Kateri so najboljši zajtrki za hujšanje?
Nekateri verjamejo, da je zajtrk najpomembnejši obrok v dnevu in da uživanje zajtrka poveča izgubo teže. Toda ali je to res? In če je tako, katera so najboljša hrana za zajtrk za hujšanje?
Malo je dokazov, ki bi podpirali idejo, da lahko uživanje zajtrka poveča izgubo teže. Zajtrk je le še en obrok. Kljub temu lahko zajtrk človeku da energijo za ta dan. To lahko zmanjša tveganje za prenajedanje in na ta način podpira prizadevanja za hujšanje.
Ta članek raziskuje najboljšo hrano za zajtrk, ki jo jedo za lajšanje hujšanja. Prav tako obravnava možnosti zajtrka, ki ustrezajo vegetarijanski, veganski in omejeni prehrani. Preberite, če želite izvedeti vse o zajtrku in hujšanju.
Nasveti za zajtrk
Če želite kar najbolje izkoristiti zajtrk, je najbolje jesti hranljivo hrano. Ta živila ponujajo več hranilne vrednosti na kalorijo, kar lahko pomaga, da se človek dlje počuti sitejšega.
Tu je nekaj nasvetov o hrani za zajtrk, ki lahko podpirajo izgubo teže:
Jejte hrano, bogato z vlakninami
Ljudje, ki redno jedo zajtrke, bogate z vlakninami, imajo lahko manj visceralne maščobe in vnetja.Ljudje, ki poskušajo shujšati, bodo morda uživali hrano, bogato z vlakninami, za zajtrk in čez dan.
Študija iz leta 2015 je pokazala, da so diete, bogate z vlakninami, pomagale ljudem izgubiti težo in izboljšale simptome metaboličnega sindroma. Presnovni sindrom je dejavnik tveganja za diabetes.
Druge študije vlaknine povezujejo z boljšim zdravjem in večjo izgubo teže. Na primer, študija iz leta 2012 je pokazala, da imajo mladostniki, ki so uživali več vlaknin, manj visceralne maščobe in manj vnetja.
Jejte več beljakovin
Če zaužijete več beljakovin za zajtrk ali ob katerem koli drugem dnevu, lahko to izgubi težo.
Številne študije povezujejo dieto z več beljakovinami in večjo izgubo teže. Analiza iz leta 2014 kaže, da lahko beljakovine pomagajo ljudem, da se počutijo bolj polne, kar zmanjša prenajedanje. Ljudje lahko tudi porabijo več kalorij, ko jedo beljakovine.
Hrana, bogata z beljakovinami, je na splošno bogata z drugimi hranili, kar človeku omogoča, da dobi veliko različnih hranilnih snovi, ne da bi pri tem porabil veliko kalorij.
Izogibajte se visokokaloričnim možnostim
Poskusite se izogibati hrani, ki vsebuje veliko kalorij in hranil. Zmanjšanje vnosa kalorij med zajtrkom in čez dan lahko človeku pomaga pri hujšanju.
Če želite zmanjšati kalorije, se izogibajte dodajanju sladkorja živilom za zajtrk. Zdrav zajtrk z ovsenimi kosmiči lahko postane sladkor, obložen z visoko kalorijami, ko oseba doda veliko rjavega sladkorja. Izberite žita, ki vsebujejo manj sladkorja, izogibajte se palačinkam in pecivom, ki vsebujejo veliko sladkorja.
Izogibajte se sladkim pijačam
Upoštevajte vlogo pijač pri vsebnosti kalorij. Kozarec pomarančnega soka običajno vsebuje več kot 100 kalorij, vendar ponuja malo hranilne vrednosti. Odločite se za uživanje celotnega sadja in ne za pitje sokov.
Jejte polnovredna živila
Uživanje polnovredne hrane namesto predelane hrane lahko pomaga človeku pri izgubi teže. Poskusite zamenjati beli kruh, testenine in vrečke s polnozrnatimi možnostmi.
Polnozrnato žito ponuja večjo hranilno vrednost in lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste srčnih bolezni. Ker so cela zrna bogata z vlakninami, lahko podpirajo izgubo teže in zmanjšajo zaprtje.
Bi morali zajtrkovati?
Z zanimanjem za občasni post se nekateri ljudje zdaj odločijo, da zajtrk sploh preskočijo. Toda ali preskakovanje zajtrka podpira hujšanje?
Če ne pojeste zajtrka, lahko podprete hujšanje, ker to pomeni, da človek dlje časa ne uživa kalorij, kar lahko privede do manjšega skupnega vnosa kalorij čez dan.
Vendar preskakovanje zajtrka morda ne bo podprlo izgube teže pri vseh. Za nekatere ljudi izpustitev zajtrka vodi do prenajedanja v času kosila. Na ta način lahko preskočitev zajtrka privede do večje skupne porabe kalorij in oslabi izgubo teže.
Raziskave o zajtrku in izgubi teže niso dokončne. Metaanaliza BMJ in sistematični pregled 2019 kaže, da preskakovanje zajtrka lahko podpira izgubo teže. V preučevanju 13 preskušanj so raziskovalci ugotovili, da neupoštevanje zajtrka skromno zmanjšuje težo.
Vendar avtorji študije tudi ugotavljajo, da podatki niso močni. Na razliko lahko vplivajo drugi dejavniki. Znanstveniki morajo opraviti več raziskav, da bodo popolnoma razumeli, ali je izogibanje zajtrku učinkovita strategija hujšanja.
Hrana za zajtrk za vegane
Arašidovo maslo na toastu je zdrava izbira zajtrka za vegane, ki poskušajo shujšati.Kot za vse ljudi je tudi za ljudi, ki se držijo veganske prehrane, nujno, da zaužijejo dovolj beljakovin. Uživanje beljakovin pomaga ljudem, da se počutijo polne, kar lahko podpira izgubo teže.
Veganska hrana za zajtrk je lahko zdrava izbira za vse, ki želijo omejiti uživanje mesa ali dodati raznolikost svoji prehrani. Tudi uživanje več zelenjave poveča vnos vlaknin in hranil.
Številne veganske možnosti zajtrka so bogate z beljakovinami, vlakninami in drugimi hranili. Tukaj je nekaj veganskih jedi za zajtrk, ki jih lahko poskusite:
- veganska mešanica (z uporabo tofuja namesto jajc) in ohrovt, brokoli ali špinača
- arašidovo ali mandljevo maslo na polnozrnati toast
- ovsena kaša z borovnicami, jagodami ali malinami in neobvezna čajna žlička medu
- polnozrnate žitarice s sojinim ali mandljevim mlekom
- avokadov toast na polnozrnatem kruhu, začinjen z limoninim sokom in morsko soljo
- tofu omleta
- veganski BLT iz sojine slanine, solate, paradižnika in polnozrnatih žemljic
- mešani oreščki
- valjani oves z arašidovim maslom
- smuti z avokadom, banano, zamrznjenimi jagodami in žličko medu
Preberite več o upoštevanju rastlinske prehrane.
Hrana za zajtrk za vegetarijance
Vegetarijanci lahko izbirajo med široko paleto okusnih jedi za zajtrk. Če dodate mlečne izdelke, lahko preprosto pridobite veliko beljakovin, ki podpirajo izgubo teže.
Študija iz leta 2011 je primerjala prehrano vegetarijancev z nevegetarijanci. Raziskovalci so ugotovili, da je bila vegetarijanska prehrana bolj prehransko gosta. To je morda zato, ker vegetarijanci jedo več sadja in zelenjave kot jedci mesa. Avtorji študije tudi predlagajo, da lahko vegetarijanska prehrana podpira hujšanje.
Tu je nekaj idej za vegetarijanski zajtrk:
- polnozrnata žita z 1% mleka
- Grški jogurt z jagodami
- navaden vaniljev jogurt z bananami
- dve rezini belega sira cheddar s peščico mešanih oreščkov
- trdo kuhano jajce, posuto s soljo
- avokado s skuto in pekočo omako
- poširana jajca na polnozrnati toast
- umešana jajca z vročo omako namesto sira ali soli
Preberite več o vegetarijanski prehrani.
Hrana za zajtrk za mesojedce
Meso sicer vsebuje veliko hranil, vendar je zaradi vsebnosti maščob tudi visokokalorično živilo. Pusto meso in perutnina vsebujejo manj maščob in kalorij kot rdeče meso, zato je izbira teh vrst mesa dobra izbira za mesojedce, ki upajo, da bodo shujšali.
Pomaga lahko tudi zmanjšanje količine mesa v vsakem obroku in nadomestitev z zelenjavo, bogato s hranili, z veliko vlaknin.
Naslednji obroki lahko podpirajo zdravo hujšanje:
- piščančji sendvič na žaru s solato na polnozrnatem kruhu
- Kanadska slanina z jogurtom ali jajci
- puranje klobase z veliko zelenjave
Zajtrk za ljudi s prehranskimi omejitvami
Alergije ali osnovno zdravstveno stanje ne smejo vplivati na uživanje zajtrka. Na voljo je veliko alternativ.
Tu je nekaj možnosti zajtrka za ljudi s prehranskimi omejitvami:
Alergije na hrano
Mnogi ljudje imajo alergije na hrano ali občutljivost na laktozo, oreščke in jajca, ki jih vsebujejo številna živila za zajtrk. Na srečo je na voljo veliko nadomestnih možnosti:
- Laktozna intoleranca: Mleko brez laktoze in mlečni nadomestki, kot je mandljevo mleko, so lahko dobra izbira za ljudi z intoleranco za laktozo.
- Alergije na oreščke: Leča, chia semena in kvinoja so lahko zdrave možnosti za ljudi z alergijami na oreščke.
- Alergije na jajca: Ljudje, ki ne morejo jesti jajc, bi morali namesto tega upoštevati pusto meso, oreško maslo in oreščke.
Celiakija
Za ljudi s celiakijo ali intoleranco za gluten je nujno iskanje možnosti zajtrka, ki ne vsebujejo glutena.
Številne trgovine z živili prodajajo različice običajnih zajtrkov brez glutena, vključno z:
- vrečke
- palačinke
- žita
Druga ideja za zajtrk brez glutena vključuje postrežbo živil z visoko vsebnostjo beljakovin, na primer jajc ali pustega mesa, z uvelo špinačo in kuhanim paradižnikom.
Preberite več o dietah brez glutena in ali so zdrave.
Diabetes
Ljudje s sladkorno boleznijo lahko za zajtrk jedo trdo kuhana jajca, da uravnavajo raven sladkorja v krvi.Ljudje s sladkorno boleznijo morajo ohranjati konstantno raven sladkorja v krvi. Preskakovanje zajtrka morda ni zdravo za ljudi s sladkorno boleznijo, zlasti če jemljejo zdravila za svoje stanje. Ljudje, ki jemljejo zdravila za sladkorno bolezen, običajno potrebujejo nekaj ogljikovih hidratov za uravnavanje ravni sladkorja v krvi.
Tu je nekaj možnosti zajtrka za ljudi s sladkorno boleznijo:
- umešana jajca z venelo špinačo
- trdo kuhana jajca
- pest oreščkov
- pusto meso s špinačo ali ohrovtom
Preberite več o najboljši hrani za ljudi s sladkorno boleznijo.
Povzetek
Navade z zajtrkom lahko podpirajo izgubo teže, a kako to deluje, se od osebe do osebe razlikuje. Zajtrk lahko nekaterim pomaga pri izgubi teže, saj dlje ostanejo bolj siti, kar preprečuje prigrizke čez dan. Za druge preskakovanje zajtrka podpira izgubo teže, ker vodi do tega, da v celoti zaužijejo manj kalorij.
Hujšanje zahteva, da človek porabi manj kalorij, kot jih poje. Da bi ohranil hujšanje, se mora človek držati diete z manj kalorijami in jo združiti z večjo aktivnostjo. Za trajnostne prehranske spremembe je nujno, da človek najde zdravo hrano, ki jo uživa.
Zelo restriktivne diete je pogosto težko slediti.Namesto tega vključite nekaj priboljškov in poiščite hranljivo, nizko kalorično hrano, ki je dobrega okusa. Dietetik ali zdravnik lahko človeku pomaga razviti pravi načrt obrokov za njegove potrebe.