Kaj vedeti o kokosovem olju
Kokosovo olje je v zadnjih letih postalo priljubljeno med trditvami, da zmore vse od podpiranja hujšanja do upočasnitve napredovanja Alzheimerjeve bolezni.
Številni proizvajalci so kokosovo olje začeli uporabljati v pakiranih izdelkih, mnogi pa ga uporabljajo za kuhanje. Številni izdelki, kot so ocvrta hrana, sladkarije, šamponi, kava, smutiji, vsebujejo kokosovo olje.
Julija 2016 so rezultati raziskave v ZDA pokazali, da 72% ljudi verjame, da je kokosovo olje zdravo, vendar se le 37% nutricionistov strinja.
Kokosovo olje vsebuje več kot 80% nasičenih maščob. Nekateri strokovnjaki so nasičene maščobe povezali s kardiovaskularnimi in drugimi boleznimi.
The 2015–2020 Prehranske smernice za Američane priporočite, da omejite uživanje nasičenih maščob na manj kot 10% dnevnih kalorij. To pomeni, da nekdo, ki sledi dieti z 2000 kalorijami na dan, ne sme jesti več kot 20 gramov (g) nasičenih maščob vsak dan.
Izvedite več o polemiki in če bi morali kokosovo olje postati glavna sestavina vaše prehrane.
Možne koristi
Zagovorniki trdijo, da kokosovo olje prinaša različne koristi za zdravje.
Povečanje dobrega holesterola
Obstajata dve vrsti holesterola: lipoprotein visoke gostote (HDL) ali dober holesterol in lipoprotein nizke gostote (LDL) ali slab holesterol. Zdi se, da HDL pomaga pri zniževanju ravni LDL, visoke ravni HDL pa lahko pomagajo okrepiti zdravje srca in ožilja.
Nekateri raziskovalci trdijo, da lahko srednjeverižni trigliceridi (MCT), sestavni del kokosovega olja, pomagajo povečati raven dobrega holesterola. Udeleženci so 8 tednov dvakrat na dan vzeli 1 žlico kokosovega olja.
Rezultati pa so različni. Ena majhna študija leta 2004 je ugotovila nasprotno. V raziskavi je MCT v prehrani povečal slab holesterol pri 17 zdravih mladih moških. Znanstveniki niso preučevali nobenih drugih kazalnikov zdravja srca.
Študija iz leta 2016 ni pokazala jasnih dokazov, da kokosovo olje koristi ali škodi ravni holesterola.
Ugotovitve, objavljene leta 2018, pa kažejo, da je lahko vpliv ekstra deviškega kokosovega olja na holesterol podoben vplivu oljčnega olja. Rezultati zaenkrat ostajajo nedoločni in potrebnih je več študij.
Preberite več o tem, kako zmanjšati holesterol.
Nadzor krvnega sladkorja
Ugotovitve študije iz leta 2009 na živalih kažejo, da lahko MCT, ki so prisotni v kokosovem olju, pomagajo ohranjati občutljivost na inzulin. Pregled je v 29 študijah navedel tudi posebne blagodejne učinke olja MCT, ne kokosovega olja.
Vendar druge preiskave niso našle enakih rezultatov. Ta študija na mini prašičih pa je preučevala prehrano s prekomerno kalorično vsebnostjo maščob, ki je vsebovala tudi hidrogenirane maščobe in veliko fruktoze.
Katera hrana pomaga pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi? Odkrijte tukaj.
Zmanjšanje stresa
Deviško kokosovo olje ima lahko antioksidativne lastnosti. V študiji glodalcev se je zdelo, da zmanjšuje stres, ki je posledica vadbe in kroničnega prehlada. Raziskovalci verjamejo, da bi lahko deviško kokosovo olje koristilo pri zdravljenju nekaterih vrst depresije.
Veliko rastlinskih živil vsebuje antioksidante. Več o tem lahko preberete tukaj.
Sijajni lasje
Nekateri nanesejo kokosovo olje na lase, da povečajo sijaj in jih zaščitijo pred poškodbami. V lasišče lahko prodre bolje kot mineralna olja.
Vendar pa ena študija ljudi s podobnimi vrstami las ni pokazala razlike v stanju las med tistimi, ki so uporabljali kokosovo olje, in tistimi, ki niso.
Zdrava koža
Študija iz leta 2017 pravi, da nanašanje kokosovega ekstrakta na človeško kožo lahko izboljša njene zaščitne pregradne lastnosti in deluje protivnetno.
Te ugotovitve bi lahko vplivale na medicino, ne pa tudi na prehrano.
Nekatera živila lahko pomagajo izboljšati zdravje kože. Tukaj najdete nekaj nasvetov.
Boj proti kandidi
V študiji in vitro je bilo kokosovo olje aktivno proti Candida albicans (C. albicans), kar nakazuje, da bi to lahko bilo zdravljenje kandide.
To je lahko posledica pregradnih funkcij ekstrakta in protivnetnih lastnosti. Vendar to ni isto kot uživanje običajnega kokosovega olja, ker ni fermentirano.
Se lahko kokosovo olje bori s kandido? Za več podrobnosti glejte ta članek.
Preprečevanje bolezni jeter
V študiji iz leta 2017 so podgane z boleznijo jeter uživale visoko vsebnost glukoze s kokosovim oljem ali brez njega. Tisti, ki so uživali kokosovo olje, so imeli po 4 tednih boljše ukrepe za zdravje jeter kot tisti, ki niso.
To nakazuje, da lahko nekateri elementi v kokosovem olju pomagajo zaščititi jetra.
Zmanjšanje simptomov astme
Vdihavanje kokosovega olja je pomagalo zmanjšati simptome astme pri kuncih.
Študij pri ljudeh ni, zato ljudje ne bi smeli vdihavati kokosovega olja.
Izboljšanje sitosti
Nekateri trdijo, da kokosovo olje pušča ljudi, da se po jedi nasičijo, kar pomeni, da ne bodo jedli toliko.
Vendar je ena študija primerjala olje MCT s kokosovim oljem in potrdila, da olje MCT vpliva na sitost, ne pa kokosovo olje.
Zdravje zob
Pregled iz leta 2017 razpravlja o pomenu vlečenja olja za zdravje zob. Vlečenje olja je tradicionalno oralno zdravljenje. Vključuje mešanje olja okoli ustne votline, na podoben način kot sodobna ustna voda.
Študije so pokazale, da vlečenje kokosovega olja ščiti pred votlinami, izboljšuje vnetje dlesni in vpliva na ustno bakterijsko ravnovesje.
Izguba teže
Študija, ki je primerjala dva izdelka, je pokazala, da je manj verjetno, da bo kokosovo olje pri miših sprožilo diabetes in povečanje telesne mase. Nekateri so si to razlagali tako, da lahko kokosovo olje ljudem pomaga pri hujšanju.
Eden od razlogov za povečanje telesne teže je, da ljudje zaužijejo več kalorij, kot jih porabijo za energijo.
Vsa živila in olja z visoko vsebnostjo maščob vsebujejo veliko kalorij. Ena žlica kokosovega olja, ki tehta 13,6 grama (g), vsebuje 121 kalorij, kar je več kot svinjska mast in maslo ter nekoliko manj kot sončnično olje.
Če k prehrani, ki vsebuje ogljikove hidrate in veliko kalorij, dodate več maščobnih in kalorično gostih živil, morda ne bo prišlo do izgube teže.
Katera hrana za zajtrk lahko ljudem pomaga pri hujšanju? Odkrijte tukaj.
Previdno
Številne preiskave so proučevale kokosovo olje in njegove morebitne koristi, vendar je veliko teh majhnih, nedoslednih in temelji na živalih ali laboratorijih.
Nekatere študije na ljudeh so potrdile več koristi, druge študije na ljudeh pa kažejo nasprotujoče si rezultate. Potrebnih je več raziskav za potrditev učinkov vsakodnevne uporabe kokosovega olja.
Prehrana
1 žlica kokosovega olja vsebuje:
- 121 kalorij
- 0 g beljakovin
- 13,5 g maščobe, od tega 11,2 g nasičenih
- 0 miligramov (mg) holesterola
Kokosovo olje vsebuje vitamin E, vendar brez vlaknin in malo ali nič drugih vitaminov ali mineralov.
Kokosovo olje je skoraj 100% maščob, večinoma nasičenih maščob. Vendar se struktura maščobe v kokosovem olju razlikuje od strukture mnogih živalskih proizvodov, ki so v glavnem sestavljeni iz dolgoverižnih maščobnih kislin.
Kokosovo olje vsebuje veliko MCT. Telo se telo težje pretvori v shranjeno maščobo in lažje sežge kot dolgoverižni trigliceridi (LCT). Zagovorniki kokosovega olja veliko njegovih prednosti pripisujejo visoki vsebnosti MCT.
Vendar pa so raziskovalci podvomili o teh zaznanih koristih samega kokosovega olja, ker številne poročane koristi izvirajo iz samega olja MCT. Strokovnjaki so ljudi pozvali, naj s kokosovim oljem ravnajo kot z drugimi nasičenimi maščobami, dokler ni dovolj dokazov, da bi dokazali nasprotno.
Vrste
Niso vsa kokosova olja enaka in vpliv na zdravje se lahko razlikuje glede na vrsto.
Na splošno velja, da manj kot je živilo predelano, večja je verjetnost, da bo koristilo zdravju, enako pa verjetno velja za kokosovo olje.
Ekstra deviško kokosovo olje prihaja iz sadja svežih, zrelih kokosovih orehov. Pri obdelavi ne gre za visoke temperature ali dodane kemikalije.
Ljudje, ki se odločijo za uporabo kokosovega olja, se morajo odločiti za najmanj predelano vrsto.
Preberite več o tem, katera olja izbrati in katerim se izogibati.
Polemika
Glavni argument proti kokosovemu olju je visoka vsebnost nasičenih maščob.
Junija 2015 je a Cochrane pregled je ugotovil, da so nasičene maščobe na nek način lahko manj škodljive, kot so prej verjeli. Vendar ni namigovalo, da so nasičene maščobe zdrave, in avtorji so ljudi pozvali, naj še naprej zmanjšujejo vnos nasičenih maščob.
Junija 2017 je Ameriško združenje za srce (AHA) po preučitvi ugotovitev več kot 100 raziskovalnih študij izdalo nov nasvet proti uporabi nasičenih maščob, vključno s kokosovim oljem.
Napačna interpretacija študije?
Leta 2008 so v eni študiji ljudje pomislili, da je kokosovo olje lahko zdravo. V tej preiskavi je med 16-tedenskim programom hujšanja 31 ljudi uživalo olje MCT ali oljčno olje.
Ekipa je ugotovila, da telo olje MCT, kot je kokosovo olje, predela drugače kot druga olja. Ugotovili so, da bi MCT lahko imel enak vpliv na dejavnike tveganja za KVB kot oljčno olje.
Nekateri so si to razlagali tako, da mora biti kokosovo olje zdravo, če lahko MCT pozitivno vplivajo na raven HDL in skupni holesterol.
Vendar prvotna študija ni uporabila kokosovega olja, temveč posebno olje, ki je bilo 100% MCT. Vsebnost MCT v kokosovem olju je približno 14%. Maslo je približno 9,2% MCT.
Človek bi moral vsak dan pojesti 150 g kokosovega olja ali 10 tbs, da bi imel koristi. Uživanje toliko olja ne bi bilo zdravo.
The Prehranske smernice priporočamo, da omejite vnos nasičenih maščob na 10% ali manj skupnih kalorij. Za tiste, ki spremljajo holesterol, AHA priporočajo največ 5-6%.
Večina študij, ki kažejo pozitivne koristi za zdravje, uporablja olje MCT in ne kokosovo olje. Študije, ki podpirajo kokosovo olje, so bile pogosto kratkoročne in majhne preiskave, v katere so bile vključene živali in ne ljudje. Rezultati niso bili dovolj pomembni, da bi ljudem svetovali, naj preidejo na kokosovo olje.
Raziskave, ki podpirajo prehod na nenasičene maščobne kisline, so prinesle zanesljivejše rezultate.
Nasveti
Maščobe in olje zagotavljajo bistvena hranila, vendar jih morajo ljudje vedno uporabljati zmerno. Če ljudje uporabljajo kokosovo olje, bi morali iskati ekstra deviško kokosovo olje.
Nekaj nasvetov za nakup, shranjevanje in uporabo kokosovega olja:
Preverite nalepko in se izogibajte oljem, ki vsebujejo delno hidrogenirano kokosovo olje.
Kokosovo olje shranjujte v hladnem in temnem prostoru. Kot druge nasičene maščobe je tudi pri sobni temperaturi trdna in se pri segrevanju utekočini.
Pri peki uporabite kokosovo olje za rahel, sladek, "kokosov" okus. Dobro nadomešča maslo in krajšanje ter je primeren za veganske recepte.
Spodnja črta
Kokosovo olje lahko doda okus in raznolikost prehrani, vendar se zdi, da raziskave verjetno ne bodo dokazale, da gre za superživilo.
Potrošniki se morajo zavedati, da jim dodajanje več olja v prehrano verjetno ne bo pomagalo pri hujšanju ali izboljšanju splošnega zdravja, čeprav lahko prehod z enega olja na drugega koristi zdravju.
Ljudje naj vedno uživajo olja in maščobe zmerno, kot del raznolike prehrane. Zagotoviti bi morali tudi, da je njihova raven aktivnosti dovolj visoka, da porabijo porabljene kalorije.
V:
Če kokosovo olje ne koristi zdravju, katero olje naj uporabim?
A:
Čeprav priporočam, da omejite vsa olja in pogosteje izbirate polnomastne maščobe, so zdrava osnovna olja olivno in avokado. Doma hranim tudi kokosovo olje, vendar to ni moje privzeto olje za kuhanje.
Natalie Butler, RD, LD Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
