Kaj vedeti o dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z visoko vsebnostjo maščob
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z veliko maščob vključuje osebo, ki zmanjša število ogljikovih hidratov, ki jih zaužije, in jih nadomesti z zdravimi maščobami. V zadnjih letih je ta vrsta prehrane postala priljubljena med ljudmi, ki poskušajo shujšati.
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo maščob (LCHF) vključuje uporabo ketonov iz maščob za energijo namesto glukoze, ki prihaja neposredno iz ogljikovih hidratov. Ko človek znatno zmanjša ali omeji število ogljikovih hidratov, ki jih zaužije v enem dnevu, telo prisili, da zaloge maščob uporablja kot gorivo, kar lahko privede do izgube teže.
Znanost pa se ne strinja vedno glede varnosti LCHF prehrane. Čeprav nekatere raziskave podpirajo njegovo uporabo za pomoč pri različnih zdravstvenih stanjih, druge študije poročajo, da je dieta LCHF lahko nevarna.
Preberite, če želite izvedeti več o dietah LCHF, kako začeti in ali so varne?
Je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z veliko maščob dobra za vas?
Uživanje prehrane z veliko beljakovinami in maščobami povzroči, da se človek počuti sit hitreje, kot bi se, če bi užival samo ogljikove hidrate, zlasti preproste ogljikove hidrate, kot je sladkor.
Poleg izgube teže nekateri dokazi podpirajo tudi uporabo LCHF diete za pomoč pri nekaterih zdravstvenih stanjih.
Dieta LCHF lahko pozitivno vpliva na naslednje pogoje:
- diabetes tipa 2
- nekatere vrste raka
- sindrom policističnih jajčnikov
- Alzheimerjeva bolezen
- srčna bolezen
Vendar pa morajo znanstveniki opraviti več raziskav, da bi razumeli dolgoročni učinek diete LCHF na splošno zdravje. Obstajajo nasprotujoči si dokazi o varnosti in učinkovitosti diete LCHF. Ena študija kaže, da lahko prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzroči prezgodnjo smrt zaradi bolezni srca, raka in možganske kapi.
Kako začeti
Za nekatere ljudi, ki želijo shujšati, so preproste spremembe življenjskega sloga, na primer gibanje in uravnotežena prehrana, vse, kar potrebujejo za izboljšanje splošnega zdravja in dobrega počutja.
Za tiste, ki želijo slediti dieti LCHF, pa je nujno, da jo izvajajo na zdrav, dobro načrtovan način. Vedno je dobro, da se pred začetkom diete LCHF posvetujete z zdravstvenim delavcem, zlasti za tiste z zdravstveno diagnozo.
Morda bi bilo dobro, če bi si olajšali prehrano z LCHF, tako da najprej izrežemo rafinirane in predelane ogljikove hidrate, kot so beli kruh in predelani sladkor, in se osredotočimo na polnovredne ogljikove hidrate, kot so sadje, fižol, stročnice in polnozrnata žita. To je lahko dober začetek doseganja ciljev glede izgube teže in zdravja, ne da bi bilo treba drastično zmanjšati število zaužitih ogljikovih hidratov.
Razmislite o formalnem prehranskem načrtu
Dieta LCHF lahko vključuje vse, od naključnega zmanjšanja vnosa ogljikovih hidratov do bolj strukturiranega načrta. Vendar katera koli LCHF dieta vključuje zmanjšanje uživanja ogljikovih hidratov. Večina diet LCHF priporoča, da oseba na dan poje 50 gramov (g) ali manj ogljikovih hidratov.
Atkinsova dieta
Dieta Atkins je priljubljena LCHF dieta, ki spodbuja hujšanje.
Dieta Atkins vključuje štiri faze:
- Faza 1: Človek 2 tedna dnevno poje največ 20 g ogljikovih hidratov.
- 2. faza: človek lahko začne v prehrano dodajati več živil, kot so oreški, sadje in zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- 3. faza: Ko se oseba približa svoji ciljni teži, lahko zaužije več ogljikovih hidratov.
- 4. faza: Oseba lahko uživa polnozrnate ogljikove hidrate in druge zdrave ogljikove hidrate, če ne začne pridobivati na teži.
Številni predpakirani izdelki, povezani z Atkinsovo prehrano, so predelani in vsebujejo sladkorne alkohole in umetna sladila.
Nekatere raziskave te vrste sladil povezujejo z metaboličnim sindromom, sladkorno boleznijo tipa 2, boleznimi srca in povečanjem telesne mase. Če se držite Atkinsove diete, je dobro, da se osredotočite na celovite vire hrane in ne na predelano hrano in bare.
Ketogena dieta
Ketogena ali keto dieta prav tako spodbuja uživanje z malo ogljikovih hidratov in veliko maščob.
Čeprav obstaja nekaj različic, ketogena dieta običajno vključuje osebo, ki v svoji dnevni prehrani zaužije največ 5–10 odstotkov ogljikovih hidratov - to je približno 20–50 g ogljikovih hidratov na dan.
Cilj ketogene diete je pomagati telesu doseči stanje ketoze. Ketoza se pojavi, ko telesu ni na voljo dovolj ogljikovih hidratov, ki bi ga lahko porabilo za energijo, zato začne razgrajevati zaloge maščob, ki bi jih rabilo.
Ta učinek običajno povzroči izgubo teže in lahko nekaterim ljudem koristi tudi za zdravje. Vendar pa ima lahko prehrana tudi neželene učinke in znanstveniki morajo opraviti nadaljnje raziskave, da bi ugotovili dolgoročne koristi in nevarnosti ketogene diete.
Načrtovanje obrokov
Ko oseba začne z LCHF dieto, je nujno, da načrtuje svoje obroke.
Načrtovanje obrokov lahko človeku pomaga:
- kupujte samo hrano, ki jo potrebujejo, s čimer boste prihranili izgubo in denar
- izogibajte se ponavljajočim se jedi iste hrane
- izrežite obroke, težke z ogljikovimi hidrati
Za tiste, ki sledijo prehranskemu načrtu LCHF, kot je Atkinsova ali ketogena dieta, je na voljo veliko virov, ki človeku pomagajo pri načrtovanju obrokov in ustvarjanju nakupovalnih seznamov.
Hrana za jesti
Diete LCHF običajno zahtevajo, da oseba jedo hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Na splošno mora oseba, ki sledi dieti LCHF, v svojo dnevno prehrano vključiti puste beljakovine in zdrave maščobe. Bistveno je biti pozoren na velikost porcij, da se izognemo prenajedanju.
Nekateri viri maščob in beljakovin za LCHF prehrano vključujejo:
- meso, vključno z govedino, svinjino, piščancem in puranom
- ribe, kot so losos, tuna, sled in trska
- sir
- maslo
- avokado
- olja, kot so oljčno, kokosovo, laneno seme in avokadovo olje
- oreški, kot so arašidi, mandlji, orehi in indijski oreščki
- semena, kot so sončnica, chia in lan
- jajca
Nekatere vrste sadja in večina neškrobne zelenjave vsebujejo malo ogljikovih hidratov. Tej vključujejo:
- špinača in druge temno listnate zelenice
- jagode, kot so jagode, borovnice in robide
- brokoli
- cvetača
- šparglji
- brstični ohrovt
- korenje
- majhne porcije melon, breskev in jabolk
Zmerno lahko človek poje tudi temno čokolado in pije suho vino, pri čemer ostaja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Glede na natančen prehranski načrt, ki ga oseba upošteva, se lahko odloči, da bo vključil majhne količine naslednjih živil z več ogljikovimi hidrati:
- Kvinoja
- sladki krompir
- krompir
- fižol in stročnice
- rjavi riž
- oves
- druga gomoljasta zelenjava
- druga polnozrnata žita
Ljudje, ki se držijo diete LCHF, naj se izogibajo pijačam, ki vsebujejo velike količine dodanega sladkorja, kot so gazirane pijače, sladkani čaji in sokovi. Nesladkani čaji, kava in voda so odlična izbira.
Hrana, ki se ji je treba izogniti
Najočitnejša živila, ki se jim je treba izogniti, so tista, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov z malo hranilne vrednosti ali vlaknin, kot so rafinirana in preveč predelana živila. Sem spadajo gazirane pijače, pecivo in piškoti. Ti pogosto vsebujejo veliko dodanega sladkorja, vključno z umetnimi sladili in sladkornimi alkoholi.
Druga živila, ki se jim ljudje lahko izognejo ali jih uživajo v manjših količinah, vključujejo:
- bele testenine
- bel riž
- kruh in žemljice
- pecivo, kot so pecivo, pecivo in kolački
- sladkarije
- pijače z dodanim sladkorjem, kot so energijske pijače, brezalkoholne pijače in sadni sokovi
- pivo
- s sladkorjem težke kave
- dietne pijače
- živila z nizko vsebnostjo maščob, saj lahko vsebujejo dodaten sladkor
Nekateri se lahko izogibajo škrobni zelenjavi, kot so krompir, fižol in polnozrnata žita. Vendar pa osebi morda ni treba izključiti vseh teh živil, da bi lahko vzdrževal LCHF prehrano.
Stranski učinki
Ko oseba nenadoma zmanjša število ogljikovih hidratov, ki jih zaužije, lahko doživi nekatere začasne neželene učinke, med drugim:
- šibkost ali utrujenost
- mišični krči
- glavobol
- zaprtje ali driska
- kožni izpuščaj
- slab zadah
Ko se telo prilagaja tem prehranskim spremembam, bi morali ti učinki izginiti.
Trenutno ni veliko raziskav o dolgoročnih stranskih učinkih diete LCHF. Nekatera potencialna tveganja lahko vključujejo:
- večja možnost za razvoj bolezni srca zaradi uživanja živalskih beljakovin in maščob
- povečanje tveganja za razvoj kroničnih bolezni
- prehranske pomanjkljivosti
Otroci in najstniki ne smejo poskusiti prehrane, ki zmanjšuje vnos ogljikovih hidratov. Prehranske pomanjkljivosti lahko vodijo do izgube kostne gostote ali oslabljene rasti.
Ljudje z zdravstvenimi težavami ali drugimi težavami se morajo pred začetkom diete LCHF pogovoriti s svojim zdravnikom.
Odvoz
Kratkoročno lahko prehrana z LCHF pomaga človeku shujšati. Vendar je malo raziskav o dolgoročnih učinkih diete LCHF na zdravje. Nekatere študije kažejo, da lahko prehrana pomaga osebi, da se izogne srčnim boleznim in drugim zdravstvenim stanjem, druge pa kažejo, da lahko vodi do bolj kroničnih stanj.
Pred začetkom diete LCHF se mora oseba pogovoriti s svojim zdravstvenim delavcem.
