Kaj vedeti o hoji za hujšanje

Redna hoja ponuja številne potencialne koristi za zdravje, vključno z izgubo teže. Je tudi ena najlažjih in stroškovno najučinkovitejših oblik vadbe, ki jo lahko izvaja človek. Mnogi ljudje lahko redno hodijo in izkoristijo prednosti bolj aktivne aktivnosti.

Zdravniki se na splošno strinjajo, da je neaktivnost potencialni vzrok za številne bolezni, ki jih je mogoče preprečiti, kot so bolezni srca in debelost.

Na primer, študija v Časopis za vadbeno prehrano in biokemijo je pokazala pozitivne učinke, ki bi jih imela hoja na izgorevanje maščob in zmanjšanje obsega pasu pri debelih ženskah. Ženske so skupno 12 dni tedensko hodile med 50 in 70 minutami 3 dni na teden. Po študiji so ugotovili, da so udeleženci raziskave v povprečju izgubili 1,5% telesne maščobe in 1,1 cm okoli pasu.

Čeprav bo vsako povečanje ravni aktivnosti prineslo koristi, lahko nekaj stvari naredi človek, da poveča količino maščobe, ki jo porabi med hojo. Nasveti vključujejo:

1. Pospeševanje tempa

Redna hoja lahko pomaga pri izgubi teže in izboljša telesno pripravljenost.

Tako kot pri teku, plavanju in drugih oblikah aerobne vadbe je tudi tempo pomemben. Oseba porabi več kalorij s hitro hojo v primerjavi s počasnejšo hojo.

Študija, objavljena leta Medicina in znanost v športu in vadbi je pokazala, da ko so ljudje povečali tempo na tek, so porabili več kalorij. Ta študija je tudi pokazala, da je skupina tekačev tehtala manj kot hodniki, kar kaže na to, da hitrost neposredno vpliva na število kalorij, ki jih človek med vadbo pokuri.

Vendar povečanje tempa ne pomeni, da mora človek teči. Namesto tega bo živahna hoja porabila odvečne kalorije za pomoč pri hujšanju.

2. Nošenje uteženega telovnika

Če vadbi dodate dodatno težo, boste porabili več kalorij.

Težji ljudje porabijo več kalorij, ker njihovo telo za opravljanje iste naloge zahteva več energije kot nekdo, ki ni tako težek; nošenje uteženega telovnika med hojo spodbuja človekovo telo, da se med sprehodom bolj trudi.

Ena študija je ugotovila, da so posamezniki, ki so hodili s hitrostjo 2,5 milje na uro (mph) po ravni površini, medtem ko so nosili utežen telovnik, ki tehta 15% teže, porabili 12% več kalorij kot tisti, ki telovnika ni nosil.

Oseba, ki je nosila utežen telovnik, ki je predstavljal 10% njihove telesne teže in je hodila z enakim tempom v 5–10% naklonu, je v povprečju porabila 13% več kalorij.

Čeprav lahko uteženi telovnik pomaga pri izgorevanju odvečnih kalorij, naj se človek izogiba nošenju uteži za gležnje ali zapestja ali v rokah ne nosi uteži. Obe praksi lahko povzročita mišično neravnovesje in poškodbe.

Vendar mora biti oseba vedno previdna, ko nosi utežen telovnik. Kot pri vsaki novi vaji se mora oseba pred uporabo uteženega telovnika pogovoriti s svojim zdravnikom. Ljudje s težavami s hrbtom ali vratom ne smejo uporabljati uteženega telovnika.

Ljudje, ki lahko varno nosijo utežen telovnik, bodo verjetno opazili izboljšanje števila porabljenih kalorij.

3. Hoja navkreber

Za povečanje izgorevanja kalorij mora človek redno hoditi navkreber.

Za nekatere to lahko pomeni povečanje naklona tekalne steze, drugi pa bodo morda želeli vključiti več hribov v svojo rutino hoje na prostem.

Oseba bi si morala prizadevati za hojo po hribih, stopnicah ali vzponih dva do trikrat na teden.

4. Osredotočenost na formo in držo

Ko gre za hojo, je pomembno ohraniti formo in držo.

Oseba naj hodi tako, da ves čas gleda naprej, saj to pomaga povečati hitrost, po kateri lahko hodi, in podaljša svoj korak. Med hojo se mora človek osredotočiti tudi na zategovanje trebušnih mišic in gluteusa. Ljudje lahko to počnejo med celotnim sprehodom ali za krajše intervale.

Ta tehnika lahko pomaga osebi, da si nabere moči in ji prepreči poškodbe, da lahko nadaljuje s svojim programom hoje.

5. Vključitev intervalov treninga odpornosti

Če dodate trening odpornosti, na primer tricep, lahko sprehodi postanejo bolj koristni.

Za pomoč pri izgorevanju več kalorij in povečanje rasti novih mišic lahko človek poskusi dodati vadbo odpornosti med hojo.

Nekatere vaje, ki jih je treba poskusiti, vključujejo:

• počepi
• sklece
• burpees ali potiski v počepu
• tricep padci
• izpadi

Kratki intervali vadbe lahko pomagajo povečati srčni utrip in zgraditi mišice. Pomagajo lahko tudi pri bolj zanimivi hoji.

6. Močna hoja v intervalih

Močna hoja v intervalih je lahko učinkovit način, da človek poveča število kalorij, ki jih porabi med hojo.

Če želite preizkusiti močno hojo v intervalih, mora oseba najprej približno 5 do 10 minut hoditi, da se ogreje. Nato povečajte tempo in nadaljujte z neprijetnim, a vzdržnim tempom 10 do 15 sekund, preden se vrnete v običajni tempo hoje. Oseba lahko to ponavlja med celotnim sprehodom ali toliko časa, kolikor mu to uspeva.

Oseba bo morda želela začeti s 5-minutnim intervalnim delom na sprehod in sčasoma v svoje sprehode vključiti več intervalov močne hoje.

7. Narediti tri krajše sprehode na dan

Čeprav so dolgi sprehodi dobri, lahko tudi krajši, pogostejši sprehodi prinesejo koristi.

Nekateri ljudje morda lažje vzdržujejo vsakodnevno vadbo s krajšimi sprehodi ves dan, namesto da bi se veliko dlje sprehajali enkrat na dan. Strokovnjaki menijo, da sprehod po vsakem obroku prinaša tudi koristi.

Po eni študiji na neaktivnih ljudeh, starejših od 60 let, lahko hoja 15 minut trikrat na dan po obrokih pomaga bolje nadzorovati raven sladkorja v krvi kot hoja enkrat na dan 45 minut.

8. Cilj več korakov vsak dan

Če stopite po stopnicah, lahko dnevno povečate število korakov.

Priljubljeni fitnes sledilci in števci korakov spodbujajo ljudi k 10.000 korakom na dan, ena študija iz leta 2016 pa se strinja, da je 10.000 korakov idealno. To znaša približno 5 kilometrov hoje.

Ljudje, ki jih zanima hoja za hujšanje, bi morali dosledno vsak dan doseči vsaj 10.000 korakov. Nekateri bodo morda celo želeli povečati skupno število korakov, ki presegajo ta znesek. Vsak korak, ki ga človek naredi preko običajnega dnevnega števila korakov, mu lahko pomaga pri hujšanju.

Fitnes sledilci, ki štejejo korake, so odlična spodbuda ljudem, da vsak dan naredijo več korakov. Tudi če človek ne more doseči 10.000 korakov na dan, bi si moral zastaviti razumen korak in si prizadevati, da bi to dosegel.

Ljudje lahko povečajo število korakov, ki jih opravijo vsak dan, s spreminjanjem nekaterih svojih dnevnih vzorcev gibanja. Nasveti za to vključujejo:

• po stopnicah namesto dvigala
• parkiranje bolj oddaljeno od vrat pri trgovinah, službi ali šoli
• hoja na kosilo, delo, šolo ali druge dejavnosti, če je mogoče
• jemanje odmorov za hojo v službi, namesto da bi sedeli v sobi za počitek

Povzetek

Pred dodajanjem teže ali povečevanjem intenzivnosti bodisi s hitrostjo ali nagibom se mora oseba pogovoriti s svojim zdravnikom ali drugim zdravstvenim delavcem.

Oseba bi si morala prizadevati za večjo pravilnost hoje, pa tudi število prevoženih kilometrov ali korakov vsak dan. Poskusite dodati nekaj intenzivnosti nekaj dni v tednu s hitrejšimi sprehodi ali večjimi nakloni.