Izračun, koliko kalorij porabimo na dan
Število porabljenih kalorij na dan je neposredno povezano z izgubo teže, povečanjem telesne mase ali vzdrževanjem telesne teže.
Da bi človek izgubil težo, mora porabiti več kalorij, kot jih vnese, kar ustvarja kalorični primanjkljaj. Za to pa morajo vedeti, koliko kalorij porabijo vsak dan.
V tem članku si oglejmo, kako lahko nekdo ugotovi, koliko kalorij porabi na dan.
Kaj je kalorija?
Večina ljudi misli, da so kalorije povezane samo s hrano in izgubo teže. Kalorija pa je enota toplotne energije. Kalorija je količina energije, ki je potrebna za dvig 1 grama vode za 1 ° C.
Ta meritev se lahko uporablja za veliko različnih mehanizmov sproščanja energije zunaj človeškega telesa. Kalorije so za človeško telo merilo, koliko energije telo potrebuje za delovanje.
Hrana vsebuje kalorije. Različna hrana ima različno število kalorij, kar pomeni, da ima vsaka hrana različno količino potencialne energije.
Obstajajo tri osnovne vrste živil, ki tvorijo vso hrano, ki jo ljudje jemo: ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Te tri različne vrste hrane imajo različne količine potencialne energije na g.
Razčlenitev kalorij na g za posamezno vrsto hrane je naslednja:
- Ogljikovi hidrati: 4 kalorije na g
- Beljakovine: 4 kalorije na g
- Maščobe: 9 kalorij na g
Izračun dnevnega izgorevanja kalorij
Znanje, koliko kalorij porabi vsak dan, je bistvenega pomena za vsako osebo, ki želi ohraniti, izgubiti ali pridobiti težo.
Če vemo, kateri dejavniki prispevajo k izgorevanju kalorij, lahko človek lažje spremeni svojo prehrano ali program vadbe, da bo ustrezal cilju.
Sprejeta metoda za izračun, koliko kalorij človek dnevno porabi, je formula Harris-Benedict.
Prvotno razvit v začetku 20. stoletja, je bil prenovljen leta 1984 in ponovno leta 1990, da bi izboljšal njegovo natančnost.
Harris-Benedictova formula je razmeroma preprost postopek, v katerem oseba pomnoži svojo bazalno hitrost presnove (BMR) s povprečno dnevno stopnjo aktivnosti.
BMR je število kalorij, ki jih človek zgore s preprostim obstojem. BMR se razlikuje glede na starost, spol, velikost in genetiko. Za izračun BMR oseba uporabi palce za višino, kilograme za težo in leta za starost v naslednjih formulah:
- Za moške: 66 + (6,2 x teža) + (12,7 x višina) - (6,76 x starost)
- Za ženske: 655,1 + (4,35 x teža) + (4,7 x višina) - (4,7 x starost)
Rezultati izračuna BMR se nato uporabijo za množenje glede na povprečno dnevno aktivnost osebe. Točke se dodelijo glede na to, kako aktivna je oseba.
Točke za ravni dejavnosti so naslednje:
- 1,2 točke za osebo, ki se malo ali nič ne giblje
- 1,37 točke za nekoliko aktivno osebo, ki 1–3 dni v tednu izvaja lahke vadbe
- 1,55 točke za zmerno aktivno osebo, ki izvaja zmerno vadbo 3–5 dni v tednu
- 1,725 točke za zelo aktivno osebo, ki pridno vadi 6–7 dni v tednu
- 1,9 točke za dodatno aktivno osebo, ki ima fizično zahtevno službo ali ima posebno zahtevno rutino vadbe
Ko se izračuna BMR in določijo točke dejavnosti, se rezultat pomnoži. Skupno je število porabljenih kalorij v povprečnem dnevu.
Na primer, za izračun, koliko kalorij opeče 37-letni, 6-metrski in 170-kilogramski moški, ki je zmerno aktiven, bi bila videti formula:
(66 + (6,2 x 170) + (12,7 x 72) - (6,76 x 37)) x 1,55 = 2663 kalorij / dan
Ta številka kaže, da moški te starosti, višine, teže in stopnje aktivnosti lahko zaužije 2663 kalorij in ohrani svojo trenutno težo. Težo bi lahko povečal ali zmanjšal z večjo ali manjšo količino te količine v nekaj dneh.
Za tiste, ki ne želijo sami izračunati, je na spletu na voljo vrsta kalkulatorjev. Večina uporablja podobno formulo za izračun porabljenih kalorij.
Tudi zdravnik ali strokovnjak za prehrano bi moral ljudem pomagati ugotoviti, koliko kalorij porabijo vsak dan.
Dejavniki, ki vplivajo na izgorevanje kalorij
Številni dejavniki vplivajo na to, koliko kalorij človek dnevno porabi. Nekateri dejavniki, ki vplivajo na dnevno porabo kalorij, niso pod nadzorom osebe, druge pa je mogoče spremeniti.
Ti dejavniki vključujejo:
- Starost: starejša kot je oseba, manj porabljenih kalorij na dan.
- Spol: moški porabijo več kalorij kot ženske.
- Količina dnevne aktivnosti: tisti, ki se več gibajo, porabijo več kalorij.
- Sestava telesa: tisti z več mišicami porabijo več kalorij kot tisti, ki imajo manj mišic.
- Velikost telesa: večji ljudje porabijo več kalorij kot manjši, tudi v mirovanju.
- Termogeneza: to je količina energije, ki jo telo porabi za razgradnjo hrane.
- Nosečnost: nosečnice porabijo več kalorij kot ne noseče ženske.
- Dojenje: ženske, ki dojijo, porabijo tudi dodatne kalorije.
Kalorije, izgorele med vadbo ali aktivnostmi
Število kalorij za vadbo in aktivnost se od osebe do osebe razlikuje. Starost, spol, tip telesa in velikost vplivajo na to, koliko kalorij bo posameznik pokril pri fizični aktivnosti.
Na splošno bo intenzivnejša ali naporna aktivnost porabila več kalorij kot lažja vadba.
Naslednje štetje kalorij temelji na 155 kilogramov težki osebi, ki 30 minut izvaja naslednjo vajo ali aktivnost:
- aerobika: 211
- sobno kolo (lahek napor): 176
- sobno kolo (zmerni napor): 247
- prašenje: 70
- vrtnarjenje: 176
- nakupovanje z živili: 106
- pohodništvo: 211
- čiščenje hiše: 106
- tek: 247
- tek 12-minutnih kilometrov: 282
- tek 10-minutnih kilometrov: 352
- teče 7,5-minutnih kilometrov: 428
- perilo, vključno z zložljivimi oblačili: 70
- košnja trate (brez kosilnic): 141
- igranje z otroki na igrišču: 141
- kuhanje: 70
- grabljanje: 141
- lopata snega: 211
- tenis (posamezno): 282
- sesanje: 70
- hitra hoja: 141
- hoja med potiskanjem vozička: 70
- dvigovanje uteži: 106
- joga: 141
Kdor želi ugotoviti, koliko kalorij porabi, lahko vnese svoje statistične podatke v kalkulator kalorij in poišče prilagojene rezultate.
Nasveti za hujšanje
Ljudje, ki želijo shujšati, naj poskusijo ustvariti kalorični primanjkljaj, tako da upoštevajo te nasvete:
- premikanje več
- uživanje manj kalorične diete, polne zdravega sadja, zelenjave in pustih beljakovin
- dovolj spanja
- pitje več vode
Hujšanje je lahko zelo težko. Razumevanje, koliko kalorij posameznikovo telo porabi na dan in kaj storiti, da bi povečali dnevno porabo kalorij, je ključ do uspeha.
