Kaj je dihanje v škatli?
Dihanje v boksu je močna, a preprosta tehnika sproščanja, katere cilj je vrniti dihanje v svoj običajni ritem. Ta dihalna vaja vam lahko pomaga razčistiti misli, sprostiti telo in izboljšati osredotočenost.
Tehnika je znana tudi kot "ponastavitev diha" ali dihanje s štirimi kvadratki. To je enostavno narediti, se hitro naučiti in je lahko zelo učinkovita tehnika za ljudi v stresnih situacijah.
Ljudje z visoko obremenjenimi delovnimi mesti, kot so vojaki in policisti, pogosto uporabljajo dihanje v škatlah, ko so njihova telesa v načinu boj ali let. Ta tehnika je pomembna tudi za vse, ki jih zanima ponovno centriranje ali izboljšanje koncentracije.
V nadaljevanju boste odkrili štiri preproste korake za obvladovanje dihanja v škatli in izvedeli več o drugih tehnikah globokega dihanja.
Metoda dihanja v škatli
Dihanje v škatlah je preprosta tehnika, ki jo lahko človek izvaja kjer koli, tudi na pisalni mizi ali v kavarni. Preden začnejo, naj ljudje sedijo s hrbtom naslonjeni na udoben stol in z nogami na tleh.
- Zapri oči. Med počasnim štetjem do štirih vdihnite skozi nos. Občutite, kako zrak vstopa v vaša pljuča.
- Med počasnim štetjem do štirih zadržite sapo. Poskusite, da ne stisnete ust ali nosu. Preprosto se izogibajte vdihu ali izdihu 4 sekunde.
- Začnite počasi izdihniti 4 sekunde.
- Korake od 1 do 3 ponovite vsaj trikrat. V idealnem primeru ponavljajte tri korake 4 minute ali dokler se mir ne povrne.
Če se komu zdi, da je tehnika za začetek zahtevna, lahko poskusi šteti do tri namesto štirih. Ko je nekdo tehnike navajen, se lahko odloči, da bo štel do pet ali šest.
Mark Divine je nekdanji poveljnik mornarice SEAL, ki tehniko uporablja od leta 1987. V spodnjem videu opisuje, kako uporabljati dihanje v škatli.
Zakaj je dih ključnega pomena za zdravje
Ponastavitev diha ali prizadevanje, da dih zapusti način borbe ali letenja, je dobro tako za duha kot za telo.
Nezavestno telo ali avtonomni živčni sistem se nanaša na funkcije, ki potekajo brez kakršnega koli razmišljanja, na primer bitje srca ali prebava hrane v želodcu. Ta sistem je lahko v stanju boj ali beg ali počitek in prebava.
V načinu borbe ali bega se telo počuti ogroženo in reagira, da osebi pomaga pobegniti ali se izogniti nevarni situaciji. Telo med drugim sprošča hormone, da srce hitreje utripa, dihanje se pospeši in poveča raven sladkorja v krvi.
Če imamo to stresno stanje prepogosto ali predolgo, pa to negativno vpliva na zdravje. Fizični vpliv tega stanja lahko povzroči obrabo vseh sistemov v telesu.
Dolgotrajni stres lahko poveča tveganje za stanja, ki vključujejo:
- visok krvni pritisk
- glavoboli
- srčni napadi
- možganska kap
Sposobnost zavestne regulacije dihanja omogoča telesu, da zapusti stresno stanje in vstopi v mirno stanje.
Če želite pomagati podpirati duševno počutje vas in vaših najdražjih v tem težkem času, obiščite naše namensko središče in poiščite več informacij, podprtih z raziskavami.
Prednosti
Dihanje v škatli bi lahko prineslo številne koristi tistim, ki ga uporabljajo.
Govoril je Mark, ki je ustvarjalec fitnes programov SEALFIT in Unbeatable Mind MNT o tem, kako mu je tehnika pomagala v stresnih časih:
»Vsak dan sem ga uporabljal pri treningu SEAL… pomagal mi je, da sem diplomiral kot častni človek, diplomant številka ena. Zdaj ga uporabljam v vsaki zahtevni situaciji in ga vadim vsak dan. "
Spodaj so štiri možne koristi dihanja v škatli, z raziskavami v podporo trditvam.
Zmanjša simptome fizičnega stresa v telesu
Dokazano je, da tehnike globokega dihanja znatno zmanjšajo proizvodnjo hormonov, povezanih s stresom, kot je kortizol.
V eni študiji so udeleženci pokazali nižjo raven kortizola po globokem dihanju in tudi večjo pozornost.
Tudi Mark je to želel poudariti. Izjavil je, da "dihanje v škatli odvaja odvečni stres in vam nudi priročno orodje na zahtevo, da se izognete stresu, ki ga lahko prenesete."
Pozitivno vpliva na čustva in duševno počutje
Po nekaterih študijah je uporaba dihalnih tehnik lahko koristna pri zmanjševanju tesnobe, depresije in stresa.
Poveča mentalno jasnost, energijo in osredotočenost
Ena študija je lahko pokazala, da bi dihalne tehnike lahko prinesle boljšo osredotočenost in bolj pozitiven pogled.
Udeleženci študije so bili tudi bolj sposobni obvladovati impulze, na primer tiste, povezane s kajenjem in drugimi oblikami odvisnosti.
Izboljša prihodnje reakcije na stres
Študije kažejo, da ima dihanje v škatli sposobnost, da spremeni prihodnje reakcije nekoga na stres. Raziskovalci celo predlagajo, da lahko prakse sproščanja, kot so meditacija, globoko dihanje in joga, spremenijo odziv telesa na stres s spreminjanjem načina vklopa določenih genov.
Geni imajo v telesu različne vloge. Študija je pokazala, da so prakse sprostitvenega odziva pospešile aktivacijo genov, povezanih z energijo in insulinom, ter zmanjšale aktivacijo genov, povezanih z vnetjem in stresom.
Glede na študijo se ta učinek pojavlja tako pri kratkoročnih kot pri dolgotrajnih izvajalcih teh tehnik. Vendar je učinek pomembnejši pri dolgoročnih uporabnikih.
"Ko nekdo izkusi fizične, psihološke in čustvene koristi dihanja v škatli, bo to hotel početi vsak dan."
Mark Divine
Nasveti za dihanje v škatli
Za lažje dihanje v škatli lahko ljudje storijo številne korake:
- Poskusite najti miren prostor, da začnete z dihanjem v škatli.Oseba lahko to stori kjer koli, vendar je lažje, če je malo motenj.
- Pri vseh tehnikah globokega dihanja lahko pomaga polaganje ene roke na prsni koš, druge pa na spodnji del trebuha. Pri vdihu poskusite začutiti zrak in videti, kam vstopa.
- Osredotočite se na občutek ekspanzije v želodcu, vendar brez siljenja mišic ven.
- Poskusite mišice sprostiti, namesto da bi se z njimi ukvarjali.
Mark priporoča, da oseba tehniko vključi v svoj vsakdan in jo lahko uporablja skupaj z drugimi vajami pozornosti.
»Priporočam, da začnete z najmanj 5 minutami takoj po prebujanju ali po prihodu iz službe, preden vstopite v vrata. Lahko ga dodate meditacijski praksi - najprej dihajte s škatlo, nato pa vas bo meditacija poglobila v globlje duševno stanje. "
Mark Divine
Prepričan je tudi, da se "z dihanjem v škatli lahko pripravimo na stresen dogodek, kot je govor, ali pa se umirimo med stresnim dogodkom ali po njem."
Druge tehnike globokega dihanja
Številne tehnike dihanja uvrščamo med diafragmatično dihanje ali globoko dihanje. Dihanje v škatlah je eno najlažjih za obvladovanje in je odlična vstopna točka v dihalne metode.
Druge metode dihanja, ki se običajno uporabljajo za povečanje budnosti, umirjanje živcev in doseganje mirnosti, vključujejo:
- Dihanje pranajame
- nadomestno dihanje v nosnici
- meditacijsko dihanje
- Shaolin Dan Tian diha
Medtem ko mnogi ljudje samostojno uporabljajo tehnike globokega dihanja, je na voljo tudi veliko aplikacij, ki so v pomoč tistim, ki se šele učijo vodenja meditacije in dihanja.
Odvoz
Samo s štirimi koraki je obvladanje škatlastega dihanja možno za vsakogar, ki želi svoji dnevni rutini dodati več zavesti in sprostitve.
Dihanje v škatli je ena izmed mnogih dihalnih tehnik, ki so lahko koristne pri zmanjševanju vsakodnevnega stresa. Študije so pokazale takojšnje in dolgoročne koristi, ki jih lahko nudi ta tehnika in druge.
Čeprav je potrebnih več raziskav, so sedanje študije prepričljive v svojih dokazih o dihanju v škatli kot močnem orodju za obvladovanje stresa, ponovno osredotočanje in spodbujanje pozitivnih čustev in stanja duha.
