Vrste maščob: Ali je maščoba lahko dobra za vas?
Maščobe so pomembna makrohranila. Obstaja več vrst prehranskih maščob, nekatere pa so veliko bolj zdrave kot druge.
Maščoba je bistvenega pomena za več telesnih funkcij. Je vir energije in ščiti okostje in živce. Maščoba tudi drugim hranilom omogoča, da opravljajo svoje delo.
Vse prehranske maščobe pa niso enako koristne:
- Nasičene in transmaščobe lahko zvišajo raven holesterola in povečajo tveganje za bolezni.
- Nenasičene maščobe podpirajo zdravje in so lahko enkrat ali večkrat nenasičene.
Meso, mlečni izdelki, prigrizki in pecivo vsebujejo nasičene in transmaščobe. Nekateri viri nenasičenih - zdravih - maščob vključujejo oreščke, olja, semena in avokado.
Spodaj si poglobljeno ogledamo različne vrste maščob, vključno s tem, katere so najbolj zdrave in katera hrana jih vsebuje.
Kaj so maščobe?
Maščobe so razvrščene na različne načine, odvisno od njihovih lastnosti:
- Maščobe ali maščobne kisline: Ti izrazi se lahko nanašajo na katero koli vrsto maščobe, toda izraz „maščobe“ običajno opisuje tiste, ki so trdne snovi pri sobni temperaturi.
- Lipidi: To se lahko nanaša na katero koli vrsto, ne glede na to, ali je tekoča ali trdna.
- Olja: S tem lahko opišemo katero koli maščobo, ki je tekoča pri sobni temperaturi.
- Živalske maščobe: med njimi so maslo, smetana in maščobe v mesu, na primer mast.
- Rastlinske maščobe: med njimi so maščobe v oljkah in avokadu, pa tudi oljčno, arašidovo, laneno in koruzno olje.
Maščobe so pomemben del prehrane za ljudi in številne druge živali. Telo shranjuje maščobe za zaščito, toploto in energijo.
Ne glede na vrsto imajo vse maščobe enako število kalorij - 9 kalorij na gram - v primerjavi z manj energijsko gostimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, približno 4 kalorije na gram.
Različne vrste maščob na zdravje vplivajo na različne načine, zlasti na zdravje krvi in srca.
Naslednji oddelki podrobneje preučujejo učinke različnih maščob na telo.
Nasičene maščobe
Nasičene maščobe so pri sobni temperaturi trdne in jih včasih imenujemo trdne maščobe. Osnovna struktura ogljika teh maščobnih kislin je "nasičena" z vodikovimi atomi.
Nasičene maščobe lahko povečajo tveganje za zdravje, če oseba v daljšem obdobju zaužije preveč.
Visok vnos nasičenih maščob lahko sčasoma zviša raven holesterola lipoproteinov (LDL) v telesu. To pa poveča tveganje za bolezni srca in ožilja ter možgansko kap.
Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča, da ljudje na dan pojedo največ 13 gramov nasičenih maščob.
Nekateri viri nasičenih maščob vključujejo:
- živalsko meso in mesni izdelki
- mlečni izdelki, razen tistih brez maščob
- predelana hrana, vključno s pecivom, prigrizki in pomfritom
- nekatera rastlinska olja, vključno s kokosovim oljem, palmovim oljem in kakavovim maslom
Raziskave kažejo, da nasičenih maščob v prehrani ni zdravo nadomeščati z rafiniranimi ogljikovimi hidrati ali sladkorjem, ki prav tako škodujejo zdravju.
Namesto tega naj človek nadomesti vire nasičenih maščob z bolj zdravo hrano, kot so oreški, semena, avokado, fižol, polnozrnata žita in zelenjava.
Nenasičene maščobe
Nenasičene maščobe so tekoče pri sobni temperaturi in večinoma izvirajo iz rastlinskih olj. Zdravstveni delavci menijo, da so to "dobre" maščobe.
Dve glavni vrsti nenasičenih maščob sta:
Mononenasičene maščobe
Mononenasičene molekule maščob niso nasičene z vodikovimi atomi - vsaka molekula maščobe se je povezala z enim atomom vodika.
Mononenasičene maščobe lahko znižujejo raven LDL ali "slabega" holesterola in vzdržujejo zdravo raven "dobrega" holesterola lipoproteinov visoke gostote (HDL).
Vendar preprosto dodajanje mononenasičenih maščob v prehrano ne bo imelo tega učinka, razen če človek tudi zmanjša vnos nasičenih maščob.
Številni zdravstveni delavci poročajo, da lahko prehrana, bogata z mononenasičenimi maščobami, zmanjša tudi tveganje za srčne bolezni. Sredozemska prehrana, za katero raziskave kažejo, da lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni, vsebuje veliko mononenasičenih maščob.
Viri mononenasičenih maščob vključujejo:
- oljke in oljčno olje
- oreški in orehova masla
- avokado
Polinenasičene maščobe
Številni prostori okoli posamezne molekule polinenasičenih maščob niso nasičeni z vodikovimi atomi.
Nutricionisti poročajo, da so polinenasičene maščobe koristne za zdravje, zlasti tiste iz rib in alg, znane kot polinenasičene maščobne kisline omega-3.
Urad za prehransko statistiko pravi, da bi omega-3 kisline lahko pomagale ohranjati zdravje srca, zmanjšale trigliceride v krvi in izboljšale zdravje možganov, sklepov in oči.
Omega-3 maščobne kisline lahko ščitijo pred boleznimi srca z zniževanjem ravni holesterola v krvi in, morda, vnetjem.
Obsežna analiza Cochrane je pokazala, da dodatki omega-3 nimajo pomembnih koristi za zdravje srca. Za natančno določitev učinkov bodo potrebne nadaljnje raziskave.
Druga vrsta večkrat nenasičenih maščob so omega-6 maščobne kisline. Ti se večinoma pojavljajo v rastlinskih oljih in predelani hrani.
Prekomerni vnos omega-6, ki je pogost v običajni ameriški prehrani, lahko privede do povečanega vnetja.
Viri večkrat nenasičenih maščob vključujejo:
- mastne ribe, kot so sardele, skuše, postrvi, losos in sled
- olja žafranike, grozdnih pešk, soje in sončnic
- oreški, semena in pašniki
Za več znanstveno podprtih virov o prehrani obiščite naše namensko središče.
Trans maščobe
Proizvajajo se transmaščobe. So produkt postopka, ki tekočinskim rastlinskim oljem doda vodik, da postane trdnejši. Drugo ime transmaščob so delno hidrogenirana olja.
Transmaščobe niso bistvene in imajo škodljive učinke na zdravje.
Transmaščobe zvišujejo raven holesterola LDL in znižujejo raven holesterola HDL. To poveča tveganje za bolezni srca, možgansko kap in diabetes tipa 2.
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) ocenjuje, da so vsako leto maščobe povezane s 500.000 smrtnimi primeri zaradi srčno-žilnih bolezni.
Transmaščobe so postale priljubljene, ko so se živilskim podjetjem zdela enostavna za uporabo in poceni za proizvodnjo. Imajo tudi dolgo življenjsko dobo in lahko hrani dajo prijeten okus.
Ker se transmaščobe lahko večkrat uporabljajo v komercialnih cvrtnikih, so postale pogoste v verigah hitre prehrane in drugih restavracijah.
WHO pa je vlade pozval, naj izločijo transmaščobe iz svetovne oskrbe s hrano. Večina komercialnih podjetij za proizvodnjo hrane je zdaj izločila transmaščobe iz svojih izdelkov.
Viri transmaščob lahko vključujejo:
- ocvrta hrana, kot je pomfrit
- krofi, pite, pecivo, piškoti in drugi pekovski izdelki
- testo za pico, piškote in krekerje
- margarine in krajšave
- pakirana živila
- hitra hrana
Če je na seznamu sestavin na embalaži živil "delno hidrogenirana olja", to pomeni, da izdelek vsebuje transmaščobe.
AHA svetuje, da poraba transmaščob ne sme presegati 5-6% celotnega kaloričnega vnosa. Vendar uživanje katere koli količine teh maščob poveča tveganje za zdravje.
Priporočila o prehranski maščobi
Po navedbah WHO naj bi se izognili nezdravemu povečanju telesne mase:
- skupni vnos maščob mora biti manjši od 30% celotnega kaloričnega vnosa
- vnos nasičenih maščob naj bo manjši od 10% celotnega kaloričnega vnosa
- vnos transmaščob naj bo manjši od 1% celotnega kaloričnega vnosa
Zdravstveni delavci priporočajo zamenjavo nasičenih in transmaščob z enkrat nenasičenimi in večkrat nenasičenimi maščobami. Na splošno mora biti prehrana primerna za prehrano in vsebovati dovolj kalorij za vzdrževanje zdrave teže.
Tukaj preberite naš primerjalni vodnik olj, vključno z njihovimi hranilnimi in kuharskimi vrednostmi.
Povzetek
Vse maščobe niso enako koristne. Pomembno je razumeti razlike med vrstami maščob, natančno prebrati etikete in se odločati za zdravo prehrano.
