Neželena hrana in diabetes: Nasveti za prehranjevanje zunaj

Sladkorna bolezen je stanje, ko telo ne more ustvariti dovolj insulina ali ga pravilno uporabiti. Prehrana je pomembna za obvladovanje diabetesa in preprečevanje zapletov.

Telo potrebuje inzulin za uravnavanje ravni sladkorja ali glukoze v krvi in ​​za uporabo tega sladkorja za oskrbo telesnih celic. Brez insulina telo ne more predelati glukoze, ki prihaja iz ogljikovih hidratov v prehrani.

Ko se v krvi zbere visoka raven glukoze, sčasoma te lahko poškodujejo telesne organe, ko kri kroži. Poleg tega telesne celice ne bodo imele dovolj energije, saj brez insulina glukoza ne more vstopiti v celice.

Zdrava prehrana je pomemben način upravljanja ravni sladkorja v krvi. Oseba z novo diagnozo diabetesa bo morda morala premisliti o svoji prehrani.

To se morda sliši zastrašujoče, toda s pametnimi odločitvami lahko tisti, ki imajo sladkorno bolezen, občasno in zmerno uživajo v svojih najljubših živilih - vključno z nezdravo.

Kaj je povezava?

Nezdrava hrana vsebuje veliko kalorij in sladkorja, a malo hranil.

Neželena hrana je nezdrava hrana. Običajno vsebujejo veliko kalorij maščob, sladkorja, soli in predelanih ogljikovih hidratov ter malo koristnih hranil, kot so vlaknine, vitamini in minerali.

Neželena hrana vključuje številne vrste hitre hrane, predelane hrane in pripravljene prigrizke.

Ljudje bi morali to hrano jesti redko, še posebej, če imajo sladkorno bolezen.

Hitra hrana je pogosto - vendar ne vedno - nezdrava hrana. Kliknite tukaj za nekaj nasvetov o zdravi izbiri hitre hrane za ljudi s sladkorno boleznijo.

Možni učinki

Neželena hrana lahko prispeva k diabetesu na naslednje načine:

• Hiter učinek na raven sladkorja v krvi: Hrana z visoko vsebnostjo kalorij in nizko vsebnostjo vitaminov, mineralov in vlaknin se v telesu hitro razgradi in lahko povzroči hiter dvig ravni sladkorja v krvi.
• Neprimerna velikost porcije: Neželena hrana ponavadi ni preveč nasitna in je pogosto v velikosti. Oba dejavnika lahko privedeta do tega, da se ljudje preveč prehranjujejo z nezdravo hrano. To lahko negativno vpliva na diabetes, vključno s skoki sladkorja v krvi in ​​povečanjem telesne mase.
• Povečanje telesne teže: Zaradi slabih prehranskih lastnosti in sposobnosti spodbujanja prenajedanja lahko ljudje, ki jedo nezdravo hrano, pridobijo na teži. Prekomerna telesna teža in telesna maščoba sta glavna dejavnika tveganja za razvoj diabetesa tipa 2, ki predstavlja 90–95 odstotkov vseh primerov diabetesa.
• Visok krvni pritisk. V neželeni hrani je običajno zelo veliko natrija (soli), kar prispeva k zvišanemu krvnemu tlaku. Visok krvni tlak je povezan z večjim tveganjem za diabetes tipa 2.
• Ravni trigliceridov. Neželena hrana vsebuje veliko trans in nasičenih maščob, kar lahko zviša raven trigliceridov, vrste maščobe, ki je prisotna v krvi. Visoke ravni trigliceridov povečajo tveganje za razvoj diabetesa tipa 2.

Glede na študijo iz leta 2016, objavljeno v Eksperimentalna fiziologija, redno uživanje neželene hrane lahko pri ljudeh brez sladkorne bolezni povzroči toliko škode kot pri tistih z boleznijo samo. Neželena hrana povzroča tudi visoko raven sladkorja v krvi, podobno kot pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.

Ker imajo ljudje s sladkorno boleznijo že večje tveganje za ledvične bolezni, je prehrana, ki vsebuje veliko neželene hrane, lahko še posebej problematična.

Nasičene in trans maščobe

Oreški, semena, avokado in oljčno olje so vse zdrave maščobe.

Ameriško združenje za sladkorno bolezen priporoča uživanje manj nasičenih in transmaščob za zmanjšanje tveganja za srčne bolezni, ki so lahko zaplet diabetesa.

Nasičene maščobe zvišujejo raven holesterola in trigliceridov v krvi. Zdravstvene oblasti priporočajo, da manj kot 10 odstotkov dnevnega vnosa kalorij v osebo prihaja iz nasičenih maščob.

Za osebo na 1.800 kalorični dieti to pomeni, da lahko na dan zaužije 20 gramov nasičenih maščob. To je težko narediti na dieti, ki vsebuje nezdravo hrano.

Viri nasičenih maščob vključujejo:

• piščančje in puranje kože
• čokolado
• mlečni izdelki (maslo, sir, smetana, sladoled, polnomastno mleko, kisla smetana)
• mleto govedino
• hrenovke
• mast
• palmovo olje
• svinjina, vključno s klobasami, slanino, rebri in svinjsko slanino

Pregledni članek, objavljen leta 2016, nakazuje, da bi lahko maščobe negativno vplivale na občutljivost na inzulin in povečale tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, vendar avtor študije ugotavlja, da so potrebne dodatne raziskave.

Viri transmaščob vključujejo:

• krekerji in čips
• piškotki
• izdelki za hitro prehrano, vključno s krompirčkom
• hidrogenirano olje ali delno hidrogenirano olje
• margarine
• kolački in torte
• krajšanje

Pri izračunu količine transmaščob v izdelku ne pozabite, da lahko proizvajalci hrane svojo hrano označijo kot 0 gramov (g) transmaščob, če izdelek vsebuje manj kot 0,5 g.

Leta 2015 je uprava za hrano in zdravila ugotovila, da delno hidrogenirana olja, glavni vir transmaščob, niso »splošno priznana kot varna (GRAS)«.

Od takrat prepovedujejo dodajanje delno hidrogeniranih olj živilom. Vsa živilska podjetja imajo do 1. januarja 2020 ta olja v celoti odstranjena iz sedanjih postopkov proizvodnje živil.

Ogljikovi hidrati

Razumevanje količine in vrste ogljikovih hidratov je pomembno pri obvladovanju diabetesa. Uravnavanje ravni insulina v telesu z vnosom ogljikovih hidratov je ključnega pomena za nadzor ravni glukoze v krvi.

Močno predelana in nezdrava hrana pogosto vsebuje dodani sladkor, hitro delujoč ogljikov hidrat, ki lahko hitro poveča raven inzulina.

Ponavadi vsebujejo rafinirana in ne cela zrna, zato jim primanjkuje hranil in vlaknin, ki upočasnijo razgradnjo ogljikovih hidratov v telesu.

Količina in vrste ogljikovih hidratov, ki naj bi jih užival bolnik s sladkorno boleznijo, se med posamezniki razlikujejo. Odvisno od številnih dejavnikov, vključno z višino, težo, stopnjo aktivnosti in uporabo zdravil. Zdravnik ali dietetik bo svetoval primerno količino za vsako osebo.

Tukaj preberite več o tem, katero hrano jesti in čemu se izogibati pri diabetesu.

Nasveti

Pomembno je, da preberete hranilno vrednost hrane, ki jo kupite v trgovini, in razumete velikost obroka.

Izobraževanje in priprava sta ključnega pomena za najbolj zdrave odločitve pri prehranjevanju zunaj ali pri izbiri nezdrave hrane.

Številne restavracije, zlasti restavracije z veliko verigo, objavljajo prehransko vsebnost hrane na spletu.

Dobro je, da te spletne strani pogledate pred jedjo ali pa v restavraciji zahtevate informacije o hranilni vrednosti.

Naučite se prebrati hranilne podatke o priročnih in prigriznih živilih, ki jih kupite v trgovini, pri čemer bodite posebej pozorni na skupne kalorije, ogljikove hidrate, maščobe in sol.

Na seznamu bodo prikazane informacije o hranilni vrednosti na porcijo, zato si oglejte velikost porcije in razumejte dele, ki temeljijo na tem.

13 nasvetov za bolj zdravo izbiro hitre hrane

1. Ne bojte se posebnih zahtev. Prosite strežnike, naj nekatere predmete izpustijo ali zamenjajo za druge. Zahtevajte manjše porcije in prosite za omake in prelive ob strani ali pa jih sploh ne. Razmislite, da bi se naročili za začetek solat in namesto glavne jedi, ali pa se odločite za predjed z nekaj zdrave strani.
2. V restavracijah s hitro hrano se izogibajte luksuznim ali izjemno velikim porcijam. S tem lahko prihranite denar, vendar vsebujejo več kalorij, maščob in sladkorja.
3. Vprašajte za obroke brez polnomastnih prelivov ali omak, kot so majoneza, ranč ali druge kremaste omake. Gorčični ali maščobni prelivi so bolj zdrava izbira. Kečap pogosto vsebuje koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze, zato bi morali biti ljudje pozorni na vnos te začimbe, saj lahko poveča krvni sladkor.
4. Izberite solatni ali veggie obrok, kjer je to mogoče, s piščancem na žaru, ribami, tofujem ali fižolom. Ob strani dodajte preliv z malo maščobe.
5. Naročite burgerje brez sira. Namesto tega po želji prosite za dodatke za solato.
6. Poskusite burger z odprtim obrazom, s samo polovico žemlje ali brez žemlje. Ali pa se odločite za oblogo solate.
7. Pametno izbirajte strani. Namesto pomfrija ali krompirjevega čipsa se odločite za stranske solate, sveže sadje ali surovo zelenjavo.
8. Pice so bolj zdrave, če imajo polnozrnate tanke skorje, zelenjavne prelive in lahki sir ali pa sira sploh nimajo. Eden nasvetov je, da pred jedjo pice zaužijete stransko solato, saj lahko s tem preprečite prenajedanje.
9. Najbolje je, da se izognete ocvrti ali panirani ribi ali perutnini in izberete različice na žaru ali pečene.
10. Ko jeste iz solatnih ploščic, izberite neškrobno zelenjavo, kot so listnate zelenice, korenje, paprika, brokoli in kumare. Oreški, semena in avokado so zdrave maščobne možnosti. Izogibajte se ali omejujte hrano na osnovi sira, slanine in majoneze.
11. Soda, napitki in sadni sokovi lahko sprožijo skoke sladkorja v krvi. Navadna ali peneča voda ali nesladkan čaj sta boljša izbira.
12. Restavracijski deli so ponavadi preveliki. Ugotovite pravila o zdravih velikostih porcij in jih upoštevajte. Na primer, 3 unče kuhane perutnine ali rib je veliko krovu kart, 1 žlica preliva je velika kot odrasel palec in stisnjena pest je približno 1 skodelica.
13. Uporabite "metodo krožnikov" in polovico krožnika napolnite z neškrobno zelenjavo, eno četrtino s pustim mesom, ribami, tofujem ali fižolom, eno četrtino pa s polnozrnatimi žitaricami in škrobno zelenjavo. Dodajte kos sadja in skodelico mleka ali vode z malo maščobe. Upoštevajte, kako velika je plošča.Ta priporočila veljajo za 9-palčno ploščo.

Izbira zajtrka

Uživanje zajtrka na poti lahko privede do nezdrave izbire hrane. Najbolje je, da dan začnete z domačim obrokom.

Če to ni mogoče, bolj zdrave možnosti vključujejo:

• polnozrnat angleški kolač ali žemljica z dodatki, kot so jajca, kremni sir z manj maščobe, oreško maslo ali avokado
• omleta z neškrobno zelenjavo
• pest granole, brez maščobe ali navadnega jogurta z malo maščobe, majhna pest jagodičja in potresenost oreščkov in semen
• skodelica kuhanih ovsenih kosmičev, prelitih s cimetom in oreščki ter priloga navadnega grškega jogurta z jagodami
• stran sadja ob obroku
• črna kava ali suha latte in ne polnomastna kava, brez sladkorja ali sirupov

Polnozrnata žita so dobra izbira za zajtrk, saj ravni sladkorja v krvi ne zvišujejo pretirano in lahko človeka dlje časa počutijo sitega.

Tukaj lahko izveste več o izbiri zajtrka za ljudi s sladkorno boleznijo.

Diabetesu prijazne možnosti

Naslednji elementi menija iz izbora najbolj priljubljenih restavracij s hitro prehrano predstavljajo nekatere bolj zdrave izbire za ljudi s sladkorno boleznijo.

• Burger King: Sendvič Whopper Jr. brez majoneze, z jabolčnimi rezinami.
• Chick-Fil-A: piščančji sendvič na žaru brez majoneze z veliko sadno skodelico.
• Chipotle: piščančja ali tofu burrito posoda s črnim fižolom, zelenjavo fajita, paradižnikovo salso, zeleno solato in pol porcije guacamola.
• McDonald’s: četrt kilograma brez sira, priloga s sokom z nizko vsebnostjo maščobnega balzamičnega vinaigrete in jabolčnimi rezinami.
• Papa John's: 2 rezini 14-palčne tanke pice po meri z olivami, papriko, čebulo, paradižnikom, gobami, lahko omako za pico in lahkim sirom. Kot predjed dodajte majhno stransko solato.
• Starbucks: Za zajtrk jogurt Berry Trio ali ovsena kaša z jagodami in mešanimi oreščki ter semeni. Za kosilo posodica za solato Zesty Chicken & Black Bean. Med možnostmi pijač so nesladkani zeliščni čaji, Caffè Americano ali navadna, kratka, suha latte z rožico medu.
• Podzemna železnica: 6-palčni Veggie Delite s solato, paradižnikom, zeleno papriko, kumarami, čebulo in prelivom brez maščob.
• Taco Bell: Taco za zajtrk z jajci in sirom ali Chipotle Chicken Loaded Griller.

Katere možnosti hitre hrane so najbolj zdrave? Več informacij najdete tukaj.