Ali so beljakovinski napitki v redu za ljudi s sladkorno boleznijo?
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Pri sladkorni bolezni telo ne more vzdrževati normalne ravni krvnega sladkorja. Eden od načinov za obvladovanje ravni glukoze je prehrambena izbira. Ali to vključuje beljakovinske napitke?
Kadar ima oseba sladkorno bolezen tipa 2, lahko hrana, ki jo uživa, vpliva na njeno počutje.
Ogljikovi hidrati - zlasti rafinirani, predelani ogljikovi hidrati - lahko sprožijo skoke krvnega sladkorja. Dolgoročno lahko to privede do zapletov.
Polnozrnata in beljakovinska hrana se prebavljajo dlje kot sladkorji in predelani ogljikovi hidrati. S počasnejšo prebavo pride do postopnega zvišanja krvnega sladkorja. To je bolj zdravo za ljudi s sladkorno boleznijo.
Vendar so beljakovinski napitki pogosto zelo obdelani in lahko vsebujejo veliko sladkorja.
Preberite, če želite izvedeti, kaj to pomeni za osebo s sladkorno boleznijo, in pridobite nekaj nasvetov o zdravih načinih vključevanja beljakovinskih napitkov v prehrano.
Beljakovine, beljakovinski napitki in diabetes
Vsakdo potrebuje beljakovine. Beljakovine omogočajo delovanje vsake celice. Pomagajo ohranjati, obnavljati in obnavljati mišice.
Beljakovine so gradnik kože, nohtov, kosti in krvi ter tvorijo hormone, encime in protitelesa.
Naše telo ustvarja nekaj beljakovin, druge pa morajo prihajati iz prehrane. Beljakovinska hrana, kot so sirotka, meso in tofu, telesu omogoča, da ustvari beljakovine, ki jih potrebuje.
Poleg tega, da imajo beljakovine ključno vlogo v telesnih procesih, imajo lahko tudi druge koristi za ljudi s sladkorno boleznijo.
Upravljanje krvnega sladkorja
Uživanje dodatnih beljakovin lahko vpliva na verjetnost skokov krvnega sladkorja.
Leta 2003 so raziskovalci predlagali, da bi prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin lahko pomagala ljudem s sladkorno boleznijo pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi. Med pettedensko študijo so ljudje, ki so se prehranjevali z visoko vsebnostjo beljakovin, imeli nižje ravni glukoze po obrokih.
Leta 2010 pa so rezultati študije, ki je proučevala 146 južnoazijskih Indijancev, ki živijo v ZDA, nakazali, da imajo tudi tisti, ki so se prehranjevali z visoko vsebnostjo beljakovin, večje tveganje za diabetes tipa 2. Vendar ni bilo jasno, kaj je povzročilo povezavo.
Leta 2017 je majhna študija 22 oseb ugotovila, da bi lahko vključitev beljakovin sirotke v prehrano pomagala nekaterim s sladkorno boleznijo tipa 2.
Študija je pokazala, da sirotka v prahu spodbuja izločanje inzulina pri ljudeh z normalno telesno težo in ravni trigliceridov. Vendar se je zdelo, da pri tistih z debelostjo beljakovine sirotke povzročajo zvišanje ravni glukoze.
Raziskovalci so zahtevali več raziskav, kako sirotka v prahu vpliva na črevesno mikrobioto in presnovke v plazmi, da bi razumeli, kako lahko ta oblika beljakovin pomaga nekaterim ljudem.
Znanstveniki morajo opraviti več raziskav, da bi ugotovili, kako bi dodajanje beljakovin v prehrano lahko vplivalo na ljudi s sladkorno boleznijo.
Zdrava alternativa
Kadar potrebujete hiter prigrizek, da bi ga pojedli na poti, so možnosti pogosto bogate z ogljikovimi hidrati ali sladkorjem, na primer soda, pecivo in bonboni.
Ti lahko pri ljudeh s sladkorno boleznijo sprožijo skoke sladkorja.
Beljakovinski napitek je lahko bolj zdrava možnost, saj se beljakovine prebavljajo počasneje kot ogljikovi hidrati. Možnost skoka krvnega sladkorja je manjša in oseba se bo dlje časa počutila polno.
Vendar pakirane beljakovinske pijače in hrana pogosto vsebujejo veliko sladkorja, kar lahko povzroči rastoč nivo glukoze.
Najprej preverite etiketo in se prepričajte, da ni dodanega sladkorja.
Beljakovine za hujšanje
Sladkorna bolezen tipa 2 se pogosto pojavi skupaj s prekomerno telesno težo in debelostjo. Oseba s sladkorno boleznijo morda želi shujšati.
Nekateri ljudje v svojo prehrano vnesejo več beljakovin kot del diete za hujšanje.
Ker se beljakovine prebavljajo dlje kot ogljikovi hidrati, poveča občutek sitosti, znano kot sitost. Oseba po zaužitju beljakovin ne bo tako hitro lačna.
Dodajanje beljakovin v prehrano lahko človeku pomaga pri hujšanju, če le-to uporablja za nadomeščanje ogljikovih hidratov in maščob. Dodajanje beljakovin obstoječi prehrani z visoko vsebnostjo maščob z visoko vsebnostjo maščob ne bo povzročilo izgube teže.
Beljakovine ne smejo nadomestiti svežega sadja, zelenjave in polnozrnate hrane, saj le-te zagotavljajo vlaknine. Zmanjšanje vnosa vlaknin lahko povzroči številne zdravstvene težave.
Kombinacija beljakovinske hrane - vključno s napitki - in sestavin z visoko vsebnostjo vlaknin lahko ljudem s sladkorno boleznijo pomaga ohranjati zdravo težo.
Koliko beljakovin potrebujemo?
Ljudje morajo vsak dan zaužiti pravo količino beljakovin.
Od 19. leta dalje je 2015–2020 Prehranske smernice za Američane priporočite vnos beljakovin med 46 in 56 grami (g) vsak dan, odvisno od starosti in spola osebe. Vnos beljakovin za odrasle naj predstavlja 10 do 35 odstotkov dnevnih kalorij.
Vnos beljakovin ni enak vnosu beljakovin bogate hrane.
Po navedbah Choose My Plate ta priporočila za beljakovine znašajo od 5 do 6,5 unč beljakovinsko bogate hrane vsak dan. Ena unča je lahko na primer eno jajce, ena unča mesa ali rib ali žlica arašidovega masla.
Raziskave kažejo, da bodo vzdržljivi športniki morda potrebovali več beljakovin kot zdravi odrasli, ki ne vadijo.
Ena študija je predlagala, da bi morali ljudje, ki se ukvarjajo z vzdržljivostjo, vsak dan zaužiti 1,2 g do 1,4 g beljakovin na kilogram (kg) telesne teže.
Nekateri bodybuilderji in športniki zaužijejo dodatne beljakovine za povečanje mišične sestave, vendar beljakovine same po sebi ne povečajo mišic. Ljudje morajo delati v telovadnici, da vidijo kakršen koli rezultat.
Beljakovinski napitki lahko športnikom pomagajo vzdrževati raven beljakovin, ne glede na to, ali imajo sladkorno bolezen ali ne.
Beljakovine čez dan
Ameriško združenje za sladkorno bolezen ljudem s sladkorno boleznijo svetuje, naj čez dan razporejajo obroke in ne izpuščajo obrokov ali jedo preveč.
Telo lahko naenkrat absorbira in porabi samo toliko beljakovin. Uporabi, kar lahko, nato pa z ostanki ustvari odpadke.
Namesto da bi imeli na primer 50 g beljakovin v enem obroku, je bolje, da teh 50 g razporedite v tri do štiri obroke, ki vsebujejo po 15-20 g.
Beljakovinski napitek z dodanimi ovsenimi kosmiči, jogurtom in sadjem bi lahko pripravil obrok.
Pomembno je tudi spreminjati vire beljakovin.
Beljakovinski napitki lahko delujejo kot beljakovinski dodatek, vendar je vseeno pomembno, da jeste različno beljakovinsko hrano, kot so meso, ribe, mlečni izdelki, oreški in fižol, saj ti zagotavljajo druga bistvena hranila.
Vrste beljakovinskega napitka
Obstajajo različne vrste beljakovinskih napitkov. Nekatere lahko pripravite iz beljakovin v prahu, druge pa so pripravljene za pitje.
Oba lahko vsebujeta sladkor, umetna sladila in nepotrebne kemikalije.
Ljudje s sladkorno boleznijo morajo skrbeti, da v svojih napitkih omejijo sladila, kot so sladkor, agava ali sadni sok.
Beljakovinski napitki, pripravljeni za pitje
Beljakovinski napitki, pripravljeni za pitje, se lahko gibljejo od 0-odstotne vsebnosti sladkorja do 30 g dodanega sladkorja v eni pijači. Tudi tisti brez sladkorja lahko vsebujejo druga sladila.
Oseba s sladkorno boleznijo mora pred nakupom pijače preveriti vsebnost sladkorja.
Pripravljeni pijači lahko dodate zdrave sestavine, kot so ovsena kaša in chia semena.
Ljudje lahko prek spleta kupujejo beljakovinske pijače brez sladkorja.
Beljakovinski prah
Beljakovinski napitki v prahu so lahko bolj zdrava izbira kot napitki, pripravljeni za pijačo.
Za šejk z nizko vsebnostjo sladkorja začnite z visokokakovostnim beljakovinskim prahom in pijačo pomešajte doma. Tako boste imeli večji nadzor nad vsebino.
Najprej preverite oznako sestavine in poiščite izdelek, ki ne vsebuje dodanega sladkorja. Nato pijačo zmešajte in dodajte svoje arome.
Na osnovi sirotke ali rastline?
Beljakovinski praški so lahko na osnovi sirotke ali rastline. Praški na osnovi sirotke beljakovine dobijo iz mleka, rastlinski praški pa uporabljajo različne stvari, kot so soja, grah, oreški, riž ali konoplja.
Tresenji na rastlinski osnovi so primerni za:
- ljudje z intoleranco za laktozo ali alergijo na mleko
- tisti, ki ne uživajo živalske hrane
Študija, objavljena leta 2017, je zaključila, da lahko rastlinska in živalska beljakovinska hrana ljudem s sladkorno boleznijo v smislu kardiometaboličnih in vnetnih spremenljivk nudi kratkoročne koristi.
Mešanje šejka
Beljakovine v prahu lahko mešate z vodo, vendar morda ni zelo okusna in se morda ne boste počutili zadovoljne.
Druge možnosti vključujejo:
- mleko
- sojino mleko
- oreško mleko
- semensko mleko
Nesladkana mleka z nizko vsebnostjo maščob lahko nudijo zadovoljivo možnost z manj kalorijami.
Predlogi za serviranje
Naslednji recept lahko pripravi okusno pijačo z dodano hranilno vrednostjo:
- eno skodelico mlečnega ali nemlečnega mleka
- pol skodelice zamrznjenega ali svežega sadja
- ena merica nesladkanega beljakovinskega praška
- dve do tri kocke ledu
Vse sestavine zmešajte v mešalniku, dokler niso gladke.
Za dodano aromo in hranilno vrednost dodajte eno ali več od naslednjega:
- pest chia semen
- četrt skodelice surovega ovsa
- žlica organskega ali nesladkanega arašidovega masla
- osmino skodelice grškega jogurta
- skuta
- nesladkan kakav v prahu
- cimet
- pest špinače ali ohrovta
- skodelico borovnic ali drugih jagod
Celotno sadje zagotavlja vlaknine in naravno sladkost. V pripravljene napitke ali napitke na osnovi prahu dodajte jagode, banane in drugo mehko sadje.
Semena, oreški in ovsena kaša dodajo tudi vlaknine.
Za ljudi s sladkorno boleznijo vsaj ena študija kaže, da lahko nekatere vrste vlaknin:
- izboljšati upravljanje glukoze v krvi
- pomagajo zmanjšati raven holesterola
Beljakovinski prah, primeren za ljudi s sladkorno boleznijo, je na voljo na spletu.
Tveganja in previdnostni ukrepi
Pri uporabi beljakovinskih napitkov obstajajo številna tveganja za ljudi s sladkorno boleznijo.
Nezdrave sestavine
Številni beljakovinski napitki poleg sladkorja vsebujejo tudi druge sestavine, ki morda niso zdrave, na primer:
- umetna sladila
- rafinirana olja
- umetna barvila in arome
Najbolje se je izogibati sestavinam, ki jih ne prepoznate kot hrano.
Preveč beljakovin?
Večina smernic predlaga, naj ljudje jedo 0,8 g beljakovin na kg telesne teže.
Harvard Health priporoča zgornjo mejo 2,0 g beljakovin na kg telesne teže.
Pregled študij, objavljenih leta 2013, je odkril, da visok vnos beljakovin povečuje tveganje za različna zdravstvena stanja.
Možne težave vključujejo:
- visoka raven kalcija v urinu, kar lahko vodi do ledvičnih kamnov
- težave z delovanjem ledvic
- težave z delovanjem jeter
- večje tveganje za raka
- hitrejše napredovanje bolezni koronarnih arterij
- zaprtje ali driska
- povečanje telesne mase
Ljudje z ledvično boleznijo bodo morda morali omejiti vnos beljakovin.
Uravnotežena prehrana
Ljudje se morajo tudi prepričati, da pri zaužitju beljakovin niso odvisni zgolj od napitkov, ker lahko zamudijo minerale in druge dragocene hranilne snovi, ki jih ponujajo živila, bogata z beljakovinami.
