malčke, ki ne bodo jedli mesa.
Za sladko alternativo piškotom in drugim prehransko revnim prigrizkom si pripravite opečeno arašidovo maslo in med ali arašidovo maslo in bananine sendviče.
5. Temna čokolada
Temna čokolada ponuja poslastico, bogato z antioksidanti, ki lahko pomaga povečati vnos železa pri otroku. Temna čokolada je poleg mesa ena najbolj bogatih živil, ki jo lahko uživa vaš malček, in ponuja 7 mg železa na 3 unče (oz).
Nekateri malčki ne marajo bolj grenkega okusa temne čokolade. Spodbudite jih, naj poskusijo tako, da ga stopijo in zmešajo z arašidovim maslom; nato pa ga namažite na kruh za priboljšek, bogat z železom.
6. Jajca
Trdo kuhano jajce ponuja 1 mg železa. Nekateri malčki obožujejo lupljenje jajc. Poskusite, da je čas prigrizkov še bolj zabaven, tako da jajca pred jedjo pobarvate z barvili za živila.
Če vaš malček ni ljubitelj trdo kuhanih jajc, poskusite umešana jajca. Z rezalniki za piškote umešajte jajca v zabavne živalske oblike.
Nekateri otroci imajo radi sendviče z ocvrtimi jajci. Jajce rahlo prepražimo, nato pa ga damo v sendvič z malo kečapa. Kruh doda približno 1 mg železa.
7. Fižol in stročnice
Fižol in stročnice so odlični viri železa. Beli fižol je eden najbogatejših virov železa, saj ponuja 8 mg na porcijo.
Spodbudite malčke, naj jedo fižol, z naslednjimi recepti:
- skuhamo beli fižol in sladki krompir, nato ga pretlačimo v pire in dodamo malo cimeta
- fižol oblikujte v patties, nato pa ga narežite na nenavadne oblike ali pa ga položite v sendvič
8. Oreški
Oreški, vključno z indijskimi oreščki in pistacijami, so odličen vir železa, beljakovin in drugih bistvenih hranil.
Vendar so oreški lahko nevarni za zadušitev, zato nikoli ne dajte celih oreščkov malčkom, ki se šele učijo žvečiti.
Poskusite drobiti oreške ali namazati orehovo maslo na krekerje ali polnozrnati kruh.
9. Ribe
Poskusite v malčke vključiti ribe, saj so zelo hranljiva hrana. Tudi ribe so odličen vir beljakovin, nekatere ribe, na primer skuša in losos, vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin v srcu in možganih.
Tuna v pločevinkah ponuja 1 mg železa na porcijo. Poskusite ga postreči na ocvirkih ali v sendviču.
Tuna v pločevinkah dobro deluje tudi kot potop za otroke, ki radi potapljajo eno hrano v drugo. Poskusite zmešati tuno z avokadom za bolj kremasto različico, v katero je enostavno potopiti krekerje ali čips.
10. Zelenjava
Malčki, ki ne jedo zelenjave, so zelo razširjena težava. Poskusite zmešati zelenjavo v smoothie, da ustvarite z železom bogat prehransko gost prigrizek, ki bo všeč tudi sitnim malčkom.
Preizkusite enega od naslednjih receptov:
- Zavrite in pire špinačo, ki ponuja 0,81 mg železa na skodelico. Zmešajte lubenico, zamrznjene borovnice, zamrznjene maline in rezino avokada za nadev in hranljiv smoothie.
- V okusno poslastico zmešajte žlico medu, kuhani in pire brokoli ter blitvo, medeno roso, dinje in fige.
11. Sadje
Nekateri sadeži so odličen vir železa. V približno 1 skodelici teh sadežev lahko najdete naslednje količine železa:
- rozine, 4 mg
- polovice suhih marelic, 3,46 mg
- rdeče trpke češnje, 0,71 mg
- na kocke narezana lubenica, 0,36 mg
- suhe slive, 0,36 mg
Sadni napitek je odličnega okusa, zmešan z malo jogurta ali medu.
Poskusite malčka najljubše sadje, bogato z železom, in ga položite v kalup za popsule. Zamrznite 2–3 uri, nato uživajte v popsicleu, bogatem z železom.
Kateri so znaki pomanjkanja železa pri malčkih?
Kdor skrbi, da bi malčku lahko primanjkovalo železa, naj ne čaka, da se pojavijo simptomi. Namesto tega prosite zdravnika, naj testira otrokovo kri na železo. Nadaljujte s hranjenjem malčkov z živili, bogatimi z železom, in vprašajte zdravnika o dodajanju železovega dodatka k njihovi prehrani.
Ameriška pediatrična akademija priporoča, da dojenčki in mladi malčki opravljajo teste za anemijo zaradi pomanjkanja železa med 9. in 12. mesecem, nato pa še približno pri 15 mesecih.
Simptomi pomanjkanja železa vključujejo:
- zelo bleda koža
- hladne roke ali noge
- boleč ali gladek jezik
- zelo nizka raven energije
- hiter srčni utrip
- hrepeni po stvareh, ki niso hrana, čeprav je običajno, da vsi malčki stvari dajo v usta
- mišična oslabelost
Otroci z določenimi zdravstvenimi težavami se lahko borijo za absorpcijo železa ne glede na prehrano. O preprečevanju pomanjkanja železa pri otroku z motnjami v prebavilih, pogosti driski, srčni motnji, presnovni motnji ali raku se posvetujte z zdravnikom ali dietetikom.
Outlook
Skrbniki se lahko počutijo preobremenjeni s prehranskimi potrebami malčka, ki bo pojedel le nekaj živil. Ključno je, da se še naprej trudiš.
Inštitut Ellyn Satter, ki raziskuje in objavlja najboljše prakse za hranjenje otrok, priporoča naslednje; strategije:
- izbira in priprava zdravih obrokov po rednem urniku
- izogibanje ponudbi dodatne hrane med obroki in prigrizki
- izogibanje uporabi hrane kot nagrade ali kazni
- spodbujanje otrok, naj jedo toliko ali malo, kot si želijo
- izogibanje temu, da bi otrokom rekli, naj zaužijejo "samo še en grižljaj", ali jim nagovarjali, naj jedo več ene stvari, ki je ne marajo, da bi dobili več nečesa
- biti vzor zdravega prehranjevanja
- večerja skupaj kot družina
Malčki so novi pri zdravem prehranjevanju. Kot vsaka veščina tudi za učenje zdrave prehrane potrebuje čas. Z zavzetostjo in pripravljenostjo, da se še naprej trudijo, lahko ljudje malčkom pomagajo uživati v široki paleti hranljivih živil, bogatih z železom.
