Bi morali delati kardio ali dvigovati uteži?

Kardiovaskularni treningi in dvigovanje uteži sta dve vrsti vadbe, ki se razlikujeta po intenzivnosti, trajanju in skupinah mišic, ki jih uporabljajo. Kalorije kurijo tudi na različne načine. Medtem ko kardiovaskularna vadba pomaga telesu, da porabi več kalorij na seanso, dvigovanje uteži omogoča telesu, da dolgoročno porabi več kalorij.

Ameriški koledž za športno medicino (ACSM) aerobno vadbo opredeljuje kot vsako dejavnost, ki uporablja velike mišične skupine, jo je mogoče nenehno vzdrževati in je ritmična.

Kardiovaskularna vadba (kardio) je oblika aerobne aktivnosti. Poveča hitrost dihanja, hitro pokuri kalorije in izboljša splošno vzdržljivost. Primeri aerobnih vadb vključujejo kolesarjenje, ples, tek in plavanje.

ACSM anaerobno vadbo opredeli kot kratkotrajno intenzivno telesno aktivnost, ki rabi gorivo iz virov energije znotraj mišic, ki se krčijo, namesto da se zanaša na vdihani kisik. Dviganje uteži in sprint sta primera anaerobne vadbe.

Vadba za moč, vključno z dvigovanjem uteži, pomaga ljudem pridobiti mišice, kar pospeši metabolizem in dolgoročno kuri več maščob.

Kako dolgo trajajo učinki?

Vadba srca in ožilja ima manj trajen učinek kot dvigovanje uteži.

Cardio ima na splošno manj dolgotrajne posledice kot dvigovanje uteži.

V mnogih študijah strokovnjaki za merjenje tega učinka uporabljajo "odvečno porabo kisika po naporu" (EPOC).

Na primer, raziskovalci, ki so delali v študiji iz leta 2014, so jo uporabili za merjenje pozitivnih učinkov kardio na moške s presnovnim sindromom. EPOC se nanaša na količino kisika, ki jo telo potrebuje, da se vrne v stanje pred vadbo ali počitek.

Dviganje uteži običajno vodi do višjih ravni EPOC kot kardio, kar povzroči pomembnejšo razgradnjo mišic. To pomeni, da telo še naprej porablja kalorije tudi po končanem treningu z dvigovanjem uteži.

Študija iz leta 2018, ki je preučevala učinek treninga odpornosti pri sedečih odraslih ženskah, je pokazala, da je ta aktivnost, ki vključuje dvigovanje uteži, povišala skupno bazalno hitrost presnove (BMR) udeležencev do 48 ur. BMR je število kalorij, ki jih telo pokori v mirovanju.

Katere anaerobne vaje porabijo največ kalorij?

Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporočajo naslednje visokointenzivne anaerobne vaje za učinkovito izgorevanje kalorij:

• tek ali sprint
• tekmovalni športi, kot so nogomet, košarka in nogomet
• skakalna vrv
• rolanje ali rolanje s hitro hitrostjo
• tek na smučeh
• plavalni krogi

Izračun kalorij, ki jih uteži kurijo

Spletni kalkulatorji lahko človeku pomagajo ugotoviti, koliko kalorij porabi, pri čemer upoštevajo svojo težo in izbrano telesno aktivnost.

Na primer, kalkulator stopnje izgorevanja kalorij opisuje različna števila izgorevanja kalorij, odvisno od telesne teže ter vrste in intenzivnosti telesne aktivnosti.

Podobno kalkulator Omni uporablja vrsto dejavnosti in trajanje za oceno skupnega števila kalorij, ki jih človek porabi. Pomaga tudi napovedati, koliko teže lahko človek izgubi.

Drug uporaben kalkulator kalorij je METS to Calories Calculator Univerze Cornell. Izraz MET se nanaša na „presnovni ekvivalent naloge“ ali presnovni ekvivalent. Ta kalkulator izračuna število kalorij, ki jih oseba porabi, tako da oceni svojo telesno težo, stopnjo aktivnosti (METS) in trajanje telesne aktivnosti.

Izkoristite svoj program vadbe kar najbolje

Raztezanje pred in po vadbi lahko pomaga preprečiti mišično obremenitev.

Ne glede na izbrano obliko vadbe lahko ljudje z naslednjimi varnostnimi nasveti poskrbijo za čim večjo učinkovitost svoje vadbe:

• Vzemite si 5 do 10 minut, da se z raztezanjem ogrejete in ohladite.
• Postopno povečujte telesno aktivnost, še posebej, če niste zelo telesno aktivni.
• Počivajte med napornimi treningi in ne telovadite preveč, če se počutite omedlele ali slabo.
• Ne hitite z dvigovanjem težkih uteži. Pravilna oblika in izgradnja moči zahteva čas, zato začnite z lahkimi utežmi, da obvladate tehnike.
• V vročem in vlažnem okolju ne izvajajte nobene intenzivne vadbe, saj lahko to povzroči hudo dehidracijo.
• Prenehajte z vadbo, če se pojavijo znaki pregrevanja, kot so glavobol, omotica, slabost, krči ali palpitacije srca.
• Nosite oblačila in čevlje, ki so primerni za vrsto telesne dejavnosti.

Odvoz

Tako vaje za kardio kot tudi dvigovanje uteži imajo prednosti in slabosti, njihove prednosti in učinki pa se med ljudmi razlikujejo.

Dokazi kažejo, da dvigovanje uteži porablja več maščob in ima bolj obetavne dolgoročne rezultate. Vendar je vrsta vadbe, ki je boljša, na koncu odvisna od človekovih ciljev, fizične pripravljenosti in zmožnosti.

Večina strokovnjakov priporoča kombinacijo obeh za splošno zdravje in kondicijo.