Ali je fižol dober za diabetes?
Fižol je superhrana za sladkorno bolezen, kar pomeni, da je odlična izbira za ljudi s sladkorno boleznijo in zagotavlja številne zdravstvene in prehranske koristi.
Ameriško združenje za diabetes (ADA) je ustvarilo seznam koristnih živil za sladkorno bolezen ali diabetičnih superživil, ki so "bogata z vitamini, minerali, antioksidanti in vlakninami" in lahko pomagajo pri preprečevanju bolezni. Fižol je na vrhu tega seznama.
Ta članek obravnava prednosti fižola, njegovo prehrano in najboljše vrste fižola za uživanje.
Prednosti fižola
Fižol je odličen in cenovno ugoden vir beljakovin, vlaknin in mineralov. Dodajanje fižola obroku lahko ljudem pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi in ohranja zdravje telesa.
Naslednji oddelki govorijo o koristih fižola pri diabetesu.
Ogljikovi hidrati
Fižol je dober vir vlaknin in beljakovin.
Čeprav fižol vsebuje ogljikove hidrate, je na lestvici glikemičnega indeksa (GI) nizek in ne povzroča pomembnih skokov v ravni človekovega krvnega sladkorja.
Fižol je kompleksen ogljikov hidrat. Telo to obliko prebavi počasneje kot drugi ogljikovi hidrati, kar pomaga, da raven sladkorja v krvi dlje časa ostane stabilna.
Po podatkih Kalifornijske univerze ½ skodelice naslednjega fižola vsebuje 125 kalorij, 15 gramov (g) ogljikovih hidratov, 7 g beljakovin in 0–3 grama maščobe, ko jih kuhamo:
- fižol v zrnju
- Črni fižol
- mornarski fižol
- beli fižol
- fižol garbanzo ali čičerika
- Limski fižol
- pinto fižol
Pečeni fižol lahko vsebuje več ogljikovih hidratov. V pločevinkah pečenega fižola je lahko tudi veliko dodanega sladkorja, zato pred nakupom preverite nalepko.
Najnovejše smernice ADA, objavljene leta 2019, navajajo, da "ni idealen odstotek kalorij iz ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob za vse ljudi s sladkorno boleznijo." Namesto tega priporočajo, da ljudje sledijo dieti, ki temelji na njihovih individualnih potrebah. Ljudje se lahko s svojim dietetikom ali izvajalcem zdravstvenih storitev sestavijo po načrtu prehrane.
Vlakno
Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin, vključno s fižolom, lahko zmanjša vpliv živil z visoko vsebnostjo GI na raven sladkorja v krvi. To je zato, ker vlaknine upočasnjujejo prebavni proces, kar pomaga, da raven sladkorja v krvi dlje časa ostane stabilna.
Uživanje fižola bo osebi zagotovilo stalno oskrbo z glukozo namesto nenadnega navala energije, povezanega s preprostimi ogljikovimi hidrati.
Vlaknine ponujajo dodatne koristi za zdravje srca. Ameriško združenje za srce (AHA) navaja, da prehranske vlaknine izboljšujejo raven holesterola v krvi in zmanjšujejo tveganje za bolezni srca, možgansko kap in debelost, kar so vsi potencialni zapleti diabetesa.
Beljakovine
Fižol je odličen vir rastlinskih beljakovin. Beljakovine so bistvenega pomena za rast in obnovo telesnega tkiva.
Telo lahko razgradi beljakovine v glukozo, da jih porabi za energijo. Vendar to traja dlje kot razgradnja ogljikovih hidratov in upočasnitev prebavnega procesa.
Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin lahko ljudem pomaga, da se dlje časa počutijo bolj site, kar zmanjšuje tveganje za prenajedanje in debelost.
V skladu z ADA lahko ½ skodelice fižola ponudi beljakovine, enakovredne 1 unči mesa, vendar brez nasičenih maščob. Zagotavljajo nizkokaloričen in stroškovno učinkovit način dodajanja beljakovin v prehrano.
Vitamini in minerali
Fižol je bogat s hranili, vsebuje vitamine in minerale z malo ali brez maščob, soli in holesterola. To je eden od razlogov, zakaj fižol tako dobro zmanjšuje človekovo tveganje za bolezen.
Fižol vsebuje veliko bistvenih vitaminov in mineralov, med drugim:
- folata
- železo
- kalij
- magnezija
- kalcija
Negativni učinki
Večina ljudi lahko fižol vključi kot del zdrave prehrane.
Če pa oseba ne zaužije veliko prehranskih vlaknin, naj vnos fižola počasi povečuje. To je zato, ker lahko prebavni sistem traja nekaj časa, da se navadi na hrano z visoko vsebnostjo vlaknin, kar lahko povzroči napihnjenost in pline.
Naravni črevesni encimi v telesu ne morejo prebaviti vlaken in škroba, ki jih najdemo v fižolu. Namesto tega postopek, ki ga znanstveniki imenujejo bakterijska fermentacija, razgradi te škrobe in vlakna. Ta postopek fermentacije povzroča dodaten plin.
Nekaterim se to morda zdi neprijetno, vendar ni škodljivo.
Fižol iz pločevinke je dobra bližnjica do kuhanja surovega fižola. Vendar fižol v pločevinkah pogosto vsebuje veliko soli. Fižol temeljito sperite, da zmanjšate sol, preden ga zaužijete.
Dip fižola in osveženi fižol pogosto vsebujeta dodane maščobe, sol in druge sestavine, ki lahko zmanjšajo blagodejni učinek fižola, zato je pomembno, da natančno preberete prehranske oznake.
Kako dodati fižol v prehrano
Fižol je zelo vsestranski dodatek k prehrani. Ljudje jih lahko dodajo solatam ali čilijem, jih uporabijo kot prilogo ali glavno jed ali iz njih pripravijo fižolove burgerje.
Podobno kot pri večini zelenjave so tudi surove sorte najbolj zdrave. Nakup surovega fižola pomeni, da ima oseba popoln nadzor nad tem, kako ga kuha in kaj mu doda.
Pred uporabo surovi fižol 8-12 ur namočite v vodo in ga nato temeljito sperite. To pomaga zmanjšati neželene učinke, kot so napenjanje in plini.
Fižol v pločevinkah je lahko dobra alternativa surovemu fižolu in ponuja bližnjico do postopka kuhanja. Če uporabljate fižol v pločevinkah, izberite izdelek brez dodane soli ali fižol pred uporabo dobro sperite, da zmanjšate dodano sol.
Pri nakupu pečenega fižola poiščite znamke, ki imajo nižjo skupno vsebnost ogljikovih hidratov in sladkorja. Ljudje si lahko tudi pečen fižol pripravijo doma, da v celoti nadzirajo število sladkorja in ogljikovih hidratov.
Če želite v prehrano vključiti več fižola, poskusite z naslednjimi idejami:
- kuhamo fižolov čili, uporabljamo samo fižol ali zamenjamo nekaj mesa s fižolom
- uživanje humusa, ki vsebuje fižol garbanzo (čičerika)
- dodajanje fižola garbanzo ali fižol v zdravo solato
- priprava fižolovega buritosa
- dodajanje črnega ali rdečega fižola mesu taco
- vključno z mornarskim fižolom v juhah
- drobljenje črnega fižola kot del osnove za zelenjavni hamburger
Poiščite več receptov po spletu ali se posvetujte z dietetikom, če želite več idej, kako vključiti fižol v prehrano.
Povzetek
Fižol ponuja veliko koristi za zdravje ljudi s sladkorno boleznijo. So vsestranska superhrana z visoko hranilno vrednostjo, ki lahko pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi in se boriti proti boleznim.
Prednosti za ljudi, ki živijo s sladkorno boleznijo, vključujejo visoko vsebnost beljakovin in vlaknin, nizko vsebnost maščob in nizko oceno GI. Če sodelujete z dietetikom, se z njimi pogovorite o dodajanju več fižola v načrt prehrane.
