Koristi in viri hrane vitamina B6
Vitamin B6 je vitamin, ki koristi centralnemu živčnemu sistemu in presnovi. Njegove vloge vključujejo spreminjanje hrane v energijo in pomoč pri ustvarjanju nevrotransmiterjev, kot sta serotonin in dopamin.
Vitamin B6 je eden od osmih vitaminov B. Ta skupina vitaminov je pomembna za pravilno delovanje celic. Pomagajo pri presnovi, ustvarjajo krvne celice in ohranjajo celice zdrave.
Vitamin B6, znan tudi kot piridoksin, je v vodi topen vitamin, kar pomeni, da se raztopi v vodi. Telo ne shranjuje vitamina B6 in sprošča presežek v urinu, zato morajo ljudje vsak dan vnesti dovolj vitamina B6.
Ta članek proučuje zdravstvene koristi in vire vitamina B6 za hrano ter dnevne potrebe posameznika po vitaminu. Obravnava tudi pomanjkanje in dodatke.
Možne zdravstvene koristi vitamina B6
Larissa Veronesi / Getty Images
Vitamin B6 ima v telesu številne funkcije in ima vlogo pri več kot 100 encimskih reakcijah. Ena njegovih glavnih vlog je pomagati telesu presnavljati beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate za energijo.
Ta vitamin sodeluje tudi pri:
- delovanje imunskega sistema
- razvoj možganov med nosečnostjo in dojenčkom
- ustvarjanje nevrotransmiterjev, vključno s serotoninom in dopaminom
- ustvarja hemoglobin, ki je del rdečih krvnih celic, ki prenaša kisik.
Pomanjkanje vitamina B6 je v ZDA redko. Večina ljudi dobi dovolj s svojo prehrano.
Naslednji oddelki obravnavajo nekatere učinke vitamina B6 na zdravje ljudi.
Možganska funkcija
Vitamin B6 pomaga ustvariti nevrotransmiterje, ki so pomembni kemični sel v možganih. Pomaga tudi pri uravnavanju porabe energije v možganih.
Nekatere raziskave kažejo, da je pomanjkanje vitamina B6 lahko povezano s kognitivnim upadom in demenco.
Po podatkih Urada za prehranske dodatke študije kažejo, da imajo starejši odrasli z višjo koncentracijo vitamina B6 v krvi boljši spomin.
Vendar le malo dokazov kaže, da jemanje dodatkov vitamina B6 izboljša kognicijo ali razpoloženje pri ljudeh z demenco ali brez nje.
Slabost med nosečnostjo
Pregledna študija iz leta 2016 poroča, da jemanje piridoksina lahko pomaga pri blagih simptomih slabosti in bruhanja med nosečnostjo v primerjavi s placebom.
Poroča tudi, da bi lahko jemanje kombinacije piridoksina in doksilamina pomagalo pri zmernih simptomih.
Na podlagi raziskave Ameriški kongres porodničarjev in ginekologov (ACOG) priporoča dodatke vitamina B6 kot varno zdravljenje slabosti med nosečnostjo v prosti prodaji.
Zaščita pred onesnaževanjem zraka
Študija, objavljena leta 2017, je pokazala, da lahko vitamin B6 pomaga zaščititi ljudi pred škodljivimi učinki onesnaževanja zraka z zmanjšanjem vpliva onesnaženja na epigenom.
Raziskovalci upajo, da bi njihove ugotovitve lahko privedle do novih ukrepov za preprečevanje epigenetskih sprememb, ki so lahko posledica izpostavljenosti onesnaženju zraka.
Svetovna zdravstvena organizacija je poročala, da je leta 2016 91% svetovnega prebivalstva živelo v krajih, kjer uradne ravni smernic za kakovost zraka niso bile izpolnjene.
Koliko vitamina B6 naj imam vsak dan?
Številni dejavniki bodo vplivali na človekovo dnevno potrebo po vitaminu B6, ker vpliva na več vidikov človekove presnove.
V skladu z ODS so priporočeni prehranski dodatki (RDA) za vitamin B6:
Viri hrane z vitaminom B6
Večina živil vsebuje nekaj vitamina B6. Ljudje z dobro uravnoteženo prehrano ponavadi ne razvijejo pomanjkanja. Zdravstvena stanja in nekatera zdravila lahko povzročijo pomanjkanje.
Naslednji so dobri viri vitamina B6:
- čičerika (1 skodelica) zagotavlja 1,1 miligrama (mg) ali 65% dnevne vrednosti (DV)
- goveja jetra (3 unče) zagotavlja 0,9 mg ali 53% DV
- rumenoplavuti tun (3 oz) vsebuje 0,9 mg ali 53% DV
- pražena piščančja prsa (3 oz) vsebujejo 0,5 mg ali 29% DV
- krompir (1 skodelica) vsebuje 0,4 mg ali 25% DV
- banana (srednja) zagotavlja 0,4 mg ali 25% DV
- tofu (pol skodelice) zagotavlja 0,1 mg ali 6% DV
- oreški (1 oz) zagotavljajo 0,1 mg ali 6% DV
Drugi viri B6 vključujejo:
- obogatena živila, kot so žitarice za zajtrk
- losos
- puran
- marinara omaka
- mleto govedino
- vaflji
- bulgur
- skuta
- buča
- riž
- rozine
- čebula
- špinača
- lubenica
Pomanjkanje B6
Pomanjkljivosti so v ZDA redke, vendar se lahko razvijejo, če ima oseba slabo črevesno absorpcijo ali jemlje estrogene, kortikosteroide, antikonvulzive ali nekatera druga zdravila.
Številne pomanjkljivosti vitamina B6 so povezane z nizko vsebnostjo drugih vitaminov skupine B, kot sta vitamin B12 in folati.
Dolgotrajno prekomerno uživanje alkohola lahko sčasoma povzroči pomanjkanje B6, prav tako hipotiroidizem in diabetes.
Znaki in simptomi pomanjkanja vitamina B6 vključujejo:
- periferna nevropatija z mravljinčenjem, otrplostjo in bolečinami v rokah in nogah
- anemija
- napadi
- depresija
- zmedenost
- oslabljen imunski sistem
V redkih primerih lahko pomanjkanje vitamina B6 povzroči sindrom, podoben pelagri, kot so:
- seboroični dermatitis
- vnetje jezika ali glositis
- vnetje in razpoke ustnic, znano kot cheilosis
Pri dojenčkih napadi lahko trajajo tudi po zdravljenju z antikonvulzivi.
Nekatere pomanjkljivosti, kot je periferna nevropatija, so lahko vse življenje.
Dodatki B6
Med 28 in 36% ljudi v ZDA jemlje vitaminske dodatke, ki vsebujejo vitamin B6. Dodatki so na voljo v obliki kapsul ali tablet.
Večina ljudi vseh starosti v ZDA zaužije dovolj B6 in ne potrebuje dodatkov.
Med tiste, za katere je verjetnost, da imajo B6 nizko, so:
- ljudje, ki pijejo odvečni alkohol
- ljudje z debelostjo
- nosečnice ali doječe osebe
Ni dokazov o škodljivih učinkih uživanja preveč vitamina B6 v hrani.
Vendar dokazi kažejo, da je lahko jemanje med 1 in 6 grami peroralnega piridoksina na dan 12 do 40 mesecev povezano s hudo, progresivno senzorično nevropatijo in izgubo nadzora nad gibanjem telesa.
Prehranske smernice za Američane od leta 2015 do 2020 priporočajo, da mora večina hranil izvirati iz živil.Spodbujajo uživanje uravnotežene prehrane z hranljivo hrano in veliko prehranskih vlaknin.
Povzetek
Vitamin B6 je pomemben vitamin za številne procese v telesu, vključno z živčnim sistemom in presnovo. Telo tega vitamina ne shrani, zato ga morajo ljudje vsak dan vzeti iz prehrane.
Večina Američanov dobi dovolj vitamina B6 s svojo prehrano. V nasprotnem primeru lahko zdravnik priporoči spremembe v prehrani ali jemanje dodatkov vitamina B6.
