9 načinov za povečanje ravni holesterola HDL
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Lipoprotein visoke gostote (HDL) je včasih znan tudi kot "dober" holesterol.
Visoka raven HDL pomaga pri prenosu holesterola iz arterij v jetra, kjer ga telo lahko uporabi ali izloči.
Visoka raven HDL ima tudi antioksidativne in protivnetne učinke, raziskave pa so to povezale tudi z manjšim tveganjem za bolezni srca.
Večina zdravstvenih strokovnjakov priporoča najnižjo koncentracijo v krvi 40 miligramov na deciliter (mg / dl) pri moških in 50 mg / dl pri ženskah.
Medtem ko genetika vsekakor igra vlogo, obstaja več drugih dejavnikov, ki vplivajo na raven HDL.
Tu je devet zdravih načinov za zvišanje holesterola HDL.
1. Uživajte oljčno olje
Oljčno olje je ena najbolj zdravih maščob.
Obsežna analiza 42 študij z več kot 800.000 udeleženci je pokazala, da je oljčno olje edini vir mononenasičenih maščob, za katerega se zdi, da zmanjšuje tveganje za bolezni srca.
Raziskave so tudi pokazale, da je eden od učinkov oljčnega olja na zdravje srca povečanje holesterola HDL. To je lahko zato, ker vsebuje antioksidante, imenovane polifenoli.
Ekstra deviško oljčno olje vsebuje več polifenolov kot predelano oljčno olje, čeprav se lahko količina še vedno razlikuje med različnimi vrstami in znamkami.
Ena študija je dala 200 zdravih mladih samcev približno 2 žlici (žlici) (25 mililitrov [ml]) različnih oljčnih olj na dan 3 tedne.
Raziskovalci so ugotovili, da se je raven HDL udeležencev znatno povečala po zaužitju oljčnega olja z najvišjo vsebnostjo polifenola.
V drugi študiji, ko je 62 starejših odraslih 6 tednov vsak dan zaužilo približno 4 žlice (50 ml) ekstra deviškega oljčnega olja z visokim polifenolom, se jim je holesterol HDL povečal.
Poleg zvišanja ravni HDL je oljčno olje v študijah, ki so vključevale starejše ljudi in posameznike z visokim holesterolom, okrepilo tudi protivnetno in antioksidativno funkcijo HDL.
Kadar je le mogoče, izberite visokokakovostna, certificirana ekstra deviška oljčna olja, ki imajo največ polifenolov.
Bottom line: Ekstra deviško oljčno olje z visoko vsebnostjo polifenola lahko poveča raven HDL pri zdravih ljudeh, starejših odraslih in posameznikih z visokim holesterolom. Ekstra deviško oljčno olje je na voljo za nakup prek spleta.
2. Upoštevajte dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogeno prehrano
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ketogenostjo zagotavljajo številne koristi za zdravje, vključno z izgubo teže in znižanjem ravni sladkorja v krvi.
Raziskave tudi kažejo, da lahko povečajo holesterol HDL pri ljudeh, ki imajo običajno nižjo raven.
Sem spadajo ljudje z debelostjo, odpornostjo na inzulin ali diabetesom.
V eni študiji so raziskovalci razdelili ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 v dve skupini. Ena skupina je sledila dieti, ki je vsebovala manj kot 50 gramov (g) ogljikovih hidratov na dan. Druga skupina je sledila dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Čeprav sta obe skupini shujšali, se je holesterol HDL skupine z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povečal skoraj dvakrat toliko kot skupina z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
V drugi študiji se je pri ljudeh z debelostjo, ki so se prehranjevali z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, holesterol HDL povečal za 5 mg / dl.
Po drugi strani pa so v isti študiji udeleženci, ki so se prehranjevali z nizko vsebnostjo maščob in z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pokazali zmanjšanje holesterola HDL.
Ta odziv je lahko delno v tem, da ljudje z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov običajno jedo več maščob.
Ena študija pri ženskah s prekomerno telesno težo je pokazala, da so diete z visoko vsebnostjo mesa in sira povečale raven HDL za 5–8% v primerjavi z dieto z več ogljikovimi hidrati.
Pomembno je omeniti, da je danska fundacija za raziskave mleka financirala to študijo, kar bi lahko vplivalo na rezultate študije.
Še več, te študije dokazujejo, da lahko diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov poleg zvišanja holesterola HDL zmanjšajo trigliceride in izboljšajo številne druge dejavnike tveganja za bolezni srca.
Bottom line: Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ketogena običajno poveča raven holesterola HDL pri ljudeh s sladkorno boleznijo in debelostjo.
3. Redno vadite
Biti fizično aktiven je pomembno za zdravje srca.
Študije so pokazale, da številne vrste vadbe - vključno z vadbo za moč, visoko intenzivno vadbo in aerobno vadbo - učinkovito zvišujejo HDL holesterol.
Pregledne študije pravijo tudi, da lahko vadba poveča antioksidativne in protivnetne učinke holesterola HDL.
Največje povečanje HDL se običajno zgodi pri visoko intenzivnih vadbah.
Ena majhna študija je sledila ženskam s sindromom policističnih jajčnikov, kar lahko poveča tveganje za odpornost proti insulinu. Študija je od njih zahtevala, da trikrat na teden izvajajo vaje z visoko intenzivnostjo.
Vaja je po 10 tednih privedla do povečanja holesterola HDL. Udeleženci so pokazali tudi izboljšave pri drugih zdravstvenih označevalcih, vključno z zmanjšano odpornostjo proti insulinu in izboljšano arterijsko funkcijo.
Zdi se, da celo nižja intenzivnost vadbe povečuje protivnetne in antioksidativne sposobnosti HDL, čeprav ni jasno, ali je največja razlika v obsegu ali intenzivnosti vadbe.
Na splošno lahko intenzivna vadba, kot sta intervalna vadba z visoko intenzivnostjo in vadba z visoko intenzivnostjo v krogu, najbolj poveča raven holesterola HDL.
Bottom line: Vadba večkrat na teden lahko pomaga zvišati HDL holesterol in poveča njegove protivnetne in antioksidativne učinke. Visokointenzivne oblike vadbe so lahko še posebej učinkovite.
4. V prehrano dodajte kokosovo olje
Študije so pokazale, da lahko kokosovo olje med drugim zmanjša apetit, poveča presnovo in pomaga varovati zdravje možganov.
Nekatere ljudi lahko skrbi vpliv kokosovega olja na zdravje srca zaradi visoke vsebnosti nasičenih maščob. Kaže pa, da je kokosovo olje pravzaprav precej zdravo za srce.
Nekatere študije so pokazale, da kokosovo olje običajno zvišuje holesterol HDL bolj kot mnoge druge vrste maščob.
Poleg tega so nekatere študije pokazale, da lahko kokosovo olje izboljša razmerje med lipoproteinom nizke gostote (LDL) ali "slabim" holesterolom in holesterolom HDL. Izboljšanje tega razmerja zmanjšuje tveganje za bolezni srca.
Ena študija je preučevala učinke uživanja kokosovega olja na zdravje pri 40 ženskah z odvečno maščobo v trebuhu. Raziskovalci so ugotovili, da so tisti, ki so dnevno jemali kokosovo olje, zvišali holesterol HDL in nižje razmerje med LDL in HDL.
V nasprotju s tem je skupina, ki je jemala sojino olje vsak dan, znižala holesterol HDL in povečala razmerje med LDL in HDL.
Vendar nedavni pregledi kažejo, da so raziskave kokosovega olja in holesterola slabe kakovosti, niso dokončne in pogosto poročajo, da lahko kokosovo olje zviša raven LDL holesterola. Zato je potrebno več raziskav.
Večina študij je pokazala, da se te koristi za zdravje pojavijo v odmerku približno 2 žlici (30 ml) kokosovega olja na dan. Najbolje je, da to vključite v kuhanje, namesto da sami jedo žlice kokosovega olja.
Bottom line: Uživanje 2 žlici (30 ml) kokosovega olja na dan lahko pomaga povečati raven holesterola HDL. Kokosovo olje je na voljo za nakup prek spleta. Vendar sedanje raziskave niso dokončne.
5. Nehajte kaditi
Kajenje povečuje tveganje za številne zdravstvene težave, vključno s srčnimi boleznimi in pljučnim rakom.
Eden od njegovih negativnih učinkov je zatiranje holesterola HDL. Nekatere študije so pokazale, da opustitev kajenja lahko poveča raven HDL.
V enoletni študiji, v kateri je sodelovalo več kot 1.500 ljudi, se je število tistih, ki so prenehali kaditi, dvakrat povečalo HDL kot tistih, ki so kajenje nadaljevali v enem letu. Povečalo se je tudi število velikih delcev HDL, kar je dodatno zmanjšalo tveganje za srčne bolezni.
Ko gre za učinek nikotinskih nadomestnih obližev na ravni HDL, so rezultati raziskav mešani.
Na primer, ena študija je pokazala, da nikotinsko nadomestno zdravljenje vodi do višjega holesterola HDL. Vendar druge raziskave kažejo, da ljudje, ki uporabljajo nikotinske obliže, verjetno ne bodo opazili povečanja ravni HDL, dokler se nadomestno zdravljenje ne konča.
Tudi v študijah, kjer se raven holesterola HDL ni zvišala, potem ko so ljudje prenehali kaditi, se je funkcija HDL izboljšala, kar je imelo za posledico manj vnetja in druge blagodejne učinke na zdravje srca.
Bottom line: Opustitev kajenja lahko poveča raven HDL, izboljša funkcijo HDL in pomaga zaščititi zdravje srca.
6. Hujšajte
Ko ljudje s prekomerno telesno težo ali debelostjo shujšajo, se njihova raven holesterola HDL običajno poveča.
Še več, zdi se, da se ta korist pojavlja, ne glede na to, ali je izguba teže posledica diete z manj kalorijami, omejitve ogljikovih hidratov, občasnega posta, operacije hujšanja ali kombinacije prehrane in gibanja.
Ena študija je preučevala ravni HDL pri več kot 3000 odraslih Japonskih s prekomerno telesno težo ali debelostjo, ki so vsi eno leto sledili programu spreminjanja življenjskega sloga.
Raziskovalci so ugotovili, da je izguba 1–3% telesne teže povzročila znatno povečanje holesterola HDL.
V drugi študiji, ko so ljudje z debelostjo in sladkorno boleznijo tipa 2 uživali diete z omejenim številom kalorij, ki so zagotavljale 20–30% kalorij iz beljakovin, so znatno povišali raven holesterola HDL.
Ključno za doseganje in ohranjanje zdrave ravni holesterola HDL je izbira vrste prehrane, ki posamezniku najlažje shujša in prepreči.
Bottom line: Raziskave kažejo, da lahko več načinov hujšanja poveča raven holesterola HDL pri ljudeh s prekomerno telesno težo ali debelostjo.
7. Izberite vijolične izdelke
Uživanje vijoličnega sadja in zelenjave je slasten način za povečanje holesterola HDL.
Vijolični izdelki vsebujejo antioksidante, znane kot antocianini.
Študije z izvlečki antocianina so pokazale, da pomagajo v boju proti vnetjem, ščitijo celice pred škodljivimi prostimi radikali in potencialno zvišujejo raven HDL holesterola.
V 24-tedenski študiji 58 oseb s sladkorno boleznijo so tisti, ki so jemali dodatek antocianina dvakrat na dan, v povprečju zvišali HDL holesterola za 19,4%, skupaj z drugimi izboljšavami v označevanju zdravja srca.
V drugi študiji, ko so ljudje s težavami, povezanimi s holesterolom, 12 tednov jemali ekstrakt antocianina, se je njihova raven holesterola HDL povečala za 13,7%.
Čeprav so v teh študijah namesto živil uporabljali ekstrakte, ima več sadja in zelenjave zelo veliko antocianinov. Tej vključujejo:
- jajčevec
- rdeče zelje
- borovnice
- robide
- črne maline
Bottom line: Uživanje sadja in zelenjave, bogate z antocianini, lahko pomaga povečati raven holesterola HDL.
8. Pogosto jejte mastne ribe
Maščobe omega-3 v maščobnih ribah koristijo zdravju srca, vključno z zmanjšanjem vnetja in boljšim delovanjem celic, ki obdajajo arterije.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko uživanje maščobnih rib ali jemanje dodatkov ribjega olja pomaga tudi pri zvišanju nizke ravni holesterola HDL
V študiji 33 ljudi s srčnimi boleznimi so udeleženci, ki so 8 tednov uživali maščobne ribe štirikrat na teden, povečali raven holesterola HDL. Povečala se je tudi velikost delcev njihovega HDL.
Vendar druge študije niso odkrile povečanja holesterola HDL kot odziv na povečan vnos rib ali dodatkov omega-3.
Nekatere vrste maščobnih rib, ki lahko pomagajo zvišati HDL holesterol, vključujejo:
- losos
- sleda
- sardele
- skuša
- inčuni
Bottom line: Uživanje maščobnih rib večkrat na teden lahko pomaga povečati raven holesterola HDL in nudi druge koristi za zdravje srca.
9. Izogibajte se umetnim transmaščobam
Umetne transmaščobe imajo zaradi vnetnih lastnosti številne negativne učinke na zdravje.
Obstajata dve vrsti transmaščob. Ena vrsta se naravno pojavlja v živalskih proizvodih, vključno s polnomastnimi mlečnimi izdelki.
V nasprotju s tem proizvajalci ustvarjajo umetne transmaščobe, ki so prisotne v margarinah in predelani hrani, z dodajanjem vodika nenasičenim rastlinskim in semenskim oljem. Te maščobe so znane tudi kot industrijske transmaščobe ali delno hidrogenirane maščobe.
Poleg tega, da povečajo vnetje in prispevajo k številnim zdravstvenim težavam, lahko te umetne transmaščobe znižujejo raven holesterola HDL.
Za zaščito zdravja srca in ohranjanje holesterola HDL v zdravih mejah je najbolje, da se umetnim transmaščobam popolnoma izognemo.
Bottom line: Raziskave kažejo, da lahko umetne transmaščobe v primerjavi z drugimi maščobami znižajo raven HDL in povečajo vnetje.
Povzetek
Čeprav raven holesterola HDL delno določa genetika, lahko človek veliko stvari naredi za naravno povečanje ravni.
To vključuje uživanje zdravih maščob, kot so oljčno olje, kokosovo olje in mastne ribe, ter izogibanje škodljivim transmaščobam. Redno gibanje, opustitev kajenja in uživanje hrane, bogate z antioksidanti, so prav tako učinkoviti za povečanje holesterola HDL.
Navade in prakse, ki zvišujejo holesterol HDL, pogosto prinašajo druge koristi za zdravje in so ključne sestavine zdravega načina življenja.
