Kako okrepiti križ

Izvajanje vaj za krepitev križa lahko pomaga ublažiti in preprečiti bolečine v križu. Prav tako lahko okrepi mišice jedra, nog in rok.

Po mnenju raziskovalcev vadba poveča tudi pretok krvi v spodnji del hrbta, kar lahko zmanjša togost in pospeši proces celjenja.

Spodaj razlagamo, kako narediti 10 vaj, ki krepijo križ in lahko ljudem pomagajo pri obvladovanju bolečin v križu:

1. Mostovi

Mostovi delujejo na gluteus maximus osebe, ki je velika mišica zadnjice. Ljudje se ukvarjajo s to mišico, ko premikajo boke, zlasti ko se upognejo v počep.

Gluteus maximus je ena najpomembnejših mišic v telesu in ohranjanje njegove moči lahko pomaga pri podpori spodnjega dela hrbta.

Če želite izvesti most:

• Lezite na tla in upognite kolena, stopala položite ravno na tla v širini bokov.
• Stopala pritisnite v tla, roke držite ob straneh.
• Dvignite zadnjico od tal, dokler telo ne tvori ravne črte od ramen do kolen.
• Stisnite zadnjico tako, da ramena ostanejo na tleh.
• Spustite zadnjico na tla in počivajte nekaj sekund.
• Ponovite 15-krat in nato počivajte 1 minuto.
• Naredite 3 nize po 15 ponovitev.

2. Raztezanje kolena do prsnega koša

Raztezanje kolena do prsnega koša lahko pomaga podaljšati spodnji del hrbta, lajša napetost in bolečino.

Za izvedbo raztezanja kolena do prsnega koša:

• Lezite na hrbet na tleh.
• Upognite kolena in držite obe nogi ravno na tleh.
• Z obema rokama potegnite eno koleno proti prsnemu košu.
• Držite koleno pet sekund na prsnem košu, trebušne mišice držite tesno in hrbtenico pritisnite v tla.
• Vrnite se v začetni položaj.
• Ponovite z nasprotno nogo.
• Ponovite z vsako nogo 2-3 krat dvakrat na dan.

3. Rotacijski raztežaji spodnjega dela hrbta

Rotacijski raztezek spodnjega dela hrbta lahko pomaga razbremeniti spodnji del hrbta in trup. Nežno deluje tudi na mišice jedra za izboljšanje stabilnosti.

Za izvedbo rotacijskega raztezanja spodnjega dela hrbta:

• Lezite na tla z upognjenimi koleni in nogami, ki ležijo ravno na tleh.
• Držite ramena trdno na tleh, nežno preklopite obe upognjeni koleni na eno stran.
• Zadržite položaj 5–10 sekund.
• Vrnite se v začetni položaj.
• Nežno prevrnite upognjena kolena na nasprotno stran, pridržite in se nato vrnite v začetni položaj.
• Ponovite 2-3 krat na vsaki strani dvakrat na dan.

4. Manevri vlečenja

Manever vlečenja deluje na transversus abdominis. Ta mišica je na sprednjem in bočnem delu trebuha in stabilizira hrbtenico in spodnji del hrbta.

Za izvedbo manevra vlečenja:

• Lezite na tla s pokrčenimi koleni in nogami, roke držite ob straneh.
• Globoko vdihnite.
• Med izdihom povlecite trebuh proti hrbtenici, zategnite trebušne mišice in zadržite boke.
• Zadržite položaj 5 sekund.
• Ponovite 5-krat.

5. Nagib medenice

Vaja nagiba medenice lahko sprosti zategnjene hrbtne mišice in jih ohrani prožne.

Za izvajanje te vaje prilagodljivosti spodnjega dela hrbta:

• Lezite na tla s pokrčenimi koleni in nogami, roke držite ob straneh.
• Nežno zavijte spodnji del hrbta in potisnite želodec ven.
• Zadržite 5 sekund, nato se sprostite.
• Poravnajte hrbet in povlecite trebuh proti tlom.
• Zadržite 5 sekund, nato se sprostite.
• Vsak dan povečajte število ponovitev, tako da povečate število do 30.

6. Ležeči bočni dvigi nog

Ležeči bočni dvigi nog delujejo na mišice ugrabitelja kolka. Te mišice podpirajo medenico in lahko pomagajo zmanjšati obremenitev hrbta.

Ohranjanje moči teh mišic je bistvenega pomena, saj človeku pomagajo vzdrževati ravnotežje in lahko vpliva na gibljivost.

Za izvajanje ležečih bočnih dvigov nog:

• Lezite na eno stran s skupnimi nogami.
• Spodnji del noge naj bo rahlo upognjen.
• Potegnite trebuh v hrbtenico, da vključite osnovne mišice.
• Dvignite zgornjo nogo približno 18 centimetrov, držite jo ravno in iztegnjeno.
• Zadržite položaj 2 sekundi.
• Ponovite 10-krat.
• Obrnite se na drugo stran telesa in ponovite, dvignite drugo nogo.
• Izvedite 3 sklope na vsaki strani.

7. Mačka se razteza

Raztezanje mačk lahko pomaga podaljšati hrbet, ga okrepiti in olajša napetost v mišicah.

Za izvedbo raztezanja mačke:

• Stopite na roke in kolena s kolena v širini bokov.
• Zavijte hrbet in povlecite trebuh navzgor proti hrbtenici.
• Počasi sprostite mišice in pustite, da se trebuh povesi proti tlom.
• Vrnite se v začetni položaj.
• Ponovite 3-5 krat dvakrat na dan.

8. Supermani

Oseba potrebuje močne ekstenzorje hrbta, da ohrani dobro držo. Te mišice potekajo vzdolž obeh strani hrbtenice.

Šibki ekstenzorji hrbta lahko zmanjšajo podporo hrbtenice in medenice, vendar lahko vaja, imenovana "Superman", pomaga.

Za izvedbo Supermana:

• Lezite z obrazom navzdol na tleh in iztegnite obe roki pred telesom, noge naj bodo iztegnjene in ravne na tleh.
• Dvignite roke in noge, da bi ustvarili razmik približno 6 centimetrov med njimi in tlemi.
• Poizkusite potegniti trebuh in ga dvigniti s tal, da vključite osnovne mišice.
• Glavo držite naravnost in glejte na tla, da se izognete poškodbam vratu.
• Roke in stopala čim bolj iztegnite navzven.
• Zadržite položaj 2 sekundi.
• Vrnite se v začetni položaj.
• Ponovite 10-krat.

9. Rotacijski raztezaji v spodnjem delu hrbta

Sedežni rotacijski raztezek spodnjega dela hrbta pomaga lajšati bolečino, deluje na jedro mišic in krepi križ.

Za izvedbo rotacijskega raztezanja spodnjega dela hrbta:

• Sedite na blatu ali stolu brez rok, stopala naj bodo na tleh.
• Zavrtite v jedru na desno, tako da boki ostanejo kvadratni in hrbtenica visoka.
• Postavite roke za glavo ali položite levo roko na desno koleno, da podpira raztezanje.
• Zadržite položaj 10 sekund.
• Ponovite vajo na levi strani.
• Ponovite na vsaki strani 3-5 krat dvakrat na dan.

10. Delni kodri

Močne trebušne mišice igrajo pomembno vlogo pri podpori hrbtenice in lahko pomagajo tudi pri pravilni poravnavi bokov.

Šibke trebušne mišice lahko povzročijo slabo moč jedra in pomanjkanje stabilnosti, kar lahko povzroči bolečine v križu. Kodri in delni kodri pomagajo zgraditi močno jedro.

Če želite izvesti delne kodre:

• Lezite na tla in upognite kolena, pri čemer naj bodo stopala ravna in v širini bokov.
• Roke prekrižajte na prsih.
• Globoko vdihnite.
• Na izdihu vtaknite trebušne mišice tako, da povlečete želodec.
• Nežno dvignite glavo in ramena 2 cm od tal, medtem ko vrat držite v ravni s hrbtenico.
• Zadržite 5 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
• Vajo ponovite 10-krat.
• Izvedite 3 sklope.

Odvoz

Izvajanje vaj za delo na jedrih mišic lahko prepreči poškodbe, poveča stabilnost in izboljša prožnost. Ljudje z bolečinami v križu morajo biti pozorni tudi na svojo splošno držo in kako nosijo težke predmete, da prepoznajo gibanja, ki so lahko odgovorna.

Vsakdo, ki ima hude bolečine v križu ali ne izgine z nežnimi odseki in vadbo, se mora dogovoriti za sestanek z zdravnikom.

Če katera od teh vaj za hrbet bolečino poslabša, je nujno, da jih takoj prenehate izvajati in se posvetujte z zdravnikom.