Zakaj me kava utrudi?
Mnogi ljudje pijejo kavo in se nanjo zanašajo vsak dan. Veliko število tistih, ki uživajo kofein iz kave, to storijo, da povečajo svojo energijo in izboljšajo osredotočenost.
Kofein je najpogosteje porabljeno poživilo na svetu. Kot rečeno, to ne vpliva na vse enako.
Nekateri ljudje denimo lahko čez dan popijejo več skodelic in imajo le malo učinkov. Drugi lahko doživijo škodljive učinke po zaužitju ene skodelice kave.
Po podatkih Uprave za prehrano in zdravila (FDA) skodelica kave v povprečju vsebuje približno 80–100 miligramov (mg) kofeina.
V tem članku preučujemo, zakaj kava povzroči, da se nekateri ljudje počutijo utrujene. Razpravljamo tudi o drugih možnih učinkih kave in priporočilih za dnevni vnos.
Kako se lahko zaradi kave počutite utrujene?
Kava sama po sebi ljudi ne utrudi, toda kofein v kavi in njeni učinki na telo lahko včasih povzročijo utrujenost.
Nekateri razlogi, da bi se ob skodelici kave nekdo lahko utrudil, so dejstvo, da:
Kofein blokira adenozinske receptorje v možganih
Adenozin je možganska kemikalija, ki vpliva na cikel spanja in budnosti. Raven adenozina se med budnimi urami poveča in med spanjem zmanjša.
Običajno se molekule adenozina vežejo na posebne receptorje v možganih, kar upočasni možgansko aktivnost v pripravah na spanje. Vendar kofein preprečuje, da bi se to zgodilo, tako da se veže na adenozinske receptorje.
Telo hitro absorbira kofein, zato lahko ljudje občutijo njegove učinke v nekaj minutah. Dejansko telo absorbira 99% kofeina v 45 minutah po zaužitju. Ko telo v celoti presnovi kofein, se njegovi učinki izginejo.
Čas zadrževanja kofeina v telesu se razlikuje od osebe do osebe. Čeprav blokira adenozinske receptorje, ne vpliva na tvorbo novih molekul adenozina.
Ko kofein popusti, se molekule adenozina lahko vežejo na svoje receptorje, kar lahko povzroči zaspanost.
Nekateri ljudje gradijo strpnost do kofeina
Ljudje, ki redno uživajo kavo in druge kofeinske pijače, lahko do nje razvijejo strpnost. Ker kofein blokira adenozinske receptorje, telo proizvaja več adenozinskih receptorjev, da se izogne učinkom pogostega uživanja kofeina.
V eni majhni študiji so raziskovalci preučili učinke nenehnega uživanja kofeina na kolesarske zmogljivosti 11 telesno aktivnih odraslih.
Na začetku študije so imeli udeleženci višji srčni utrip in so po pitju kofeina imeli večjo kolesarsko moč. Po 15 dneh pa so se učinki kofeina začeli zmanjševati.
Glede na te rezultate se zdi, da lahko ljudje, ki redno uživajo kofein, ustvarijo strpnost do njegovih stimulativnih učinkov.
Vendar druge raziskave kažejo, da nenehna izpostavljenost kofeinu ne vpliva na to, kako ga telo absorbira ali presnavlja.
Kofein poveča raven sladkorja v krvi
Učinki kave na raven sladkorja v krvi ostajajo sporna točka za raziskovalce.
Številne študije na ljudeh in živalih kažejo, da spojine v kavi lahko izboljšajo presnovo glukoze in zmanjšajo tveganje za diabetes tipa 2. Neželeni učinki kofeina pa lahko izničijo blagodejne učinke pitja kave.
Glede na metaanalizo iz leta 2016 lahko kofein z začasnim zmanjšanjem občutljivosti na inzulin poveča raven sladkorja v krvi.
V majhni študiji so raziskovalci ugotovili, da je uživanje 100 mg kofeina negativno vplivalo na presnovo glukoze pri 10 zdravih moških s prekomerno telesno težo.
Te ugotovitve kažejo, da lahko kofein in ne kava sama vpliva na presnovo glukoze, kar lahko zviša raven sladkorja v krvi.
Ljudje z visokim krvnim sladkorjem imajo lahko glavobol, utrujenost, težave s koncentracijo, povečano žejo ali pogosto uriniranje, dokler se raven sladkorja v krvi ne normalizira.
Drugi učinki kave
Kava lahko vpliva na več kot raven človekove energije. Spodnja poglavja obravnavajo nekaj možnih učinkov pitja kave.
Nespečnost
Ljudje, ki pijejo kavo pred spanjem, imajo lahko težave z zaspanjem.
Avtorji študije iz leta 2013 priporočajo, naj ljudje prenehajo piti kavo vsaj 6 ur, preden nameravajo zaspati.
Po eni študiji iz leta 2016 so raziskovalci poročali tudi o povezavi med večjim vnosom kofeina in hujšo nespečnostjo pri 234 srednješolcih v Južni Koreji.
Anksioznost
Kofein v kavi ima lahko škodljive učinke na duševno zdravje ljudi. Na primer, visoki odmerki kofeina (nad 400 mg) lahko povzročijo živčnost in živčnost.
Pri ljudeh s panično motnjo in depresijo lahko visoki odmerki kofeina sprožijo simptome, povezane z tesnobo.
Kardiovaskularni učinki
Potem ko oseba pije kavo s kofeinom, se lahko začasno poveča srčni utrip in krvni tlak.
Trenutne raziskave pa kažejo, da lahko blago do zmerno uživanje kave ščiti zdravje srca.
V študiji iz leta 2017, v kateri je sodelovalo 557 posameznikov v Braziliji, so raziskovalci našli dokaze, ki kažejo, da lahko uživanje ene do treh skodelic kave na dan zmanjša dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja pri populaciji.
Ugotovitve študije iz leta 2019 pa kažejo, da bi pitje več kot šestih skodelic kave na dan lahko povečalo kardiovaskularno tveganje.
Preprečevanje raka
Avtorji preglednega članka iz leta 2017 so našli dokaze, ki kažejo na potencialno povezavo med povečano porabo kave in manjšim tveganjem za hepatocelularni karcinom. To je vrsta raka jeter.
Raziskave iz leta 2019 so tudi pokazale, da kavne spojine - vključno s kofeinom, trigonelinom in klorogeno kislino - ščitijo pred napredovanjem raka na prebavilih in jetrih.
Potrebno pa je več raziskav, da se potrdi povezava med pitjem kave in tveganjem za raka.
Drugi učinki pitja kave
Drugi možni učinki pitja kave vključujejo:
- povečana budnost
- živčnost ali nemir
- omotica
- glavoboli
- dehidracija
- bolečine v trebuhu
- pogosto uriniranje
Priporočene mejne vrednosti kofeina
Dietetske smernice za Američane 2015–2020 priporočajo, da se večina odraslih drži 400 mg kofeina na dan.
Čeprav uradnih smernic za otroke in mladostnike ni, raziskave kažejo, da so majhni otroci bolj občutljivi na učinke kofeina.
Pri nosečnicah lahko kofein ostane v telesu do 16 ur dlje kot običajno. Po podatkih Ameriškega kolidža za porodničarje in ginekologe lahko ženske med nosečnostjo varno zaužijejo zmerno količino kofeina (do 200 mg na dan).
Povzetek
Če se ob skodelici kave človek počuti utrujen, so morda odgovorni učinki kofeina.
Kofein poveča budnost tako, da posega v nekatere kemične procese v možganih, ki uravnavajo cikel spanja in budnosti. Ko pa telo kofein popolnoma presnovi, lahko povzroči, da se ljudje počutijo utrujene.
Hitrost presnavljanja kofeina v človekovem telesu je odvisna od genetskih dejavnikov in dejavnikov življenjskega sloga.
Ljudje, ki vsak dan pijejo kavo, lahko razvijejo strpnost do stimulativnih učinkov kofeina, kar pomeni, da jo morajo piti več, če želijo doživeti podobne rezultate.
