Katera živila pomagajo stabilizirati inzulin in krvni sladkor?
Prehrana ima lahko pomembno vlogo pri obvladovanju diabetesa. Razumevanje, kako nekatera živila vplivajo na raven inzulina in sladkorja v krvi, lahko človeku pomaga pri premišljeni izbiri, kaj in kdaj jesti.
Oseba s sladkorno boleznijo se lahko prehranjuje uravnoteženo in zdravo, ne da bi se odrekla hrani, ki jo uživa. Pomembna dejavnika učinkovite prehrane pri diabetesu sta zmernost in skrbna izbira hrane za vzdrževanje zdrave ravni sladkorja v krvi.
V tem članku smo opredelili nekaj najboljših živil za stabilizacijo ravni inzulina in sladkorja v krvi. Prav tako gledamo na določeno hrano, ki bi se je bolnik s sladkorno boleznijo moral izogibati ali jesti le zmerno.
Vendar je pomembno, da se oseba s sladkorno boleznijo pred kakršnimi koli pomembnimi prehranskimi spremembami pogovori z zdravnikom ali dietetikom.
Neškrobna zelenjava
Buča je neškrobna zelenjava, primerna za ljudi s sladkorno boleznijo.
Ta zelenjava je odličen dodatek skoraj vsaki prehrani, tudi tisti, ki je primerna za ljudi s sladkorno boleznijo.
Obstajata dve glavni vrsti zelenjave: škrobna in neškrobna. Škrobna zelenjava je bogata z ogljikovimi hidrati, ki lahko človeku zvišajo raven sladkorja v krvi.
Ameriško združenje za sladkorno bolezen priporoča, da vsak dan zaužijete najmanj 3–5 porcij neškrobne zelenjave. Dozo opredeljujejo kot:
- pol skodelice kuhane zelenjave
- 1 skodelica nekuhane zelenjave
Nekaj primerov neškrobne zelenjave vključuje:
- korenje
- fižolovi kalčki
- otroška koruza
- kumare
- buča
- zelje
- solatne zelenice, kot so rukola, špinača in solata
Zelenjava je na voljo zamrznjena, konzervirana ali sveža. Če jih človek ne jedo surove, je zelenjavo najbolje pripraviti tako, da jo pražimo ali kuhamo na pari ter dodamo nič ali minimalno maščobo in sol.
Bodite pozorni tudi na vrste konzervansov v predpakirani zelenjavi. Na seznamu sestavin preverite na primer dodano sol, sladkor, maščobe in olja.
Polnozrnata hrana
Polnozrnata žita ponujajo bolj zdravo alternativo visoko predelanim ali rafiniranim zrnom. Vsebujejo endosperm, otrobe in kalčke zrna. Rafinirana zrna vsebujejo samo endosperm in ponujajo manj prehranskih koristi.
Glavna razlika je v tem, da imajo cela zrna več vitaminov in mineralov, medtem ko rafinirana zrna vključujejo le škrobni del zrn, ki vsebuje manj hranil.
Poiščite izdelke s 100% polnozrnatimi sestavinami. Nekateri priljubljeni primeri vključujejo:
- krekerji
- kruh
- kokice
- rjavi riž
- testenine
- žita
- Kvinoja
- cel oves ali ovsena kaša
- koruzni zdrob
Oseba lahko vključi polnozrnate izdelke v obroke ali prigrizke, da pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi.
Glede na krovni pregled iz leta 2017 lahko uživanje polnozrnatih zrn pomaga pri preprečevanju bolezni srca in ožilja ter več vrst raka, vključno z rakom želodca, trebušne slinavke in debelega črevesa.
Zdrave maščobe
Nekateri vse maščobe napačno povezujejo s slabim zdravjem. Vendar nekatere maščobe pomagajo ohranjati zdravje.
Zdrave maščobe so lahko enkrat ali večkrat nenasičene. Primer je omega-3, maščobna kislina, bogata z mastnimi ribami.
Trans in nasičene maščobe povečajo raven škodljivega holesterola v krvi. To lahko prispeva k tveganju za bolezni srca in ožilja
Uživanje več zdravih maščob in manj nezdravih maščob lahko pomaga znižati raven škodljivega holesterola, izboljša zdravje srca in zagotovi boljši nadzor krvnega sladkorja.
Mnoga živila so bogata z nenasičenimi maščobami. Nekaj primerov vključuje:
- avokado
- olivno olje
- oreški in semena
- repično olje
Pregled iz leta 2013 kaže, da avokado ponuja vrsto koristi za zdravje. Lahko izboljšajo zdravje srca in ožilja, spodbujajo uravnavanje telesne teže in podpirajo dobro zdravje med procesom staranja.
Vendar so avtorji ugotovili, da bodo za potrditev teh sklepov potrebne dodatne raziskave.
Avokado ima odličen okus v solatah in dipih. Puščavam lahko dodajo celo kremastost.
Poskusite tudi v receptih nadomestiti maslo z olivnim ali kokosovim oljem.
Tukaj se naučite o zdravih in nezdravih maščobah.
Mastne ribe
Mastne ribe, kot je losos, imajo običajno veliko beljakovin in omega-3 maščobnih kislin.
Vsebnost beljakovin je še posebej zdrava za ljudi s sladkorno boleznijo, saj ne vpliva na krvni sladkor. Je poln in zagotavlja bistvena hranila, ki telesu pomagajo pri rasti in obnovi.
Ljudje s sladkorno boleznijo bi morali vsaj en dan na teden poskusiti dodati maščobne ribe v prehrano. Za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 1, ki imajo premajhno telesno težo, so zdrave beljakovine odlična možnost za varno pridobivanje telesne teže.
Kot pri drugih živilih je tudi priprava ključna. Izogibajte se sladkim marinadam in poskusite ribe peči na žaru.
Kakav
Kakav je fižolu podobno seme. Z mletjem teh semen dobimo prašek, ki je grenak in poln hranil, proizvajalci pa ga uporabljajo za ustvarjanje čokolade.
Kakav vsebuje flavonoidni epikatehin, ki lahko pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi. Pregled iz leta 2017 je opozoril na ugotovitve več majhnih študij, ki kažejo, da lahko kakav pomaga upočasniti napredovanje diabetesa tipa 2 in zmanjša odpornost proti insulinu.
Enostaven način dodajanja kakava prehrani je uživanje temne čokolade, čeprav preveč lahko še vedno povzroči povečanje krvnega sladkorja. Temno čokolado uživajte zmerno. Temna čokolada vsebuje več kakava kot mlečna.
Ko izbirajo med blagovnimi znamkami, naj ljudje preverijo vsebnost sladkorja. Medtem ko temna čokolada ponavadi vsebuje manj sladkorja kot mlečna, mnogi znani proizvajalci dodajo več sladkorja.
Ljudje s sladkorno boleznijo bi morali vnos čokolade omejiti na en ali dva majhna kvadrata temne čokolade na dan.
Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin
Beljakovine so bistveno hranilo v mesu, ribah in nekaterih vrstah zelenjave, kot so oreški, fižol in stročnice.
Raziskave kažejo, da beljakovine ne zvišujejo ravni sladkorja v krvi in lahko pomagajo, da se človek dlje počuti sitejšega.
Študija iz leta 2017 pa je pokazala, da ima lahko visok vnos beljakovin mešane rezultate pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2, odvisno od vrste beljakovin.
Prejšnje kratkoročne študije so pokazale, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjša raven sladkorja v krvi.
Dolgoročno pa lahko prehrana, ki vsebuje preveč živalskih beljakovin, poveča tveganje za razvoj diabetesa tipa 2. Prehrana z veliko rastlinskih beljakovin pa lahko to tveganje skromno zmanjša.
Oseba s sladkorno boleznijo naj daje prednost hrani z veliko beljakovinami, vendar malo živalske maščobe. Nekaj primerov vključuje:
- ribe, kot so losos, skuša in tuna
- perutnina, kot sta piščanec in puran
- fižol, na primer lima, ledvice ali črni fižol
- leča
- oreški in semena
- soje in tofuja
Človek lahko obroku zlahka doda beljakovine. Fižol je na primer odličen dodatek k solatam, prav tako praženi piščančji prsi brez preliva.
Hrana, ki se ji je treba izogniti
Obstaja več živil, ki se jih mora oseba s sladkorno boleznijo izogibati ali jesti le zmerno.
Naslednje lahko povzroči zvišanje ravni sladkorja v krvi in insulina:
- sladke pijače, kot so soda, sokovi in športne pijače
- predelana hrana in pekovsko blago, ki pogosto vsebuje trans maščobe
- beli riž, kruh in testenine
- žitarice za zajtrk z dodanim sladkorjem
- jogurti z dodanim sladkorjem
- med in javorjev sirup
- sladke kavne pijače z okusom
- Pomfri
- suho sadje, ki ima pogosto dodan sladkor
Oseba s sladkorno boleznijo lahko to hrano uživa, vendar v omejenih količinah.
Tukaj se seznanite s pomembnimi premisleki za ljudi s sladkorno boleznijo, ki želijo pripraviti večerjo.
Prednosti stabilnega insulina in krvnega sladkorja
Diabetes lahko povzroči vrsto simptomov in zdravstvenih težav.
Vzdrževanje redne ravni insulina in krvnega sladkorja ima lahko številne prednosti, vključno z:
- izboljšano razpoloženje
- zmanjšana utrujenost
- povečana raven energije
- izboljšano zdravje možganov in krvnih žil
- zmanjšano tveganje za zaplete, kot so poškodbe živcev in ledvic
Učinkovito upravljanje ravni sladkorja v krvi lahko tudi zmanjša tveganje za hujše zaplete diabetesa, vključno z:
- bolezni srca in ožilja
- poškodbe živcev
- izguba vida in slepota
- počasno celjenje ran
- ponavljajoče se okužbe
Povzetek
Da bi ostali zdravi, morajo ljudje s sladkorno boleznijo uravnavati raven sladkorja v krvi in inzulina.
Poleg zdravil so življenjski slog in spremembe v prehrani bistveni del zdravljenja diabetesa. Nekatera živila lahko pomagajo spodbujati stabilno raven sladkorja v krvi, medtem ko jih druga lahko naredijo manj stabilna.
Z uravnoteženo prehrano in izogibanjem živilom, bogatim s sladkorjem, enostavnimi ogljikovimi hidrati in nezdravimi maščobami, lahko človek bolje nadzira raven sladkorja v krvi in inzulina.
