Katero sadje morate jesti med nosečnostjo?
Zdrava izbira hrane je ključnega pomena za nosečnice. Njihova prehrana bo plodu zagotovila hranila, bistvena za rast in razvoj.
Hranljiva prehrana igra bistveno vlogo pri splošnem zdravju človeka, pomaga telesu k učinkovitemu delovanju in zmanjšuje tveganje za nekatere bolezni.
Večina ljudi se zaveda, da mora zdrava prehrana vsebovati veliko sadja, zelenjave, polnozrnatih žitaric, pustih beljakovin in zdravih maščob. Vendar se morda ne zavedajo, da je določeno sadje še posebej koristno med nosečnostjo.
V tem članku pojasnjujemo, zakaj je med nosečnostjo pomembno jesti sadje. Pokrivamo tudi, katero sadje je najbolje jesti v tem času in katere vrste sadja se nosečnice morda želijo izogibati.
Kakšne so prednosti uživanja sadja med nosečnostjo?
Sadje vsebuje vitamine in hranila, ki so nujna med nosečnostjo.
Uživanje zdrave in raznolike prehrane je še posebej pomembno med nosečnostjo, saj lahko ustrezna hranila pomagajo plodu, da se razvije in raste, kot bi moral.
Poleg podpore rastočemu dojenčku lahko večji vnos vitaminov in mineralov pomaga nosečnici ohranjati svoje telo v najboljšem možnem stanju.
Če med nosečnostjo uživate veliko svežega sadja, lahko tako ženska kot dojenček ostaneta zdrava. Sveže sadje vsebuje veliko bistvenih vitaminov in hranilnih snovi in je tudi dober vir vlaknin.
Najboljše sadje med nosečnostjo
Prigrizek sadja je lahko odličen način za povečanje vnosa vitaminov poleg zajezitve želje po sladkorju.
Spodaj navajamo 12 najboljših sadežev, ki jih lahko vključimo v zdravo nosečnostno prehrano.
1. Marelice
Marelice vsebujejo:
- vitamini A, C in E
- kalcija
- železo
- kalij
- beta karoten
- fosfor
- silicij
Vsa ta hranila pomagajo pri otrokovem razvoju in rasti. Železo lahko prepreči slabokrvnost, kalcij pa pomaga krepiti kosti in zobe.
2. Pomaranče
Pomaranče so odličen vir:
- folata
- vitamin C
- vode
Pomaranče so odlične za ohranjanje hidrirane in zdrave osebe. Vitamin C lahko pomaga preprečiti poškodbe celic in pomaga pri absorpciji železa.
Folat lahko pomaga pri preprečevanju napak na nevralni cevi, ki lahko pri otroku povzročijo nepravilnosti v možganih in hrbtenjači. Napake nevralne cevi lahko povzročijo bolezni, kot je spina bifida, kjer se hrbtenjača ne razvije pravilno, in anencefalija, pri kateri manjka velik del možganov in lobanje.
3. Mango
Mango je bogat z vitamini A in C.
Ena skodelica sesekljanega manga zagotavlja 100 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa vitamina C in več kot tretjino RDA vitamina A.
Otrok, rojen s pomanjkanjem vitamina A, ima lahko nižjo imunost in večje tveganje za postnatalne zaplete, kot so okužbe dihal.
4. Hruške
Hruške vsebujejo veliko naslednjih hranil:
- vlakno
- kalij
- folata
Če uživate veliko vlaknin v nosečniški prehrani, lahko olajšate zaprtje, pogost simptom nosečnosti.
Kalij lahko koristi zdravju srca tako za žensko kot za dojenčka. Spodbuja tudi regeneracijo celic.
5. Granatno jabolko
Granatno jabolko lahko nosečnicam zagotovi veliko:
- vitamin K
- kalcija
- folata
- železo
- beljakovine
- vlakno
Granatna jabolka, bogata s hranili, so tudi dober vir energije in njihova visoka vsebnost železa pomaga preprečevati pomanjkanje železa.
Vitamin K je bistven tudi za ohranjanje zdravih kosti.
Raziskave kažejo, da lahko pitje granatnega soka pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe posteljice.
6. Avokado
Avokado je odličen vir:
- vitamini C, E in K
- mononenasičene maščobne kisline
- vlakno
- Vitamini skupine B.
- kalij
- baker
Avokado vsebuje zdrave maščobe, ki zagotavljajo energijo in pomagajo preprečevati okvare nevralne cevi. Prav tako spodbujajo celice, ki so odgovorne za gradnjo kože in možganskih tkiv otroka v razvoju.
Kalij v avokadu lahko olajša krče v nogah, kar je še en simptom, ki je pogost med nosečnostjo, zlasti v tretjem trimesečju.
7. Guava
Guava je odlična izbira sadja za ljudi, ki želijo več naslednjih hranil:
- vitamina C in E
- polifenoli
- karotenoidi
- izoflavonoidi
- folata
Guava vsebuje raznoliko kombinacijo hranil, zato je idealna za nosečnice. Uživanje guave med nosečnostjo lahko pomaga sprostiti mišice, pomaga pri prebavi in zmanjša zaprtje.
8. Banane
Banane vsebujejo visoko vsebnost:
- vitamin C
- kalij
- vitamin B-6
- vlakno
Visoka vsebnost vlaknin v bananah lahko pomaga pri zaprtju, povezanem z nosečnostjo, in nekateri dokazi kažejo, da lahko vitamin B-6 pomaga pri lajšanju slabosti in bruhanja v zgodnji nosečnosti.
9. Grozdje
Če uživate veliko grozdja, lahko ljudje povečajo vnos:
- vitamina C in K
- folata
- antioksidanti
- vlakno
- organske kisline
- pektin
Hranila v grozdju lahko pomagajo pomagati pri bioloških spremembah, ki se pojavijo med nosečnostjo.
Vsebujejo antioksidante, ki spodbujajo imunost, kot so flavonol, tanin, linalool, antocianini in geraniol, ki pomagajo tudi pri preprečevanju okužb.
10. Jagode
Jagode so dober vir:
- vitamin C
- zdravi ogljikovi hidrati
- antioksidanti
- vlakno
Jagode vsebujejo tudi veliko vode, zato so odličen vir hidracije. Vitamin C pomaga pri absorpciji železa in krepi imunski sistem telesa.
11. Jabolka
Jabolka so polna hranilnih snovi, ki pomagajo rastočemu plodu, vključno z:
- vitamina A in C.
- vlakno
- kalij
Ena študija je pokazala, da lahko uživanje jabolk med nosečnostjo sčasoma zmanjša verjetnost otroka za razvoj astme in alergij.
12. Posušeno sadje
V suhem sadju se pojavljajo naslednja hranila:
- vlakno
- vitamini in minerali
- energija
Suho sadje vsebuje enaka hranila kot sveže sadje. Tako lahko nosečnice dobijo RDA vitaminov in mineralov tako, da uživajo porcije suhega sadja, ki so manjše od enakovredne količine svežega sadja.
Pomembno pa je vedeti, da lahko suho sadje vsebuje veliko sladkorja in ne vsebuje vsebnosti vode, kot jo vsebuje sveže sadje. To pomeni, da ne pomaga pri prebavi. Nosečnice naj suho sadje jedo le zmerno in se kandiranega sadja v celoti izogibajo.
Najbolje je, da poleg svežega sadja uživate suho sadje, namesto da ga namesto njih.
Za več znanstveno podprtih virov o prehrani obiščite naše namensko središče.
Koliko sadja naj nekdo poje med nosečnostjo?
Nasvet za nosečnice je, da vsak dan pojedo vsaj pet porcij svežega sadja in zelenjave in jih čim bolj spreminjajo. Sadje je lahko sveže, v pločevinkah, zamrznjeno ali posušeno.
Praviloma je porcija sadja:
- en kos sadja, za sadje, ki je večje od velikosti teniške žogice
- ena skodelica sesekljanega sadja
Uživanje veliko sadja in zelenjave med nosečnostjo zagotavlja nosečnicam ustrezno prehrano za podporo otroku v razvoju. Prav tako mora zmanjšati tveganje za nekatere bolezni in okvare ter pomagati pri hranjenju ženskega telesa.
Ali se mora sadje med nosečnostjo izogibati?
Nobenega sadja se ne bi smele izogibati nosečnice. Vendar pa je nujno, da se ženske zavedajo velikosti porcije. Nekatere vrste sadja imajo visoko vsebnost sladkorja, nekatere oblike sadja, kot so sokovi in suho sadje, pa imajo pogosto veliko več sladkorja in kalorij kot njihovi sveži kolegi.
Nakup ekološkega sadja bo zagotovil, da ne pride v stik z gnojili in pesticidi, ki bi lahko škodovali njegovi kakovosti. Če pa ekološko sadje ni na voljo, je neekološko sadje še vedno boljše kot pa izključiti sadje iz prehrane.
Pomembno je, da odstranite pesticide in bakterije, ki bi lahko bile prisotne na sadju, tako da ga temeljito operete, preden ga zaužijete. Ljudje naj sprejmejo druge varnostne ukrepe tako, da:
- odstranjevanje predelov podplutb, ki imajo večjo verjetnost, da vsebujejo bakterije
- shranjevanje sadja v ločenem prostoru hladilnika za katere koli surove mesne izdelke
- izogibanje vnaprej narezanim melonam
- samo pitje pasteriziranega ali kuhanega sadnega soka
Odvoz
Sadje je odličen vir hranil, ki so bistvenega pomena med nosečnostjo. Sadje lahko vsebuje vitamine, folate, vlaknine in še več, kar pomaga ohranjati zdravje ženske in otroka. Ta hranila lahko pomagajo tudi pri lajšanju nekaterih pogostih simptomov nosečnosti.
Nosečnice bi si morale prizadevati, da bi vsak dan zaužile vsaj pet različnih delov sadja in zelenjave. 12 plodov, naštetih v tem članku, je še posebej dobra izbira med nosečnostjo. Nosečnice naj tudi omejijo vnos suhega sadja in sadnih sokov, saj so ti lahko z veliko sladkorja in kalorij več kot sveže vrste.
