Ali kozice vsebujejo veliko holesterola?
Uživanje kozic kot del uravnotežene prehrane lahko človeku ponudi več ključnih hranilnih snovi in je lahko dobro za zdravje srca in ožilja.
Zdravniki so v preteklosti odsvetovali uživanje kozic kot del zdrave prehrane za srce, navajajo pa visoko raven holesterola, ki ga vsebuje.
Vendar pa raziskovalci zdaj bolje razumejo, kaj prispeva k srčnim boleznim in višjemu holesterolu. Zdi se, da so kozice navsezadnje lahko odličen dodatek k zdravi prehrani.
Tudi pri ljudeh z visokim holesterolom se zdi, da prednosti uživanja kozic odtehtajo slabosti.
V tem članku preberite več o prednostih uživanja kozic.
Ali kozice vsebujejo veliko holesterola?
Človek lahko jede kozice kot del uravnotežene prehrane.
Ministrstvo za kmetijstvo ZDA ugotavlja, da 100 gramov (g) kozic vsebuje 189 miligramov (mg) holesterola.
The 2015–2015 Prehranske smernice za Američane predlagajte uživanje čim manj prehranskega holesterola. Ne priporočajo posebne količine, vendar pravijo, da oseba, ki sledi zdravemu prehranjevalnemu vzorcu, zaužije približno 100–300 mg holesterola na dan.
V preteklosti so zdravniki mislili, da je ves holesterol škodljiv za zdravje. Vendar pa strokovnjaki zdaj verjamejo, da lahko lipoprotein visoke gostote (HDL) ali "dober" holesterol uravnoteži negativni vpliv lipoproteina nizke gostote (LDL) ali "slabega" holesterola, kar ima za posledico zdravo ravnovesje.
Z drugimi besedami, "dober" holesterol HDL lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni, ki jih LDL holesterol povečuje.
Leta 1996 je skupina znanstvenikov ugotovila, da uživanje kozic zviša raven holesterola LDL, vendar se je povečala tudi raven holesterola HDL. Predlagali so, da lahko kozice podpirajo zdravje srca in ne poslabšajo stanja.
Hrana z visoko vsebnostjo nasičenih in transmaščob lahko tudi poveča raven LDL holesterola. Vendar 100 g kozic vsebuje manj kot 0,3 g maščobe, večina pa je nenasičenih. Z drugimi besedami, malo verjetno je, da bi vsebnost maščob v kozicah povečala raven LDL holesterola.
V eni študiji iz leta 2018 so raziskovalci ugotovili, da večina živil, ki vsebujejo veliko holesterola, vsebuje tudi veliko nasičenih maščob. Izjema sta kozica in rumenjak. Oba vsebujeta malo nasičenih maščob, vsebujeta pa veliko drugih hranil. Avtorji nakazujejo, da sta kozica in jajce zdrava hrana, ki ne bo povečala tveganja za bolezni srca in ožilja.
Ameriško združenje za srce (AHA) kozice celo uvršča med živila, ki lahko znižujejo raven holesterola - če jih ljudje ne ocvrtijo.
Drugje AHA trdi, da kozica vsebuje nekaj omega-3 maščobnih kislin. To je zdrava vrsta maščob, ki lahko koristi kardiovaskularnemu sistemu in drugim telesnim funkcijam.
Ta članek vsebuje nekaj nasvetov za zniževanje ravni holesterola.
Tveganje uživanja kozic
Uživanje kozic morda ne bo povečalo ravni holesterola, vendar bi morali ljudje upoštevati številne dejavnike, ko jih vključijo v prehrano. Naslednji oddelki podrobno opisujejo te dejavnike.
Druge sestavine
Čeprav so kozice zdrave za srce, nekateri načini kuhanja morda niso.
Za zagotovitev, da so kozice čim bolj zdrave za srce in z nizko vsebnostjo holesterola, lahko oseba:
- spečemo, zavremo, pečemo na žaru ali kuhamo z malo ali nič olja
- začinite ga z začimbami, česnom in zelišči
- mu dodamo limonin sok
Poskusiti bi morali, da ne:
- prepražimo ali dušimo na maslu ali olju
- postrezite ga v kremasti ali masleni omaki
- med kuhanjem in uživanjem dodajte nepotrebno sol
- postrezite ga s predelanimi ogljikovimi hidrati, kot so bele testenine
Onesnaževala
V trgovini bi morali ljudje vedno preveriti embalažo ali vprašati oddelek za morske sadeže, od kod prihajajo kozice. Kozice lahko zaznajo onesnaženje zaradi onesnaženja v morju in zaradi nereguliranih praks gojenja kozic.
Vendar tudi podatki na etiketi ne morejo zagotoviti, da so kozice varne. V gojenih in divjih kozicah obstaja nevarnost, da vsebujejo onesnaževala.
Izdelki z oznakami »trajnostno gojeni« ali »MSC certificirano« običajno kažejo na boljše izbire. MSC pomeni svet za pomorsko skrbništvo.
Živo srebro je še posebej zaskrbljujoče pri nekaterih vrstah morskih sadežev. Vendar pa je po navedbah AHA vsebnost živega srebra v kozicah verjetno nizka.
Skladiščenje in kuhanje
Ljudje naj poskušajo kozice kupovati le iz zanesljivih virov, saj lahko nepravilno skladiščenje poveča tveganje zastrupitve s hrano.
Pomembno je, da kozice ohladimo. V hladilniku hranite ribe pri temperaturi do 40 ° F ali manj do 2-3 dni. Naj bo v najhladnejšem delu hladilnika. Če ga želite shraniti dlje kot 2 dni, ga položite v plastično škatlo in zamrznite. Ne dovolite odmrzovanja zamrznjenih kozic v trgovini.
Po kuhanju kozico hitro ohladimo in v 2 urah ponovno postavimo v hladilnik.
Pazite tudi, da ga pravilno pripravite in skuhate. Bakterije se razmnožujejo pri 40–140 ° F, zato morajo ljudje kozico odstraniti iz hladilnika in jo takoj kuhati, dokler meso ne postane neprozorno. Notranjost mora za kuhanje doseči temperaturo 145 ° F.
Alergije
Nekateri imajo lahko alergijske reakcije na kozice. Kozice so školjke, zato se jih morajo ljudje z alergijami na školjke izogibati.
Ljudje z alergijami na školjke naj se tudi izogibajo vsem, ki so morda prišli v stik s kozicami, vključno z vso hrano, pripravljeno z istimi pripomočki.
Znaki alergijske reakcije vključujejo:
- koprivnica ali izpuščaj
- oteklina
- težave z dihanjem
Če ima človek katerega od teh simptomov, potrebuje takojšnjo zdravniško pomoč, ker ima anafilaksijo. To je huda alergijska reakcija, ki lahko hitro postane življenjsko nevarna.
V tem članku se naučite, kako prepoznati anafilaksijo in kaj storiti, če se pojavi.
Trajnost
Zaradi pretiranega ribolova so številne vrste morskega življenja ogrožene. Za tiste, ki se ukvarjajo s prehranjevanjem s trajnostnimi kozicami, Seafoodwatch.org v akvariju Monterey Bay ponuja to stran, ki pomaga osebi, da pametno izbere.
Prehrana
Kozica ponuja različna hranila. Poleg holesterola 100 g kuhanih kozic vsebuje naslednja hranila:
- 99 kilokalorij energije
- 24 g beljakovin
- 0,3 g maščobe
- 0,2 g ogljikovih hidratov
- 70 mg kalcija
- 0,5 mg železa
- 39 mg magnezija
- 237 mg fosforja
- 259 mg kalija
- 111 mg natrija
- 1,64 mg cinka
To pomeni, da so v kozicah malo kalorij, a veliko beljakovin in številnih drugih bistvenih mineralov.
Kozica v primerjavi z drugimi morskimi sadeži
Druge vrste morskih sadežev, vključno z raki in jastogi, se razlikujejo po ravni holesterola in drugih hranil. Tudi ti lahko prinesejo koristi za zdravje.
Rak
Meso rakovice vsebuje veliko beljakovin in malo maščob in kalorij. Rakovica vsebuje manj holesterola kot kozica in vrsto vitaminov.
Vendar rak vsebuje več natrija kot kozica. Zaradi tega je lahko neprimeren za ljudi z visokim krvnim tlakom.
Jastog
Jastog vsebuje več holesterola kot kozica. Prav tako vsebuje malo kalorij in nasičenih maščob, vendar veliko beljakovin, omega-3 in selena.
Kakšne so še druge zdravstvene koristi jastoga? Odkrijte tukaj.
Losos
Losos je bogat z zdravimi omega-3 olji.
Ima več maščobe kot jastog in kozica, vendar manj holesterola na porcijo kot kozica.
Tudi losos vsebuje veliko beljakovin in zagotavlja vitamine skupine B.
Ti spodbujajo energijo in podpirajo metabolizem ter zdrav živčni sistem.
Ostrige, školjke in školjke
Ostrige, školjke in školjke so bogate s hranili, kot so železo, cink, vitamin B-12, fosfor, niacin in selen. Školjke lahko znižujejo LDL holesterol in zvišujejo HDL holesterol.
Povzetek
Zdravniki zdaj menijo, da so kozice varne za večino ljudi, ne glede na njihovo raven holesterola. Zmerno uživanje kozic lahko zagotovi veliko bistvenih hranil.
Ljudje, ki se držijo stroge diete, ki jo je določil zdravnik ali dietetik, se morajo pred uživanjem kozic vprašati pri svojem ponudniku.
Tisti z znano alergijo na morske sadeže se morajo kozic popolnoma izogibati.
V:
Ali je surove kozice varno jesti v sashimiju?
A:
Le malo strokovnjakov priporoča uživanje kozic surovih, čeprav lahko ljudje z veliko pozornostjo in pozornostjo jedo nekatere vrste kozic - na primer sladke kozice - surove.
Ko jeste surove kozice, se prepričajte, da so kozice zelo sveže in brez vonja po ribah. Poskrbite tudi, da prihaja iz zanesljivega vira in da so ljudje z njim skrbno ravnali. Večinoma bo osebje v suši restavracijah kuhalo kozice.
Strokovnjaki priporočajo, da otroci, nosečnice in ljudje z oslabljenim imunskim sistemom ne jedo kozic.
Miho Hatanaka, RDN, LD Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
